Tushen Sake Fasalin Tunani: Yadda Za a Kama da Canza Tunani Mara Taimako

Ka yi tunanin saƙon da ka aika wa aboki awa biyu da suka wuce. Babu amsa. Kafin yanzu watakila ka kai rabin hanya zuwa labari: sun ɓata maka rai, ka faɗa wani abu ba daidai ba, abotar tana sanyaya. Babu ɗaya daga cikin sa da ya faru. Abokinka yana cikin taro da wayarsa fuska ƙasa. Amma labarin ya riga ya kashe maka maraice na ɗan damuwa.

Wannan ɗan zame daga saƙo ɗaya da ba a amsa ba zuwa hukunci kan dukan dangantakar shine abin da sake fasali ke aiki a kai. Tunanin ya iso da sauri kuma ya ji kamar gaskiya. Ba haka ba ne. Hasashe ne da aka yi masa ado kamar gaskiya, kuma za ka iya koyon gane bambancin.

Sake fasalin tunani (likitoci sukan kira cikakken nau'in sake gina tunani) ɗaya ne daga cikin manyan dabaru a cikin maganin halayyar fahimta (cognitive behavioral therapy), maganin magana mafi binciken da ake da shi. Tushen a fili yake. Tunaninka, jinka, da abin da kake yi duka suna haɗe da juna. Tunani yana tayar da ji, jin yana tura ka zuwa aiki, kuma aikin yana yawan tabbatar da tunanin. Sake fasali yana shiga cikin wannan haɗin a wuri guda da za ka iya kaiwa da gaske: tunanin.

Dalilin da ya sa tunani yake jin kamar gaskiya

Yawancin tunaninmu yana gudana a kan atomatik. Wannan fasali ne, ba kuskure ba. Ba za ka iya yin lissafi kan kowane abu da ke shiga ba, to kwakwalwarka tana ɗaukar gajerun hanyoyi, kuma yawancin lokaci suna yi maka aiki da kyau. Matsalar ita ce injin guda yana samar da kwararar ƙididdiga da ba ka taɓa nema ba, kuma ba ya nuna waɗanne suke da dogaro.

Lokacin da ka damu, ka ƙasƙanta, ko kana cikin fargaba, waɗannan tunani na atomatik suna karkata zuwa duhu da cikakke. Hankali yana kaiwa ga wasu gajerun hanyoyi masu ƙididdigewa. Likitoci suna da sunaye ga waɗanda suka fi yawa:

• Tunanin duka-ko-babu-komai, inda tuntuɓe guda ke nufin ka gaza gaba ɗaya.
• Yin bala'i, inda hankali ke gudu zuwa ƙarshe mafi muni ya ɗauke shi a matsayin mai yiwuwa.
• Karanta tunani, inda ka yanke shawara ka san abin da wani ke tunani game da kai, ba tare da wata shaida ba.
• Tace tunani, inda abubuwa goma suka tafi da kyau kuma guda da bai tafi ba shine kawai abin da za ka iya gani.

Lura cewa babu ɗaya daga cikin waɗannan kuskuren hali ba ne. ɗabi'un kulawa ne, kuma kusan kowa yana gudanar da su wani lokaci. Cleveland Clinic ta tsara dukan manufar wannan aikin a sauƙi: damuwa ta ƙwaƙwalwa wani ɓangare an gina ta a kan ɗabi'un tunani marasa taimako, kuma ana iya kawar da waɗannan ɗabi'un da koyo. Ba kana ƙoƙarin zama mai kyakkyawan fata mara tsayawa ba. Kana ƙoƙarin yin tunani daidai, wanda yawanci yana jin mafi kyau fiye da bala'in.

Abin da sake fasali ba ya zama

ƙananin share fage, domin ana yawan fahimtar wannan ba daidai ba.

Sake fasali ba shine faɗa wa kanka komai lafiya yake lokacin da ba haka ba ne. Idan ka rasa aiki, "wannan ba babban abu ba ne" ƙarya ce, kuma hankalinka ya sani. Farin ciki na tilas kasafai yake manne, domin wani ɓangare na ka yana ci gaba da ƙin amincewa da yaudarar.

Hakanan ba shine yin riya da ji mai wuya ya tafi ba. Manufar ba ita ce ka daina jin baƙin ciki ko tsoro ba. Manufar ita ce a tabbatar tunanin da ke tura jin gaskiya ne kafin ka bar shi ya gudanar da maraicenka. Wani lokaci ka duba tunani kuma ya tabbata. Halin da gaske yana da wuya. Wannan ya cancanci a sani kuma, domin sai ka iya sa ƙarfinka cikin matsalar maimakon cikin kewayar.

Tsari mai sauƙi da za a gwada

NHS yana koyar da nau'in wannan da bugun a fili guda uku: kama shi, duba shi, canza shi. Kashin baya ne mai kyau a rataya dabarar a kai. Ga yadda yake faruwa lokacin da tunani ya kakkaɓe ka.

1. Kama tunanin

Ba za ka iya aiki da abin da ba ka lura da shi ba. Alamar yawanci ji ne, ba tunani ba. Faɗuwa kwatsam a yanayinka, ƙulli a cikinka, walƙiyar damuwa. Lokacin da ka ji hakan, ka dakata ka tambaya: me ya wuce ta kaina yanzu? Ka yi ƙoƙarin kama ainihin kalmomin. "Za a kore ni." "Babu wanda yake son ni a nan da gaske." "Koyaushe ina ɓata wannan." Rubuta shi yana taimako fiye da yadda yake ji. A kan takarda, tunani yana daina zama iskar da kake numfashi ya zama jumla da za ka iya kallo.

2. Duba shaidar

Yanzu ka ɗauki tunanin kamar da'awar da wani ya yi, ka nemi tabbaci. Wasu tambayoyi da ke yin aiki na gaske:

• Mene ne ainihin shaida ga wannan? Kuma mene ne shaida a kansa?
• Shin ina ɗaukar mafi muni a matsayin tabbas? Yaya yiwuwarsa, da gaskiya?
• Akwai wani bayani da nake tsallakewa? (Abokin shiru cikin taro, ba aboki da ya gama da kai ba.)
• Idan aboki ya faɗa min ainihin wannan tunanin game da kansa, me zan faɗa masa?

Wannan tambaya ta ƙarshe ita ce dawakin aiki mai nutsuwa. Muna mika wa wasu mutane adalcin da muka manta mu ba kanmu. Tambayar a fili sau da yawa tana fasa tunanin da kansa.

3. Canza shi zuwa wani mafi gaskiya

Yanzu ka rubuta maye, kuma ka nufi daidai maimakon kyakkyawa. Ba "zan yi wannan gabatarwar sosai, kowa zai so shi ba." Wani abu da hankalinka da kansa zai karɓa: "Ina jin tsoro, kuma na shirya. Watakila zan yi kuskure a layi. Mutane sun jure mafi muni kuma ba su yi tunanin komai ba. Zan iya jurewa."

Harvard Health ta bayyana kusan motsi guda da gajeren zagaye na tsaya, numfashi, yi tunani, zaɓa, kuma ta ba da misali mai sauƙi. An makale cikin cunkoson zirga-zirga a hanyar haɗuwa da aboki, tunanin kewaya shine "za su yi fushi." Sake fasalin: "Zan ɗan makara kaɗan. Zai yi kyau. Ina yin iya ƙoƙarina." Gaskiya guda, maraice daban gaba ɗaya.

Kar ka yi tsammanin jin zai ɓace a kan umarni

Ga ɓangaren da babu wanda ya gargaɗe ka kansa. Karon farko dozin da ka yi wannan, sabon tunanin ba zai ji gaskiya kamar tsohon ba. Bala'in yana da shekarun aiki. Tunanin daidaitaccen sabo ne. Wannan giɓi na al'ada ne, kuma ba alamar cewa dabarar ta gaza ba.

Sake fasali aiki ne, ya fi kusa ga tsoka fiye da maɓalli. Kowane lokacin da ka kama tunani, ka duba shi, ka amsa shi da wani mafi adalci, kana shimfiɗa wani layi mai ɗan daidaito. Bayan makonni kaɗan na ƙananan maimaitawa, karatu mai nutsuwa yana fara isowa da kansa, wani lokaci kafin firgicin ma. Ba za ka lura da ranar da ya sauya ba. Za ka lura kawai, a ƙarshe, cewa saƙon da ba a amsa ba ba ya ɓata maka maraice kuma.

Tsammanin gaskiya: yawancin mutane suna samun ɗan sassautawa a gwajin farko da canji na gaske cikin makonni. Idan kana son tsari, ka riƙe rikoɗin tunani mai sauƙi don mako guda. Ginshiƙai uku. Halin, tunanin atomatik, tunanin mafi daidaito. Ganin ɗabi'unka da kanka a kan takarda yawanci shine ɓangaren da ke motsa abu.

Lokacin da sake fasali bai isa ba

Wannan dabara ce mai amfani da gaske, kuma tana da iyaka da suka cancanci ambaton.

Idan tunani mara kyau yana kullum, idan sun ɗauki gefe mai zalunci ko rashin bege, ko idan ƙasƙanci da fargaba suna shiga hanyar barci, aiki, ko mutanen da kake ƙauna, wannan alama ce ta kawo ƙwararre maimakon turawa da ƙarfi da kanka. Likitan ƙwaƙwalwa da aka horar a CBT yana yin ainihin wannan aikin tare da kai, kuma samun wani ya taimaka maka ka lura da ɗabi'un da ka kusanta sosai ka gani yana yin bambanci na gaske. A wurare da yawa za ka iya kaiwa irin wannan maganin ta likitanka, kuma wasu yankuna suna barin ka mika kanka kai tsaye.

Kuma idan tunani ya juya zuwa cutar da kanka, ko abubuwa suka ji kamar fiye da yadda za ka iya ɗauka, don Allah kar ka yi ƙoƙarin sake fasalin hanyarka cikin wannan kaɗai. Ka kai wa ga layin gaggawa ko wani da ka amince da shi a ranar guda. Wannan ba gazawar dabarar jurewa ba ce. Amfani daidai ne na babban taimakon da ke wanzu don ainihin waɗannan lokutan.

ƙaramin nau'in duk wannan wani abu ne da za ka iya farawa yau da dare. Lokaci na gaba da tunani ya sauka mai wuya kuma tabbatacce, kar ka yi gardama da shi kuma kar ka yi masa biyayya. Kawai ka rubuta shi ka tambaya ko da gaske gaskiya ne. Wannan dakatarwa guda shine inda dukan dabarar take farawa.

Tushe

• Harvard Health, Try this: How to change your negative thoughts
• NHS Every Mind Matters, Reframing unhelpful thoughts
• Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy (CBT)