Saat kamu tak bisa tertidur

Sekarang pukul 2 pagi. Kamu sudah di tempat tidur selama sejam. Mungkin dua. Kamu sudah membalik bantal ke sisi yang sejuk, mencoba berbaring telentang, miring ke samping, miring ke sisi lain. Tubuhmu lelah. Pikiranmu terjaga lebar, menelusuri rapat besok, sesuatu yang kamu ucapkan pada 2014, apakah kamu ingat mengunci mobil. Dan di bawah semua itu, kekhawatiran yang lebih keras: kalau aku tak segera tidur, besok hancur.

Pikiran terakhir itu berbuat lebih banyak kerusakan dari yang kamu duga.

Kami menulis ini untuk malam yang sedang kamu alami sekarang, dan untuk deretan malam yang mungkin menumpuk di belakangnya. Tak satu pun dari ini soal berusaha lebih keras. Tidur adalah salah satu dari sedikit hal dalam hidup yang justru menjauh makin keras kamu mengejarnya.

Kenapa usaha jadi bumerang

Tertidur bukanlah sebuah tindakan. Ia lebih seperti melepaskan, sesuatu yang dilakukan tubuhmu sendiri begitu kondisinya tepat. Kamu tak bisa memaksanya seperti kamu bisa memaksa dirimu berdiri atau mengirim email. Jadi saat kamu terbaring di sana berusaha keras membuatnya terjadi, kamu memakai alat yang persis keliru. Usahanya sendiri membuatmu tetap waspada.

Ada mesin yang lebih senyap di bawahnya. Dua sistem memutuskan kapan kamu tidur. Yang satu adalah tekanan tidur, semacam lelah yang menumpuk makin lama kamu terjaga. Yang lain adalah jam dalammu, yang mengatur waktu kantukmu sesuai siklus siang-malam. Saat keduanya sejajar, tidur datang dengan mudah. Saat mereka tak selaras, atau saat stres membanjiri sistemmu dengan kewaspadaan, kamu mendapat perasaan terjaga-lebar-tapi-kelelahan yang begitu menjengkelkan di tengah malam.

Hal terburuk yang bisa kamu lakukan adalah yang otomatis dilakukan kebanyakan dari kita: tetap di tempat tidur, mata terpejam, berusaha. Malam demi malam, itu mengajari otakmu pelajaran yang aneh. Tempat tidur menjadi tempat di mana kamu terbaring terjaga dan merasa frustrasi. Sistem sarafmu mulai mengaitkan seprai dengan kewaspadaan alih-alih istirahat. Inilah cara beberapa malam yang berat diam-diam menjadi kebiasaan.

Apa yang harus dilakukan pukul 2 pagi

Kalau kamu sudah terjaga selama yang terasa seperti lima belas atau dua puluh menit dan kamu mulai menegang, bangunlah.

Kami tahu. Itu kebalikan dari yang ingin kamu lakukan. Tapi gerakan tunggal ini, meninggalkan tempat tidur saat tidur tak kunjung datang, adalah salah satu alat paling didukung bukti yang dimiliki spesialis tidur. Ia disebut stimulus control, dan logikanya sederhana: kamu ingin otakmu belajar bahwa tempat tidur berarti tidur, titik. Terbaring di sana dengan frustrasi mengajarinya kebalikannya.

Jadi inilah versi yang berhasil dalam kehidupan nyata:

1. Bangun dari tempat tidur dan pergi ke ruangan lain, atau setidaknya ke sebuah kursi. Jaga lampu tetap redup dan hangat.
2. Lakukan sesuatu yang tenang dan sedikit membosankan. Baca beberapa halaman buku kertas. Lipat cucian. Dengarkan sesuatu yang lirih. Tujuannya lembut, bukan merangsang, jadi tak ada pekerjaan, tak ada layar terang, tak ada menggulir berita buruk.
3. Tunggu gelombang kantuk yang sungguhan, kelopak mata yang berat, perasaan kehilangan-benang-kalimat. Bukan sekadar lelah. Kantuk yang sebenarnya.
4. Lalu kembali ke tempat tidur. Kalau tidur masih tak datang dalam beberapa saat, bangun lagi dan ulangi. Sesering yang dibutuhkan.

Ia terasa kontraproduktif di malam pertama. Bertahanlah dengannya. Kamu sedang melatih ulang sebuah kaitan, dan itu butuh beberapa malam, bukan satu. Kebanyakan orang yang bertahan dengan stimulus control mendapati tempat tidur mulai menariknya tidur lebih cepat, karena otaknya sudah belajar ulang untuk apa ia.

Satu hal yang jangan dilakukan: jangan menonton jam. Mengecek waktu tak melakukan apa pun selain memberi makan hitungan tentang betapa sedikit tidur yang akan kamu dapat, dan hitungan itu adalah bahan bakar murni untuk kekhawatiran yang membuatmu terjaga. Putar jam menjauh darimu.

Saat otakmu tak mau berhenti bicara

Bagi banyak orang masalahnya bukan tubuh, tapi pikiran yang berpacu. Daftar tugas, pemutaran ulang, bagaimana-jika. Malam itu sunyi, dan kepala yang sunyi adalah tempat kekhawatiran yang belum selesai datang untuk didengar.

