झटपट सुझाव
- ब्रेकिंग-न्यूज़ सूचनाएँ बंद कर दीजिए।
- फ़ीड को बिस्तर से बाहर रखिए।
- चिंता को एक छोटी कार्रवाई में बदल दीजिए।
यह आम तौर पर छोटे से शुरू होता है। आप एक चीज़ देखने के लिए अपना फ़ोन उठाते हैं, और बीस मिनट बाद आप अब भी स्क्रॉल कर रहे होते हैं—जबड़ा कसा हुआ, पेट में हलचल—किसी ऐसी जगह के बारे में पढ़ते हुए जहाँ आप कभी नहीं जाएँगे और किसी ऐसी मुश्किल के बारे में जिसे आप आज रात हल नहीं कर सकते। आपको ज़्यादा जानकारी वाला महसूस नहीं होता। आपको बुरा महसूस होता है। और जो चुभता है वह यह है कि आप रुक ही नहीं पाते, हालाँकि रुकना साफ़ तौर पर करने वाली चीज़ है।
अगर हाल में यह आप हैं, तो आपका साथ बहुत ही आम है। बहुत-से लोग एक मद्धम-सी घबराहट के साथ घूम रहे हैं जो सीधे खबरों तक जाती है। इसके स्क्रॉल वाले हिस्से का तो एक उपनाम भी है, जो महामारी के दौरान गढ़ा गया और अब भाषा में पक्का जम चुका है: डूमस्क्रॉलिंग। इसके नीचे का एहसास उस शब्द से पुराना है।
यह लेख उसी खास बोझ के बारे में है—वह चिंता जो दुनिया की घटनाओं से और हमारे उन्हें ग्रहण करने के तरीके से आती है। इसलिए नहीं कि परवाह करना मुश्किल है। परवाह करना ही असली बात है। मुश्किल यह है कि एक न खत्म होने वाला फ़ीड एक ऐसे शरीर के साथ क्या करता है जिसे धरती की हर आफ़त को एक साथ सोखने के लिए कभी बनाया ही नहीं गया था।
आपका दिमाग बार-बार इसकी ओर हाथ क्यों बढ़ाता है
यह रहा इसका असहज तंत्र।
आपके मन में खतरे की ओर एक बनी-बनाई झुकाव है। बुरी खबर अच्छी खबर से ज़्यादा ज़ोर से पकड़ती है क्योंकि, इंसानी इतिहास के ज़्यादातर हिस्से में, खतरे को जल्दी भाँप लेना ही वह तरीका था जिससे आप ज़िंदा रहते थे। डराने वाली सुर्ख़ियों से भरा एक फ़ीड तथ्यों की कोई तटस्थ धारा नहीं है। यह छोटे-छोटे खतरों की एक जुआ-मशीन है, और आपका ध्यान हर एक को ट्रैक करने लायक किसी चीज़ की तरह बरतता है।
पहली के नीचे एक दूसरी खिंचाव भी है। जब दुनिया अनिश्चित लगती है, तो आपका दिमाग जानकारी चाहता है, क्योंकि जानकारी नियंत्रण जैसी लगती है। स्क्रॉल करना कुछ करने जैसा लगता है। तो आप बार-बार रिफ़्रेश करते रहते हैं, इस उम्मीद में कि अगला अपडेट आख़िरकार उस बेचैन एहसास को शांत कर देगा। यह शायद ही कभी करता है। इसका अध्ययन करने वाले शोधकर्ता दलील देते हैं कि भारी खबरों के संपर्क से होने वाले नुकसान का बहुत हिस्सा सिर्फ़ किसी एक कहानी का खौफ़ नहीं है। यह अनिश्चितता ही है—यह न जानना कि इसका आपके और आपके अपनों के लिए क्या मतलब है—जो चिंता को चलाए रखती है। चिंता आपको फ़ीड की ओर भेजती है, फ़ीड चिंता को खुराक देता है, और चक्र कसता जाता है।
Cleveland Clinic की मनोवैज्ञानिक सूज़न आल्बर्स ने डूमस्क्रॉलिंग को एक तरह की पुष्टि की आदत बताया है: जब हम पहले से उदास या चिंतित महसूस करते हैं, तो हम ऐसी जानकारी ढूँढने निकलते हैं जो उस मनोदशा से मेल खाए, और फ़ीड ख़ुशी-ख़ुशी हाज़िर हो जाता है। वहीं प्लेटफ़ॉर्म आपको थामे रखने के लिए बना है। आप डराने वाली सामग्री से जितना जुड़ते हैं, आपको उसका उतना ही ज़्यादा दिखाया जाता है।
