जब आगे क्या होगा यह पता न हो तब अनिश्चितता से निपटना

एक खास तरह की थकान है जो न-जानने से आती है। आप किसी संकट में नहीं हैं। अभी असल में कुछ गलत नहीं हुआ। आप बस पता चलने का इंतज़ार कर रहे हैं, और आपका मन इसे छोड़ता ही नहीं। यह दिन में सौ बार वही चक्कर चलाता है, जो हो सकता है उसके हर रूप को आज़माते हुए, मानो सबसे बुरे की रिहर्सल किसी तरह आपको उसके लिए तैयार कर देगी।

हो सकता है आप एक बायोप्सी का इंतज़ार कर रहे हों। या यह कि छँटनी आपकी टीम तक पहुँचती है या नहीं। कि ऑफ़र आता है या नहीं, कि रिश्ता खत्म है या नहीं, कि पैसा महीने के आखिर तक खिंचेगा या नहीं। ब्योरे अलग होते हैं। भावना वही होती है। आप लगभग बुरा जवाब ही ज़्यादा चाहेंगे, बजाय इसके कि सवाल में बैठे रहें।

अगर आप अभी वहाँ हैं, तो आप कमज़ोर नहीं हैं और आप ज़रूरत से ज़्यादा प्रतिक्रिया नहीं दे रहे। अनिश्चितता सचमुच एक इंसानी मन के लिए बैठे रहने की सबसे मुश्किल हालतों में से एक है। यह क्यों है यह समझना मदद करता है। और इंतज़ार करते वक्त हाथों के लिए कुछ काम होना भी।

न-जानना आपको क्यों घिस देता है

आपका दिमाग़, मूल रूप से, एक भविष्यवाणी मशीन है। यह लगातार अंदाज़ा लगाता रहता है कि आगे क्या आ रहा है ताकि वह आपको सुरक्षित रख सके, और यह एक खुले नतीजे के मुकाबले एक जाने हुए नतीजे को कहीं ज़्यादा पसंद करता है। जब नतीजा सुलझता नहीं, तो वह भविष्यवाणी तंत्र बिना किसी जगह उतरने के दाग़ता रहता है। यही वह चक्कर है जो आप महसूस करते हैं। यह आपमें कोई खामी नहीं है। यह मशीनरी ठीक वही कर रही है जो वह करती है, बस उतरने को कोई जवाब नहीं है।

मनोवैज्ञानिकों के पास इसके लिए एक नाम है कि यह किसी इंसान को कितना परेशान करता है: अनिश्चितता की असहनशीलता (intolerance of uncertainty)। यह वह हद है जिस तक न-जानना महज़ असहज होने के बजाय नामंज़ूर महसूस होता है। लोग यहाँ काफ़ी अलग-अलग होते हैं। कुछ एक खुले सवाल को हल्के से थाम सकते हैं। दूसरों के लिए, वही खुला सवाल लगभग असहनीय होता है, और मन एक बुरे नतीजे की छोटी-सी संभावना तक को एक करीब-निश्चितता मानता है जिसके खिलाफ़ लगातार खुद को कसना ज़रूरी है।

यह उस वजह से मायने रखता है जो शोध ने पाया है। *Neural Plasticity* पत्रिका की एक समीक्षा अनिश्चितता को ठीक इसी रास्ते से चिंता को खाद देते हुए बताती है: नुकसान अनजान चीज़ खुद उतना नहीं करती जितना उसके प्रति हमारी संज्ञानात्मक, भावनात्मक, और व्यावहारिक प्रतिक्रियाएँ करती हैं। एक इंसान की अनिश्चितता की असहनशीलता जितनी ज़्यादा, एक खुला सवाल उतना ही फ़िक्र, बचाव, और सतर्कता पर अटके एक शरीर में बदल जाता है। इस रोशनी में फ़िक्र आपके मन का उस निश्चितता को गढ़ने का प्रयास है जो अभी मौजूद नहीं। यह कारगर महसूस होता है। यह शायद ही होता है।

तो आप जो ढो रहे हैं उसका एक अच्छा-खासा हिस्सा हालात नहीं है। यह हालात के प्रति प्रतिरोध है। यह कोई डाँट नहीं है। यह दरअसल अच्छी खबर है, क्योंकि प्रतिरोध एक ऐसी चीज़ है जिसके साथ आप काम कर सकते हैं, तब भी जब तथ्य टस-से-मस न हों।

उससे शुरू करें जो असल में थामना आपका है

जब सब कुछ अधर में लगता है, तो सहज भाव होता है जहाँ हो सके वहाँ काबू पकड़ने का। तरकीब सही जगह पकड़ने में है।

