Ka hoʻomaha ʻiʻo mālie wikiwiki: e hoʻopaʻa, e hoʻokuʻu, a e ʻae i kou kino e alakaʻi

E nānā i kou mau poʻohiwi no hoʻokahi kekona. I kēia manawa, ʻoiai ʻoe e heluhelu nei. Aia kahi kūlana maikaʻi ua piʻi lākou i kahi kokoke i kou mau pepeiao, ua paʻa kou ā, a ke hana nei kou mau lima i kahi mea āu i noi ʻole ai iā lākou e hana. ʻO ka hapanui o mākou e kaikai ana i ke koʻikoʻi i ko mākou mau ʻiʻo ma mua loa o ko mākou ʻae ʻana ke koʻikoʻi nei mākou. Mālama ke kino i kahi helu i ʻike ʻole ka noʻonoʻo.

Hana ka hoʻomaha ʻiʻo mālie i kēlā helu ma hope. Ma kahi o ka hoʻāʻo e ʻōlelo iā ʻoe iho a maluhia, hele pololei ʻoe i nā ʻiʻo a hoʻomaʻemaʻe iā lākou hoʻokahi pūʻulu i ka manawa. ʻAno maʻalahi loa ka hana e hilinaʻi: hoʻopaʻa ʻoe me ka manaʻo i kahi pūʻulu ʻiʻo no kekahi mau kekona, a laila hoʻokuʻu i nā mea a pau i ka manawa hoʻokahi a ʻike i ka ʻokoʻa. Hoʻopaʻa, hoʻokuʻu. Hoʻopaʻa, hoʻokuʻu. Neʻe ʻoe ma ke kino me ka hoʻonohonoho, ʻo ia kahi e puka mai ai ka "mālie."

Kani ia me he mea liʻiliʻi. He mea liʻiliʻi nō ia. ʻO ia ka manaʻo o ka loaʻa ʻana iā ia i loko o kou pāku.

Ma hea e puka mai ai kēia

ʻAʻole kēia he ʻano olakino i moeʻuhane kekahi i ka makahiki i hala. Ua hoʻomohala kahi kauka i kapa ʻia ʻo Edmund Jacobson iā ia i nā makahiki 1920, ʻo ia ke kumu e ʻike ai ʻoe i kekahi manawa ua kapa ʻia he ʻenehana hoʻomaha a Jacobson. He maʻalahi kāna manaʻo hoʻomaka a ua paʻa: ʻaʻole noho pū maoli kahi kino paʻa a me kahi noʻonoʻo maluhia. E hoʻokuʻu i ke kino a hahai pinepine ka noʻonoʻo iā ia i lalo.

Ma hope o hoʻokahi haneli makahiki o ka hana, paʻa ka hōʻike. Ua hōʻuluʻulu kahi loiloi ʻōnaehana o 2024 i 46 haʻawina ma 16 mau ʻāina, e uhi ana i ʻoi aku ma mua o 3,400 mau pākeke, a ʻike ua hoʻohaʻahaʻa hilinaʻi ʻia ka hoʻomaha ʻiʻo mālie i ke koʻikoʻi, ka piʻihau, a me ke kaumaha — a hana ʻoi aku ka maikaʻi ke hoʻopili ʻia me ke kākoʻo ʻē aʻe e like me ka lāʻau noʻonoʻo. He nui nā kānaka ma nā wahi he nui e hōʻea ana i kahi like. He emi, ʻaʻohe ona pono lako, a ua loaʻa mua iā ʻoe nā ʻiʻo a pau.

No ke aha e kōkua ai ke kāomi iā ʻoe e hoʻomaha

Eia ka ʻāpana e kūpono ai.

Ke hoʻāla ʻia ʻoe, ke holo nei kou kino i kāna ʻōnaehana pīʻāpā, ka mea i kūkulu ʻia no ka pilikia maoli. Puʻuwai wikiwiki, hanu pāpaʻu, nā ʻiʻo i mākaukau e hakakā a holo. ʻO ke kī kūʻē, ka mea e mālama ai i ka hoʻomaha a me ka ʻeli a me ka hoʻoponopono, kāohi ʻia ia. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke kauoha wale iā ʻoe iho i loko o kēlā kī maluhia aʻe. Akā hiki iā ʻoe ke alakaʻi i kou kino iā ia, a ʻo ka hoʻopaʻa-a-hoʻokuʻu kekahi o nā hōʻailona maopopo loa āu e hiki ke hoʻouna.

E noʻonoʻo i ka mea maoli o kahi ʻiʻo i hoʻokuʻu ʻia. No ka hoʻokuʻu ʻana i kahi ʻiʻo a palupalu, pono kou kino e hoʻomaha i nā hōʻailona pīʻāpā maoli e mālama ana iā ia i ka paʻa. No laila, ke kāomi ikaika ʻoe i kou puʻupuʻu lima a laila hoʻokuʻu, ʻaʻole ʻoe e hoʻomaha wale ana i kahi lima. Ke pana nei ʻoe i ka ʻōnaehana holoʻokoʻa i hoʻokahi ʻanu i ka maluhia. E hana i kēlā a puni ke kino a hōʻuluʻulu nā ʻanu.

Aia kahi mea lua e hana ai ke kāomi, a ua emi ʻia kona waiwai. Hāʻawi ia iā ʻoe i kahi ʻokoʻa. ʻO ka hapanui o mākou ua maʻa loa i ke koʻikoʻi haʻahaʻa a ʻaʻole hiki iā mākou ke ʻike hou iā ia; heluhelu wale ʻia ia he maʻamau. ʻO ka hoʻopiʻi ʻana i kahi ʻiʻo me ka manaʻo a laila hoʻokuʻu, hōʻike ia iā ʻoe, i kou kino ponoʻī, i ke ʻano o ka paʻa a me ka hoʻomaha ma kahi like. Ma hope o kekahi mau puni, hoʻomaka ʻoe e hopu i ke koʻikoʻi i ka wā mua o ke ola maʻamau, ma mua o kona lilo ʻana i ʻeha poʻo a i ʻole he ʻano ʻino.

Ka mana wikiwiki, ʻanuʻu i ka ʻanuʻu

Hiki i ka hana piha ke holo i ʻumi a iwakālua minuke, a he nani ia inā loaʻa iā ʻoe ka manawa. ʻAʻole pinepine ia iā ʻoe. No laila, eia kahi mana i hōʻemi ʻia āu e hiki ke hana i loko o ʻekolu a ʻehā minuke, e noho ana ma kahi noho, ʻaʻohe mea e ʻike.

He mau lula kumu mua. E hoʻopaʻa i kēlā me kēia pūʻulu me ka paʻa akā ʻaʻole loa a hiki i ka ʻeha a i ʻole ka ʻōpili. E paʻa i ke kāomi no kekahi ʻelima kekona, a laila hoʻokuʻu i nā mea a pau i ka manawa hoʻokahi a e ʻae iā ia e noho palupalu no kahi ʻumi ma mua o kou neʻe ʻana. E hanu i loko ʻoiai ʻoe e hoʻopaʻa, i waho ʻoiai ʻoe e hoʻokuʻu. Inā ua ʻeha a maʻi kekahi ʻāpana o ke kino, e haʻalele wale iā ia.

1. Nā lima a me nā lima nui. E hana i ʻelua puʻupuʻu lima paʻa a e huki iā lākou i kou mau poʻohiwi, e hoʻopaʻa ana i ka lima holoʻokoʻa. ʻElima kekona. E hoʻokuʻu iā lākou a e ʻike i ke kaumaha e kahe mai.
2. Ka helehelena. E hoʻopilikoʻi i nā mea a pau i loko. E paʻa i kou mau maka, e ʻōminomino i kou lae, e hoʻopaʻa i kou ā. E paʻa. A laila e ʻae i kou helehelena holoʻokoʻa e palupalu, ka waha hāmama iki.
3. Nā poʻohiwi a me ka ʻāʻī. E hāpai i kou mau poʻohiwi i kou mau pepeiao a kiʻekiʻe e hiki ai iā lākou. E paʻa. E ʻae iā lākou e hāʻule, a e ʻae iā lākou e hāʻule iki ma waho aʻe o kahi āu i manaʻo ai e kū.
4. Ka umauma a me ka ʻōpū. E hanu i loko a e hoʻopaʻa i kou ʻōpū me he mākaukau lā no kahi hou. E paʻa. E hoʻokuʻu ma kahi hanu ho lōʻihi.
5. Nā wāwae a me nā wāwae. E hoʻopololei i kou mau wāwae, e kuhikuhi i kou mau manamana wāwae, a e hoʻopaʻa i nā mea a pau mai ka pūhaka a i ka wāwae. E paʻa. E ʻae i kou mau wāwae e palupalu a kaumaha.

ʻO ia hoʻokahi ʻanuʻu piha. Inā loaʻa iā ʻoe kahi minuke hou, e holo hou iā ia mai luna. ʻIke ka nui o ka poʻe i kahi ʻokoʻa maopopo ma hope o ka puni mua. Hoʻihoʻi ka manaʻo nāwili a paʻa i hoʻokahi ʻanuʻu. ʻAʻole ʻoe e ʻimi nei i ka hauʻoli loa. Ke ʻimi nei ʻoe i hoʻokahi ʻanu ʻoi aku ka maluhia ma mua o kou ʻano, a he lawa ia e lawe ai i ka mea aʻe.

Ka manawa e hoʻohana ai

Loaʻa i kēia kāna mālama ma nā manawa ma waena. ʻO nā minuke ʻelima ma mua o kahi kelepona paʻakikī. Ka moe ʻana ma ka moe i ka hola ʻumikūmākahi o ka pō me kahi noʻonoʻo hiki ʻole ke pio. Ke kali ʻana ma ke keʻena o ke kauka. Ka pau ʻana o kahi lā ke hiki iā ʻoe ke ʻike i ke koʻikoʻi e noho ana ma kou kua me he pahu kua āu i poina ai e wehe.

Maikaʻi loa ia no ke ʻano koʻikoʻi i hoʻopaʻa ʻia i ke kino — nā niho i paʻa, he ʻāʻī ʻoʻoleʻa, kēlā nāwili kino holoʻokoʻa kahi hiki ʻole iā ʻoe ke noho mālie. No ka mea he kino, hāʻawi ia i kahi noʻonoʻo e holo ana i kahi hana ʻaʻole ia he noʻonoʻo hou. Hoʻohana kekahi poʻe i ka mana pōkole ma ke ʻano he hoʻohaʻahaʻa lā ma mua o ka hiamoe. ʻOi aku ka maʻa o ka pana hoʻopaʻa-a-hoʻokuʻu ke maluhia ʻoe, ʻoi aku ka maʻalahi o kona ʻike ʻana ke ʻaʻole ʻoe maluhia.

He ʻōlelo aʻo wikiwiki a ʻoiaʻiʻo. Inā loaʻa iā ʻoe kahi ʻeha ʻiʻo, kahi ʻokiʻoki hou, a i ʻole kahi maʻi e hoʻopilikia ai ka hoʻopaʻa, e nānā me kahi kauka a i ʻole loea hoʻoponopono kino no nā ʻiʻo e haʻalele a inā e hilinaʻi ʻoe i kahi mana hoʻokuʻu-wale (e ʻae wale i kēlā me kēia wahi e palupalu me ke kāomi ʻole). A no kekahi helu liʻiliʻi o ka poʻe, hiki i ka huli ʻana o ka nānā i loko i ke kino ke hoʻāla i ka piʻihau ma kahi o ka hoʻomaha iā ia. Inā ʻo ʻoe kēlā, ʻaʻole ʻoe e hana hewa nei. E hoʻāʻo i kahi mea hoʻomaha e kuhikuhi ana i kou nānā i waho, e like me ke kapa ʻana i nā mea hiki iā ʻoe ke ʻike a lohe a puni ʻoe.

Inā ʻaʻole ia e hana piha

I kekahi mau lā, e holo ʻoe ma waena o ka mea holoʻokoʻa a paʻa nō ʻoe. ʻO ia ka hana, ʻaʻole ia e kuhi ua naha ka ʻenehana a i ʻole ʻo ʻoe. Maʻalahi aʻe nā mākau hoʻomaha me ka hana hou; ʻo nā hoʻāʻo mua, ʻo ia pinepine ka mea ʻano maikaʻi ʻole loa. ʻAʻole hoʻokahi kau ʻino he hoʻoholo.

ʻO ka mea ʻoi aku ka koʻikoʻi, ʻo ke ʻano. ʻO kahi mea e like me kēia, no ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka leo ma kahi manawa paʻakikī, ʻaʻole no ke kaikai ʻana i ke kaumaha o kahi piʻihau me ʻoe i ka hapanui o nā lā. Inā ʻike ʻoe ke kāʻili mau nei ʻoe i nā hoʻoikaika maluhia i mea wale e hana ai, inā ua ʻino mau ka hiamoe, a i ʻole ke kahe ka paʻa i kāu hana a me kāu mau pilina, he pono kēlā e lawe i kahi kauka a i ʻole loea noʻonoʻo. ʻO ka makemake i kahi honua ʻoi aku ka paʻa ma mua o ka mea e hiki ai i kekahi mau minuke o ka hana ʻiʻo iā ʻoe, ʻaʻole ia he hāʻule o ka hoʻoikaika. He heluhelu kūpono o ka mea āu e pono ai, a ʻo ia ke ʻano mea no ke kōkua.

No kēia pō naʻe, loaʻa iā ʻoe kekahi mea. Nā poʻohiwi i lalo. Ka ā palupalu. Hoʻokahi kāomi, hoʻokahi hoʻokuʻu, a laila ka mea aʻe.

Nā kumu

• Cleveland Clinic, Benefits of Progressive Muscle Relaxation
• Mayo Clinic, Relaxation techniques: Try these steps to lower stress
• National Center for Biotechnology Information, Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review