गुस्से से निपटना: इसे महसूस करना बिना इसे अपने ऊपर हावी होने दिए

चेहरे में गर्मी। जबड़ा भिंचा हुआ। वह तेज़, सपाट निश्चितता कि किसी ने आपके साथ गलत किया है और आपको अभी इसी वक्त कहना है। गुस्सा शब्दों में आने से पहले शरीर में आता है, और जब तक आप उस पर गौर करते हैं, आपका रक्तचाप पहले ही चढ़ चुका होता है और थोड़ा एड्रेनालाइन पहले ही चल पड़ा होता है। यह सामान्य है। गुस्सा सबसे साधारण इंसानी भावनाओं में से एक है, और अपने-आप में यह कोई खामी या इस बात का संकेत नहीं कि आपमें कुछ टूटा हुआ है।

दिक्कत बाद में शुरू होती है। यह गुस्सा महसूस करने और उस पर अमल करने के बीच के फ़ासले में शुरू होती है, जब फट पड़ने, दरवाज़ा पटकने, या एक मैसेज दाग़ देने का खिंचाव आपके सोचने वाले हिस्से के संभलने से पहले जीत जाता है। गुस्से को लेकर लोग जो पछतावा ढोते हैं उसका ज़्यादातर हिस्सा भावना के बारे में नहीं है। यह इस बारे में है कि उन्होंने उसके साथ क्या किया।

तो यह आपके गुस्से से छुटकारा पाने के बारे में नहीं है। आप पा नहीं सकते, और आप चाहेंगे भी नहीं। गुस्सा आपको बताता है कि कुछ मायने रखता है। लक्ष्य इसे थाम पाना है, बिना इसके सारा खेल चलाए।

भावना और बर्ताव दो अलग चीज़ें हैं

यहाँ एक भेद थामे रखने लायक है, क्योंकि यह इस बारे में सब कुछ बदल देता है कि आप अपने ही गुस्से के साथ कैसा बर्ताव करते हैं। भावना और आप उसके साथ जो करते हैं, अलग हैं।

आगबबूला महसूस करना कोई नैतिक घटना नहीं है। यह आपके साथ होता है, जैसे एक छींक होती है। आप गर्मी की लहर को उतना ही नहीं चुनते जितना आप एक ज़ोर की आवाज़ पर चौंकना नहीं चुनते। चुनाव जहाँ दाखिल होता है, और जहाँ आपके पास असल में ताक़त है, वह है उसके बाद आने वाले बर्ताव में। चिल्लाना, खामोश और ठंडे पड़ जाना, कुछ फेंक देना, मैसेज भेज देना, वह क्रूर बात कह देना जिसके बारे में आप जानते हैं कि वह चोट करेगी। ये फ़ैसले हैं, तब भी जब वे इतनी तेज़ी से होते हैं कि अपने-आप जैसे लगें।

यह मायने रखता है क्योंकि इतने सारे लोग गुस्से के ऊपर ही शर्म लाद देते हैं। वे तय कर लेते हैं कि वे एक बुरे साथी या बुरे माता-पिता या बुरे इंसान हैं, बस इसे महसूस करने के लिए, और वह शर्म अगली बार भड़कने को ज़्यादा मुमकिन बना देती है, कम नहीं। आपको अपने गुस्से का पूरा ज़ोर महसूस करने की इजाज़त है। आप उसके साथ जो करते हैं उसके ज़िम्मेदार आप हैं। इन दो विचारों को अलग रखना आपको खड़े होने के लिए एक जगह देता है।

गुस्सा असल में क्या है

मनोवैज्ञानिक Charles Spielberger, जिन्होंने अपने करियर का काफ़ी हिस्सा इसके अध्ययन में लगाया, ने गुस्से को एक भावनात्मक हालत बताया जो हल्की झुँझलाहट से लेकर पूरे क्रोध और रोष तक फैली होती है। वह दायरा पहली काम की चीज़ है जिस पर गौर करना है। "गुस्सा" एक सेटिंग नहीं है। एक हल्की चिढ़ की झलक और फट पड़ने के पल के बीच एक लंबी चढ़ाई है, और उस चढ़ाई में जल्दी अमल करने की जगह आपके पास चोटी पर के मुकाबले कहीं ज़्यादा होती है।

भावना के नीचे पुरानी मशीनरी है। गुस्सा शरीर की खतरा-प्रतिक्रिया का हिस्सा है, वही लड़ो-या-भागो तंत्र जिसने कभी हमारे पूर्वजों को असली खतरे का सामना करने में मदद की। जब कोई चीज़ खतरे की तरह पढ़ी जाती है — चाहे वह कोई शेर हो या ट्रैफ़िक में आपको काटकर निकलता कोई — तो शरीर तनाव वाले हार्मोनों से भर जाता है, दिल तेज़ होता है, मांसपेशियाँ तन जाती हैं, और ऊर्जा फ़ौरी अमल की ओर उँडेल जाती है। आपका शरीर खुद का बचाव करने के लिए तैयार हो रहा है। दिक्कत यह है कि एक रूखा ईमेल और एक शारीरिक हमला एक ही अलार्म छेड़ते हैं, और वह अलार्म यह जाँचने के लिए रुकता नहीं कि आप किसका सामना कर रहे हैं।

यही वजह है कि गुस्सा इतना तात्कालिक और इतना शारीरिक महसूस होता है। आप नाटक नहीं कर रहे। आपका शरीर सचमुच सोचता है कि वह आपकी रक्षा कर रहा है।

लोग गुस्से के साथ तीन चीज़ें करते हैं

American Psychological Association तीन मोटे तरीके बताता है जिनसे लोग इस भावना को संभालते हैं, और यह जानना ठीक रहेगा कि इनमें से कौन आपका डिफ़ॉल्ट है।

पहला है इसे ज़ाहिर करना। अच्छे से किया जाए, तो इसका मतलब है सामने वाले पर हमला किए बिना साफ़ और दृढ़ता से कहना कि आपको क्या चाहिए। बुरे से किया जाए, तो यह आक्रामकता, दोषारोपण, और ऐसी बातों में छलक जाता है जिन्हें आप वापस नहीं ले सकते।

दूसरा है इसे दबाना, इसे अंदर थामना और दिमाग़ से बाहर धकेलने की कोशिश करना। इसका थोड़ा हिस्सा कभी-कभी ज़रूरी होता है, पर जो गुस्सा हमेशा के लिए निगल लिया जाए वह आमतौर पर गायब नहीं होता। यह तिरछे रिसता है — सनकीपन, ठंडी खामोशी, या नाराज़गी के रूप में — और बोतल में बंद गुस्सा उच्च रक्तचाप और उदास मूड जैसी दिक्कतों से जोड़ा गया है।

तीसरा है इसे शांत करना, शारीरिक पहलू के साथ सीधे काम करना ताकि लहर नीचे आ जाए।

इनमें से कोई हर पल के लिए इकलौता सही जवाब नहीं। हुनर यह है कि जान-बूझकर चुनें, बजाय इसके कि हमेशा वही करें जो आपका तंत्रिका तंत्र आपके लिए करता है।

जोश के पल में

जब गुस्सा चरम पर हो, तो आप अपने सबसे समझदार रूप में नहीं होते, और यह कोई चारित्रिक खामी नहीं है। यह जीवविज्ञान है। तो पहली चालें आपके शरीर के बारे में हैं, आपके मन के बारे में नहीं। जब तक अलार्म अब भी बज रहा है, आप तर्क से शांति तक नहीं पहुँच सकते।

1. अपने लिए एक पल खरीदें। जवाब देने से पहले दस तक गिनना लगभग बहुत ही सादा लगता है, और यह ठीक इसलिए काम करता है क्योंकि यह लहर और अमल के बीच एक ठहराव डाल देता है। NHS ठीक यही सुझाता है। चंद सेकंड भी एड्रेनालाइन की पहली लहर को चढ़ने का एक पल दे देते हैं।
2. अपनी साँस छोड़ना लंबा करें। जब आप गुस्से में होते हैं तो आप साँस बाहर छोड़ने से ज़्यादा अंदर लेते हैं। इसे उलट दें। साँस अंदर लेने से ज़्यादा देर बाहर छोड़ें, धीरे-धीरे, कुछ बार। एक लंबी साँस छोड़ना सबसे तेज़ संकेतों में से एक है जो आप अपने शरीर को भेज सकते हैं कि आपातकाल खत्म हो गया।
3. ज़रूरत हो तो चले जाएँ। अगर आप खुद को कुछ ऐसा कहने या करने के कगार पर महसूस करें जिसका आपको पछतावा होगा, तो कमरे से बाहर निकल जाएँ। चले जाना बहस हारना नहीं है। यह बहस का वह रूप करने से इनकार करना है जिस पर आपको शर्म आती।
4. इसे अपने आप को नाम दें। चुपचाप यह मान लेना कि "मैं अभी गुस्से में हूँ, और यह ठीक है" कुछ करता है। यह आपके और भावना के बीच ज़रा-सा फ़ासला डाल देता है, ताकि आप गुस्सा बनने के बजाय गुस्से को देख रहे हों।

आप शांत महसूस करने की कोशिश नहीं कर रहे। आप एक पायदान नीचे आने की कोशिश कर रहे हैं, बस इतना कि आपके दिमाग़ का समझदार हिस्सा वापस ऑनलाइन आ जाए और आपको अपनी अगली चाल चुनने को मिले।

जब जोश बीत जाए

उस-पल वाले औज़ार आपको चीज़ें और बिगाड़ने से रोकते हैं। वे यह नहीं संभालते कि फ़्यूज़ शुरू से ही छोटा क्यों था। वहीं ज़्यादा स्थिर, रोज़मर्रा का काम आता है।

अपने ट्रिगर सीखें

ज़्यादातर लोगों का गुस्सा बेतरतीब नहीं होता। यह गुच्छों में आता है। एक खास इंसान, बीच में टोका जाना, बेइज़्ज़त महसूस होना, देर से चलना, वही बार-बार आने वाला काम जो कभी बँटता नहीं। उन हालात पर ध्यान दें जो भरोसे से आपको भड़काते हैं, यहाँ तक कि एक हफ़्ते के लिए एक मोटा मानसिक नोट रखें। आप उस ढर्रे से आगे नहीं निकल सकते जिसे आपने कभी सीधे देखा ही नहीं।

अपने शरीर के पहले-चेतावनी संकेतों को जानना भी मदद करता है — तने हुए कंधे, कटा हुआ लहज़ा, वह पैर जो थपकना शुरू करता है। वे छोटे संकेत आपका मौका हैं जब चढ़ाई अब भी हल्की है, चोटी से बहुत पहले।

जो कहानी आप सुना रहे हैं उस पर नज़र रखें

गुस्सा एक खास तरह की सोच पर पनपता है। "हमेशा" और "कभी नहीं" जैसे निरपेक्ष शब्द। आपदा बना देना, जहाँ एक बुरा पल इस बात का सबूत बन जाता है कि सब कुछ बर्बाद हो गया। यह फ़ौरी मान लेना कि सामने वाले ने यह जान-बूझकर, आपके साथ, किया।

APA उन विचारों को पीछे धकेलने के अभ्यास को कॉग्निटिव रीस्ट्रक्चरिंग कहता है, और यह उतना उलझा हुआ नहीं जितना सुनाई देता है। जब आप खुद को यह सोचते पकड़ें कि "यह हमेशा होता है और यह एक आपदा है," तो उसकी जगह कुछ ज़्यादा सच्चा रख दें: "यह झुँझलाने वाला है, और यह एक समस्या है जिससे मैं निपट सकता हूँ।" तर्क उन चंद चीज़ों में से एक है जो भरोसे से गुस्से को ठंडा करता है, क्योंकि जो गुस्से को खाद देता है उसका इतना हिस्सा अतिशयोक्ति है।