और आपका शरीर हिसाब रखता रहता है। डराने वाले इनपुट की एक लगातार टपक कॉर्टिसोल जैसे तनाव हॉर्मोनों को चढ़ा रखती है, जो वक्त के साथ आपकी नींद, आपके ध्यान, और आपकी मनोदशा को घिस सकती है। आप उस असर की कल्पना नहीं कर रहे। बुरी खबर के एक घंटे के बाद आप सचमुच काँपा हुआ महसूस कर सकते हैं क्योंकि, रासायनिक रूप से, आपका तंत्र उस घंटे को एक आपात स्थिति की तरह बरत रहा था।
जानकारी एक खुराक है, कोई डायल नहीं
कहीं रास्ते में हममें से बहुतों ने यह ख्याल सोख लिया कि जानकारी से जुड़े रहने का मतलब लगातार संपर्क में रहना है। कि एक अच्छा, परवाह करने वाला इंसान वह टैब खुला रखता है। साफ़-साफ़ कहना ज़रूरी है: यह सच नहीं है, और यह असरदार भी नहीं है।
एक बिंदु ऐसा लगता है जिसके आगे ज़्यादा खबर आपको जानकारी देना बंद कर देती है और बस आपको चोट पहुँचाने लगती है। शोध की एक समीक्षा ने एक मोटी-मोटी सीमा की ओर इशारा किया—कहीं दिन में कई बार खबर देखने और कुल मिलाकर कुछ घंटों के मीडिया संपर्क के आस-पास—जिसके आगे चिंता और उदास मनोदशा के लक्षण चढ़ने लगते हैं। ठीक आँकड़ा उसके आकार से कम मायने रखता है। आप एक छोटी, जान-बूझकर ली गई खुराक पर अच्छी तरह जानकारी वाले रह सकते हैं। आप दुनिया की मुश्किलों को स्क्रॉल करके मात नहीं दे सकते, और ऐसा करने की कोशिश ज़्यादातर बस कुछ काम का करने की आपकी क्षमता को घिस देती है।
खबर को उसी तरह सोचिए जैसे आप किसी भी तेज़ इनपुट को सोचेंगे। एक खुराक, जान-बूझकर, एक ऐसे वक्त पर ली जाए जो आप चुनें। आपके पूरे दिन की पृष्ठभूमि में चलता कोई खुला नल नहीं।
जो असल में मदद करता है
इसमें से किसी के लिए आपको अँधेरे में जाने या परवाह करना बंद करने की ज़रूरत नहीं। यह आपके ध्यान को वापस आपके अपने नियंत्रण में रखने के बारे में है। कुछ चीज़ें जो सचमुच फ़र्क डालती हैं:
- यह तय कीजिए कि कब, सिर्फ़ यह नहीं कि या नहीं। दिन में एक या दो झरोखे चुनिए जब आप ख़बरें ले लें, शायद दिन के मध्य और शाम के शुरू में, और तभी देखिए। एक तय वक्त आपके दिमाग को बीच में छोड़ देने की इजाज़त दे देता है, क्योंकि वह जानता है कि ख़बरें लेना आ रहा है।
- खबर को अपनी लॉक स्क्रीन से हटाइए। खबर और सोशल ऐप्स के लिए पुश सूचनाएँ बंद कर दीजिए। एक ब्रेकिंग-न्यूज़ अलर्ट आपको टोकने के लिए बना है, और यह आपको जिस चीज़ से टोकता है उसका ज़्यादातर हिस्सा कुछ ऐसा नहीं जिसकी आपको इसी पल ज़रूरत हो। देखने को एक ऐसा चुनाव बनाइए जो आप करें, न कि कोई अलार्म जो आप पर बजता हो।
- इसे बेडरूम से और नाश्ते की मेज़ से दूर रखिए। अपने दिन के किनारे बचाइए। सोने से पहले आप जो आख़िरी चीज़ पढ़ते हैं और जागते वक्त जो पहली चीज़ पढ़ते हैं, वह घंटों के लिए माहौल तय कर देती है। उन पलों को फ़ीड के सिवा किसी और चीज़ को दीजिए।
- अपने स्रोत चुनिए, फिर रिफ़्रेश करना बंद कीजिए। एक बार पढ़े गए कुछ ठोस स्रोत सौ प्रतिक्रिया वाली पोस्टों से ज़्यादा कीमती हैं। प्रतिक्रियाएँ ही वह जगह हैं जहाँ ज़्यादातर चिंता बसती है, और वे आपकी असली समझ में लगभग कुछ नहीं जोड़तीं।
- जब उछाल आए तो ग्रहण करना धीमा कीजिए। मनोवैज्ञानिक एक तकनीक सुझाते हैं जो लगभग बहुत ही सीधी लगती है: जब कोई सुर्ख़ी ज़ोर से टकराए, तो उसे हाथ से लिख डालिए। उसे एक कलम की रफ़्तार तक धीमा करने का काम आपके मन को उस चीज़ को बस झटका सोखकर आगे स्क्रॉल कर जाने के बजाय उसे संसाधित करने में मदद करता है।
- सिर्फ़ स्क्रीन नहीं, शरीर पर गौर कीजिए। जब आप कसी छाती या रुकी साँस को पकड़ें, तो वही संकेत है कि फ़ोन नीचे रख दें। आपका शरीर आम तौर पर आपके अँगूठे से पहले जान लेता है कि आपके लिए काफ़ी हो चुका।
एक और कदम है जो कुछ ऐसा करता है जो बाकी नहीं कर सकते। उस चिंता के कुछ हिस्से को एक छोटी, ठोस कार्रवाई में बदल दीजिए। किसी एक समूह को दान दीजिए जो वह काम कर रहा हो जिस पर आपका यकीन है। कुछ घंटों के लिए स्वयंसेवा कीजिए। वह कॉल कीजिए, वह चीज़ साइन कीजिए, स्थानीय स्तर पर हाज़िर हो जाइए। इस पर शोध हौसला बढ़ाने वाला है: परवाह की ताकत को एक मामूली कार्रवाई में भी मोड़ देना उस बेबसी को कम कर देता है जो खबर को असहनीय बना देती है। चिंता कुछ हद तक शरीर की एक पुकार है कि कुछ किया जाए, और उसे भेजने की कोई जगह नहीं। उसे जाने की एक जगह दीजिए।
वह हिस्सा जो कोई खुलकर नहीं कहता
आपको एक ऐसी त्रासदी से पीछे हटने की इजाज़त है जिसे आप ठीक नहीं कर सकते, ताकि आप सीधे अपने सामने मौजूद ज़िंदगी और लोगों के लिए काम-लायक बने रहें। यह बेरुख़ी नहीं है। एकदम खाली पर चल रहा इंसान किसी की मदद नहीं करता। अपनी ख़ुद की स्थिरता की देखभाल करना उस तरीके का हिस्सा है जिससे आप लंबे समय तक परवाह करने लायक बने रहते हैं, सुर्ख़ियों के लोगों के साथ कोई धोखा नहीं।
और कुछ हफ़्ते दुनिया हमें सचमुच भारी खबर थमाती है, घर के करीब या दूर, और वह भारीपन वाजिब होता है। भयानक घटनाओं से हिल जाना इस बात का इशारा है कि आपका दिल काम कर रहा है। यहाँ मकसद कुछ भी महसूस न करना नहीं है। यह भावना को बाकी सब चीज़ों में डूबने से रोकना है।
जब यह खबर से ज़्यादा हो
ज़्यादातर लोगों के लिए, अपनी मीडिया की आदतों के इर्द-गिर्द कुछ हदें कुछ ही हफ़्तों में एक सच्चा फ़र्क डाल देती हैं। कभी-कभी यह उससे बड़ा होता है।
अगर घबराहट तब भी आपका पीछा कर रही हो जब आप ऑनलाइन न हों, अगर वह आपकी नींद, आपकी भूख, आपके काम, या लोगों के साथ मौजूद रह पाने की आपकी काबिलियत में घुस चुकी हो, या अगर आपको लगे कि आप देखना बंद ही नहीं कर पा रहे हालाँकि यह साफ़ तौर पर आपको चोट पहुँचा रहा है, तो यह किसी डॉक्टर या थेरेपिस्ट से बात करने लायक है। जो चिंता जम चुकी हो और दिन पर हावी हो गई हो, वह सच्चे सहारे पर अच्छी तरह जवाब देती है, और उसे अकेले दाँत भींचकर झेलने का कोई इनाम नहीं। और अगर किसी भी पल वह भारीपन निराशा में, या यहाँ न रहने के ख्यालों में बदल जाए, तो कृपया उसके साथ अकेले मत बैठिए। फ़ौरन किसी पेशेवर या किसी संकट हेल्पलाइन की ओर हाथ बढ़ाइए। लोग मदद करना चाहते हैं, और हाथ बढ़ाना एक मज़बूत कदम है, कमज़ोर नहीं।
दुनिया कल भी वहीं होगी, और उसका सामना करने की आपकी काबिलियत भी। कभी-कभी जिन लोगों की आपको चिंता है, उनके लिए सबसे काम की चीज़ जो आप कर सकते हैं वह है स्क्रीन से नज़र उठाना, एक साँस लेना, और दुनिया के उस छोटे टुकड़े में एक स्थिर मौजूदगी बनकर जाना जिसे आप सचमुच छू सकते हैं।
स्रोत
- American Psychological Association, Media overload is hurting our mental health. Here are ways to manage headline stress
- Cleveland Clinic, What Doomscrolling Is and How To Stop
- JMIR Mental Health, Impact of Media-Induced Uncertainty on Mental Health: A Narrative-Based Perspective