Menulis jurnal untuk meredakan stres: bagaimana menuliskannya membantu

Sebagian kekhawatiran justru makin besar makin lama ia tinggal di kepalamu. Ia berputar-putar. Ia pecah menjadi sepuluh kekhawatiran baru. Menjelang waktu tidur kamu sudah mengulang-ulang percakapan sulit yang sama empat puluh kali dan tidak menyelesaikan apa pun. Pikiran-pikiran itu terasa raksasa sebagian karena ia tak punya tepi, tak punya bentuk, tak punya tempat untuk diam.

Menulis memberinya tepi.

Itulah seluruh janji sunyi dari menulis jurnal. Kamu mengambil pusaran yang sudah berputar terus-menerus dan kamu menaruhnya, dalam kata-katamu sendiri, di tempat yang akhirnya bisa kamu lihat. Kedengarannya nyaris terlalu sederhana untuk berarti. Ternyata itu sangat berarti.

Kenapa sehalaman kertas menenangkan pikiran yang berpacu

Ada penelitian sungguhan di balik ini, dan itu bermula puluhan tahun lalu. Pada tahun 1980-an seorang psikolog bernama James Pennebaker mulai meminta orang menulis tentang pengalaman mereka yang paling membuat kesal, selama waktu singkat di beberapa hari yang terpisah. Temuannya bahkan mengejutkan dirinya sendiri. Orang yang menulis tentang hal-hal sulit, alih-alih hal yang netral, cenderung merasa lebih baik setelahnya, dan beberapa studi menemukan mereka bahkan lebih jarang ke dokter pada bulan-bulan berikutnya. Penelitian itu sudah diulang ratusan kali sejak itu, dan sebuah tinjauan yang cermat atasnya di sebuah jurnal psikiatri sampai pada kesimpulan umum yang sama: menulis tentang peristiwa yang membuat stres atau yang penuh emosi cenderung memperbaiki bagaimana perasaan orang, di tubuh dan di pikiran.

Apa yang terjadi di bawah permukaan cukup masuk akal begitu kamu melihatnya. Pengalaman yang membuat stres sering tinggal di kepalamu sebagai kekusutan perasaan tanpa cerita yang jelas menempel padanya. Saat kamu menulis, kamu dipaksa melambat dan menuangkannya ke dalam kalimat, satu demi satu, berurutan. Tindakan mengubah kekusutan menjadi rangkaian kata itu tampaknya merupakan tempat asal sebagian besar kelegaannya. Pennebaker memerhatikan bahwa orang yang paling membaik bukanlah penulis yang paling dramatis. Mereka adalah yang menjangkau kata-kata seperti "karena" dan "memahami" — kata-kata yang kamu pakai saat kamu sedang menelaah sesuatu alih-alih sekadar melampiaskannya.

Bayangkan ini bukan sebagai mengosongkan kepalamu melainkan menatanya. Masalahnya tidak lenyap. Ia berhenti menjadi kabut dan menjadi sebuah benda yang punya bagian-bagian, dan benda yang punya bagian-bagian adalah sesuatu yang sungguh-sungguh bisa kamu amati.

Kamu tidak harus melakukannya dengan cara yang "benar"

Mitos terbesar soal menulis jurnal adalah bahwa itu butuh buku catatan yang indah, kebiasaan harian, dan jiwa seorang penyair. Tidak ada satu pun dari itu yang benar, dan memercayainya adalah jalan tercepat untuk tidak pernah memulai.

University of Rochester Medical Center, yang menyimpan panduan yang polos dan berguna soal ini, menyampaikan intinya dengan sederhana: menulis jurnal cuma menuliskan pikiran dan perasaanmu supaya kamu bisa memahaminya dengan lebih jelas. Tidak ada polisi tata bahasa. Tidak ada penonton. Buku catatannya bisa berupa bagian belakang sebuah amplop atau aplikasi catatan di ponselmu. Apa yang kamu tulis adalah untukmu dan hanya untukmu, yang justru itulah yang membebaskanmu untuk jujur.

Beberapa hal yang sungguh-sungguh menurunkan standarnya:

• Ejaan dan struktur tidak dihitung. Coret-coret. Menyambung-nyambung tanpa titik. Biarkan kalimat tak selesai. Berantakan itu tidak apa-apa.
• Tidak harus panjang. Dua kalimat yang jujur mengalahkan dua halaman yang dipaksakan.
• Tidak harus setiap hari. Pakailah seperti alat yang kamu raih saat kamu membutuhkannya, bukan rentetan hari yang harus kamu jaga.
• Tak seorang pun pernah harus membacanya. Kalau soal privasi membuatmu khawatir, robek halamannya setelahnya. Bagian yang baiknya sudah terjadi saat menulis.

