Ke ʻano e hoʻokuʻu ai i ka pilikū kino āu i ʻike ʻole ai e hāpai ana ʻoe

E ʻolokaʻa i kou mau poʻohiwi no hoʻokahi kekona. Ua hāʻule anei lākou ma lalo aku ma mua o kou manaʻo? E hoʻokuʻu i kou ā. Ua pili anei kou mau niho? ʻO ka hapa nui o kākou, hele a puni me ka hāpai ʻana i kahi pilikū ʻaʻole kākou i ʻae e hāpai. ʻĀkoakoa mālie ia i ko kākou wā e pane ai i nā leka uila a noho ma ke kaʻa pili a moe ala paha i ka hola ʻekolu o ke kakahiaka, a i ko kākou ʻike ʻana i ia, kani ia he ʻāpana o kākou.

ʻAʻole ia. He koena ia.

I ka wā e hoʻokaumaha ai kekahi mea iā ʻoe, mākaukau kou kino. Paʻa nā ʻiʻo e hoʻomākaukau iā ʻoe e neʻe, e hakakā a holo a e mākaukau wale no ka kuʻi. He hana koke kahiko a pono ia. ʻO ka pilikia, kakaʻikahi e pau ke kaumaha o kēia wā me kahi holo a hakakā. Hala ka palena manawa a hōʻea hou kekahi. Pau ke kūkākūkā paʻakikī a hana hou ʻoe iā ia no nā hola. No laila ʻaʻole loa e hoʻokuʻu piha ʻia ka mākaukau. ʻĀkoakoa wale ia.

Ka loop āu i paʻa ai

Wehewehe ka American Psychological Association i ka pilikū ʻiʻo ʻaneʻane he pane koke i ke kaumaha, ke ʻano e mālama ai ke kino iā ia iho mai ka ʻeha. Me hoʻokahi kuʻi o ke kaumaha, paʻa nā ʻiʻo a pau i ka manawa hoʻokahi a laila hoʻokuʻu i ka pau ʻana o ka manawa. Ma lalo o ke kaumaha mau, ʻaʻole lākou e loaʻa ia hoʻokuʻu. Noho lākou i kahi kūlana haʻahaʻa a mau o ka mākaukau.

He kumukūʻai ko ia mākaukau. Hoʻopili ka APA i ka pilikū ʻiʻo mau ma nā poʻohiwi, ka ʻāʻī, a me ke poʻo i nā poʻo ʻeha pilikū a me nā migraine, a hoʻopili i ke kaumaha hana i ka ʻeha kua haʻahaʻa a me ke kino luna. Inā ua pau kekahi pule kaumaha iā ʻoe me ka ʻāʻī paʻa a kahi ʻeha ma waena o kou mau iwihoehoe, ʻo ia ke kaʻina. Ua kū kou kino i ka mākaukau, a ʻaʻohe i haʻi iā ia ua pau ka hōʻino.

Eia ka ʻāpana pono e ʻike. Holo ka hōʻailona ma nā ʻaoʻao ʻelua. ʻAʻole pane wale nā ʻiʻo paʻa i ke kaumaha, hōʻike lākou i ia. Haʻi kahi ā paʻa a kahi umauma paʻa i kou lolo aia kekahi mea i hewa, ka mea e mālama ai i ka pīhoihoi e nū ana, ka mea e mālama ai i nā ʻiʻo e paʻa ana. A puni a puni. Hūnā ka nūhou maikaʻi i loko o ia loop like: inā hiki i ke kino ke hānai i ke kaumaha i luna, hiki nō iā ia ke hānai i ka mālie. ʻO ka hoʻokuʻu ʻana i kahi ʻiʻo me ka manaʻo, hoʻouna ia i kahi memo mālie i hope i kou lolo ua hala ka pōʻino.

Ka hoʻokuʻu, hoʻokahi ʻāpana i ka manawa

ʻO ke ala paʻa loa e wāwahi ai i ka loop, ʻo ia kahi ʻano i kapa ʻia e ka poʻe loea he hoʻomālie ʻiʻo holo mua (progressive muscle relaxation). ʻAneʻane he maʻalahi loa ka manaʻo. Paʻa ʻoe i kahi pūʻulu ʻiʻo me ka manaʻo no kekahi mau kekona, a laila hoʻokuʻu iā ia a nānā pono i ka ʻokoʻa. Aʻo ka kūʻē i kou kino i ke ʻano maoli o ka "hoʻokuʻu", ka mea i ʻoi aku ka paʻakikī ke ʻimi ma mua o kona kani i kou paʻa lōʻihi loa a hiki i ka paʻa ke kani maʻamau.

Hōʻano ʻo Cleveland Clinic iā ia ma ke ʻano he hoʻololi i kou kino mai ka hakakā a holo a i ka mea i kapa pinepine ʻia he hoʻomaha a hoʻokaʻe (rest-and-digest), ka kaʻa kahi e iho hou ai kou helu puʻuwai a me kou koko piʻi. Hiki iā ʻoe ke hana i kahi mana piha ma loko o ʻumi a ʻumikūmālima minuke. E ʻimi i kahi ʻaʻole ʻoe e keʻakeʻa ʻia, e noho a e moe, a e ʻae i kou hanu e lohi ma mua o kou hoʻomaka ʻana.

1. E hoʻomaka me kou mau wāwae. E ʻopiʻopi i kou mau manamana wāwae a paʻa ikaika kou mau wāwae no kahi ʻelima kekona. E ʻike i ka paʻa.
2. E hoʻokuʻu a pau i ka manawa hoʻokahi. E ʻike i ka wela a me ke kaumaha e kahe mai ai. E hoʻomaha ma laila no kahi ʻumi kekona.
3. E neʻe i luna i kou mau wāwae lalo a me kou ʻūhā. Paʻa, paʻa, hoʻokuʻu. He puʻu like.
4. E hana ma kou ʻōpū a me kou kua lalo, a laila kou mau lima, e hana puʻupuʻu, a laila kou mau lima nui.
5. E hāpai i kou mau poʻohiwi i kou mau pepeiao, e paʻa i ka pilikū, a laila e ʻae iā lākou e hāʻule.
6. E hoʻopau me kou helehelena. E ʻopiʻopi i nā mea a pau i loko, a laila e hoʻokuʻu. E ʻae i kou lae a me kou ā e palupalu.

Mai wikiwiki i ka hoʻokuʻu. ʻAʻole ʻo ka ʻāpana paʻa ka manaʻo maoli. ʻO ka manaʻo ka hoʻokuʻu, a me ka manawa ma hope i kou ʻike ʻana i kou kino e palupalu maoli ana. Pīhoihoi ka hapa nui o nā kānaka i ka nui a lākou i hāpai ai i ko lākou ʻike ʻana i kona haʻalele.

Hoʻokahi memo pono mai Cleveland Clinic: e kū i luna me ka lohi i kou pau ʻana. Hiki i ka hoʻomālie hohonu ke hoʻohaʻahaʻa i kou koko piʻi, a ʻo ke kū wikiwiki loa hiki ke waiho iā ʻoe me ka poʻo huikau. Inā he kūlana puʻuwai kou, ke koko piʻi kiʻekiʻe, a kekahi ʻeha e ʻeha ai ka paʻa ʻana o kahi ʻiʻo, e nīnau mua i kou kauka a e hele me ka mālie. E paʻa a i kahi paʻa kūpaʻa, ʻaʻole loa a i ka palena o ke kuʻi.

I ka wā he hoʻokahi minuke wale nō kou

Pono ke kaʻina piha, akā ʻaʻole loaʻa mau iā ʻoe nā minuke mālie he ʻumi. Hiki iā ʻoe ke hōʻaiʻē i ke kumu like ma nā nahā o kahi lā maʻamau.

E koho i kahi e noho ai kou pilikū. No ka hapa nui o nā kānaka, ʻo ia kekahi o ʻekolu: ke ā, nā poʻohiwi, a nā lima. E paʻa ikaika no kahi helu lohi o ʻelima, a laila e hoʻokuʻu a e ʻae iā ia e noho palupalu no kahi hanu a ʻelua. Hiki i ia hana hoʻokahi, i hana ʻia ma kou pākaukau ma waena o nā hana, ke keʻakeʻa i ka ʻākoakoa ma mua o kona lilo i kahi poʻo ʻeha.

Hana pū kahi nānā kino (body scan), ʻaʻohe paʻa. E pani i kou mau maka a e neʻe i kou manaʻo me ka lohi mai kou poʻo a i kou mau wāwae, e kū ma kahi e paʻa ai a e noʻonoʻo i ka hanu e hōʻea ai i laila. ʻAʻole ʻoe e koi i kekahi mea. Ke ʻike wale nei ʻoe, ka mea e lawa pinepine e hoʻopalupalu i ka mea i paʻa no ka maʻa.

E ʻae i kou hanu e hana i kekahi o ka hana

Ua uea ʻia kou hanu a me kou mau ʻiʻo i ka ʻōnaehana hoʻomalielie like, no laila kōkua ka hoʻohana pū iā lāua. Ua ʻike kahi loiloi o ka hanu lohi ma ka puke pai *Breathe* ʻo ka hoʻolohi ʻana a i kahi ʻeono hanu i ka minuke e hoʻololi i kou ʻōnaehana aʻalolo i ke kaulike parasympathetic, ka pane mālie like a ka hoʻomālie holo mua e ʻimi nei.

