रात को दौड़ते हुए मन को शांत करना

देर हो चुकी है। घर आख़िरकार शांत है। आपने सब ठीक किया — बत्तियाँ मद्धम कीं, फ़ोन नीचे रखा, बिस्तर में आ गए। और तभी आपका दिमाग़ जाग जाता है।

वह तीन दिन पहले की बातचीत दोहराता है। वह एक ईमेल का मसौदा बनाता है जिसे आपको गुरुवार तक भेजने की भी ज़रूरत नहीं। वह आपको एक बिल याद दिलाता है, एक डॉक्टर का अपॉइंटमेंट, वह बात जो आपने 2014 में कही थी। आप जितना ज़ोर से इसे बंद करने की कोशिश करते हैं, यह उतना ही तेज़ हो जाता है। आप घड़ी की ओर देखते हैं। अब और देर हो गई, और अब आप हिसाब लगा रहे हैं कि कितनी कम नींद मिलेगी, जो किसी तरह पूरी बात को और बुरा बना देता है।

अगर यह जाना-पहचाना है, तो आप बहुत आम संगत में हैं। सोते वक़्त व्यस्त मन उन सबसे आम वजहों में से एक है जिनके चलते लोग जागे पड़े रहते हैं। अच्छी ख़बर यह है कि रात के इस ख़ास तरह के गोते पर कुछ ख़ास, अमली चालें अच्छा असर करती हैं। इच्छाशक्ति नहीं। चालें।

आपका दिमाग़ यह सब सोने के वक़्त के लिए क्यों बचा रखता है

एक वजह है कि फ़िक्रें रात के एक बजे दोपहर के एक बजे से बड़ी क्यों लगती हैं।

दिन भर आप व्यस्त रहते हैं। काम, लोग, शोर, सैकड़ों छोटी चीज़ें आपके ध्यान के लिए होड़ करती हुई। वह शोर एक तरह का ध्यान-भटकाव है, और भटकाव चिंताभरे विचारों को हाथ-भर दूर रखता है। रात को, उनमें से हर भटकाव एक साथ गिर जाता है। जिस शांति को आप तरसते थे, वह एक खुले मंच में बदल जाती है, और आपके अधूरे काम सीधे उस पर चढ़ आते हैं।

इसमें एक शारीरिक हिस्सा भी है। नींद के शोधकर्ता एक हालत बताते हैं जिसे हाइपरअराउज़ल (अति-उत्तेजना) कहते हैं, जहाँ मन और शरीर तब भी चढ़े और चौकस रहते हैं जब उन्हें नीचे उतरना चाहिए। फ़िक्र उस हालत को खिलाती है, और वह हालत और फ़िक्र खिलाती है। Sleep Foundation इस फेरे को साफ़ रखता है: चिंता और ख़राब नींद एक-दूसरे को मज़बूत करते हैं, फ़िक्र से नींद बिगड़ती है, और बिगड़ी नींद और चिंता भड़काती है। तो जब आप ख़ुद को रात को घूमते हुए पकड़ें, तो आप आराम करने में नाकाम नहीं हो रहे। आप एक फ़ीडबैक फेरे में फँसे हैं जो ठीक वही कर रहा है जो फेरे करते हैं।

यह जानना मदद करता है, क्योंकि इससे दबाव हट जाता है। दौड़ता हुआ मन कोई चारित्रिक खोट नहीं है या इस बात का इशारा नहीं कि आपमें कुछ गहरा ग़लत है। यह एक अनुमेय चीज़ है जो थके इंसानों के साथ शांत कमरों में होती है। और फेरों को टोका जा सकता है।

जब आप पहले से ही जागे हुए और घूमते हुए हों, तब क्या करें

पहले, एक ख़याल जो उलटा लगता है पर किसी भी एक तकनीक से ज़्यादा मायने रखता है: नींद को ज़बरदस्ती लाने की कोशिश छोड़ दीजिए।

नींद कोई ऐसी चीज़ नहीं जिसे आप इच्छा से करवा सकें। NHS इसे सीधे कहता है, आप जितनी ज़्यादा कोशिश करेंगे, उसके आने की संभावना उतनी ही कम। कोशिश दबाव बनाती है, दबाव उत्तेजना बनाता है, और उत्तेजना नींद का उलटा है। तो चाल यह है कि ख़ुद नींद से दबाव हटा दें और कहीं ज़्यादा नरम चीज़ का निशाना रखें — बस आराम करना, बस शांत रहना, बस शरीर को स्थिर रहने देना। नींद का चलन है कि एक बार आप उसके पीछे भागना छोड़ दें तो वह चुपके से आ जाती है।

इसी को ज़मीन मानकर, यह आज़माइए जब आप वहाँ पूरी तरह जागे पड़े हों।

अगर काफ़ी देर हो गई हो तो बिस्तर से उठ जाइए

यह उलटा लगता है, पर यह सबसे अच्छी तरह समर्थित नींद-औज़ारों में से एक है। अगर आप पंद्रह-बीस मिनट जितना महसूस होने तक जागे रहे हैं और झुँझला रहे हैं, तो उठ जाइए। किसी दूसरे कमरे में जाइए। बत्तियाँ मद्धम रखिए, और कुछ शांत और थोड़ा उबाऊ कीजिए — किसी काग़ज़ी किताब के कुछ पन्ने पढ़िए, धीमा संगीत सुनिए, किसी कुर्सी पर बैठिए। बिस्तर पर तभी लौटिए जब आपको सचमुच नींद महसूस हो।

वजह सादी है। जब आप रात-दर-रात बिस्तर में जागे और चिंतित पड़े रहते हैं, तो आपका दिमाग़ चुपचाप सीख लेता है कि बिस्तर जागने और चिंतित रहने की जगह है। उठ जाना बिस्तर और नींद के बीच की कड़ी को कुतरने के बजाय उसकी हिफ़ाज़त करता है। आप रात पर हार नहीं मान रहे। आप उसे रीसेट कर रहे हैं।

तय करते वक़्त घड़ी मत देखिए। घड़ी देखना हिसाब में बदल जाता है, और हिसाब और दबाव में बदल जाता है। हो सके तो घड़ी अपने से दूर मोड़ दीजिए।

अपनी साँस छोड़ना धीमा कीजिए

जब आपके विचार दौड़ रहे होते हैं, तो आम तौर पर बिना आपके ध्यान दिए आपकी साँस तेज़ और उथली हो जाती है। आप इसे उलटी दिशा में इस्तेमाल कर सकते हैं। नाक से नरमी से साँस लीजिए, फिर साँस छोड़ने को साँस लेने से ज़्यादा लंबा और धीमा कीजिए। एक लंबी, बिना जल्दबाज़ी की साँस छोड़ना सबसे भरोसेमंद संकेतों में से एक है जो आप अपने शरीर को भेज सकते हैं कि इमरजेंसी ख़त्म हो गई।

आपको किसी परफ़ेक्ट तकनीक की ज़रूरत नहीं। पाँच-छह धीमी साँसें, जिनमें साँस छोड़ना आगे चले, इतना काफ़ी है कि आपका सिस्टम ऊँचे गियर से हटने लगे।

अपने मन को थामने के लिए कुछ तटस्थ दीजिए

ख़ुद से सोचना बंद करने को कहना लगभग कभी काम नहीं करता। एक बेहतर चाल यह है कि मन को नरमी से किसी ऐसी चीज़ में लगाएँ जो इतनी फीकी और बेज़रर हो कि उसके पास चिंता में जाने की कोई जगह ही न हो।

एक तरीक़ा जिसकी ओर चिकित्सक इशारा करते हैं वह यह है कि अपने ध्यान को बेतरतीब, भावनात्मक रूप से तटस्थ छवियों पर बहने दें, एक के बाद एक, बिना किसी कहानी के जो उन्हें जोड़े। एक नाव। एक चम्मच। एक नींबू। एक सीढ़ी। बात बेतरतीबी में है। यह उस बिखरे, बहते तरीक़े की हलकी नक़ल करता है जिस तरह मन सोते वक़्त सचमुच बर्ताव करता है, और उन कसे हुए, फेरे काटते विचारों को बाहर धकेल देता है जो आपको जगाए रखते हैं। अगर छवियाँ आपको रास न आएँ, तो एक धीमा बॉडी स्कैन उसी तरह काम करता है — अपने ध्यान को शरीर में, हिस्से-दर-हिस्से नीचे ले जाना, हर हिस्से को ढीला छोड़ते हुए।

इन पल-भर के औज़ारों पर एक त्वरित, ईमानदार चेतावनी। थोड़े से लोगों के लिए, ध्यान को भीतर साँस या शरीर की ओर मोड़ना दरअसल चिंता को नीचे लाने के बजाय बढ़ा देता है, कभी-कभी कुछ ख़ास तरह के आघातों के बाद। अगर आप ग़ौर करें कि अपनी साँस पर ध्यान देने से आप ज़्यादा तने हुए महसूस करते हैं, तो यह असली जानकारी है, इस बात का इशारा नहीं कि आप ग़लत कर रहे हैं। इसके बजाय अपने से बाहर की किसी चीज़ पर रुख़ कीजिए — कंबल की बुनावट, घर की हलकी आवाज़ें, गद्दे पर आपके शरीर का भार। और एक पेशेवर आपको ऐसे तरीक़े ढूँढने में मदद कर सकता है जो इस हिसाब से बने हों कि आपका ख़ास सिस्टम कैसे जवाब देता है।

रात के तीन बजे की जाग अपने आप में एक अलग जानवर है

सोना एक समस्या है। रात के तीन बजे मन के पहले से पूरी रफ़्तार पर रहते जागना दूसरी, और यह अपने अलग ज़िक्र की हक़दार है।

आधी रात की जाग सामान्य है। हर कोई नींद के चक्रों के बीच पल भर के लिए ऊपर आता है। दिक़्क़त तब शुरू होती है जब आप ऊपर आते हैं, चुप्पी पर ग़ौर करते हैं, और आपका दिमाग़ उस मौक़े को लपककर समस्या सुलझाना शुरू कर देता है। फिर वही फेरा चालू हो जाता है, और आप जागे होने पर जितना ज़्यादा झुँझलाते हैं, उतने ही ज़्यादा जाग जाते हैं।

जवाब ज़्यादातर ऊपर की चालों जैसा ही है, एक फेरबदल के साथ। यहाँ रोशनी और स्क्रीन के बारे में और भी ज़्यादा सावधान रहिए, क्योंकि तीन बजे ये आपके दिमाग़ को यक़ीन दिला सकती हैं कि सुबह हो गई और नींद को हमेशा के लिए बंद कर सकती हैं। चीज़ों को मद्धम रखिए। अगर आप पंद्रह-बीस मिनट जितना महसूस होने तक वहाँ कुढ़ते पड़े हैं, तो वही उठ-जाओ वाला नियम लागू होता है — चुपके से निकलिए, कहीं कम-रोशनी वाली और फीकी जगह बैठिए, और तब लौटिए जब नींद फिर आपको खींचने लगे। जाग से लड़ने के बजाय उससे सुलह कर लेने की कोशिश कीजिए। अँधेरे में चुपचाप आराम करना, बिना सोए भी, फिर भी आराम है, और इसे इस तरह लेना रात की हैरान कर देने वाली घबराहट का बड़ा हिस्सा निकाल देता है।

कल की रात को शांत बनाना

ऊपर की चालें तब मदद करती हैं जब आप पहले से जागे हों। पर दौड़ते मन से निपटने का सबसे अच्छा वक़्त दरअसल पहले है, आपके सिर के तकिए से टकराने से पहले।

फ़िक्र को बेडरूम से बाहर निकालिए

अगर आपका दिमाग़ अपनी योजना और चिंता रात को ही करने पर अड़ा है, तो उसे एक पहले का अपॉइंटमेंट दीजिए। शाम को, सोने से ख़ासी देर पहले, दस-पंद्रह मिनट अलग रखिए, और जो आपके मन में है उसे लिख डालिए। NHS और Sleep Foundation दोनों इसका एक रूप सुझाते हैं। फ़िक्रों को काग़ज़ पर उड़ेल दीजिए। हर एक के लिए, अगर हो सके, बस अगला एक छोटा क़दम लिख लीजिए, या एक वक़्त जब आप उससे निपटेंगे। फिर कॉपी बंद कर दीजिए।

यह एक ठोस वजह से काम करता है। रात की बहुत सी जुगाली आपके दिमाग़ की किसी ज़रूरी चीज़ को न भूलने की कोशिश होती है। एक बार वह लिख जाए, आपका मन उसे थामना बंद कर सकता है। आपने उसे, असल में, बता दिया कि यह सँभल गया है, अब तुम छोड़ सकते हो। आधी रात को दिखने वाली फ़िक्रें अक्सर वही होती हैं जिन्हें दिन में कभी सुनवाई नहीं मिली।

