झटपट सुझाव
- नींद न आए तो बिस्तर छोड़ दीजिए।
- घड़ी को अपने से दूर मोड़ दीजिए।
- ज़रूरी विचार लिख लीजिए, कल निपटिए।
रात के 2 बजे हैं। आप एक घंटे से बिस्तर में हैं। शायद दो। आपने तकिए को ठंडी तरफ़ पलट लिया, पीठ के बल, करवट, दूसरी करवट लेटकर देखा। आपका शरीर थका है। आपका मन पूरी तरह जागा है, कल की मीटिंग, 2014 में आपकी कही एक बात, क्या आपको कार लॉक करना याद रहा, इन सबके चक्कर काटता हुआ। और इन सबके नीचे, एक तेज़ चिंता: अगर मुझे जल्दी नींद नहीं आई, तो कल बर्बाद है।
वह आख़िरी विचार आपकी सोच से ज़्यादा नुक़सान कर रहा है।
हमने यह उस रात के लिए लिखा जो आप अभी गुज़ार रहे हैं, और उन रातों के सिलसिले के लिए जो शायद इसके पीछे ढेर हो रही हों। इसमें से कुछ भी ज़्यादा कोशिश करने के बारे में नहीं। नींद ज़िंदगी की उन चंद चीज़ों में से एक है जो जितना ज़ोर से आप उसका पीछा करते हैं उतना दूर चली जाती है।
कोशिश उल्टी क्यों पड़ती है
नींद आना कोई काम नहीं है। यह छोड़ देने जैसा है, कुछ जो आपका शरीर सही हालात बनने पर ख़ुद करता है। आप इसे वैसे नहीं चाह सकते जैसे आप ख़ुद को खड़े होने या एक ईमेल भेजने के लिए चाह सकते हैं। तो जब आप वहाँ लेटे ज़ोर लगाते हैं कि यह हो जाए, तो आप बिल्कुल ग़लत औज़ार इस्तेमाल कर रहे हैं। वह ज़ोर ख़ुद आपको चौकन्ना रखता है।
नीचे एक ज़्यादा चुप मशीनरी है। दो सिस्टम तय करते हैं कि आप कब सोते हैं। एक है नींद का दबाव, एक तरह की थकान जो जितनी देर आप जागे रहते हैं उतनी बनती जाती है। दूसरी है आपकी भीतरी घड़ी, जो आपकी नींद को दिन-रात के चक्र से मिलाती है। जब वे दोनों मेल खाते हैं, नींद आसानी से आती है। जब वे बेमेल हों, या जब तनाव आपके सिस्टम को चौकन्नेपन से भर दे, तो आपको वह जागे-पर-थके वाला एहसास मिलता है जो आधी रात को इतना झल्ला देने वाला होता है।
सबसे बुरी चीज़ जो आप कर सकते हैं वही है जो हममें से ज़्यादातर अपने-आप करते हैं: बिस्तर में रहना, आँखें बंद, कोशिश करते हुए। रात-दर-रात, यह आपके दिमाग़ को एक अजीब सबक़ सिखाता है। बिस्तर वह जगह बन जाता है जहाँ आप जागे लेटे रहते हैं और झुँझलाहट महसूस करते हैं। आपका तंत्रिका तंत्र चादरों को आराम के बजाय चौकन्नेपन से जोड़ने लगता है। इसी तरह कुछ मुश्किल रातें चुपचाप एक आदत बन जाती हैं।
रात के 2 बजे क्या करें
अगर आप पंद्रह-बीस मिनट जैसा लगने वाला वक़्त जागे रहे हैं और तनने लगे हैं, तो उठ जाइए।
हम जानते हैं। यह उसका उल्टा है जो आप करना चाहते हैं। पर यह अकेला क़दम, नींद न आने पर बिस्तर छोड़ देना, नींद के विशेषज्ञों के पास मौजूद सबसे ज़्यादा सबूत-समर्थित औज़ारों में से एक है। इसे "स्टिमुलस कंट्रोल" कहते हैं, और तर्क सरल है: आप चाहते हैं कि आपका दिमाग़ सीखे कि बिस्तर का मतलब नींद, बस। वहाँ झुँझलाहट में लेटे रहना उसे उल्टा सिखाता है।
तो यहाँ वह रूप है जो असल ज़िंदगी में काम करता है:
- बिस्तर से उठ जाइए और किसी दूसरे कमरे में जाइए, या कम से कम एक कुर्सी पर। रोशनी मद्धम और गर्म रखिए।
- कुछ शांत और थोड़ा उबाऊ कीजिए। किसी काग़ज़ी किताब के कुछ पन्ने पढ़िए। कपड़े तह कीजिए। कुछ शांत सुनिए। लक्ष्य नरम है, उत्तेजक नहीं, तो कोई काम नहीं, कोई चमकीली स्क्रीन नहीं, कोई निराशा-भरी स्क्रॉलिंग नहीं।
- नींद की सच्ची लहर का इंतज़ार कीजिए, भारी पलकें, वाक्य का सिरा खो देने वाला एहसास। बस थकान नहीं। असली नींद।
- फिर वापस बिस्तर पर जाइए। अगर थोड़ी देर में भी नींद न आए, तो उठ जाइए और दोहराइए। जितनी बार लगे।
पहली रात यह उल्टा-असर वाला लगता है। इसके साथ टिके रहिए। आप एक जुड़ाव को फिर से सिखा रहे हैं, और इसमें मुट्ठी भर रातें लगती हैं, एक नहीं। जो लोग स्टिमुलस कंट्रोल के साथ टिके रहते हैं उनमें से ज़्यादातर पाते हैं कि बिस्तर उन्हें तेज़ी से नींद में खींचने लगता है, क्योंकि उनका दिमाग़ फिर से सीख चुका है कि वह किसलिए है।
एक चीज़ जो मत कीजिए: घड़ी मत देखिए। वक़्त देखना सिवाय इस हिसाब को खुराक देने के कुछ नहीं करता कि आपको कितनी कम नींद मिलने वाली है, और वह हिसाब उसी चिंता के लिए शुद्ध ईंधन है जो आपको जगाए रखे है। घड़ी को अपने से दूर मोड़ दीजिए।
जब आपका दिमाग़ बोलना बंद न करे
बहुत-से लोगों के लिए दिक़्क़त शरीर नहीं, दौड़ता मन है। काम की सूची, बार-बार दोहराव, "अगर ऐसा हुआ तो।" रात शांत होती है, और एक शांत सिर वहीं है जहाँ अधूरी चिंताएँ सुनी जाने आती हैं।
यहाँ कुछ चीज़ें सचमुच मदद करती हैं।
बिस्तर के पास एक पैड रखिए। जब कोई विचार उभरे और अड़े कि वह ज़रूरी है, तो उसे एक लाइन में लिख दीजिए और ख़ुद से ईमानदारी से कहिए कि आप कल इससे निपटेंगे। इसे अपने सिर से निकालकर काग़ज़ पर लाना आपके दिमाग़ को इसे दोहराना बंद करने की इजाज़त देता है ताकि आप भूलें नहीं।
शाम में पहले एक "चिंता-खिड़की" आज़माइए। सोने से काफ़ी पहले, दस या पंद्रह मिनट अलग रखिए, जान-बूझकर यह सोचने को कि आपके मन में क्या है और कोई अगले क़दम लिख डालिए। यह लगभग बहुत ही सरल लगता है। यह जो करता है वह यह है कि आपकी चिंताओं को रहने की एक नियत जगह देता है, तो वे आधी रात को आप पर घात लगाने की कम संभावना रखती हैं।
और तबाही को ढीला कीजिए। यह विचार "अगर मुझे नींद नहीं आई, तो कल चौपट है" शायद ही कभी उतना सच होता है जितना रात के 2 बजे लगता है। लोग काम करते हैं, अक्सर ठीक-ठाक, एक छोटी रात पर। ख़ुद को याद दिलाना कि एक बुरी रात झेली जा सकती है, कुछ दबाव उतार देता है, और वह दबाव ही पहली जगह आपको जगाए रखने का एक हिस्सा था।
दिन की वे चीज़ें जो आपकी रात तय करती हैं
रात के 2 बजे जो होता है उसे घंटों पहले किए आपके चुनाव आकार देते हैं। कुछ जानने लायक़:
कैफ़ीन लोगों की सोच से कहीं ज़्यादा देर टिकता है। इसका हाफ़-लाइफ़ क़रीब पाँच से छह घंटे का होता है, मतलब उस दोपहर की कॉफ़ी का आधा सोने के वक़्त भी आपके सिस्टम में हो सकता है। एक नियंत्रित अध्ययन में, सोने से छह घंटे पहले भी ली गई कैफ़ीन की एक ख़ुराक ने नींद को नापने लायक़ ढंग से बिगाड़ा। अगर आप जूझ रहे हैं, तो एक जल्दी की रोक (मान लीजिए, दोपहर के शुरू तक) उन सबसे सरल बदलावों में से एक है जो फल देते हैं।
