Menghadapi kesepian

Ia bisa menyergap di tengah keramaian. Sebuah pesta yang semua orangnya kamu kenal, makan malam keluarga, grup chat yang tak berhenti berdenting, dan tetap saja ada rasa hampa bahwa kamu berada di luar kaca, hanya menonton. Itulah hal aneh soal kesepian. Ia tidak benar-benar tentang berapa banyak orang di sekitarmu. Ia tentang apakah kamu merasa dikenal oleh salah satu dari mereka.

Jadi mari mulai dengan meluruskan sesuatu, karena kebingungannya membuat seluruh hal ini lebih sulit dipikul.

Kesepian dan sendirian bukan hal yang sama

Sendirian adalah fakta. Kamu bisa menghitungnya. Tak ada siapa pun di ruangan.

Kesepian adalah perasaan, dan ia tak mengikuti matematika. Para peneliti menggambarkannya sebagai celah antara keterhubungan yang kamu inginkan dan keterhubungan yang kamu punya. Sebagian orang hidup bahagia sendirian dan jarang merasa kesepian. Yang lain merasakannya paling tajam di rumah yang penuh. Seperti dikatakan seorang psikolog Cleveland Clinic, seseorang dengan sedikit kontak sosial mungkin sama sekali tak merasa kesepian, sementara seseorang yang dikelilingi orang bisa nyeri karenanya.

Pembedaan itu penting karena alasan praktis. Kalau kesepian cuma masalah angka, solusinya adalah memenuhi kalendermu. Tapi kamu bisa sibuk dan tetap kelaparan akan satu percakapan yang sungguhan. Yang kamu rindukan biasanya bukan lebih banyak orang. Tapi perasaan dilihat oleh orang-orang yang sudah kamu punya.

Kenapa ia sakit sebegitunya

Ini sesuatu yang mungkin mengangkat rasa malunya. Kesepian memang seharusnya terasa buruk.

Kita dibangun untuk saling membutuhkan. Selama sebagian besar sejarah manusia, terputus dari kelompok benar-benar berbahaya, jadi tubuh kita mengembangkan alarm untuk itu, sebagaimana mereka mengembangkan rasa lapar untuk menjaga kita tetap makan. Ketidaknyamanannya adalah alarm yang sedang menjalankan tugasnya. Ia menarik perhatianmu menuju keterhubungan karena keterhubungan menjaga nenek moyang kita tetap hidup.

Alarm itu juga muncul di tubuhmu, itulah kenapa ini bukan masalah lunak yang opsional. Saat kesepian berlama-lama, kadar kortisolmu, sejenis hormon stres, cenderung tetap tinggi. Seiring waktu, keausan itu dikaitkan dengan tekanan darah yang lebih tinggi, masalah jantung, kekebalan yang melemah, depresi, dan banyak lagi. Pada 2023 Surgeon General AS bahkan menyebut kesepian dan isolasi sebagai wabah kesehatan masyarakat, mencatat bahwa kurangnya keterhubungan sosial bisa membawa risiko bagi kesehatanmu setara dengan merokok banyak batang setiap hari. Kamu tidak sedang berlebihan. Tubuhmu sedang mencatat.

Ada lika-liku kejam yang layak disebut, karena ia menjelaskan kenapa kesepian bisa begitu lengket. Saat kita merasa tersisih untuk sementara waktu, otak kita mulai memindai lebih banyak penolakan. Kita membaca balasan pesan yang lambat sebagai bukti tak ada yang peduli. Kita menolak undangan karena, jauh di dalam, kita memang mengira akan merasa jadi orang luar. Setiap langkah pelindung kecil itu masuk akal, dan masing-masing diam-diam mengencangkan lingkarannya. Kalau kamu sudah menarik diri tanpa benar-benar bermaksud, kamu tidak rusak. Kamu sedang merespons persis seperti sistem saraf yang terluka merespons.

Cara-cara kecil kembali menuju orang

Naluri saat kamu kesepian adalah menunggu. Menunggu sampai kamu merasa lebih jadi dirimu, sampai kamu punya lebih banyak energi, sampai seseorang mengulurkan tangan lebih dulu. Kebenaran pahitnya, menunggu biasanya memperdalamnya. Keterhubungan cenderung datang dari melakukan satu hal kecil sebelum kamu merasa siap, bukan sesudahnya.

Tak ada yang berikut menuntut transplantasi kepribadian. Pilih satu. Coba sekali.

1. Raih benang lama, bukan yang baru. Memulai dari nol melelahkan. Jauh lebih mudah mengirim pesan ke seseorang yang sudah kamu sukai tapi sudah renggang. "Kamu terlintas di pikiranku hari ini, apa kabar?" sudah cukup. Kebanyakan orang, ternyata, diam-diam senang diingat. Harvard Health menjadikan ini nasihat utamanya: jalan termudah keluar dari kesepian biasanya adalah memperdalam hubungan yang sudah kamu punya.
2. Jadikan rutin. Satu kali menjangkau itu bagus, tapi kesepian paling terkikis saat kontaknya bisa diandalkan. Telepon mingguan dengan saudara. Jalan bulanan dengan teman. Pesan selamat pagi yang kalian berdua sama-sama kirim. Taruh di kalender agar tak bergantung pada motivasimu, karena di minggu-minggu tertentu kamu tak akan termotivasi.
3. Tukar kedalaman dengan basa-basi. Saat kamu memang bicara dengan seseorang, coba ajukan satu pertanyaan yang sungguhan dan benar-benar dengarkan jawabannya, alih-alih bertukar kabar singkat. "Apa kabar, yang sebenarnya?" membuka pintu yang berbeda dari "gimana kerjaan?" Keterhubungan dibangun di momen-momen saat kita membiarkan diri sedikit dikenal.
4. Turunkan standarnya dengan sengaja. Kamu tak butuh sahabat dekat sebelum Jumat. Obrolan dengan barista, kelas yoga rutin, putaran jalan kaki yang sama tempat kamu mengangguk pada wajah yang sama, kontak ringan dan berulang ini adalah gizi yang sungguhan, dan riset menghitungnya. Mereka mengingatkan sistem sarafmu bahwa dunia ini ramai dan ramah.
5. Jadilah berguna bagi seseorang. Membantu adalah salah satu obat paling andal untuk perasaan jadi orang luar, karena ia menaruhmu di dalam sesuatu. Jadi relawan untuk kegiatan yang kamu pedulikan. Tawarkan tangan pada tetangga. Keterhubungan tumbuh menyamping saat kalian berdua sama-sama mengarah ke tugas bersama.

Sebuah catatan soal layar. Ponselmu memang bisa membantu, panggilan video dengan seseorang yang jauh lebih baik daripada tak ada sama sekali, dan komunitas daring bisa jadi penyelamat, terutama kalau duniamu menyempit. Tapi menggulir secara pasif, menonton tayangan terbaik orang lain tanpa bertukar sepatah kata, cenderung membuat kebanyakan orang lebih kesepian. Uji kasarnya adalah apakah kamu beranjak setelah benar-benar terhubung dengan seseorang, atau cuma menontonnya.

Berbaik hatilah pada dirimu sendiri selagi kamu menjalaninya

Sementara kamu membangun ulang bagian orang, jangan abaikan hubunganmu dengan dirimu sendiri, karena itulah suara yang paling sering kamu dengar.

Kesepian punya cara berubah jadi menyerang diri. *Pasti ada yang salah denganku. Semua orang lain sudah paham caranya.* Tidak. Sekitar separuh orang dewasa melaporkan kesepian yang sungguhan, yang berarti perasaan bahwa kamu sendirian secara unik itu, hampir selalu, keliru. Coba bicara pada dirimu seperti kamu akan bicara pada teman yang mengaku merasa begini. Kamu tak akan menyebut mereka menyedihkan. Kamu akan bilang itu masuk akal, dan bahwa itu bisa berubah.

Tindakan kecil merawat diri juga penting, dan itu bukan hadiah hiburan. Gerakkan tubuhmu. Keluarlah. Jaga sedikit keteraturan di hari-harimu. Lakukan satu hal biasa yang kamu nikmati, bukan untuk mengisi lubangnya, tapi karena kamu layak dirawat entah ada yang menonton atau tidak. Jadi teman yang baik bagi diri sendiri membuat menjangkau orang lain terasa kurang seperti misi penyelamatan.

Saat ia lebih besar daripada masa sulit biasa

Kesepian yang datang dan pergi adalah bagian dari menjadi manusia. Tapi kadang ia jenis yang tak kunjung reda, dan berguna untuk tahu bedanya.

Kalau kesepiannya sudah mengendap jadi sesuatu yang lebih berat, kalau kamu sudah kehilangan minat pada hal yang dulu kamu nikmati, kalau kamu tidur terlalu banyak atau terlalu sedikit, kalau sulit membayangkan keadaan jadi lebih baik, atau kalau isolasinya sudah menggerus selama berbulan-bulan, itu layak dibawa ke dokter atau terapis. Kesepian dan depresi sering berjalan bersama, masing-masing memberi makan yang lain, dan seorang profesional bisa membantumu membedakan keduanya dan mengobati apa yang ada. Mengulurkan tangan untuk bantuan semacam itu tidak sama dengan gagal berteman. Itu naluri baik yang sama yang membuatmu menelepon dokter soal nyeri yang tak kunjung berhenti.

Dan kalau suatu saat ia jadi cukup gelap sampai kamu berpikir tentang tidak ingin ada di sini, tolong jangan duduki itu sendirian. Bicara dengan seseorang sekarang, sebuah saluran krisis, dokter, siapa pun yang kamu percaya. Kamu lebih berharga daripada yang dikatakan kesepian itu padamu saat ini.

Perasaan itu akan menyuruhmu menghilang. Ia berbohong, sebagaimana rasa lapar berbohong saat ia menyuruhmu menyerah pada makanan. Pintu kembali menuju orang lebih kecil dan lebih dekat daripada tampaknya dari dalam ruang kesepian itu. Biasanya ia cuma satu pesan, dikirim sebelum kamu merasa siap.

Sumber

• U.S. Department of Health and Human Services, Our Epidemic of Loneliness and Isolation: The Surgeon General's Advisory on Social Connection
• Cleveland Clinic, How Loneliness Can Impact Your Health
• Harvard Health Publishing, One Way to Combat Loneliness? Strengthen Relationships You Already Have
• Acta Biomedica (PubMed Central), The Complexity of Loneliness