एक ऐसा शांत-होने का सिलसिला बनाइए जिसे आप सचमुच निभाएँ

आप एक तनावभरे दिन से सीधे स्थिरता तक नहीं दौड़ सकते और यह उम्मीद नहीं कर सकते कि आपका मन मान जाएगा। उसे एक रनवे चाहिए। सोने से क़रीब तीस मिनट का एक बफ़र ख़ुद को दीजिए जहाँ चीज़ें जान-बूझकर धीमी पड़ें — बत्तियाँ मद्धम, स्क्रीन बंद, कुछ शांत और कम-दाँव वाला। एक गुनगुना शावर, कुछ पन्ने, धीमा संगीत, थोड़ी हलकी स्ट्रेचिंग। ख़ास गतिविधि उतनी मायने नहीं रखती जितनी निरंतरता। ज़्यादातर रातें करने पर, वह सिलसिला ख़ुद एक इशारा बन जाता है, आपके शरीर के लिए एक संकेत कि नींद आ रही है।

स्क्रीन ख़ास ज़िक्र की हक़दार हैं। स्क्रॉल आपके मन को ठीक तब लगाए और चौकस रखता है जब आप उसे शांत होते देखना चाहते हैं, और रोशनी भी मदद नहीं करती। फ़ोन को किसी दूसरे कमरे में रख देना ज़्यादातर लोगों के लिए सबसे ज़्यादा फ़ायदा देने वाले बदलावों में से एक है।

शांति का अभ्यास तब कीजिए जब आपको उसकी बेचैनी न हो

यहाँ एक ऐसी बात है जो बहुत से लोग चूक जाते हैं। आराम एक रोज़ की आदत के तौर पर रात के दो बजे के बचाव से कहीं बेहतर काम करता है। एक नियमित अभ्यास आपके शरीर को शांत हालत आसानी से ढूँढना सिखाता है, ताकि वह तब मौजूद हो जब आपको सचमुच ज़रूरत हो।

यह कोई ख़याली पुलाव नहीं। JAMA Internal Medicine में छपे एक अध्ययन में, नींद की दिक़्क़त वाले उन बुज़ुर्गों को जिन्होंने एक माइंडफ़ुलनेस अभ्यास सीखा, उस तुलनात्मक समूह के मुक़ाबले कम अनिद्रा और कम थकान रही जिसे आम नींद की शिक्षा मिली थी। उसके पीछे का ख़याल, जिसे अक्सर रिलैक्सेशन रिस्पॉन्स कहते हैं, यह है कि हर दिन कुछ मिनट का केंद्रित, शांत ध्यान उस ठहरी हुई हालत को रात में बुलाना आसान बना देता है। आप हुक्म पर सो जाना नहीं सीख रहे। आप अपने शरीर को शांति तक का रास्ता सिखा रहे हैं ताकि वह उसे अँधेरे में ढूँढ सके।

जब यह एक शोरगुल वाली रात से ज़्यादा हो

दौड़ते-मन वाली ज़्यादातर रातें बस यही होती हैं — रातें। वे गुज़र जाती हैं, और ऊपर के औज़ार आम तौर पर धार कम कर देते हैं।

पर ध्यान दीजिए अगर पैटर्न जम जाए। अगर आप हफ़्तों तक नियमित रूप से जागे पड़े रहते हैं, अगर न सो पाने की आशंका ख़ुद-ब-ख़ुद बनने लगी है, अगर दिन की थकान आपके काम, आपके मन, या आपके प्यारे लोगों को घिस रही है, तो यह किसी डॉक्टर या थेरेपिस्ट के पास ले जाने लायक है। लगातार रहने वाली अनिद्रा और चलती रहने वाली चिंता दोनों आम और बहुत इलाज-योग्य हैं, अक्सर बिना दवा के। अनिद्रा के लिए एक ख़ास, अच्छी तरह अध्ययन किया गया तरीक़ा जिसे CBT-I (अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी) कहते हैं, बहुत से लोगों को उनकी रातें वापस दिलाता है, और एक चिकित्सक आपको उसकी ओर इशारा कर सकता है।

मदद माँगना इस बात का इक़बाल नहीं कि आप इसे अपने दम पर सँभाल नहीं सके। नींद उन बुनियादों में से एक है जिन पर बाक़ी सब टिका है। अगर आपकी नींद काफ़ी समय से डगमगा रही है, तो आप किसी जुगाड़ से ज़्यादा के हक़दार हैं। आप आराम के हक़दार हैं।

स्रोत

• Sleep Foundation, Anxiety and Sleep: Understanding the Connection for Better Rest
• Sleep Foundation, Can't Sleep? Techniques to Try
• NHS Every Mind Matters, How to Fall Asleep Faster and Sleep Better
• Harvard Health Publishing, Mindfulness Meditation Helps Fight Insomnia, Improves Sleep