एक बुरी रात के बाद भी अपना जागने का वक़्त स्थिर रखिए। उबरने के लिए देर तक सोने का मन करता है, पर एक तय जागने का वक़्त ही वह है जो आपकी भीतरी घड़ी को थामता है। सुबह आज रात के लिए उससे ज़्यादा कर रही है जितना आप उम्मीद करेंगे।
ख़ुद को एक सचमुच की आराम-की-तैयारी दीजिए। रात देर से चमकीली रोशनी और स्क्रीन आपके दिमाग़ को बताती हैं कि अब भी दिन है। सोने से पहले एक मद्धम, धीमा आधा घंटा, रोशनी कम, एक शांत दिनचर्या, कोई काम नहीं, नींद में सौंपने में मदद करता है।
यहाँ शराब एक झूठा दोस्त है। यह आपको तेज़ी से बेहोश कर सकती है, पर यह रात के पिछले आधे हिस्से में आपकी नींद को टुकड़े-टुकड़े कर देती है, इसीलिए दो-एक पैग के बाद आप 3 बजे जाग जाते हैं।
इनमें से कोई अकेले जादू नहीं। मिलकर ये पलड़ा झुका देते हैं।
जब यह एक मुश्किल दौर से ज़्यादा हो
लगभग हर किसी की बुरी रातें होती हैं। एक तनावभरा हफ़्ता, एक नया बच्चा, जेट लैग, एक चिंता जो टलती नहीं, ये आते-जाते रहते हैं, और ये अनिद्रा (इन्सोम्निया) नहीं हैं। ये बस ज़िंदगी हैं।
किसी डॉक्टर से बात करना तब सार्थक है जब दिक़्क़त जम जाए: जब आपको कुछ हफ़्तों या उससे ज़्यादा से ज़्यादातर रातें सोने या सोए रहने में दिक़्क़त रही हो, और यह आपके दिनों में थकान, नीची मनोदशा, ध्यान लगाने में दिक़्क़त, या जिनसे आप प्यार करते हैं उन पर छोटे फ़्यूज़ के रूप में छलक रही हो। उस पैटर्न का एक नाम है, और उससे ज़्यादा ज़रूरी, उसका एक इलाज है जो काम करता है।
लगातार अनिद्रा के लिए, पहली-कतार का इलाज कोई गोली नहीं। यह एक छोटा, संरचित कार्यक्रम है जिसे अनिद्रा के लिए कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी, या CBT-I कहते हैं। यह ऊपर के औज़ारों को — स्टिमुलस कंट्रोल, चिंता का काम, बिस्तर में बिताए वक़्त पर एक ग़ौर — कुछ हफ़्तों के निर्देशित अभ्यास में पैक कर देता है, और बड़े चिकित्सीय संस्थान इसे नींद की दवा से पहले सुझाते हैं क्योंकि इसके नतीजे टिकने वाले होते हैं। जो लोग इसे करते हैं उनमें से ज़्यादातर सचमुच बेहतर सोते हैं, और कार्यक्रम ख़त्म होने के बाद भी बेहतर सोते रहते हैं। किसी डॉक्टर से इसके बारे में पूछिए। अगर थेरेपी तक पहुँचना आसान न हो तो अच्छे निर्देशित आत्म-मदद रूप भी हैं।
जिस रात में आप हैं उसके लिए एक आख़िरी बात। अगर आप वहाँ लेटे यह पढ़ रहे हैं, तो सबसे दयालु चीज़ जो आप कर सकते हैं वह है ख़ुद को इस पर नंबर देना बंद करना। आराम तब भी गिनती में आता है जब नींद नहीं आती। एक अँधेरे कमरे में चुपचाप लेटे रहना, धीरे साँस लेते हुए, कुछ नहीं नहीं है। नींद आपको तब ढूँढ लेगी जब आप उसके इंतज़ार में दरवाज़े पर खड़े रहना बंद कर देंगे।
स्रोत
- Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I)
- NHS inform, Sleep problems and insomnia self-help guide
- National Center for Biotechnology Information, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): A Primer
- National Center for Biotechnology Information, Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed