Ke kūkulu ʻana i kahi hana maluhia o kēlā me kēia lā e mau maoli ai

Hāʻule ka hapa nui o nā hana maluhia i kahi Pōʻalua.

ʻAʻole no ka palaualelo o ke kanaka. No ka mea ua kūkulu ʻo ia i kahi mea e hana wale ai i kahi lā maikaʻi. Ka kakahiaka ʻanuʻu ʻelima, ka kākau moʻolelo, ka ʻauʻau wai anu, ka papa mahalo, ka app noʻonoʻo, ka hele wāwae. Paʻa ia ma kahi o hoʻokahi pule. A laila ala kekahi keiki i ka wā mua, a i ʻole holo lōʻihi ka hana, a i ʻole moe ʻino ʻoe a hāʻule ka hale kiaʻi holoʻokoʻa. A ʻo ka haʻawina āu e lawe ai mai laila, ʻaʻole ia "nui loa kuʻu hoʻolālā." ʻO ia "ʻaʻole hiki iaʻu ke paʻa i kekahi mea." ʻO ke kūʻē ia o ka mea āu e pono ai e aʻo.

No laila e kūkulu kākou i kahi hana ʻokoʻa. Liʻiliʻi aʻe. Paʻa aʻe. Ke ʻano i hoʻolālā ʻia e ola i nā lā āu e makemake ʻole loa ai e hana, no ka mea ʻo ia nā lā e pono ai ia.

E kamaʻilio kākou no ka mea a kahi hana e hana ai no kou ʻōnaehana aʻalolo, ke kumu e hana ai kou lolo i kekahi mau hana me ka noʻonoʻo ʻole a ʻaʻole i nā mea ʻē aʻe, a laila pehea e hōʻʻai i kekahi mau heleuma hiki iā ʻoe ke mālama. ʻAʻole pono he app. ʻAʻole pono ka hola ʻelima o ke kakahiaka.

No ke aha e hoʻomaʻalili ai kahi hana iā ʻoe i ka wā mua

E noʻonoʻo i ka nui o kou lā a kou noʻonoʻo e hoʻoholo ai. He aha e ʻai ai, i ka manawa hea e hoʻomaka ai, he aha e hana hou ai, loaʻa anei ka manawa iā ʻoe, ua hope anei ʻoe. He ʻauhau liʻiliʻi kēlā me kēia hoʻoholo liʻiliʻi. I ke ahiahi, hoʻonui ʻia kēlā ʻauhau, a ʻoi aku ka nāwaliwali o kou ahonui a me kou noʻonoʻo ma mua o ka ʻaina kakahiaka. ʻAʻole no ka hewa ʻana o kekahi mea. Mai ke kahe mau o ka hoʻʻana i nā mea a pau ma ke ala.

Uku kahi hana i kēlā ʻauhau ma mua. Ke hoʻoholo mua ʻia kekahi mau ʻāpana o kou lā, pau kou hoʻolilo i ka ikehu e hoʻoholo hou iā lākou. Kōpaʻa, a laila ʻumi minuke ma waho. ʻAina awakea, a laila hele wāwae pōkole. Komo ka kelepona i ka lumi kuke i ka hola ʻeiwa. Ua hoʻoholo ʻkēia, no laila ʻaʻole kāhi kumukūʻai iā ʻoe, a ʻo ka mea e hoʻokuʻu ai, ʻo ia ka noʻonoʻo āu e hoʻopau ai ma nā mea hana.

Aia kahi ʻano kino nō. Holo kou kino ma kahi uaki o loko ma kahi o 24 hola, a makemake ʻo ia e ʻike i ka mea e hiki mai ana. Wahi a ka Cleveland Clinic, ʻo ka mālamalama a me ka pōʻka mea e pā nui ai i kēia uaki, a ʻo kahi papahana paʻa me nā hola hiamoe a ala paʻa e mālama iā ia e holo me ka pono. Ke loaʻa i kou mau lā kahi ʻano i hiki ke wānana ʻia, hiki i kou kino ke mākaukau no ka hiamoe, no ka pōloli, no ka noʻonoʻo, ma kahi o ka pā ʻole ʻia. ʻAʻole nanea ka wānana. I ka ʻōnaehana aʻalolo, ʻo ka wānana ka palekana. ʻO ka hōʻailona ia e ʻōlelo ana he paʻa lawa ke kaiapuni e hoʻomaha ai i loko.

