Tips singkat
- Cukup pakai sepatumu dulu.
- Jalan sampai ujung jalan setelah ngopi.
- Sadari kalau bahumu jadi lebih turun.
Ada hari-hari ketika hal yang paling kecil usahanya justru hal yang paling membantu, dan itu hal yang paling tak ingin kamu lakukan. Bergerak. Bukan lari maraton. Bukan demi mendapatkan apa pun. Cuma bangun, keluar, dan jalan sampai ujung jalan lalu balik lagi.
Kedengarannya hampir menghina saat kamu terkapar di sofa dan segalanya terasa berat. Jalan kaki? Itu sarannya? Tapi kaitan antara menggerakkan tubuh dan bagaimana perasaanmu adalah salah satu hal yang paling banyak diteliti dalam seluruh kesehatan mental, dan ia terbukti. Gerak mengubah suasana hatimu. Ia melakukannya lewat kimia yang nyata, bukan kemauan, dan ia berhasil pada takaran jauh lebih kecil daripada yang dikira kebanyakan orang.
Jebakan yang dimasuki kebanyakan dari kita adalah menganggap olahraga sebagai sebuah proyek, jenis yang punya tanggal mulai dan berat badan target dan cara untuk menggagalkannya. Cara pandang itu persis yang membuat orang tak mendapatkan satu manfaat yang tersedia untuk mereka pada hari mana pun, gratis, dalam sepuluh menit ke depan. Kamu tidak harus membereskan kebugaranmu untuk merasa lebih baik sore ini. Kamu cuma perlu bergerak sedikit.
Ini bukan tulisan tentang menjadi bugar. Ini tentang tuas paling sunyi dan paling tersedia yang kamu punya pada sore yang buruk.
Apa yang sebenarnya dilakukan gerak terhadap otakmu
Saat kamu bergerak, banyak hal terjadi sekaligus.
Bagian yang terkenal adalah kimianya. Aktivitas menaikkan endorfin, senyawa pembawa rasa enak milik tubuhmu sendiri, dan dari sanalah datangnya "runner's high". Ia juga menurunkan hormon stresmu, adrenalin dan kortisol, yang sama-sama membuatmu tegang, kaku, dan tak bisa berpikir jernih. Jadi sebagian alasan kenapa jalan kaki menenangkanmu itu sederhana: ia membakar bahan bakar dari respons stres.
Bagian yang lebih dalam berjalan lebih lambat dan, sejujurnya, lebih menarik. Harvard Health menggambarkan bagaimana gerak yang ringan dan mantap dari waktu ke waktu menyalakan faktor pertumbuhan di otak, sinyal yang membantu sel saraf membentuk sambungan baru. Pada orang yang depresi, satu wilayah pengatur suasana hati (hipokampus) cenderung berukuran lebih kecil. Gerak rutin tampaknya membantu sel saraf tumbuh di sana. Itu bukan dorongan suasana hati hari yang sama. Itu otakmu yang perlahan membangun kembali sebagian ketangguhannya sendiri, beberapa minggu setiap kalinya.
Ada juga fakta sederhana bahwa gerak mengeluarkanmu dari kepalamu sendiri. Satu putaran keliling blok menaruh hal-hal baru di depan matamu, memberi tangan dan kakimu sesuatu untuk dilakukan, dan memutus putaran pikiran. Tak satu pun dari ini menuntutmu menikmati olahraga. Tubuh merespons entah kamu "orang yang suka olahraga" atau bukan.
Sisi kecemasannya
Depresi mendapat sebagian besar perhatian dalam percakapan ini, tapi gerak mungkin melakukan kerja yang paling sunyi dan paling cepat justru pada kecemasan.
Kecemasan sebagian hidup di tubuh. Dada yang sesak, tungkai yang berdengung, kegelisahan yang tak membiarkanmu duduk diam, itu sistem sarafmu yang bersiaga untuk ancaman yang tak pernah datang, tanpa tempat untuk menaruh energinya. Gerak memberinya tempat untuk pergi. Saat kamu berjalan kencang atau menaiki satu lantai tangga, kamu membiarkan tubuhmu menuntaskan putaran yang membuatnya terjebak, membakar adrenalinnya dan menandakan bahwa bahayanya sudah berlalu.
NHS menyampaikan satu poin yang akan kami gemakan: sebagian besar dari bagaimana gerak membantu kecemasan adalah karena ia menarikmu keluar dari siklus pikiran yang khawatir. Kamu tidak bisa merenungkan kekhawatiran dengan volume penuh sambil memperhatikan pijakanmu di jalur setapak atau menghitung putaran di kolam. Kekhawatiran itu tidak lenyap, tapi ia kehilangan ruang yang seluruhnya miliknya. Bentuk yang lebih lembut dan dipadukan dengan napas seperti yoga cenderung paling membantu kecemasan, karena ia menambahkan napas pelan ke gerakannya, melipatgandakan dua sinyal penenang sekaligus.
Kalau kecemasanmu muncul sebagai tubuh yang tak mau tenang, jangan coba berpikir untuk keluar dari situ lebih dulu. Bergerak dulu. Lalu sadari betapa jauh lebih tenangnya pikiran begitu tubuh sudah melepaskan sebagian muatannya.
Betapa sedikit yang dibutuhkan
Inilah angka yang mengejutkan orang. Kamu tidak butuh banyak.
Panduan resmi dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan CDC adalah sekitar 150 menit aktivitas sedang seminggu, yang setara dengan jalan cepat setengah jam lima kali seminggu, ditambah beberapa hari sesuatu yang melatih ototmu. Itu target penuhnya. Tapi kamu mendapat manfaat kesehatan mental yang berarti jauh sebelum kamu mencapainya.
Sebuah tinjauan besar yang terbit di JAMA Psychiatry menemukan bahwa bahkan separuh dari jumlah aktivitas yang dianjurkan dikaitkan dengan kemungkinan depresi yang jelas lebih rendah, dan bahwa keuntungan paling curam datang dari sekadar beralih dari tidak melakukan apa-apa menjadi melakukan sedikit. Lompatan dari nol ke sedikit itulah tempat hasil terbesar berada. Melakukan jumlah yang "sempurna" bukanlah intinya.
Sebuah studi terpisah dari Harvard, dipimpin Karmel Choi dan terbit di jurnal Depression and Anxiety, meneliti ribuan orang dan menemukan bahwa menambahkan kira-kira 35 menit aktivitas sehari terkait dengan penurunan nyata pada kemungkinan munculnya episode depresi baru, bahkan di antara orang yang gennya menempatkan mereka pada risiko lebih tinggi. Kalimat Choi soal ini melekat pada kami: "gen bukanlah takdir". Riwayat depresi dalam keluarga tidak mengunci pintunya. Gerak adalah salah satu hal yang bisa menahannya tetap terbuka.
Jadi kalau 150 menit seminggu terasa seperti tebing, abaikan saja. Lima menit dihitung. Saran Harvard sendiri untuk seseorang yang sedang dicengkeram depresi adalah memulai dengan persis itu, lima menit jalan kaki, dan biarkan ia tumbuh dengan sendirinya.
Memulai saat tangkimu sama sekali kosong
Bagian yang kejam dari suasana hati yang murung adalah ia mencuri justru energi yang kamu butuhkan untuk melakukan hal yang membantu. Menyuruh orang yang terkuras untuk berolahraga bisa terasa seperti menyuruh orang yang bangkrut untuk sekadar punya lebih banyak uang. Jadi lupakan "olahraga". Bidik lebih rendah daripada yang terasa masuk akal.
Dan lepaskan motivasi. Motivasi adalah hal yang kamu tunggu dan ia tidak datang, tidak pada hari-hari yang berat. Orang yang terus bergerak bukan lebih termotivasi daripada kamu. Mereka cuma membuat langkah pertamanya begitu kecil sampai ia tak membutuhkan motivasi apa pun. Kamu bertindak dulu, dan keinginannya cenderung muncul di tengah perjalanan jalan kaki, bukan sebelumnya. Jangan menunggu sampai ingin.
- Perkecil tujuannya sampai hampir konyol. Bukan olahraga. Pakai sepatumu. Jalan ke kotak pos. Berdiri di ambang pintu dan rasakan udara luar. Tujuannya adalah menyalakan mesinnya, bukan menuntaskan sebuah perjalanan. Sebagian besar perlawanannya ada di sembilan puluh detik pertama.
- Ikatkan pada sesuatu yang sudah kamu lakukan. Jalan kaki singkat tepat setelah kopi paginya, atau satu putaran keliling gedung setelah makan siang, jauh lebih melekat daripada rencana samar untuk "lebih banyak bergerak". Tempelkan pada jangkar yang sudah ada di harimu.
- Turunkan standar untuk apa yang dihitung. Menari di dapur dihitung. Berkebun dihitung. Mengajak anjing jalan, membawa belanjaan lewat jalan yang lebih jauh, naik tangga, mondar-mandir saat menelepon. Tubuhmu tidak tahu bedanya "olahraga" dan "hidup", dan suasana hatimu juga tidak.
- Keluarlah ke luar kalau bisa. Cahaya siang dan pergantian pemandangan menambahkan sesuatu yang tak bisa diberikan treadmill di ruang bawah tanah. Kalau ke luar tidak mungkin, itu tidak apa-apa. Gerak di dalam ruangan tetap berhasil.
- Sadari apa yang terjadi, bukan apa yang kamu lakukan. Setelah kamu bergerak, periksa keadaanmu. Apakah bahumu lebih turun? Apakah kebisingan di kepalamu satu tingkat lebih pelan? Pergeseran kecil yang nyata itulah hadiahnya, dan menyadarinya itulah yang membuatmu ingin melakukannya lagi.
