Jalan kaki untuk menenangkan pikiran

Saat pikiranmu berputar dan kamu seperti tak bisa menghentikannya, hal terakhir yang terdengar menarik adalah jalan kaki. Ia terasa terlalu kecil untuk sebesar apa perasaannya. Kamu ingin sesuatu untuk memperbaikinya, dan jalan-jalan keliling blok tidak terlihat seperti perbaikan.

Pergilah saja. Bukan karena ia menyelesaikan masalahnya, tapi karena apa yang ia lakukan pada orang yang memikul masalahnya.

Pikiran yang khawatir cenderung menyuapi diri dari keheningan. Kamu duduk dengan sebuah pikiran, pikirannya jadi makin nyaring, kamu duduk lebih lama, ia jadi lebih nyaring lagi. Jalan kaki menginterupsi itu. Ia memberi tubuhmu sesuatu untuk dilakukan dan matamu sesuatu untuk didarati, dan di suatu tempat dalam iramanya, cengkeramannya melonggar. Orang sudah tahu ini sejak dulu. Bagian yang menarik adalah betapa baiknya ia bertahan saat para peneliti benar-benar mengukurnya.

Apa yang dilakukan jalan kaki pada kepala yang sibuk

Ada jenis berpikir yang menimbulkan kerusakan nyata: mengunyah pikiran negatif yang sama lagi dan lagi tanpa sampai ke mana-mana. Para psikolog menyebutnya ruminasi, dan ia erat terkait dengan kecemasan dan depresi. Itu pemutaran ulang sebuah percakapan pukul 2 pagi. Itu kekhawatiran yang tak mau melepaskan lenganmu.

Sebuah tim di Stanford menguji apakah jalan kaki bisa menyentuhnya. Mereka mengirim orang untuk berjalan kaki 90 menit, separuh menembus area alami yang tenang dan rindang dan separuh menyusuri jalan yang ramai, lalu melihat baik seberapa banyak para pejalan berruminasi maupun apa yang sedang dilakukan otak mereka. Para pejalan alam kembali dengan berruminasi lebih sedikit, dan pemindaian menunjukkan aktivitas yang lebih tenang di sebuah wilayah otak yang terkait dengan jenis pikiran murung itu. Orang-orang yang berjalan di samping lalu lintas tidak mendapat dorongan yang sama. Gerakan membantu. Gerakan di suatu tempat yang hijau membantu lebih banyak.

Bagian kedua itu layak dipegang, tapi jangan biarkan ia jadi alasan untuk tidak pergi. Jalan kaki menyusuri jalan kota tetap mengalahkan sofa. Kalau kamu bisa mengarahkan dirimu ke taman, blok yang dipenuhi pepohonan, air, atau bahkan sepetak langit, ambillah.

Kenapa tubuhmu tenang saat kakimu bergerak

Sebagian dari apa yang terjadi adalah biologi sederhana. Gerakan yang mantap dan berirama menyentil sistem sarafmu keluar dari siaga tinggi dan menuju sesuatu yang lebih tenang. Napasmu mendalam dengan sendirinya. Jantungmu menemukan tempo yang lebih lambat dan rata. Aktivitas fisik juga menggeser zat kimia otak yang terkait dengan suasana hati, termasuk pengantar pesan yang ditumpangi tubuhmu untuk merasa mantap dan lega. Kamu tidak harus mendorong keras atau berkeringat untuk semua ini. Tempo yang santai sudah cukup.

Buktinya di sini kokoh, bukan angan-angan. Sebuah tinjauan besar mengumpulkan sekitar 75 uji coba dan menemukan bahwa jalan kaki secara berarti meringankan baik gejala depresi maupun kecemasan, dan bahwa ia bertahan menyeluruh. Di dalam atau di luar ruangan. Sendirian atau dalam kelompok. Sesi panjang atau pendek. Kamu tidak butuh versi yang sempurna. Kamu butuh versi yang benar-benar akan kamu lakukan.

Dan dosisnya lebih lembut dari yang diasumsikan orang. Para peneliti menemukan bahwa sesuatu yang mendekati 75 menit seminggu jalan cepat, sedikit di atas sepuluh menit sehari, sejalan dengan risiko depresi yang terlihat lebih rendah. Mayo Clinic menyampaikan poin yang sama dengan istilah yang lebih lugas: aktivitas teratur seperti jalan kaki, bukan cuma program latihan formal, bisa mengangkat suasana hatimu. Standarnya rendah. Itulah kabar baik yang bersembunyi di dalam semua ini.