He maʻalahi ka noiʻi no kēia. Wahi a ka Mayo Clinic, e hōʻʻana i nā pono olakino noʻonoʻo o ka hana, ke kuhi nei nā kānaka me nā ʻaina, hiamoe, a launa kanaka paʻa i ke olakino kiʻekiʻe aʻe, ʻoiai ke kuhi nei nā kānaka me nā ʻano ʻāʻi ka hopohopo nui aʻe, ka ʻano kaumaha aʻe, a me ka hiamoe ʻino aʻe. Lilo ka hana iho i ʻano kākoʻo hope, e paʻa ana i nā mea i ʻai ʻoe.

Makemake kou lolo e hana noʻonoʻo ʻole i kēia (hiki iā ʻoe ke hoʻohana)

Eia ka ʻāpana e manaʻolana ai ʻoe.

Ke hana mua ʻoe i kekahi mea hou, hana ikaika kou lolo. Komo piha ka ʻāpana noʻonoʻo a hoʻolālā o kou noʻonoʻo, e kaupaona ana i kēlā me kēia ʻanuʻu. He hana ikaika kēlā, a pau ka ikaika. Akā ke hana hou ʻoe i ka hana like ma ke kūlana like a lawa, loli kekahi mea. Hāʻawi ka lolo i ka hana i kahi ʻōnaehana hohonu aku, noʻonoʻo ʻole aku, ka mea hoʻokahi e hiki ai iā ʻoe ke kalaiwa i kahi ala kamaʻāina ʻoiai ʻauana kou noʻonoʻo. Pau ka hana i ka pono o kahi hoʻoholo. Hoʻomaka ia e hana wale.

ʻO ia ka mea maoli o kahi maʻamau. Wahi a kahi loiloi ma ka puke pai o ka Royal College of General Practitioners ma ka ʻōlelo maʻemaʻe: hoʻokumu ʻia kahi maʻamau ke hana hou ʻoe i kahi hana kikoʻī ma kahi pōʻaiapili paʻa, e like me "ma hope o ka ʻaina kakahiaka" a i ʻole "ke hoʻi wau i ka home," a hoʻomaka ke kūlana ponoʻī e hoʻāla i ka hana. Hoʻomanaʻo ka hōʻailona nou. Ke ikaika kēlā pilina, hilinaʻi liʻiliʻi loa ʻoe i ka manaʻo ikaika, he mea maikaʻi ia, no ka mea ʻo ka manaʻo ikaika ka mea e nalo i kahi lā paʻakikī.

No laila, ʻehia ka manawa? ʻEmi ka moʻolelo wahaheʻe, hoʻonui ka ʻoiaʻiʻo. Ua hahai kahi haʻawina kaulana o ka University College London i nā kānaka e kūkulu ana i nā maʻamau o kēlā me kēia lā a ua ʻike ua lawe ma kahi o 66 lā ma ka awelika i hiki ai ke ʻike noʻonoʻo ʻole ʻia kahi hana, me kahi laulā ākea ma lalo o ia helu, mai kahi o 18 lā no kahi mea maʻalahi a lōʻihi aku no kahi mea koi nui. ʻEmi ke koʻikoʻi o ka helu pololei ma mua o ʻelua mea āna e haʻi ai iā kākou. ʻO ka mua, he ahi mālie kēia, ʻaʻole he holo wikiwiki hoʻokahi pule, no laila e ahonui iā ʻoe iho. ʻO ka lua, a ʻo ia ka ʻike lokomaikaʻi loa o ka haʻawina holoʻokoʻa, ʻaʻole i hōʻino ka lele ʻana i hoʻokahi lā i ke kaʻina. ʻAʻole he hoʻi hope ka lā i lele ʻia. He lā wale nō ia. E lawe hou ʻoe i ka lā ʻapōpō a hoʻomau ka maʻamau e kūkulu.

Pehea e kūkulu ai i kekahi e paʻa ai

E poina i ka kakahiaka nani. Ke ʻimi nei kākou i kekahi mea haʻahaʻa aʻe a paʻakikī loa aʻe ke wāwahi. He mau loina, a laila nā ʻanuʻu maoli.

E hoʻomaka liʻiliʻi loa

Liʻiliʻi aʻe ma mua o ka mea i ʻike ʻia he kūpono. ʻAʻole he iwakālua minuke o ka noʻonoʻo, akā ʻekolu hanu mālie. ʻAʻole he holo, akā ke komo ʻana i kou mau kāmaʻa a hele i waho. ʻAʻole he kākau moʻolelo, akā ke kākau ʻana i hoʻokahi ʻōlelo. ʻAʻole ʻo ka hana ka manaʻo o ka hoʻomaka liʻiliʻi loa. ʻO ka hana hou. Ke aʻo nei ʻoe i kou lolo i kahi ʻano, a ʻoi aku ka maikaʻi o kahi ʻano hiki iā ʻoe ke hana i kou lā ʻino loa ma mua o ʻumi e hiki ai iā ʻoe ke hana i kou lā maikaʻi loa wale nō. Hiki mau iā ʻoe ke hana hou aku ke kū ʻoe i ka ʻīpuka. ʻO ka ʻāpana paʻakikī, ʻo ia ke kiʻi ʻana i ka ʻīpuka.

E heleuma iā ia i kekahi mea āu e hana mua nei

Mai hoʻāʻo e hoʻomanaʻo i kāu maʻamau hou mai ka ʻole. E nakinaki iā ia i kekahi mea e hana mau ʻia ana i kēlā me kēia lā, e lilo ai ka hana kahiko i hōʻailona no ka mea hou. ʻO kēia ke akamai hilinaʻi loa, a kākoʻo ka noiʻi. He mau hoʻohālike:

• Ma hope o koʻu ninini ʻana i kaʻu kōpaʻa kakahiaka, kū wau ma ka puka aniani a hanu mālie ʻekolu manawa.
• Ke pani wau i kaʻu laptop no ka lā, kākau wau i hoʻokahi mea i kūpono.
• Ma mua o koʻu komo ʻana i ka moe, kau wau i kaʻu kelepona ma ka pahu lole, ma kēlā ʻaoʻao o ka lumi.
• Ma hope o ka ʻaina awakea, hele wāwae wau a ka hopena o ke ʻāpana alanui a hoʻi.

E nānā i ke ʻano: ka mea e ola nei, a laila ka mea hou. Ke hana ikaika nei ka mea e ola nei no ka hoʻomanaʻo ʻana iā ʻoe.

E koho i nā heleuma e hoʻopaʻa maoli iā ʻoe

ʻAʻole he hana hoʻopuka kahi hana maluhia. ʻO ka pahuhopu, he kumu koʻikoʻi haʻahaʻa aʻe, ʻaʻole he papa hana lōʻihi aʻe. E kuhi i nā mea e hoʻomalu ai i kou ʻōnaehana. ʻO kēia nā mea hilinaʻi loa:

• Nā hola hiamoe a ala paʻa. ʻO kēia ka heleuma waiwai loa hoʻokahi, a ʻo ia ka mea i mahalo ʻole nui ʻia. ʻO ka hele ʻana i ka moe a ke kū ʻana i ka hola hoʻokahi, ʻoiai i ka hopena pule, ʻoi aku kona hana no ka maluhia o kēlā me kēia lā ma mua o kekahi mea āu e hoʻohui ai. ʻO ke kumu ia e noho ai ke koena.
• He mau minuke o ka mālamalama lā i ka wā mua o ka lā, ma waho ke hiki. Kōkua ia e hoʻonohonoho i kou uaki o loko a hoʻokiʻekiʻe i kou ʻano, a ʻaʻohe ona kumukūʻai.
• Hoʻokahi heleuma neʻe liʻiliʻi. He hele wāwae pōkole, he kī, he aha lā e lawe ai iā ʻoe mai kou poʻo a i kou kino no kekahi mau minuke.
• He hōʻailona hoʻomaha i ka pō e haʻi ana i kou kino e pani ana ka lā. He mālamalama haʻahaʻa aʻe, ka kelepona ma kahi mamao, ke kaʻina liʻiliʻi like i kēlā me kēia ahiahi.
• Hoʻokahi wahi launa kanaka ʻoiaʻiʻo. He leka i kahi hoaaloha, he kamaʻilio maoli, he ʻaina awakea me kekahi. He ʻano hana hoʻomaʻalili nō ka pilina, a he maʻalahi ka hāʻule ʻana iā ia ke pilikia ʻoe.

ʻAʻole pono iā ʻoe kēia mau mea a pau. ʻElua a ʻekolu āu e mālama maoli ai e lanakila ma mua o kahi papa ʻehiku āu e haʻalele i ka Pōʻalima.

E hana i ka uku me ka koke, ʻoiai he liʻiliʻi

Laka kou lolo i nā hana e ʻmaikaʻi nei i kēia manawa, ʻaʻole nā hana e uku ai i hoʻokahi mahina. No laila e hāʻawi iā ʻoe iho i kahi uku liʻiliʻi ʻoiaʻiʻo i ka manawa. E lilo ka hele wāwae i ka mea āu e kāhea ai i kahi mea āu e makemake ai. E loaʻa nā hanu kakahiaka me kahi kīʻaha o kekahi mea wela ma kou mau lima. ʻO ke kū ʻana e ʻike i "ua maikaʻi kēlā" he helu nō. ʻAʻole ʻoe e kīpē iā ʻoe iho. Ke hāʻawi nei ʻoe i ka maʻamau i kumu e hoʻi ai i ka lā ʻapōpō.

E hoʻolālā no ka lā e hāʻule ai

E hāʻule ʻo ia. E kūkulu i kēlā ma kahi o ke pīhoihoi ʻia e ia. E hoʻoholo i kāu ʻano liʻiliʻi ma mua, ka mea hiki iā ʻoe ke hana ke hewa nā mea a pau. Inā hiki ʻole ka hele wāwae, lilo ia i ke kū ʻana ma ka lānai no hoʻokahi minuke. Inā hiki ʻole ka hana hoʻomaha, ʻo ka kelepona ma kēlā ʻaoʻao o ka lumi a me nā mālamalama pio wale nō. ʻO ka lula e pale nui ai i kahi hana ma mua o kekahi he maʻalahi: mai lele i ʻelua manawa. He lā hoʻomaha ʻo ke ola. ʻO ʻelua lā hoʻomaha i ke kaʻina ʻo ia ke ʻano e pau mālie ai kahi maʻamau. No laila ʻaʻole pono iā ʻoe e kūpono loa. Pono wale ʻoe e hoʻi.

He aha kona helehelena ma hope o ka manawa

E hāʻawi i kēia i kekahi mau pule a loli kona ʻano. Pau nā hanu ma ka puka aniani i ka lilo ʻana i hana āu e hoʻomanaʻo ai a lilo i kekahi mea a kou kakahiaka e komo wale ai. Pau ka hele wāwae i ka pono i kahi hoʻoholo. Pau ka kelepona e hele ana ma kēlā ʻaoʻao o ka lumi i ka pō i kahi hakakā me ʻoe iho. Kahe ka hana i waho, e like me ka mea i hoʻohiki ʻia e ka noiʻi lolo, a ʻo ke koena, he papahele mālie ma lalo o kou mau lā aia ʻoiai ʻaʻole ʻoe e noʻonoʻo iā ia.

ʻO ia ka makana maoli. ʻAʻole he hana āu e ʻiʻini ai ma o ka ikaika, akā he pūʻulu liʻiliʻi o nā mea hoʻopaʻa e holo nui ana iho lākou, e paʻa ana iā ʻoe i nā lā āu e luhi loa ai e paʻa iā ʻoe iho. ʻAʻole loa ʻo ka lā kūpono ka pahuhopu. He lā maikaʻi paʻa, loaʻa iā ʻoe inā paha ua ala manaʻo ikaika ʻoe a ʻaʻole paha.

He ʻōlelo no ka wā lawa ʻole kahi hana

Hiki i kahi hana maikaʻi ke lawe i ka nui. ʻAʻole hiki iā ia ke lawe i nā mea a pau, a ʻaʻole ia ka manaʻo.

Inā mau kou ʻano kaumaha no nā pule ʻoiai ke paʻa o kou mau lā, inā hiki ʻole iā ʻoe ke hiamoe a i ʻole ke hiamoe mau nei ʻoe, inā hoʻomaha ʻole ka hopohopo, inā ʻano nui aku ka hala ʻana i kahi lā maʻamau ma mua o kou hiki ke mālama, ʻaʻole he hōʻailona ia ua hāʻule kāu hana. He hōʻailona ia e noi ana kekahi mea hohonu aku i ka noʻonoʻo, a ʻaʻole loa ʻo kahi hana ka mea hana kūpono no ia. ʻO ke kāhea ʻana i kahi kauka a i ʻole kahi kauka noʻonoʻo ke hiki ʻoe i kēlā wahi, ʻaʻole ia ka haʻalele ʻana i nā maʻamau liʻiliʻi. ʻO ka hoʻohui ʻana i ke ʻano kōkua i hoʻolālā ʻole ʻia e lākou e hāʻawi. Hiki iā ʻoe ke mālama i nā hanu kakahiaka a pono nō i ka ʻoi aku ma mua o ka hanu ʻana. He ʻoiaʻiʻo nā mea ʻelua, a ʻo ke noi ʻana i ke koena kekahi o nā mea paʻa loa hiki iā ʻoe ke hana.

Nā kumu

• UCL News, How long does it take to form a habit?
• British Journal of General Practice (PMC), Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
• Cleveland Clinic, Circadian Rhythm: What It Is, How It Works
• Mayo Clinic Press, The mental health benefits of routine