इसे बिना दोष के कहें

जब आप ऐसी कोई चीज़ उठाते हैं जिसने आपको गुस्सा दिलाया, तो आप वाक्य कैसे शुरू करते हैं यह बेहद मायने रखता है। "तुम मेरी कभी नहीं सुनते" की तुलना "मुझे अनसुना महसूस होता है जब मुझे बीच में टोका जाता है" से करें। पहला एक इल्ज़ाम है, और सामने वाला उसके खिलाफ़ बचाव करेगा। दूसरा बस सच है, और उससे बहस करना कहीं ज़्यादा मुश्किल है। Mayo Clinic और NHS दोनों इन "मैं" वाले वाक्यों की ओर एक वजह से इशारा करते हैं। ये आपको अपने गुस्से के बारे में ईमानदार रहने देते हैं बिना बातचीत को इस झगड़े में बदले कि खलनायक कौन है।

ऊर्जा को खर्च करें

गुस्सा, मूल रूप से, शारीरिक ऊर्जा की एक लहर है जिसके पास जाने को कहीं नहीं। नियमित हरकत इसे कहीं देती है। चलना, दौड़ना, तैरना, योग, जो भी आप सचमुच करेंगे। कसरत उस तनाव को जला देती है जो भड़कने के बीच जमा होता है और आपके बुनियादी तनाव को नीचे लाती है, ताकि अगली उकसावट के पास उससे मिलने को कम आवेश इंतज़ार में हो। यह कोई रूपक नहीं है। आप सचमुच तनाव के रसायन को बाहर निकाल रहे हैं।

उन हालात का ख्याल रखें जो आपको तैयार कर देते हैं

कभी-कभी असली मुद्दा ट्रिगर है ही नहीं। यह वह हालत है जिसमें आप पहले से थे जब ट्रिगर उतरा। चिकित्सक चार हालात के लिए एक साफ़-सुथरी छोटी चेकलिस्ट इस्तेमाल करते हैं जो चुपचाप सबका फ़्यूज़ छोटा कर देते हैं: भूखा, गुस्से में, अकेला, थका हुआ। इसका संक्षेप है HALT (Hungry, Angry, Lonely, Tired)। जब आप बहुत कम खाने पर चल रहे हों, बिना कही नाराज़गी ढो रहे हों, अलग-थलग महसूस कर रहे हों, या बस पस्त हों, तो साधारण झुँझलाहटें एक अच्छे दिन के मुकाबले कहीं ज़्यादा ज़ोर से चोट करती हैं। आप अपने सामने वाले इंसान पर किसी छोटी बात पर फट पड़ते हैं क्योंकि उनके अंदर आने से पहले ही आप नब्बे प्रतिशत पर थे।

व्यावहारिक चाल यह है कि जब आप गर्मी चढ़ती महसूस करें तो खुद को जाँच लें। क्या मैं भूखा हूँ? क्या मैं सोया हूँ? मैंने आखिरी बार किसी भरोसे वाले इंसान से कब बात की? अक्सर सबसे कारगर एंगर मैनेजमेंट जो आप कर सकते हैं उसका उस पल के गुस्से से कोई लेना-देना नहीं होता, और एक असली खाना खाने, बिस्तर तक पहुँचने, और खुद को पहली जगह में इतना खाली न होने देने से सब कुछ लेना-देना होता है।

लगातार गुस्सा आपके साथ क्या करता है

अगर गुस्से का रसायन सिर्फ़ कभी-कभार दाग़ता है, तो आपका शरीर इसे ठीक संभाल लेता है। कीमत तब सामने आती है जब अलार्म लगातार बजता रहता है, जब आप ज़्यादातर दिन चिड़चिड़े रहते हैं और आपके तंत्र को शायद ही कभी बैठने का मौका मिलता है। तनाव-प्रतिक्रिया को चालू रखकर जीना एक कीमत वसूलता है, और पुराना गुस्सा शारीरिक सेहत पर असली दबाव से जोड़ा गया है, जिसमें दिल और रक्तचाप की दिक्कतें शामिल हैं।

एक मानसिक कीमत भी है, और यह दोनों दिशाओं में चलती है। गुस्सा और चिंता व अवसाद जैसी स्थितियाँ एक-दूसरे को खाद देती हैं। उदास या बेचैन होना आपको कच्चा और जल्दी गुस्से में आने वाला छोड़ सकता है, और बार-बार के गुस्से का नतीजा — बिगड़े रिश्ते, बाद का अपराधबोध — उस उदास मूड को गहरा कर सकता है जिससे यह शुरू हुआ था। वह लूप एक वजह है कि बिना इलाज वाला गुस्सा इतनी शायद ही गुस्से तक सीमित रहता है। यह फैलता है। उस लूप को नाम देना उससे बाहर का पहला कदम है, और एक अच्छा चिकित्सक आपको इसे एक से ज़्यादा बिंदु पर तोड़ने में मदद कर सकता है।

ऐसा गुस्सा जो आपको कीमत में पड़ रहा है

गुस्सा तब गंभीरता से लेने लायक हो जाता है जब यह कभी-कभार का तूफ़ान रहना बंद कर देता है और आपकी ज़िंदगी को आकार देने लगता है। कुछ ईमानदार संकेत कि अकेले मुट्ठियाँ भींचकर झेलते रहने के बजाय मदद लेने का वक्त है:

• यह आपके सबसे करीबी रिश्तों को नुकसान पहुँचा रहा है, या लोग आपके आसपास फूँक-फूँककर कदम रखते लगते हैं।
• यह आपके काम को या जिनकी आप परवाह करते हैं उनके बीच आपकी साख को चोट पहुँचा रहा है।
• आप शारीरिक हो गए हैं, चीज़ें तोड़ी हैं, या किसी को डराया है, एक बार भी।
• इसके बाद लगातार चिंता, उदास मूड, या शर्म रहती है, और ये दोनों एक-दूसरे को खाद देते रहते हैं।
• आपको लगता है कि एक बार शुरू होने पर आप सचमुच इस पर काबू नहीं रख सकते।

इसमें से कुछ भी यह मतलब नहीं रखता कि एक इंसान के रूप में आपमें कुछ गड़बड़ है। इतना तगड़ा गुस्सा आमतौर पर अपने नीचे कुछ ढो रहा होता है — पुरानी चोट, डर, शोक, थकान, अनसुना होने का एहसास। एक अच्छा चिकित्सक आपको ढूँढने में मदद कर सकता है कि वहाँ नीचे क्या है। एंगर मैनेजमेंट एक असली, अच्छी तरह अध्ययन की गई मदद है, और यह आमतौर पर व्यावहारिक कोपिंग हुनरों को कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी के साथ मिलाता है — सोच की उन आदतों को बदलने का एक ढाँचेदार तरीका जो गुस्से को तैयार रखती हैं। एक डॉक्टर या काउंसलर शुरू करने की सही जगह है, और मदद माँगना ताक़त का संकेत है, हार का नहीं।

अगर आपका गुस्सा कभी खुद को या किसी और को चोट पहुँचाने की ओर मुड़े और आपको पक्का न हो कि आप सबको सुरक्षित रख सकते हैं, तो इसे एक आपातकाल मानें और अभी मदद लें, बाद में नहीं। यह इच्छाशक्ति की नाकामी नहीं है। यह सबसे ज़िम्मेदार चीज़ है जो एक इंसान कर सकता है।

आप फिर गुस्सा होंगे। यह किसी चीज़ का पैमाना नहीं है। पैमाना यह है कि अगले दस सेकंड के लिए आपने क्या तैयार रखा है, और वे दस सेकंड सिखाए जा सकते हैं, ठीक अगली बार से जब गर्मी सामने आए।

स्रोत

• American Psychological Association, Control anger before it controls you
• Mayo Clinic, Anger management: 10 tips to tame your temper
• Cleveland Clinic, How To Deal With Anger: 7 Helpful Methods
• NHS, Get help with anger