ʻO ka lima paʻa loa, ʻo ia kou hanu i waho. E hana iā ia ʻoi aku ka lōʻihi ma mua o kou hanu i loko. E hanu i loko me ka mālie no kahi helu ʻehā, a laila i waho no kahi helu ʻeono, e ʻae ana i kou mau poʻohiwi e hāʻule iki aku i kēlā me kēia hanu i waho. E hoʻohui i ia me ka hoʻokuʻu ʻana i ka ʻiʻo āu e kālele ai, a hoʻoikaika lāua kekahi i kekahi. Ke hoʻouna nei ʻoe i ka memo like ma nā ala ʻelua i ka manawa hoʻokahi.

Ka mana o kēlā me kēia lā

ʻAneʻane ʻole hōʻea ka hapa nui o ka pilikū i ka pae o kahi hana hoʻomālie. ʻO ia ka ʻākoakoa lohi o kahi lā i hoʻolilo ʻia me ka mākaukau iki. Kekahi mau maʻa liʻiliʻi e mālama ai mai ka ʻākoakoa:

• E hoʻonohonoho i kahi nānā mālie ʻelua. He hoʻomanaʻo kelepona a ka hoʻomaka o kēlā me kēia hola. I kona kau ʻana, e ʻike wale i kou ā a me kou mau poʻohiwi a e hoʻohāʻule iā lākou.
• E neʻe. He hele wāwae pōkole, kekahi mau kīkoʻo, ke kū i luna e luliluli i kou mau lima. Hāʻawi ka neʻe i nā ʻiʻo paʻa i kahi e hoʻokahe ai.
• E mālama i kou kūlana me ka huli ʻole ma luna ona. ʻO ka hoʻokuʻa ʻana i mua no nā hola, kāhea mālie ia i kou ʻāʻī a me kou kua luna. Ke hoʻoponopono ʻana i kekahi manawa e mālama ai iā lākou.
• E ʻike i kou mau lima. E ʻapo ana i ka huila, ke kelepona, ka ʻaoʻao o ka pākaukau. E hoʻopalupalu i ka ʻapo.

ʻAʻohe o kēia he mea nui. ʻO ia ka manaʻo. I hoʻokuʻu ʻia i hoʻokahi haneli manawa liʻiliʻi, ʻaʻole loa e loaʻa i ka pilikū ka manawa e paʻakikī ai.

I ka wā ʻaʻole lawa ka hoʻokuʻu ʻana i ia

Hoʻohaʻahaʻa kēia mau mea hana i ka leo o ka pilikū i ka manawa, a me ka manawa, hiki iā lākou ke hoʻohaʻahaʻa i ka nui āu e hāpai ai. ʻAʻole lākou he hoʻoponopono no nā mea a pau, a ʻaʻole pēlā e manaʻo ʻia ai.

Inā he ʻeha kou ʻaʻole e maʻalahi ʻoiai ka nui o kou kīkoʻo a hoʻomālie, e ʻike i kahi kauka. Hiki i ka ʻeha ʻiʻo mau, nā poʻo ʻeha pinepine, a me ka pilikū e wāwahi nei i kou hiamoe ke kuhikuhi i kekahi mea hiki ʻole i kahi hana hoʻomālie ke hoʻopā, a pono ia i kahi nānā maoli. Inā hōʻea ka pilikū i ʻōwili ʻia i ka hopohopo ʻaʻole hiki iā ʻoe ke pani, kahi ʻano haʻahaʻa e mau ana, a kahi manaʻo ua hoʻōki loa ke kaumaha i ka maʻalahi, he pono ke kamaʻilio i ia me kahi mea loea. ʻAʻole ʻo ke kiʻi ʻana i ke kōkua he ʻae ʻana ua hāʻule nā hana. ʻO ia ka loaʻa ʻana o ke ʻano kōkua kūpono no ka mea e hana maoli nei.

Ua kū kou kino i ka laina nou, no ka manawa lōʻihi paha. ʻAe ʻia ʻoe e waiho i kekahi o ia i lalo.

Nā Kumu

• American Psychological Association, Stress effects on the body
• Cleveland Clinic, Benefits of Progressive Muscle Relaxation
• Mayo Clinic, Relaxation techniques: Try these steps to lower stress
• Breathe (European Respiratory Society), The physiological effects of slow breathing in the healthy human