Tips singkat
- Buat embusan napasmu lebih panjang daripada tarikannya.
- Putuskan untuk mempelajari satu hal tentang seseorang.
- Tetapkan target kecil: bertahan empat puluh lima menit.
Rasa cemas biasanya muncul lebih awal. Berjam-jam sebelum makan malam, kadang malam sebelumnya, kamu mendapati dirimu memutar adegan-adegan kecil di kepalamu: keheningan setelah kamu salah bicara, momen saat kamu tak tahu harus berdiri di mana, raut wajah yang dibuat seseorang. Tak satu pun sudah terjadi. Kamu sudah bersiap untuknya juga.
Bersiap itulah bagian yang menguras dirimu. Saat kamu benar-benar tiba, kamu sudah menjalani versi buruknya selusin kali, dan tubuhmu sudah siaga untuk semuanya. Kabar baik yang terkubur di situ layak dikatakan dengan gamblang: rentang tersulit sering adalah penantiannya, bukan acaranya. Begitu kamu di ruangan dan bicara dengan manusia yang sungguhan, rasa takut biasanya punya lebih sedikit untuk diberi makan daripada imajinasimu tadi.
Kalau ini terasa akrab, kamu punya banyak teman senasib. Mengkhawatirkan situasi sosial selama berhari-hari atau bahkan berminggu-minggu sebelum terjadi adalah salah satu ciri paling umum kecemasan sosial, dan ini jauh lebih dari sekadar rasa malu biasa. Ia cenderung mulai sejak muda, sering di masa kanak-kanak atau remaja, dan ia bisa diam-diam membentuk keputusan untuk waktu yang lama setelahnya. Kamu tidak rapuh. Kamu sedang menanggapi sebuah rangkaian yang pernah menganggap suatu ancaman sangat serius di suatu titik perjalananmu.
Kenapa tubuhmu bereaksi sebelum apa pun terjadi
Begini soal sistem saraf: ia tidak menunggu bukti. Sekadar pikiran tentang ditonton, dinilai, atau ketahuan bisa memicu alarm yang sama seperti ancaman nyata. Jantungmu mempercepat. Wajahmu menghangat. Tanganmu mungkin sedikit gemetar, perutmu mulas, pikiranmu jadi kosong secara aneh persis saat kamu menginginkannya tajam. Itu tanda fisik yang baku, dan itu bukan vonis atas bagaimana malam itu akan berjalan. Itu cuma tubuhmu bersiap untuk pertarungan yang tidak akan datang.
Masalahnya, gejalanya menjadi masalah tersendiri. Kamu merasakan wajahmu memerah, kamu mengira semua orang bisa melihatnya, kamu memutuskan itu membuktikan ada yang salah denganmu, dan alarmnya makin nyaring. Rasa takut memberi makan rasa takut. Mengetahui lingkaran itu ada adalah retak pertama padanya. Saat jantungmu berdebar di mobil sebelum kamu masuk, kamu bisa menamainya apa adanya. Ini pemanasan, bukan bencana.
Apa yang sedang coba dilakukan kekhawatiran itu
Kebanyakan rasa cemas sebelum bersosialisasi adalah pikiranmu yang berusaha menjagamu tetap aman dengan meramal masa depan. Ia cuma sangat buruk dalam tugas itu. Ia mengisi bagian yang kosong dengan kemungkinan terburuk dan menyajikannya sebagai fakta.
Para klinisi punya nama yang gamblang untuk dua kebiasaan ini. Satu adalah meramal nasib, di mana kamu memperlakukan tebakan tentang apa yang akan terjadi seolah ia sudah terjadi. Yang lain adalah membaca pikiran, di mana kamu memutuskan bahwa kamu tahu apa yang dipikirkan seseorang tentangmu tanpa bukti yang nyata. "Mereka akan menganggapku membosankan." "Semua orang akan menyadari aku gugup." Ini terasa seperti informasi. Ini ramalan, dan ramalan bisa salah.
Kamu tidak harus mendebat kekhawatiranmu sampai diam. Kamu cuma harus berhenti menerimanya begitu saja. Sebuah pikiran adalah pikiran. Ia bukan fakta, dan ia bukan ramalan.
Beberapa hal yang benar-benar membantu sebelumnya
Tidak satu pun dari ini akan membuat rasa gugupnya lenyap, dan itu bukan tujuannya. Tujuannya adalah menurunkan volume cukup banyak sampai kamu bisa masuk dan menjadi dirimu sendiri. Pilih satu atau dua. Mencoba semuanya sekaligus adalah jenis tekanan tersendiri.
- Perlambat embusan napasmu sebelum kamu masuk. Duduk sebentar dan buat embusan napasmu lebih panjang daripada tarikannya. Embusan napas yang panjang dan pelan adalah salah satu sakelar langsung yang kamu punya untuk memberitahu tubuhmu bahwa ancaman sudah usai. Tiga atau empat kali di mobil atau lorong sering cukup untuk menurunkan bahumu satu inci.
- Namai kekhawatirannya, lalu uji. Tangkap ramalan itu dalam kata-kata. "Aku yakin aku tak akan punya bahan obrolan." Lalu tanyakan, dengan lembut, apakah kamu sungguh tahu itu, atau apakah kamu sedang meramal nasib. Kamu tidak sedang berusaha memenangkan perdebatan. Kamu cuma sedang mengendurkan cengkeramannya.
- Beri dirimu tugas yang mengarah keluar. Kecemasan sosial berjalan dengan pengawasan diri, kamera batin yang melelahkan itu yang terarah ke wajah dan suaramu sendiri. Arahkan perhatianmu ke orang lain. Putuskan sejak awal untuk mempelajari satu hal yang nyata tentang seseorang, atau mengajukan pertanyaan kedua setelah mereka menjawab yang pertama. Rasa ingin tahu dan rasa sungkan tidak mudah menempati ruangan yang sama.
- Turunkan standarnya dengan sengaja. Kamu tidak harus memikat. Kamu tidak harus jadi orang paling menarik di sana. "Aku akan bertahan empat puluh lima menit dan bicara dengan dua orang" adalah malam yang bagus. Mengecilkan target mengecilkan ancamannya.
- Lewati alat bantu yang kamu pakai untuk menghilang. Bersembunyi di ponselmu, melatih setiap kalimat, berdiri dekat pintu keluar, hanya bicara dengan satu orang yang sudah kamu kenal. Ini terasa melindungi, dan di momen itu memang begitu. Seiring waktu mereka diam-diam mengajari otakmu bahwa situasinya memang berbahaya dan kamu hanya selamat dengan bersembunyi. Mengendurkan salah satunya, sedikit saja, adalah cara rasa takutnya mulai mengecil untuk selamanya.
Dalam perjalanan pulang, hati-hati dengan pemutaran ulang
Ada penyergapan kedua yang kebanyakan orang tak duga: otopsi. Kamu sampai rumah, kamu lega ia sudah usai, lalu pikiranmu mulai memutar ulang setiap detik yang katanya canggung dalam gerak lambat. Tinjauan itu terasa seperti kejujuran. Ia hampir selalu kekejaman yang berdandan seperti kejujuran.
Pemutaran ulang adalah kecemasan yang ingin punya kata terakhir. Ia menarik keluar dua detik yang terasa kikuk dan memotong dua puluh menit yang baik-baik saja. Kalau bisa, sadari saat ia mulai dan tolak undangannya. Kamu pergi. Kamu bertahan. Itu terhitung, terlepas dari semulus apa momen tunggal mana pun berjalan.
Saat rasa gugup lebih dari sekadar rasa gugup
Sedikit antisipasi sebelum hal sosial yang besar itu manusiawi, dan tidak setiap rasa gemetar butuh nama atau perbaikan. Tapi ada garis yang layak diawasi. Kalau rasa takutnya sedang menyetir hidupmu, kalau kamu menolak pekerjaan, sekolah, persahabatan, atau hal-hal yang sungguh kamu inginkan karena bagian sosialnya terasa tak tertahankan, itu layak ditanggapi serius. Begitu juga kalau rasa cemasnya muncul untuk situasi biasa seperti menelepon atau membeli sesuatu di kasir, atau kalau ia sudah mengendalikan keadaan selama bertahun-tahun.
Kecemasan sosial itu umum, ia dipahami, dan ia menanggapi pengobatan dengan baik. Terapi bicara yang dibangun untuknya, terutama terapi perilaku kognitif, punya bukti yang kuat di baliknya, dan bagi sebagian orang obat juga membantu. Dokter atau terapis bisa membantumu mencari tahu apa yang cocok. Mengulurkan tangan bukan tanda kamu gagal mengelola ini sendiri. Itu langkah yang masuk akal untuk masalah yang lebih besar daripada yang pernah dimaksudkan untuk dipecahkan oleh latihan pernapasan.
Untuk sekarang, lain kali saat kamu duduk di mobil membujuk dirimu untuk tidak masuk, kamu bisa coba bertahan satu hitungan lebih lama daripada yang diinginkan rasa takut. Versi malam yang ada di kepalamu adalah yang terburuk. Yang sebenarnya biasanya bukan.
Sumber
- National Institute of Mental Health, Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness
- NHS, Social anxiety (social phobia)
- Mayo Clinic, Social anxiety disorder (social phobia) — Symptoms and causes