तनाव आपकी नींद क्यों बिगाड़ देता है (और इसे वापस कैसे पाएँ)

रात के दो बजे हैं। आपको पाँच घंटे में उठना है। आपने सब कुछ ठीक किया है: अँधेरा कमरा, लंच के बाद कोई कैफ़ीन नहीं, फ़ोन औंधा करके बेडसाइड टेबल पर रखा हुआ। और फिर भी आपका दिमाग़ पूरी तरह जागा हुआ है, सुबह की एक बातचीत को बार-बार दोहरा रहा है और अँधेरे में कल के कामों की सूची बना रहा है। आप किसी ज़रूरी चीज़ के बारे में सोच भी नहीं रहे। आप बस रुक नहीं पा रहे।

अगर ज़्यादातर रातें आपकी ऐसी ही हैं, तो आप न ख़राब हैं और न सोने में बुरे हैं। आप तनाव में हैं, और आपका शरीर ठीक वही कर रहा है जो तनाव उसे करना सिखाता है। खीझ वाली बात यह है कि जो आम सलाह दी जाती है (“बस आराम कर लो,” “इसके बारे में मत सोचो”) वह इसे और बदतर ही बना देती है। तो आइए देखें कि असल में हो क्या रहा है, क्योंकि एक बार जब आप कार्यप्रणाली समझ जाते हैं, तो उपाय अपने आप अर्थपूर्ण लगने लगते हैं।

नींद कोई स्विच नहीं है। यह एक रिहाई है।

हम नींद के बारे में ऐसे बात करते हैं मानो यह कोई काम हो जो हम करते हैं, कोई हरकत जो हम लेते हैं। यह वह नहीं है। नींद वह चीज़ है जिसकी आपका शरीर तब इजाज़त देता है जब उसे लगता है कि रास्ता साफ़ है। आप इसे उतना ही ज़बरदस्ती नहीं ला सकते जितना ख़ुद को तेज़ी से पचाने या हुक्म पर शरमाने के लिए मजबूर नहीं कर सकते। यह तब आती है जब आपका तंत्रिका-तंत्र शांत होकर पीछे हट जाता है।

तनाव वही चीज़ है जो दरवाज़े में खड़ी है।

जब आप दबाव में होते हैं, तो आपका शरीर HPA ऐक्सिस नाम की एक हार्मोन व्यवस्था चलाता है। यह आपकी तनाव-प्रतिक्रिया की धीमी, टिकाऊ शाखा है, और जो चीज़ें यह बनाती है उनमें से एक है कॉर्टिसोल। किसी शांत दिन पर, कॉर्टिसोल एक सुथरी लय का पालन करता है: आधी रात के आसपास सबसे कम ताकि आप सो सकें, सुबह तड़के चढ़ता हुआ ताकि आप जाग सकें। सेहतमंद नींद असल में रात को कॉर्टिसोल को कम रखने में मदद करती है। लगातार बना रहने वाला तनाव इसे उल्टा कर देता है। कॉर्टिसोल तब ऊँचा बना रहता है जब उसे गिरना चाहिए, और आपका शरीर ऐसे बर्ताव करता रहता है मानो उसे कहीं और होना है। बंद होने का संकेत कभी पूरी तरह आता ही नहीं।

इसका अध्ययन करने वाले शोधकर्ता एक हालत बताते हैं जिसे हाइपरअराउज़ल कहते हैं, यानी आपका तंत्र इतना ऊँचा चलता रहता है कि वह ढीला छोड़ ही नहीं पाता। यह सिर्फ़ आपके दिमाग़ में नहीं है, हालाँकि दौड़ते ख़याल असली हैं। यह आपकी तेज़ धड़कन, आपकी तनी मांसपेशियों, और बिना ठीक से वजह जाने उत्तेजित महसूस करने में भी है। नींद को बीच में एक शब्द कहने का मौक़ा ही नहीं मिलता।

इसके मानसिक पहलू का भी एक नाम है। दिन का बार-बार चलता रिप्ले, कल को लेकर सबसे बुरा सोचना, किसी ख़याल को नीचे न रख पाना, यह रुमिनेशन (बार-बार जुगाली करना) है, और यह आग में घी डालता है। चिंता और एक उत्तेजित शरीर बारी-बारी नहीं आते। वे एक-दूसरे को खुराक देते हैं, हर एक दूसरे को चालू रखता है। यही वजह है कि बेचैन मन के लिए सोने का वक़्त दिन का सबसे बुरा वक़्त लग सकता है। बाक़ी हर ध्यान भटकाने वाली चीज़ आख़िरकार शांत हो चुकी होती है, और कमरे में बची एकमात्र चीज़ वही होती है जिससे आप सुबह से भाग रहे थे।

जाल: तनाव और ख़राब नींद एक-दूसरे को खुराक देते हैं

यह रही इसकी क्रूर कार्यप्रणाली। तनाव आपकी नींद को बिगाड़ता है। फिर ख़राब नींद आपका तनाव बढ़ाती है, क्योंकि थका हुआ दिमाग़ दबाव संभालने में कमज़ोर और ख़तरे का अलार्म बजाने में ज़्यादा फुर्तीला होता है। इस रिश्ते पर हुए अध्ययन इसे दोतरफ़ा (bidirectional) बताते हैं, जो यह कहने का एक सँभला हुआ तरीक़ा है कि हर एक दूसरे को बदतर बनाता है। खोई हुई नींद उन्हीं तनाव वाले हार्मोनों को बढ़ा देती है जिन्होंने सबसे पहले आपकी नींद छीनी थी।

यूँ ही छोड़ दिया जाए, तो यह चक्र कसता जाता है। किसी मुश्किल हफ़्ते के बाद कुछ ख़राब रातें आना सामान्य है और आम तौर पर गुज़र जाता है। पर कुछ लोगों में यह बनावट बदलने लगती है। नींद के वैज्ञानिक “स्लीप रिऐक्टिविटी” की बात करते हैं, यानी तनाव कितनी आसानी से आपकी नींद उड़ा देता है, और परेशान करने वाली खोज यह है कि तनाव के बड़े दौर इस तंत्र को बहुत संवेदनशील बना सकते हैं। जो नींद कभी आसानी से आती थी, वह नाज़ुक हो जाती है। मूल तनाव की वजह पूरी तरह मिट सकती है जबकि ख़राब नींद बनी रहती है, अब अपने दम पर चलती हुई।

यही वह पल है जब बहुत से लोग सोने के वक़्त से डरने लगते हैं। और डर ख़ुद उत्तेजित करने वाला होता है, इसलिए बिस्तर चुपचाप सोने के बजाय जागने का इशारा बन जाता है।

यहाँ एक और चुपचाप छिपा अपराधी भी है: एकदम सही नींद लेने का दबाव। अगर आपने यह बात मन में बिठा ली है कि आपको पूरे आठ घंटे लेने ही होंगे वरना कल बर्बाद है, तो घड़ी पर गुज़रता हर मिनट एक छोटी आपात स्थिति बन जाता है। न सो पाने की चिंता खोई हुई नींद से ज़्यादा नुक़सान करती है। एक अधूरी रात ऐसी चीज़ है जिसे एक सेहतमंद शरीर झटक देता है। उसके बारे में की गई चिंता ही एक अकेली ख़राब रात को कई रातों की कतार में बदल देती है।

“और ज़्यादा कोशिश करना” उल्टा क्यों पड़ता है

यही वह हिस्सा है जिसे ज़्यादातर लोग चूक जाते हैं। कोशिश नींद की उलटी चीज़ है।

आप सो जाने के लिए जितने ज़्यादा अड़े होते हैं, आप उतना ही उस व्यवस्था को चालू कर देते हैं जो आपको जगाए रखती है। घड़ी देखना, यह हिसाब लगाना कि कितने घंटे बचे हैं, तकिए को कसकर पकड़ना और ख़ुद को नींद में धकेलने की ज़िद करना, यह सब आपके शरीर को एक हल करने वाली समस्या जैसा पढ़ाता है। समस्या-समाधान दिन का, अलार्म-चालू वाला काम है। आप एक्सेलरेटर पूरा दबा रहे हैं और हैरान हैं कि गाड़ी रुकती क्यों नहीं।

यही वजह है कि बिस्तर में एक घंटा जागते पड़े रहना जितना दिखता है उससे बुरा है। आपका दिमाग़ एक रिश्ते जोड़ने वाली मशीन है। काफ़ी रातें एक ही जगह पर करवटें बदलते, खीझते बिताइए, और बिस्तर ख़ुद “यहाँ चौकस रहो” का मतलब देने लगता है, जैसे मेज़ का मतलब काम होता है। उपाय यह नहीं कि और ज़ोर लगाकर सोने की कोशिश करें। उपाय यह है कि कोशिश करना बंद कर दें, और अपने बिस्तर और अपने जागते रहने के बीच की कड़ी को तोड़ दें।

असल में क्या मदद करता है

इनमें से कोई भी जादू नहीं है, और आपको इन सबकी ज़रूरत नहीं। दो या तीन ऐसे चुनिए जो आपकी ज़िंदगी में बैठते हों और उन्हें कुछ हफ़्ते दीजिए। नींद ढर्रों पर जवाब देती है, किसी एक बहादुरी भरी रात पर नहीं।

जब नींद न आए तो बिस्तर से उठ जाइए

यह उल्टा लगता है, इसलिए इसे साफ़-साफ़ कहना ज़रूरी है। अगर आप क़रीब बीस मिनट से जागते पड़े हैं और उत्तेजित हो रहे हैं, तो उठ जाइए। शयनकक्ष छोड़ दीजिए। कहीं मद्धम रोशनी में बैठिए और कुछ शांत और उबाऊ कीजिए: किसी हल्की-फुल्की चीज़ के कुछ पन्ने पढ़िए, कपड़े तह कीजिए, धीमा संगीत सुनिए। बिस्तर पर तभी लौटिए जब आपको फिर नींद आने लगे। Cleveland Clinic के नींद विशेषज्ञ ठीक यही सुझाते हैं, क्योंकि यह आपके बिस्तर को वह जगह बनने से रोकता है जहाँ आप खीझते हुए पड़े रहते हैं। आप उस रिश्ते की हिफ़ाज़त कर रहे हैं। बिस्तर सोने के लिए है, रात दो बजे की चिंता वाली पाली के लिए नहीं।

एक असली विश्राम-काल बनाइए, कोई अचानक रुकाव नहीं

आप पूरी रफ़्तार से दौड़ नहीं सकते और फिर यह उम्मीद नहीं कर सकते कि तुरंत नींद में गिर जाएँगे। ख़ुद को एक रनवे दीजिए। NHS सुझाता है कि सोने से कम-से-कम एक घंटा पहले आराम कीजिए, रोशनी मद्धम और स्क्रीन एक तरफ़ रखकर, क्योंकि तेज़ रोशनी और नोटिफ़िकेशन की लगातार टपकती बूँद आपके दिमाग़ को चालू रखती हैं। उस घंटे में आप क्या करते हैं, यह उतना मायने नहीं रखता जितना उसका नियमित होना। एक गुनगुना शावर, कुछ स्ट्रेच, एक काग़ज़ की किताब, धीमी साँसें। आप अपने शरीर को बार-बार, एक भरोसेमंद संकेत भेज रहे हैं कि दिन ढल रहा है।

अपनी चिंताओं को पहले से एक मुलाक़ात दे दीजिए

अगर आपका मन तभी शोर मचाता है जब बत्तियाँ बुझ जाती हैं, तो अक्सर इसलिए कि पूरे दिन में यही उसका पहला शांत पल होता है। तो उसे एक पहले वाला पल दे दीजिए। शाम को, सोने से अच्छा-ख़ासा पहले, दस या पंद्रह मिनट यह लिखने में बिताइए कि आपके मन में क्या है और हर चीज़ के लिए अगला एक क़दम क्या है। आप अपनी पूरी ज़िंदगी हल नहीं कर रहे। आप अपने दिमाग़ को बता रहे हैं कि चीज़ें दर्ज हो गई हैं और वह शांत होकर पीछे हट सकता है। काग़ज़ पर लिखी एक चिंता वह चिंता है जिसे रात तीन बजे दोहराना नहीं पड़ता।

ध्यान दीजिए कि क्या आपको थामता है और क्या गिरा देता है

जब आप तनाव में और थके होते हैं, तो दो चीज़ें घुस आती हैं, और दोनों चुपचाप नींद का काम बिगाड़ देती हैं। पहली है कैफ़ीन। एक तनाव भरे दिन का मतलब अक्सर ज़्यादा कॉफ़ी होता है, अक्सर देर से, और कैफ़ीन आपके शरीर में घंटों तक टिकी रहती है। NHS सलाह देता है कि सोने से अच्छा-ख़ासा पहले कैफ़ीन छोड़ दीजिए, और कुछ लोगों के लिए इसका मतलब है लंच के बाद कुछ नहीं। दूसरी है रात की शराब (नाइटकैप)। शराब मददगार लगती है क्योंकि यह आपको ऊँघा देती है, पर यह रात के पिछले आधे हिस्से को टुकड़े-टुकड़े कर देती है और आपको नींद के गहरे, बहाल करने वाले चरणों से बाहर खींच लेती है। आप जल्दी सो जाते हैं और ज़्यादा बुरी हालत में उठते हैं। NHS सोने के क़रीब शराब से बचने को बुनियादी बातों में गिनता है, एक वजह से। अगर आप तनाव से जूझने के लिए इनमें से किसी की ओर हाथ बढ़ाते रहे हैं, तो शाम को इन्हें कम करना उन बदलावों में से एक है जिनका फ़ायदा सबसे ज़्यादा है।

अपने जागने का समय स्थिर रखिए

जब नींद ख़राब हो, तो मन करता है कि देर तक सोएँ या झपकी लेकर भरपाई कर लें। यह आम तौर पर उल्टा पड़ता है, क्योंकि इससे सोने का वह स्वाभाविक दबाव बिखर जाता है जो एक सामान्य दिन भर में जमा होता है। सबसे काम का एकमात्र लंगर है जागने का एक तय समय, किसी ख़राब रात के बाद भी, और हफ़्ते के अंत में भी। सुबह की रोशनी भी मदद करती है। यह उस घड़ी को फिर से सेट कर देती है जो तय करती है कि आज रात आपको कब नींद आएगी।

पहले शरीर को शांत कीजिए, फिर ख़याल अपने आप पीछे चलेंगे

जब आपका शरीर अब भी ख़तरे की हालत में हो, तो आप तर्क से शांति तक नहीं पहुँच सकते। धीमी, लंबी साँसें छोड़ना आपके तंत्रिका-तंत्र को बताता है कि ख़तरा गुज़र गया, यही वजह है कि साँस वाले उपाय उस पल में काम करते हैं। बिस्तर में कुछ मिनट धीमी साँस लेना ख़ुद को बेहोश कर देने की कोई चालाकी नहीं है। यह उस उत्तेजना को कम करने का एक तरीक़ा है जो नींद को रोक रही है, और फिर कोशिश करना बंद करके नींद को अपना काम करने देने का।

मदद बुलाने का वक़्त कब है

किसी तनाव भरे दौर में कुछ समय की ख़राब नींद सामान्य है, और जैसे ही दबाव हटता है या आप ऊपर बताई आदतों को थोड़ा वक़्त देते हैं, यह आम तौर पर अपने आप आराम पा जाती है।

पर ऐसी नींद जो महीनों से खिंचती आ रही हो, या जो आपके दिनों, आपके मूड, या आपके काम करने की क्षमता को घिस रही हो, असली सहारे की हक़दार है। NHS सुझाता है कि जब बेहतर नींद की आदतें भी काम न कर पाएँ और आप लंबे दौर से जूझते रहे हों, तो डॉक्टर से मिलिए। एक इलाज है जिसे नाम से जानना ज़रूरी है: अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, यानी CBT-I। यह एक छोटा, सुव्यवस्थित कार्यक्रम है जो उन ख़यालों और आदतों को निशाना बनाता है जो रात को आपको उत्तेजित रखते हैं, और Mayo Clinic समेत बड़े चिकित्सा समूह इसे लगातार बनी रहने वाली अनिद्रा के लिए सबसे पहले आज़माने वाली चीज़ बताते हैं, नींद की गोलियों से पहले, क्योंकि इसके नतीजे इलाज ख़त्म होने के बाद भी टिके रहते हैं।

डॉक्टर से बात करना तब भी ठीक रहता है जब आपकी नींद की दिक़्क़त के साथ तेज़ खर्राटे या हाँफना आता हो, अगर तनाव किसी भारी चीज़ में बदल गया हो जैसे लगातार बना रहने वाला उदास मूड या चिंता, या अगर आप नींद में जाने के लिए शराब या गोलियों का सहारा ले रहे हों। इनके अपने जवाब होते हैं, और आपको अकेले यह सुलझाने की ज़रूरत नहीं कि कौन-सी बात कौन-सी है।

नींद में मदद की ज़रूरत होना इच्छाशक्ति की नाकामी नहीं है। नींद एक बुनियादी मानवीय ज़रूरत है, और जब यह जाती है, तो बाक़ी सब कुछ उठाना मुश्किल हो जाता है। इसे वापस पाना उन सबसे दयालु चीज़ों में से एक है जो आप अपनी बाक़ी ज़िंदगी के लिए कर सकते हैं, और यह एक ऐसी चीज़ है जो सही सहारे के साथ सच में बेहतर होती है।

स्रोत

• National Center for Biotechnology Information, Hyperarousal and sleep reactivity in insomnia: current insights
• National Center for Biotechnology Information, Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions
• Cleveland Clinic, If You're Having Trouble Sleeping, Here's What To Do
• NHS, Insomnia
• Mayo Clinic, Insomnia treatment: Cognitive behavioral therapy instead of sleeping pills