Beberapa hal sungguh membantu di sini.

Simpan notes di samping tempat tidur. Saat sebuah pikiran muncul memaksa bahwa ia mendesak, tuliskan dalam satu baris dan katakan pada dirimu, dengan jujur, bahwa kamu akan menanganinya besok. Mengeluarkannya dari kepalamu dan ke atas kertas memberi otakmu izin untuk berhenti melatihnya supaya kamu tak lupa.

Coba jendela kekhawatiran lebih awal di malam hari. Sisihkan sepuluh atau lima belas menit, jauh sebelum tidur, untuk dengan sengaja memikirkan apa yang ada di pikiranmu dan mencatat langkah-langkah berikutnya. Kedengarannya nyaris terlalu sederhana. Yang ia lakukan adalah memberi kekhawatiranmu tempat terjadwal untuk tinggal, supaya mereka lebih kecil kemungkinannya menyergapmu di tengah malam.

Dan longgarkan bencananya. Pikiran "kalau aku tak tidur, besok rusak" jarang sebenar yang terasa pukul 2 pagi. Orang berfungsi, sering kali baik-baik saja, dengan malam yang singkat. Mengingatkan dirimu bahwa satu malam yang buruk bisa dilewati mengambil sebagian tekanannya, dan tekanan itu sebagian dari yang membuatmu terjaga sejak awal.

Hal-hal di siang hari yang menentukan malammu

Apa yang terjadi pukul 2 pagi dibentuk oleh pilihan yang kamu buat berjam-jam sebelumnya. Beberapa yang layak diketahui:

Kafein bertahan jauh lebih lama dari yang dikira orang. Ia punya waktu paruh kira-kira lima sampai enam jam, artinya separuh kopi sore itu masih bisa ada di sistemmu saat waktu tidur. Dalam satu studi terkendali, dosis kafein yang diminum bahkan enam jam sebelum tidur secara terukur mengganggu tidur. Kalau kamu sedang kesulitan, batas waktu yang awal (katakanlah, sebelum awal sore) adalah salah satu perubahan paling sederhana yang membuahkan hasil.

Jaga waktu bangunmu tetap stabil, bahkan setelah malam yang buruk. Tergoda untuk tidur lebih lama untuk memulihkan diri, tapi waktu bangun yang konsisten adalah yang menjangkar jam dalammu. Pagi hari berbuat lebih banyak untuk malam ini dari yang kamu duga.

Beri dirimu masa peredaan yang sungguhan. Cahaya terang dan layar larut malam memberitahu otakmu bahwa hari masih siang. Setengah jam yang redup dan lambat sebelum tidur, lampu turun, rutinitas yang tenang, tanpa pekerjaan, membantu serah-terima menuju tidur.

Alkohol adalah teman palsu di sini. Ia bisa membuatmu pingsan lebih cepat, tapi ia mematahkan tidurmu di paruh belakang malam, itulah kenapa kamu terbangun pukul 3 pagi setelah beberapa gelas.

Tak satu pun dari ini sihir dengan sendirinya. Bersama-sama mereka memiringkan peluang.

Saat ia lebih dari sekadar masa sulit

Hampir semua orang punya malam yang buruk. Minggu yang penuh stres, bayi baru, jet lag, kekhawatiran yang tak mau berhenti, ini datang dan pergi, dan mereka bukan insomnia. Mereka cuma hidup.

Layak bicara dengan dokter saat gangguannya menetap: saat kamu sudah sulit tertidur atau tetap tidur hampir setiap malam selama beberapa minggu atau lebih, dan ia tumpah ke harimu sebagai kelelahan, suasana hati murung, sulit fokus, atau sumbu yang lebih pendek dengan orang-orang yang kamu cintai. Pola itu punya nama, dan yang lebih penting, ia punya perawatan yang berhasil.

Untuk insomnia yang berkelanjutan, perawatan lini pertama bukanlah pil. Ia adalah program singkat dan terstruktur bernama terapi perilaku kognitif untuk insomnia, atau CBT-I. Ia mengemas alat-alat di atas, stimulus control, kerja kekhawatiran, tinjauan cermat atas waktu yang dihabiskan di tempat tidur, menjadi beberapa minggu praktik terbimbing, dan lembaga medis besar merekomendasikannya mendahului obat tidur karena hasilnya cenderung bertahan. Kebanyakan orang yang melakukannya tidur jauh lebih baik, dan mereka terus tidur lebih baik setelah programnya berakhir. Tanyakan ke dokter tentangnya. Ada juga versi swadaya terbimbing yang baik kalau terapi tak mudah dijangkau.

Sepatah kata terakhir untuk malam yang sedang kamu alami. Kalau kamu terbaring di sana membaca ini, hal paling baik yang bisa kamu lakukan adalah berhenti menilai dirimu atasnya. Istirahat terhitung bahkan saat tidur tak kunjung datang. Terbaring tenang di kamar yang gelap, bernapas pelan, bukanlah bukan apa-apa. Tidur akan menemukanmu saat kamu berhenti berdiri di ambang pintu menunggunya.

Sumber

• Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I)
• NHS inform, Sleep problems and insomnia self-help guide
• National Center for Biotechnology Information, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): A Primer
• National Center for Biotechnology Information, Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed