Se sei in crisi o stai pensando di farti del male, non sei solo. Negli Stati Uniti, chiama o scrivi al 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24 ore su 24), scrivi HOME al 741741 (Crisis Text Line), oppure chiama il 911 in caso di pericolo immediato.
Consigli veloci
- Name it as a passing false alarm.
- Let the wave rise and fall.
- Stay put instead of fleeing the room.
Se stai leggendo questo nel bel mezzo di uno, comincia da qui: ciò che senti è orribile, e non è pericoloso. Il cuore ti martella, il respiro non si aggancia, la stanza sembra irreale, e una parte di te è certa che qualcosa stia andando terribilmente storto. Quella certezza è il panico che parla. Un attacco di panico è un falso allarme, il sistema di emergenza del tuo corpo che scatta a piena potenza quando non c'è nessuna emergenza reale. Non può farti del male, e finirà.
La cosa più importante a cui aggrapparti è la sua forma. Gli attacchi di panico salgono in fretta, arrivano al picco in circa dieci minuti, e poi calano da soli, di solito acquietandosi entro venti o trenta minuti. Hanno un tetto e una fine. Non devi farlo smettere. Devi solo attraversare i prossimi minuti, e il tuo corpo farà il resto.
Perché sembra così fisico
Ogni sintomo che ti spaventa è parte di un'unica risposta antica e protettiva, a volte chiamata lotta o fuga. Il tuo cervello ha deciso che c'è una minaccia e ha inondato il corpo di adrenalina per affrontarla.
Ecco perché il cuore corre: sta spingendo sangue ai muscoli. Ecco perché il respiro accelera e il petto sembra stretto: stai prendendo ossigeno per un'azione che non arriva mai. Le vertigini, il formicolio alle dita, la sensazione di irrealtà: tutto viene dal respiro rapido e da un'ondata di adrenalina, non da qualcosa che si sta rompendo dentro di te. Molte persone, durante il primo attacco di panico, sono convinte di avere un infarto o di perdere la testa. Quella paura ha tutto il senso del mondo, ed è anche parte della trappola, perché la paura nutre i sintomi, che nutrono altra paura.
Sapere cosa sta davvero succedendo toglie un po' di carburante. Quando le sensazioni smettono di significare "sono in pericolo" e cominciano a significare "il mio allarme sta scattando per sbaglio", perdono gran parte della loro presa.
Un piano per il momento
Non ti servono tutti questi. Scegli quello che riesci a raggiungere.
- Dagli un nome. Dì a te stesso, con chiarezza: "Questo è un attacco di panico. È orribile, e non è pericoloso, e passerà." Nominarlo ricorda alla parte pensante del tuo cervello che, di fatto, non sei in pericolo.
- Allunga l'espirazione. Non cercare di prendere grandi boccate d'aria, spesso peggiora le cose. Invece, rendi l'espirazione più lunga dell'inspirazione. Inspira contando fino a quattro, espira contando fino a sei. L'espirazione lunga è il segnale che dice al tuo corpo che la minaccia è finita.
- Torna ai tuoi sensi. Guardati intorno e nomina cinque cose che puoi vedere, quattro che puoi toccare, tre che puoi sentire, due che puoi annusare e una che puoi assaporare. Questo tira la tua attenzione fuori dalla spirale dei "e se" e dentro la stanza in cui ti trovi davvero.
- Prova qualcosa di freddo. Acqua fresca sul viso o sui polsi, o stringere un cubetto di ghiaccio, può interrompere l'ondata in modo sorprendentemente rapido.
- Smetti di combatterlo. Questo è il passo difficile e quello importante. Irrigidirti contro un attacco di panico, cercare di scacciarlo a forza, tende ad allungarlo. Lasciare che l'onda salga e scenda, fidandoti che scenderà, le permette di passare più in fretta.
- Resta dove sei, se puoi farlo in sicurezza. L'impulso a scappare è forte. Ma fuggire da un luogo insegna al tuo cervello che quel luogo era pericoloso, il che rende la volta dopo più difficile. Attraversarlo dove sei insegna al tuo cervello il contrario.
Quando comincia ad allentarsi, e lo farà, sii gentile con te stesso. Attraversare un attacco di panico richiede uno sforzo vero, anche se da fuori potrebbe sembrare che tu sia rimasto lì a respirare e basta. Hai fatto qualcosa di difficile.
Una nota sul corpo, e sull'essere sicuri
Il panico e problemi medici seri possono condividere sintomi, e questa sovrapposizione è parte di ciò che rende il panico così convincente. Se non hai mai fatto controllare queste sensazioni da un medico, o se qualcosa ti sembra davvero diverso dal tuo schema solito, un dolore che scende lungo un braccio, un tipo di dolore al petto che non avevi mai provato prima, è saggio farti valutare invece di dare per scontato che sia panico. Prendere sul serio il tuo corpo e gestire la tua ansia non sono cose opposte.
Dopo la tempesta
Un singolo attacco di panico è estenuante ma non è, di per sé, una diagnosi. Molte persone ne hanno uno e non ne hanno mai un altro. Ciò che trasforma il panico in qualcosa di più grande è spesso la paura del prossimo, e il lento restringersi della tua vita man mano che cominci a evitare i luoghi e le situazioni in cui potrebbe accaderne uno.
Quella è la parte da prendere sul serio, e la buona notizia è che risponde notevolmente bene all'aiuto. Il panico è una delle cose più trattabili con cui lavora un terapeuta. Se gli attacchi si ripetono, o se hai iniziato a organizzare le tue giornate intorno alla paura di essi, per favore rivolgiti a un professionista. Non devi stringere i denti da solo, e non devi aspettare che diventi insopportabile per meritare sostegno.
Fonti
- National Institute of Mental Health, Panic Disorder: When Fear Overwhelms
- Cleveland Clinic, Panic Attacks and Panic Disorder: Causes, Symptoms and Treatment
- Cleveland Clinic, Grounding Techniques to Calm Anxiety