दो घेरे सोचिए। एक में वह सब है जिसे आप प्रभावित कर सकते हैं: आपके चुनाव, आपकी मेहनत, आप अगला घंटा कैसे बिताते हैं, आप किसके पास पहुँचते हैं। दूसरे में वह सब है जिसे आप नहीं कर सकते: दूसरों के फ़ैसले, वह नतीजा जो कहीं किसी लिफ़ाफ़े में पहले ही बंद है, वह समयरेखा जो आप तय नहीं करते। अनिश्चितता की लगभग सारी तकलीफ़ उस दूसरे घेरे में ऊर्जा उँडेलने से आती है, जहाँ वह उतर ही नहीं सकती।

American Psychological Association "जो काबू में है उसे काबू करें" को अपनी सलाह के केंद्र के पास रखता है, ठीक इसी वजह से। उनके सुझाव जान-बूझकर छोटे हैं। हफ़्ते के खाने की योजना बनाएँ। किसी तनाव वाली चीज़ से एक रात पहले अपने कपड़े निकालकर रख दें। एक ढर्रे को स्थिर रखें। ये मायने रखने के लिए लगभग बहुत मामूली लगते हैं, और वही बात है। आप बड़ी अनजान चीज़ को सुलझाने की कोशिश नहीं कर रहे। आप अपने तंत्रिका तंत्र को असली सबूत दे रहे हैं कि आप अब भी अपनी ही ज़िंदगी में एक कर्ता हैं, कि सब कुछ आपके लिए तय नहीं किया जा रहा।

अपना घेरा खोजने के कुछ तरीके:

• हालात को लिख लें, फिर उसे दो सूचियों में बाँट दें: जिसे मैं प्रभावित कर सकता हूँ, जिसे नहीं। इसे कागज़ पर देख लेना कुछ ऐसा करता है जो इसके बारे में सोचना नहीं करेगा।
• पहली सूची से एक ठोस काम आज करें, चाहे कितना ही छोटा हो। ईमेल भेजें। अपॉइंटमेंट बुक करें। साफ़ करने वाला सवाल पूछें।
• जब आप खुद को दूसरी सूची पर काम करते पकड़ें, तो इसे नरमी से नाम दें। "वह वाली मेरी नहीं है।" फिर अपना ध्यान वापस वहाँ रखें जहाँ वह कुछ कर सकता है।

इसका मतलब यह दिखावा करना नहीं कि मुश्किल चीज़ असली नहीं है। इसका मतलब है अपनी सीमित ऊर्जा वहाँ खर्च करना जहाँ वह कुछ बदल सके, बजाय वहाँ जहाँ वह बस मथती रह सकती है।

इससे लड़ने के बजाय इसे महसूस होने दें

यहाँ एक चाल है जो उलटी सुनाई देती है और फिर भी काम करती है। बेचैनी से खुद को बातों-बातों में बाहर निकालने की कोशिश बंद कर दें।

जब Mayo Clinic Press अनिश्चितता से निपटने के बारे में लिखता है, तो उनके पहले सुझावों में से एक यह है कि आप जो महसूस कर रहे हैं उसे दूर धकेलने के बजाय अपनाएँ, और उसे एक नाम दें। बेचैन। डरा हुआ। बेबस। उदास। एक भावना को नाम देना उसमें से हैरान कर देने वाली मात्रा में गर्मी निकाल देता है। आप भावना के अंदर होना बंद करके उसे देखना शुरू कर देते हैं, और उस छोटे फ़ासले से वह अपनी पकड़ ढीली कर देती है।

उल्टा तरीका, जिसकी ओर हममें से ज़्यादातर मुड़ जाते हैं, है दबाना। इतने व्यस्त रहो कि महसूस न हो। खुद को तसल्ली दो कि सब ठीक रहेगा। सोने तक खुद का ध्यान भटकाओ। यह एक घंटे काम करता है और फिर भावना वापस आ जाती है, अक्सर ज़्यादा ज़ोर से, आमतौर पर रात के तीन बजे। भावना से बचना आमतौर पर उसे खाद देता है।

जब आशंका चढ़े तो यह आज़माएँ: रुकें और "अभी मैं महसूस कर रहा हूँ..." वाक्य को जो भी असल में सच हो उससे पूरा करें। गौर करें कि यह आपके शरीर में कहाँ बैठती है। उसे वहाँ रहने दें। आपको इसे ठीक करने या जायज़ ठहराने की ज़रूरत नहीं। भावनाएँ तब आर-पार गुज़र जाती हैं जब आप निकास रोकना बंद कर देते हैं।

खुद को अभी में वापस लाएँ

अनिश्चितता पूरी तरह भविष्य में रहती है। फ़िक्र आपके मन का एक ऐसे पल में समय-यात्रा करना है जो हुआ ही नहीं, अक्सर एक ऐसे में जो कभी नहीं होगा। सबसे भरोसेमंद संतुलन-भार है वर्तमान में लौट आना, जहाँ डर वाली चीज़ असल में हो ही नहीं रही।

ग्राउंडिंग वाली प्रथाएँ इसी के लिए हैं, और इनके लिए कुछ ख़ास नहीं चाहिए। अपने पैर ज़मीन पर महसूस करें। पाँच चीज़ों पर गौर करें जो आप देख सकते हैं, चार जो सुन सकते हैं, तीन जो छू सकते हैं। एक धीमी साँस लें और साँस छोड़ने को अंदर लेने से लंबा करें। इसमें से कुछ भी नतीजा नहीं बदलता। यह सब आपके शरीर को याद दिलाता है कि ठीक इस पल में, आप ठीक हैं, आप सुरक्षित हैं, आप अभी आपदा में नहीं हैं।

फ़िक्र को पूरे दिन चलने देने के बजाय उसे एक छोटा डिब्बा देना भी मदद करता है। कुछ लोग एक "फ़िक्र-खिड़की" तय करते हैं — रोज़ एक ही वक्त पर पंद्रह या बीस मिनट — जहाँ वे खुद को इसे पूरी तरह सोच लेने देते हैं। जब फ़िक्र उस खिड़की के बाहर सामने आती है, तो वे उसे अपने अपॉइंटमेंट का इंतज़ार करने को कहते हैं। अक्सर, जब तक खिड़की आती है, उसमें से तात्कालिकता निकल चुकी होती है।

और अपने इनपुट पर नज़र रखें। खबर या अपडेट के लिए अंतहीन रूप से रिफ़्रेश करना कुछ करने जैसा महसूस होता है, पर यह ज़्यादातर अलार्म को ताज़ा सुलगाए रखता है। तय वक्तों पर एक-दो बार जाँच लेना चालीस बार जाँचने को मात देता है।

जब अनजान चीज़ एक ऐसा फ़ैसला हो जो आप नहीं कर पा रहे

हर अनिश्चितता किसी और के जवाब के इंतज़ार के बारे में नहीं होती। कभी-कभी आप ही वह हैं जिसे चुनना है, और आप इतना आगे नहीं देख पाते कि जान सकें कि आप सही चुन रहे हैं या नहीं। नौकरी लो या जहाँ हो वहीं रहो। जगह बदलो या नहीं। मुश्किल बातचीत करो या उसे यूँ ही चलने दो। पक्का होने के लिए जो जानकारी आपको चाहिए वह बस उपलब्ध नहीं, तो आप जम जाते हैं, और जमना अपनी ही एक तकलीफ़ बन जाता है।

कुछ चीज़ें इसे सहना आसान बनाती हैं:

• बेदाग़ नहीं, काफ़ी-अच्छे का निशाना रखें। शायद ही कोई बेदाग़ विकल्प होता है, बस सबसे अच्छा जो आप आज जो जानते हैं उससे देख सकते हैं। फ़ैसले से पहले निश्चितता का इंतज़ार आमतौर पर बस डिफ़ॉल्ट से फ़ैसला करना है, जो अब भी एक फ़ैसला है, बस वह जिसे आपको आकार देने को नहीं मिला।
• चुनाव के लिए एक समय-सीमा तय करें। खुला-छोड़ा गया सोच-विचार चिंता को खाद देता है। खुद को फ़ैसला कर लेने के लिए एक ईमानदार तारीख़ देना सवाल को अनिश्चित काल तक चलने से रोक देता है।
• पूछें कि आप एक दोस्त को क्या कहते। हम अक्सर दूसरों की उलझनों के बारे में अपनी से ज़्यादा समझदार होते हैं। किसी ऐसे इंसान की कल्पना करें जिसकी आप परवाह करते हैं, ठीक आपकी जगह पर। जो सलाह आप उन्हें देते वह अक्सर वही सलाह है जिससे आप बचते रहे हैं।
• याद रखें कि ज़्यादातर चुनाव स्थायी नहीं होते। बहुत-से फ़ैसले बाद में फेरबदल, पलटे, या रास्ता-सुधार किए जा सकते हैं। एक बदलने लायक फ़ैसले को ऐसे लेना मानो वह पत्थर पर खुदा हो, उसे ज़रूरत से कहीं ज़्यादा डरावना बना देता है।

आप हमेशा सही नहीं चुनेंगे, और यह उस सौदे का हिस्सा है कि आप एक ऐसे इंसान हैं जो अमल करता ही है। अधूरी जानकारी के साथ एक वाजिब फ़ैसला करना और फिर उसे आगे जीना ही वयस्क ज़िंदगी का ज़्यादातर हिस्सा है। आपको इसे बेढब ढंग से करने की इजाज़त है।

आप पहले भी न-जानने से बच निकले हैं

यह साफ़-साफ़ कहना ज़रूरी है क्योंकि तनाव में इसे भूलना आसान है: आप पहले भी अनिश्चितता से होकर जिए हैं, कई बार, और आप अब भी यहाँ हैं।

उस वक्त को याद करें जब आपको नहीं पता था कि कोई चीज़ कैसी मुड़ेगी और न-जानना असहनीय लगता था। नतीजों का एक इंतज़ार, एक फ़ैसला आपके हाथ से बाहर, एक दौर जहाँ सब कुछ अधर में था। आप उससे गुज़र गए। हो सकता है नतीजा अच्छा रहा हो, हो सकता है न रहा हो, पर किसी भी तरह आपने पाया कि आप उससे ज़्यादा संभाल सकते थे जितना आपने इंतज़ार के सबसे बुरे दौर में माना था।

वह याद एक आँकड़ा है। Mayo Clinic Press और APA दोनों पिछले अनुभव का सहारा लेने को एक असली कोपिंग औज़ार बताते हैं, और वजह सादा है। अनिश्चितता के दौरान आपका डर काफ़ी हद तक एक कहानी है कि आप निपट नहीं पाएँगे। आपकी अपनी ज़िंदगी का सबूत इसके उलट कहता है। आप पहले निपटे हैं। आप फिर निपटेंगे, भले ही वह बेढब हो।

इस सबका लक्ष्य ऐसा कोई बनना नहीं है जो अनजान को प्यार करे। लगभग कोई नहीं करता। यह असहज होने में ज़्यादा सहज होना है, उसी तरह जैसे आप कोई और ताक़त बनाते — थोड़ा-थोड़ा। अनजान शायद हमेशा कम-से-कम ज़रा बेचैन करने वाला लगेगा। आप फिर भी उसके अंदर एक भरपूर ज़िंदगी जी सकते हैं।

जब इंतज़ार अकेले ढोने के लिए बहुत ज़्यादा हो

कभी-कभी बोझ रोज़मर्रा की मुश्किल से ज़्यादा भारी होता है, और ये औज़ार, भले असली हों, अपने दम पर काफ़ी नहीं होते। यह कोई नाकामी नहीं है। यह एक जानकारी है।

अगर फ़िक्र आपको सोने, खाने, काम करने, या जिन्हें आप प्यार करते हैं उनके साथ मौजूद रहने से रोक रही है, तो यह किसी डॉक्टर या चिकित्सक के पास ले जाने लायक है। अनिश्चित नतीजों को लेकर लगातार, बेकाबू फ़िक्र सबसे इलाज-योग्य चीज़ों में से एक है, और खासकर अनिश्चितता की असहनशीलता के इर्द-गिर्द बने तरीकों का एक ठोस रिकॉर्ड है। आपको इसे मुट्ठियाँ भींचकर झेलना ज़रूरी नहीं।

जल्दी पहुँचें, देर से नहीं, अगर अनिश्चितता ने आपको नाउम्मीद महसूस करा रखा है, अगर आप इंतज़ार से गुज़रने के लिए शराब या दूसरी चीज़ों का इस्तेमाल कर रहे हैं, या अगर आपका मन यहाँ न रहने के विचारों की ओर जाने लगा है। वे किसी से अभी, आज, बात करने के संकेत हैं, न कि एक और चीज़ सुलझ जाने के बाद। एक भरोसे वाला इंसान, एक डॉक्टर, या एक क्राइसिस लाइन आपको इसे ढोने में मदद कर सकते हैं जबकि तस्वीर अब भी धुँधली हो।

इंतज़ार अपनी ही एक तरह का काम है, और आप पहले से ही कर रहे हैं। इस बीच खुद के साथ ज़रा ज़्यादा नरमी बरतें। आप कुछ सचमुच मुश्किल थामे हुए हैं, और आपको इसे बेदाग़ ढंग से, या अकेले, थामने की ज़रूरत नहीं।

स्रोत

• American Psychological Association, 10 tips for dealing with the stress of uncertainty
• Mayo Clinic Press, 5 ways to cope with uncertainty
• Neural Plasticity (PubMed Central), From Uncertainty to Anxiety: How Uncertainty Fuels Anxiety in a Process Mediated by Intolerance of Uncertainty
• HelpGuide.org, Dealing with Uncertainty