Satu hal yang layak dikatakan dengan lantang: tujuannya adalah konsistensi, bukan intensitas. Jalan kaki lembut hampir tiap hari lebih banyak gunanya bagi suasana hatimu selama sebulan daripada olahraga yang menyiksa sekali yang membuatmu pegal dan patah semangat. Kamu tidak sedang berusaha menderita menuju perasaan yang lebih baik. Kamu sedang berusaha memberi tubuhmu sinyal yang teratur dan baik bahwa aman untuk tenang.
Bonus tidur dan cahaya siang
Ada efek tingkat kedua yang mudah luput, dan ia mungkin bagian yang diam-diam paling banyak gunanya untukmu dari waktu ke waktu.
Gerak membantumu tidur. Orang yang rutin aktif cenderung lebih mudah tertidur dan tidur lebih nyenyak, dan tidur adalah salah satu dinding penyangga kesehatan mental. Tidur yang buruk menyuapi suasana hati yang murung dan mengikis kesabaranmu untuk segalanya; tidur yang baik membangun kembali toleransimu terhadap hari yang berat. Jadi jalan kaki di siang hari bukan cuma mengerjakan suasana hatimu saat itu juga. Ia menyiapkan malam yang lebih baik, yang menyiapkan esok yang lebih baik. Efeknya menumpuk demi keuntunganmu.
Melakukannya di luar ruangan menumpuk satu hal lagi di atasnya. Cahaya siang pagi, khususnya, membantu menambatkan jam internal tubuhmu, yang menenangkan tidur sekaligus suasana hatimu. Jalan kaki sepuluh menit setelah sarapan adalah tindakan kecil yang membayarmu balik dua kali, sekali dalam ketenangan yang dibawanya sekarang dan sekali dalam istirahat yang dibantunya kamu temukan nanti. Kalau pagi mustahil, cahaya siang apa pun tetap layak ditangkap saat kamu bisa.
Kamu tidak harus memikirkan semua ini agar ia berhasil. Kamu cuma perlu membiarkan cahaya siang mengenai wajahmu dan kakimu bergerak. Tidurmu, dan suasana hatimu, akan diam-diam melanjutkannya dari sana.
Jenis gerak apa yang "terbaik"
Orang ingin sebuah resep di sini, dan jawaban jujurnya antiklimaks. Gerak terbaik untuk suasana hatimu adalah yang benar-benar akan kamu lakukan lagi.
Jalan kaki adalah andalannya, dan ia gratis. Bentuk yang lembut dan menyatukan pikiran-dan-tubuh seperti yoga cenderung paling membantu kecemasan, karena ia memadukan gerak dengan napas pelan. Hal yang lebih mantap dan berirama seperti bersepeda, berenang, atau rutinitas kekuatan cenderung membantu perasaan murung dan datar dari depresi. Tapi kalau kamu benci lari, lari bukan jawabanmu, sebagus apa pun ia di atas kertas. Jenis yang kamu takuti adalah jenis yang akan kamu tinggalkan. Pilih yang paling mudah dipertahankan.
Di mana gerak cocok, dan di mana tidak
Kami ingin berterus terang soal batasnya, karena menjual ini berlebihan akan jadi ketidakbaikan tersendiri.
Gerak adalah obat yang nyata untuk suasana hati, dan bagi sebagian orang dengan depresi ringan sampai sedang ia bisa berhasil kira-kira sebaik obat. Ia juga bukan obat segalanya, dan ia tidak cukup dengan sendirinya untuk depresi yang berat. Kalau kamu benar-benar sedang berjuang, jalan kaki adalah hal yang ampuh untuk ditambahkan. Ia bukan alasan untuk melewatkan bantuan yang kamu butuhkan.
Layak berbicara dengan dokter atau terapis kalau suasana hati yang murung atau kecemasan sudah bertahan berminggu-minggu, kalau ia mengganggu tidurmu, pekerjaan, atau orang-orang yang kamu cintai, atau kalau kamu tak bisa menemukan pijakan apa pun yang kamu coba. Kalau keberatannya pernah berbelok jadi rasa seolah kamu tidak ingin ada di sini, tolong jangan menunggu, dan tolong jangan memikulnya sendirian. Menjangkau bukan hal yang kamu lakukan saat swadaya gagal. Itu bagian dari merawat dirimu, sama seperti jalan kaki.
Untuk sekarang, versi terkecilnya sudah cukup. Pakai sepatu. Buka pintu. Sampai ujung jalan lalu balik. Lihat bagaimana perasaanmu setelahnya.
Sumber
- Harvard Health Publishing, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Harvard Gazette, 35 minutes of exercise may protect those at risk for depression
- JAMA Psychiatry, Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis
- CDC, Adult Activity: An Overview
- NHS, Exercise for depression