Mengurangi doomscrolling: cara meletakkan ponsel saat berita tak kunjung berhenti

Biasanya berawal dari sebuah alasan. Kamu membuka ponsel untuk mengecek cuaca, atau sebuah pesan, atau apakah hal yang kamu khawatirkan seburuk yang kamu takutkan. Lalu feed mengambil alih. Satu judul mengkhawatirkan menuntun ke yang lain, jempolmu terus bergerak sendiri, dan di suatu titik kamu berhenti membaca demi informasi dan mulai membaca karena kamu tak benar-benar bisa berhenti. Saat kamu mendongak, rahangmu menegang dan tak ada masalah yang terpecahkan.

Pola itu sekarang punya nama. Orang menyebutnya doomscrolling: tarikan untuk terus melahap berita buruk jauh melewati titik di mana ia membantumu, bahkan saat itu membuatmu merasa lebih buruk. Kalau kamu pernah melakukannya, kamu bukan lemah dan kamu bukan rusak. Kamu sedang memakai perangkat yang dibangun, dengan sangat sengaja, untuk sulit diletakkan, persis di saat-saat ketika pertahananmu paling rendah.

Kenapa otakmu terus terpancing

Sebagian dari ini adalah pengkabelan kuno. Perhatian manusia condong ke arah ancaman. Leluhur kita yang menyadari gemerisik di rumput dan mengira yang terburuk cenderung bertahan hidup lebih lama daripada yang mengabaikannya, jadi kita mewarisi otak yang memperlakukan berita buruk sebagai mendesak dan berita baik sebagai pilihan. Kemiringan itu punya nama, bias negativitas, dan layar penuh bencana mendarat padanya seperti kunci pada gembok.

Bagian yang lain adalah desain. Feed tanpa akhir tak punya dasar dan tak punya titik berhenti alami, jadi isyarat kecil yang biasanya akan memberitahumu "itu sudah cukup" tak pernah tiba. Halamannya terus terisi ulang. Tambahkan fakta bahwa konten yang paling membuat marah dan menakutkan cenderung menyebar paling jauh, dan kamu punya mesin yang menyajikan persis materi yang tak bisa diabaikan detektor ancamanmu, tanpa tepi untuk kamu tabrak.

Lalu ada jebakan di bawah semuanya. Saat kamu cemas, menggulir terasa seperti melakukan sesuatu soal hal yang kamu cemaskan. Terasa seperti tetap terinformasi, tetap siap, tetap aman. Tapi kelegaannya tak pernah datang, karena selalu ada satu kabar terbaru lagi. Kecemasan mendorong pengecekan, pengecekan memberi makan kecemasan, dan lingkarannya mengetat. Para klinisi yang mempelajari ini menggambarkannya sebagai kebiasaan yang bisa berjalan hampir sepenuhnya secara otomatis. Kamu tak sedang memutuskan untuk menggulir. Kamu sudah berhenti memutuskan sama sekali.

Ini benar-benar memakan sesuatu darimu

Mudah saja mengabaikan ini sebagai gangguan modern. Risetnya berkata ini lebih dari itu.

Sebuah tim di Texas Tech mensurvei kira-kira 1.100 orang dewasa soal kebiasaan berita mereka dan menemukan bahwa sekitar satu dari enam menunjukkan tanda-tanda apa yang mereka sebut konsumsi berita yang sangat bermasalah: berita yang mengganggu kehidupan sehari-hari, yang sulit dilepaskan, yang mendesak keluar hal-hal lain. Orang dalam kelompok itu melaporkan tingkat kesehatan mental dan fisik yang buruk jauh lebih tinggi daripada yang lain. Penelitian terpisah yang menyusun "skala doomscrolling" telah mengaitkan perilaku itu dengan tekanan psikologis yang lebih tinggi serta kesejahteraan, kepuasan hidup, dan rasa keseimbangan yang lebih rendah.

Versi sehari-harinya lebih senyap tapi tak asing. Tidur yang tak kunjung datang karena kamu mengecek ponsel di ranjang. Rasa cemas rendah yang berdengung mengikutimu sampai pagi berikutnya. Mudah tersinggung pada orang-orang di ruangan sementara perhatianmu ada di suatu tempat di layar. Tak ada dari itu cacat karakter. Itu yang terjadi saat kamu terus menuangkan kewaspadaan ke sistem saraf yang tak punya cara untuk menindaklanjuti sebagian besar dari itu.

Perubahan kecil yang melonggarkan cengkeramannya

Kamu tak harus berhenti memakai ponsel atau bersumpah meninggalkan berita. Yang berhasil adalah membuat gulirnya sedikit kurang otomatis dan sedikit lebih dipilih. Beberapa hal yang layak dicoba, kira-kira urut dari yang paling mudah.

Kembalikan hambatannya

Feed berhasil karena tanpa hambatan. Jadi tambahkan sedikit.

• Pindahkan aplikasi yang menyedotmu keluar dari layar utama, atau ke dalam folder yang berjarak beberapa ketukan. Satu detik tambahan sering kali cukup untuk membangunkanmu sebelum kamu mulai.
• Matikan notifikasi berita dan media sosial. Setiap lencana merah adalah undangan untuk kembali masuk. Kamu masih bisa mengecek dengan sengaja; kamu cuma tak akan dipanggil.
• Alihkan layarmu ke skala abu-abu di jam-jam kamu cenderung terpusar. Feed yang abu-abu jauh kurang memikat daripada yang cerah, dan itu sinyal yang jelas bagi otakmu bahwa kamu sedang dalam mode berbeda.

Beri ia waktu dan tempat

Doomscrolling tumbuh subur di celah-celah: di ranjang, di sofa, di kamar mandi, saat mengantre. Coba beri berita sebuah wadah saja. Pilih satu jendela waktu, mungkin lima belas atau dua puluh menit sekali atau dua kali sehari, duduk, ikuti perkembangannya, lalu berhenti. Membaca berita di waktu yang ditentukan, sambil duduk tegak, adalah tindakan yang sepenuhnya berbeda dari menyerapnya sambil berbaring di tengah malam.

Versi paling melindungi dari ini adalah menjauhkan ponsel dari kamar tidur. Jam weker murah berarti kamu tak perlu ponsel di nakas, yang menghilangkan baik gulir terakhir malam itu maupun gulir pertama pagi. Kedua-duanya sering kali yang paling buruk.

Tangkap dirimu saat beraksi

Kebanyakan gulir tak terlihat oleh orang yang melakukannya. Keterampilan yang harus dibangun adalah memperhatikan.

1. Saat kamu meraih ponsel, berhenti satu tarikan napas dan tanyakan apa yang sebenarnya kamu cari. Kadang ada jawaban yang nyata. Sering kali jawaban jujurnya adalah "aku merasa cemas dan aku ingin melakukan sesuatu dengan tanganku."
2. Kalau itu jenis yang kedua, namai perasaannya alih-alih memberinya makan. "Aku takut" atau "aku kewalahan" adalah hal yang lebih berguna untuk dikatakan pada dirimu daripada dua puluh judul lagi.
3. Lalu lakukan sesuatu yang fisik dengan enam puluh detik berikutnya. Berdiri, regangkan tubuh, ambil segelas air, keluar sebentar. Kamu sedang memberi energi gelisah itu jalan keluar yang berbeda.

Tak satu pun dari ini perlu sempurna. Intinya bukan tak pernah menggulir. Intinya menggulir dengan sengaja lebih sering daripada secara otomatis.

Rawat rasa cemas di bawahnya

Kadang berita bukan benar-benar masalahnya; ia cuma saluran paling tersedia bagi kecemasan yang mencari tempat untuk mendarat. Kalau kamu bisa menindaklanjuti sebuah kekhawatiran, lakukan satu hal nyata soal itu dan biarkan itu cukup untuk hari ini. Kalau kamu tak bisa menindaklanjutinya, yang berlaku untuk sebagian besar hal yang melintas di feed, maka langkah paling baik hati adalah berhenti berpura-pura satu gulir lagi akan membantu. Membicarakannya dengan seorang teman, keluar ke udara terbuka, atau melakukan sesuatu dengan tanganmu cenderung menenangkan tubuh yang terjebak dalam mode siaga jauh lebih baik daripada informasi lebih banyak.

Kapan ini lebih besar dari sekadar kebiasaan

Langkah-langkah ini membantu banyak orang merebut kembali malam dan tidur mereka. Kadang itu tak cukup, dan itu layak ditanggapi serius alih-alih dipaksakan.

Kalau dorongan untuk mengecek terasa sungguh-sungguh di luar kendalimu, kalau itu menggerogoti tidurmu, pekerjaanmu, atau hubunganmu, atau kalau rasa cemas yang ia bangkitkan tak mengangkat bahkan saat ponsel diletakkan, itu menunjuk pada sesuatu yang tak bisa diperbaiki sendiri oleh artikel swabantu. Begitu pula setiap rentang waktu saat dunia terasa tak tertahankan dan perasaan itu tak mau berlalu. Menjangkau dokter atau terapis bukan bereaksi berlebihan. Kecemasan dan suasana hati yang murung itu umum dan bisa diobati, dan seorang profesional bisa membantumu memilah apakah menggulir itu masalahnya atau gejala darinya. Meminta bantuan itu salah satu hal yang lebih jernih yang bisa kamu lakukan, dan kamu tak harus menunggu sampai keadaan memburuk untuk melakukannya.

Sumber

• Cleveland Clinic, How to Finally Stop Doomscrolling
• EurekAlert / Texas Tech University, News addiction linked to not only poor mental wellbeing but physical health too
• PubMed, Caught in a Dangerous World: Problematic News Consumption and Its Relationship to Mental and Physical Ill-Being
• National Center for Biotechnology Information, Doomscrolling Scale: its Association with Personality Traits, Psychological Distress, Social Media Use, and Wellbeing