Mengubah jalan kaki menjadi sesuatu yang benar-benar menenangkanmu

Ada beda antara berjalan selagi kamu bergolak dan berjalan keluar dari pergolakan. Kaki yang sama, trotoar yang sama, pengalaman yang sangat berbeda. Beberapa pilihan kecil mengubah yang mana yang kamu dapat.

1. Tinggalkan putarannya. Kalau ponselmu menyuapimu berita, pesan, dan kebisingan yang sama yang membuatmu tegang, jalan kakinya tidak bisa menjalankan tugasnya. Coba tanpa podcast atau daftar putar, setidaknya untuk beberapa menit pertama.
2. Biarkan matamu melebar. Saat kita cemas, pandangan kita menyempit dan terkunci, hampir seperti penglihatan terowongan. Dengan sengaja menyerap seluruh pemandangan di sekitarmu, tepi terjauh jalan, puncak pepohonan, mengirim sinyal tenang ke tubuhmu bahwa tidak ada bahaya langsung di sini.
3. Sebut apa yang benar-benar kamu lihat. Bukan pikirannya, tapi bendanya. Pintu merah. Seekor anjing. Trotoar basah. Tiga merpati. Itu menarikmu keluar dari pemutaran ulang di kepalamu dan kembali ke jalan tempat kamu berdiri.
4. Samakan napasmu dengan langkahmu. Tarik napas selama beberapa langkah, embuskan selama beberapa langkah lagi. Embusan napas yang sedikit lebih panjang adalah salah satu cara paling andal untuk menyuruh sistem sarafmu berhenti siaga.
5. Jangan mengukurnya. Ini bukan latihan untuk dimenangkan. Tidak ada hitungan langkah untuk dicapai dan tidak ada tempo untuk dikalahkan. Satu-satunya tujuannya adalah pulang sedikit lebih tenang daripada saat kamu pergi.

Saat kamu tidak bisa keluar

Cuaca, jadwal yang padat, tubuh yang sakit, lingkungan yang tidak terasa aman setelah gelap. Banyak hal nyata menghalangi. Jalan kaki tetap terhitung saat ia kecil dan di dalam ruangan. Mondar-mandir di lorong. Lakukan putaran lambat mengelilingi dapur selagi ketel memanas. Berjalan menyusuri panjang rumahmu beberapa kali selagi kamu menarik beberapa napas pelan. Penelitian yang menemukan jalan kaki membantu suasana hati tidak menuntut lapangan terbuka. Ia cuma menuntut bergerak.

Jalan kaki yang singkat juga bisa menjadi jembatan antara dua momen yang berat alih-alih obat untuk salah satunya. Sebelum percakapan yang kamu takuti. Setelah percakapan yang berjalan buruk. Di celah antara hari kerja dan pintu depan, supaya kamu tidak membawa seluruh hari masuk bersamamu. Dua atau tiga menit sudah cukup untuk mengubah kimia yang kamu masuki.

Apa yang tidak bisa dipikul jalan kaki

Jalan kaki adalah alat yang menenangkan, dan benar-benar yang baik. Ia bukan pengobatan, dan ia tidak bisa memikul hal-hal yang berat sendirian.

Kalau suasana hati yang murung, rasa cemas, atau keputusasaan sudah menetap dan bertahan, kalau kamu kehilangan minat pada hal-hal yang dulu penting bagimu, kalau tidur atau nafsu makan sudah berantakan selama berminggu-minggu, atau kalau menjadi sulit untuk melewati hari-hari biasa, itu layak dibawa ke dokter atau terapis. Menjangkau bantuan bukan tanda bahwa jalan kakinya gagal. Sebagian beban memang dimaksudkan untuk dipikul bersama seseorang, bukan "dihilangkan dengan berjalan" sendirian. Seorang profesional bisa membantumu memilah apa yang sedang terjadi dan apa yang sebenarnya akan membantu, dan jalan kaki bisa duduk berdampingan dengan itu, bukan menggantikannya.

Kalau kamu pernah merasa tidak aman dengan dirimu sendiri, atau seperti rasa sakitnya lebih dari yang bisa kamu pikul, tolong jangkau seseorang segera. Kamu pantas mendapat dukungan yang sepadan dengan sebesar apa yang kamu rasakan, dan dukungan itu ada di luar sana.

Namun untuk kebanyakan hari berat yang biasa, langkahnya lebih sederhana dari yang tampak. Pakai sepatumu. Buka pintunya. Biarkan sisanya menyusulmu di suatu tempat di ujung blok.

Sumber

• PNAS, Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation
• National Center for Biotechnology Information, The Effect of Walking on Depressive and Anxiety Symptoms: Systematic Review and Meta-Analysis
• Harvard Health, Can a little bit of exercise lower your depression risk?
• Mayo Clinic, Depression and anxiety: Exercise eases symptoms