Beberapa cara untuk memulai

Kalau halaman kosong terasa menakutkan, kamu tidak butuh ilham. Kamu butuh sebuah pemicu dan sekitar sepuluh menit. Pilih mana saja dari ini yang cocok dengan malam yang sedang kamu jalani.

1. Tuliskan kekhawatirannya, selengkapnya. Setel pengatur waktu sepuluh atau lima belas menit dan tulis tentang apa pun yang sedang menindih dadamu. Jangan mengelolanya atau membuatnya terdengar masuk akal. Cukup tuangkan pikiran dan perasaan yang sebenarnya ke atas kertas sampai pengatur waktunya berbunyi. Ini pendekatan menulis ekspresif yang klasik, dan inilah yang punya penelitian terbanyak di baliknya.
2. Sebut perasaannya, lalu sebabnya. Mulai dengan bagaimana perasaanmu sekarang dalam satu atau dua kata, lalu terus tanyai dirimu "karena?" di atas kertas. "Aku merasa cemas, karena rapatnya dimajukan, karena aku merasa belum siap, karena aku belum mulai bagian yang aku takutkan." Mengejar "karena" itu sering jadi cara kekhawatiran samar berubah menjadi satu hal yang lebih kecil dan bisa dibenahi.
3. Daftarkan apa yang berjalan baik. Pada hari yang lebih berat, tuliskan tiga hal spesifik yang tidak berjalan keliru, sekecil apa pun. Kopinya enak. Seorang teman membalas pesan. Kamu berhasil melewati teleponnya. Ini bukan kepositifan yang dipaksakan. Ini cara melebarkan pandangan yang sudah dipersempit stres sampai hanya ancaman saja.
4. Tulis surat yang tidak akan kamu kirim. Saat seseorang menyakiti atau membuatmu marah, tulis kepadanya segala hal yang tidak bisa kamu ucapkan. Lalu simpan, atau hapus. Tujuannya memang tidak pernah untuk mengirimnya.

Tidak ada pilihan yang salah di sini. Satu-satunya aturan yang sungguhan adalah menulis apa yang sejati alih-alih apa yang terdengar bagus.

Saat menulis mengaduk-aduk perasaan

Satu peringatan yang jujur. Menulis tentang sesuatu yang menyakitkan bisa mendekatkan perasaannya sebelum ia mereda, dan untuk sementara kamu mungkin merasa lebih buruk, bukan lebih baik. Bagi kebanyakan orang gelombang itu berlalu dalam sekitar satu jam, dan kelegaannya datang setelahnya. Tapi kalau kamu menulis tentang trauma yang dalam, langsung menyerang bagian terburuknya sendirian bisa terlalu berat, terlalu cepat.

Kalau itu posisimu, kamu punya izin untuk menulis di sekitar tepinya alih-alih menyelam ke pusatnya. Mulai dengan stres yang lebih kecil. Berhenti saat kamu perlu. Tidak ada hadiah untuk menerobos rasa sakit sendirian, dan sebagian pekerjaan ini sungguh-sungguh lebih baik dilakukan berdampingan dengan seorang terapis yang bisa memegang bagian-bagian yang lebih sulit bersamamu.

Apa itu menulis jurnal, dan apa yang bukan

Sehalaman kertas adalah tempat yang indah untuk berpikir. Ia sabar, ia tak pernah menyela, dan ia tak meminta apa pun darimu. Untuk beban biasa dari satu minggu yang penuh stres, sebuah buku catatan bisa memberikan kebaikan yang mengejutkan banyaknya.

Ia punya batas, dan itu layak disebut dengan polos. Menulis jurnal tidak akan memperbaiki situasi yang perlu diubah, dan ia bukan pengganti perawatan. Kalau stresmu menetap alih-alih berlalu, kalau ia menggerus tidurmu atau nafsu makanmu atau kesabaranmu terhadap orang-orang yang kamu cintai, atau kalau menulis terus membawamu ke tempat gelap yang sama tanpa jalan keluar, itu sinyal untuk menghadirkan dukungan yang sungguhan. Seorang dokter atau terapis bukan pertanda bahwa tulisanmu gagal. Mereka adalah versi berikutnya yang lebih utuh dari hal yang sama yang sudah kamu lakukan di atas kertas: mengatakan kebenaran tentang masa yang sulit kepada seseorang yang bisa membantumu memikulnya.

Buku catatan adalah tempat yang baik untuk memulai. Pada hari-hari yang lebih berat, ia tidak harus menjadi tempat kamu berakhir.

Sumber

• University of Rochester Medical Center, Journaling for Emotional Wellness
• American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health, with James Pennebaker, PhD
• Baikie & Wilhelm, Emotional and physical health benefits of expressive writing (Advances in Psychiatric Treatment)