Ka mana o nā lanakila liʻiliʻi: no ke aha e hoʻololi ai ka holomua liʻiliʻi i nā mea a pau

I kekahi mau kakahiaka, nānā mai ka papa hana iā ʻoe me he pā lā. Ke ʻano koʻikoʻi like a ke ʻano hiki ʻole like nā mea a pau, no laila ʻaʻole ʻoe e hana i kekahi, a i ke awakea, he kaumaha ponoʻī ko ka hana ʻole. ʻAʻole ʻoe he molowā. Ua paʻa ʻoe. He ʻokoʻa, a ʻoi aku ka liʻiliʻi o ke ala mai ka paʻa ma mua o kou manaʻo.

E hana i kahi moe. E pane i hoʻokahi leka uila. E hele i ke kihi a hoʻi mai. Ke ʻano lā me he hōʻino i ka wā i piha ʻino ai ʻoe, me he hāʻawi ʻia ʻana i kahi puna liʻiliʻi e koʻe ai i kahi lumi i kahe i ka wai. Akā aia he ʻepekema ʻiʻo ma hope o ka hoʻomaka liʻiliʻi, a he liʻiliʻi loa kona pili i ka puna a he nui kona pili i ka mea a ka hoʻopau ʻana i hoʻokahi mea e hana ai i kou poʻo.

Haʻi mai kekahi mea i pau i kekahi mea i kou lolo

No nā makahiki, ua manaʻo kākou e hana ka hoʻoikaika ma kekahi ala hoʻokahi: ke manaʻo ʻoe ua hoʻoikaika ʻia, no laila hana ʻoe. E kali a manaʻo ʻoe ua mākaukau, a laila neʻe. ʻIke ka hapanui o ka poʻe i alo i kekahi pule paʻakikī i ka maikaʻi ʻole o ka haki ʻana o kēlā. ʻAʻole loa e hōʻike ʻia ka hoʻoikaika ma ka manawa.

Kuhikuhi ka noiʻi i kekahi ʻaoʻao ʻē aʻe. Hele mua ka hana, a hahai ka hoʻoikaika iā ia. Hana ʻoe i ka mea liʻiliʻi, a hana ka hana i kahi ʻanapa o ka neʻe e ʻano maʻalahi aʻe ai ka mea aʻe. ʻO ia ke kumu e pau pinepine ai ʻo "e hoʻomaka au ke manaʻo au ua mākaukau" i ka ʻole. ʻO ka manaʻo āu e kali nei, aia pinepine ia ma kēlā ʻaoʻao o ka ʻanuʻu mua, ʻaʻole ma mua ona.

ʻO kēia ka mīkini ma hope o kekahi lapaʻau no ke kaumaha i kapa ʻia ʻo behavioral activation (ka hoʻāla hana). He maopopo ka manaʻo. Ke hāʻule ka manaʻo, hoʻihoʻi nā kānaka i hope mai nā hana maʻamau i hāʻawi mua i kekahi ʻano i ke ola, a hoʻonui ka hoʻihoʻi i hope i ke kaumaha, a hoʻihoʻi hou aku lākou i hope. Hoʻōki ka hoʻāla hana i kēlā wili ma o ka hoʻohui hou ʻana i nā hana liʻiliʻi hiki ke hana, me ka manaʻo, ma mua o ka hōʻea ʻana o ka hoʻoikaika. He hoʻomaʻemaʻe iwakālua minuke ma kahi o ka hoʻomaʻemaʻe ʻana i ka hale holoʻokoʻa. He hoʻolohe i hoʻokahi leka leo ma kahi o ke alo ʻana i ka pahu leka piha. Ua loaʻa i kekahi loiloi hui pū o nā hoʻāʻo he 26 me nā kānaka ʻoi aku ma mua o 1,500 he lapaʻau kūpono no ke kaumaha, me nā loaʻa e like me nā lapaʻau ʻoi aku ka paʻakikī. ʻO ka mea hana ola, ʻo ia ka hana, ma nā ʻāpana liʻiliʻi, hou a hou.

No ke aha ʻaʻole koʻikoʻi ka nui o ka lanakila

Aia kekahi noiʻi no ke ola hana e ʻōlelo mālie ana i kekahi mea hoʻololi nui no ka holomua. Ua hōʻiliʻili ʻo Teresa Amabile lāua ʻo Steven Kramer i kokoke i 12,000 mau kāhau puke lā mai nā haneli kānaka ma waena o kekahi mau hui, e nīnau ana i kēlā me kēia kanaka e wehewehe i hoʻokahi hanana i kūʻokoʻa mai kona lā a me kona manaʻo ma hope.

I ko lākou hoʻokaʻawale ʻana i nā lā maikaʻi loa mai nā lā ʻino loa, ua piʻi kekahi mea i luna. ʻO ke kumu maʻamau loa o kahi lā maikaʻi, ʻo ia wale ka holomua ʻana ma kahi hana koʻikoʻi. ʻAʻole he hoʻonui uku. ʻAʻole he mahalo mai ka luna. He holomua. A ʻo ke kumu maʻamau loa o kahi lā ʻino, ʻo ia ka mea kūʻē, he hāʻule i hope. Ua kapa lākou i ka holomua he progress principle (ke kumu holomua), a ʻo ka ʻāpana e pono e paʻa, ʻo ia kēia: ʻaʻole pono e nui nā lanakila. Hāpai nā ʻanuʻu liʻiliʻi maʻamau i mua i ka manaʻo a me ke komo ma ko lākou ʻano ponoʻī.

No laila, ʻaʻole pili ka moe āu i hana ai i ka moe ponoʻī. He ʻāpana hōʻike liʻiliʻi ia, ʻike ʻia, hiki nō iā ʻoe ke neʻe iki i ka honua. I kahi lā paʻakikī, ʻoi aku ka waiwai o ia hōʻike ma mua o ka hana ponoʻī.

Aia kekahi ʻaoʻao ʻē e pono e haʻi. Ua hōʻike ka noiʻi hoʻokahi ʻoi aku ka paʻa o ka hahau ʻana o nā mea kūʻē ma mua o ke kōkua ʻana o nā lanakila. ʻO kahi hanana ʻino, hoʻoʻawaʻawa ia i kahi lā ʻoi aku ma mua o ka hoʻomālamalama ʻana o kahi hanana maikaʻi like. ʻAʻole ia he kumu e hoʻomākaukau no ka mea ʻino loa. He kumu ia e mālama i kāu mau lanakila liʻiliʻi, a e akahai iā ʻoe iho i nā lā e hāʻule ai kahi mea kūʻē. He kaumaha keu ko nā lilo. ʻAʻole pono ʻoe e hoʻohui hou aku.

Pehea e hana ʻiʻo ai nā lanakila liʻiliʻi

ʻAʻole ka maiau, ʻo ia ka hana ʻana i ka emi a kapa i ka lā ua pau. ʻO ia ka hoʻēmi ʻana i ka hana a i kekahi mea hiki i kou ʻano i kēia manawa ke hoʻopau, a laila e ʻae i ka hoʻopau e hana i kāna hana. He mau mea e kōkua:

1. E hoʻēmi a kokoke maʻalahi loa. Inā ke paʻa nei ʻoe i "hoʻomaʻemaʻe i ka lumi kuke," he nui loa ka hana. E hoʻāʻo i "hoʻomaʻemaʻe i ka pā holoi." Inā paʻa nō ʻoe i kēlā, e hoʻāʻo i "holoi i hoʻokahi kīʻaha." E ʻoki a nalowale ke kūʻē. Hiki nō iā ʻoe ke hoʻomau ke hoʻomaka ʻoe, a hana pinepine ʻoe pēlā.
2. E koho i ka mea hiki iā ʻoe ke ʻike ke pau. He moe i hana ʻia, he papa pā i holoi ʻia, he leka hoʻokahi i hoʻouna ʻia. Hāʻawi nā mea ʻike ʻia, i pau, i kou lolo i kahi hōʻailona maʻemaʻe ua loli kekahi mea. ʻAʻole ka hana pohihihi ("hana ma ka papahana") e hāʻawi i kēlā, no laila paʻakikī ka manaʻo maikaʻi no ia.
3. E hoʻopaʻa i kahi mea āu e hana mau ai. Hoʻokumu ʻia nā ʻano maʻa ma o ka hana hou ma kahi kūpaʻa, ʻaʻole ma o nā puana o ka makemake ikaika. Ua loaʻa i ka poʻe noiʻi nāna i nānā i ka lōʻihi o ka lilo ʻana o kahi ʻano hou i mea ʻokoʻa, he ʻawelika ma kahi o ʻelua mahina o ka hana hou i kēlā me kēia lā, me ka ʻokoʻa nui mai kekahi kanaka a i kekahi. ʻO ka hoʻopaʻa ʻana i kahi hana liʻiliʻi i kahi hana maʻa (e kīkoʻo i ka wā e hana ʻia ai ke kope, hoʻokahi hana hoʻomaʻemaʻe ma mua o kou noho ʻana) hāʻawi i kahi hōʻailona kūpaʻa a me kahi mua.
4. E ʻae e helu. He maʻalahi kēia e haʻalele. Ke pau ʻoe i ka mea liʻiliʻi, e ʻike. ʻAʻole he huakaʻi hoʻolauleʻa, he ʻāpana wale o ka ʻike ma mua o kou neʻe ʻana. Ua loaʻa i ka noiʻi puke lā hoʻokahi ua hoʻēmi pinepine nā kānaka i ko lākou holomua ponoʻī, a ʻaʻole ka holomua i hoʻēmi ʻia e wela i ka ʻanuʻu aʻe e like me ka holomua i ʻike ʻia.
5. E kala i ka pae i haki. E haʻalele ʻoe i kekahi mau lā. Hana nā kānaka a pau. ʻAʻole he ʻōlelo hoʻopaʻi i kahi lā i haʻalele ʻia, ʻaʻole ia e holoi i nā lā ma mua. E hana wale i ka mea liʻiliʻi aʻe.

Ke noho ʻoe ma lalo o ka puʻu

Aia kekahi ʻano paʻa i hana ʻia nā lanakila liʻiliʻi nona: ka emi maʻamau, ka pule i piha ʻino a piʻihau, ka papahana āu i hoʻopuni ai no ka lōʻihi loa. E hoʻomaka liʻiliʻi a he ʻiʻo ka neʻe.

Aia kekahi ʻano ʻē aʻe e pono ai ka ʻoi. Inā ʻano hiki ʻole ke ala mai ka moe, ka ʻai, a i ʻole ka holoi no nā pule, inā ʻaʻole hāpai ke kaumaha me ka nānā ʻole i kāu i hoʻopau ai, a i ʻole ua nalowale kou makemake i nā mea a pau he kokoke, ʻaʻole ia he pilikia hoʻoikaika hiki iā ʻoe ke puna i kāu ala ma waho. ʻO ia ke kaumaha e hana ana i kāna hana, a pane maikaʻi ia i ka lapaʻau. Kōkua nō nā ʻanuʻu liʻiliʻi, a hana maikaʻi pinepine lākou me kahi kauka a he kākāʻōlelo ma mua o ka hana ma kona hakahaka. ʻO ka kiʻi ʻana aku he ʻano lanakila liʻiliʻi ponoʻī, a ʻo ia pinepine ka mea koʻikoʻi loa ma ka papa.

ʻAʻole pono ʻoe e ʻoluʻolu aʻe e hoʻomaka. ʻO ia ka manaʻo holoʻokoʻa. Hoʻomaka ʻoe, ma kekahi ʻano liʻiliʻi, a he ala ko ka ʻoluʻolu e loaʻa ai iā ʻoe.

Nā kumu

• Harvard Business Review, The Power of Small Wins (Teresa Amabile and Steven Kramer)
• PubMed Central, Behavioural Activation for Depression: An Update of Meta-Analysis of Effectiveness and Sub Group Analysis (Ekers et al.)
• PubMed Central, Making Health Habitual: The Psychology of Habit-Formation and General Practice (Lally and Gardner)