Rikodin Tunani: Yadda Ake Sa Tunanin Da Ke Juyawa A Takarda Sannan A Mayar Masa Da Magana

Yawancin tunanai masu raɗaɗi suna zuwa tuni sanye da kamanni. Suna bayyana kamar gaskiya bayyananna. "Na mai da kaina wawa." "Duk za su tafi." "Ba zan iya jure wannan ba." Babu wata ƙaramar murya da ke sanarwa cewa "ga tunani na zuwa" da farko. Kawai yana ji kamar gaskiya ne, jikinka kuma yana amsawa kamar haka ne.

Rikodin tunani hanya ce ta cire kamannin. Yana ɗaya daga cikin tsofaffi kuma mafi sauƙi a cikin maganin halayya na fahimta (CBT), kuma a zuciyarsa kusan abu ne mai sauƙi har ya kunya: kana rubuta tunanin da ke cutar da kai, sannan ka yi masa wasu tambayoyi na gaskiya maimakon ka haɗiye shi gaba ɗaya. Rubutawa tana da muhimmanci. Tunanin da ka riƙe a kanka zai iya juyawa har abada. Tunanin da ke kan takarda yana da gefuna. Za ka iya kallonsa.

Babu wanda ke roƙon ka ka yi tunani mai daɗi. Manufar ba ita ce sanya kyakkyawan gefe a kan rana mai wahala ba. Ita ce duba ko labarin da kake faɗa wa kanka gaskiya ne da gaske, domin yawancin wahalarmu ba ta fito daga abin da ya faru ba sai dai daga sigar da muke ba ta labari game da shi.

Me ya sa tunani, ji, da jiki duka suke motsi tare

Ga ra'ayin da dukan kayan aikin ya dogara a kai. Abin da kake tunani, abin da kake ji, da abin da jikinka ke yi suna haɗe wuri ɗaya. Canza ɗaya sauran kuma za su canza.

Tunanan da suke yin mafi yawan barna sukan zama masu sauri da shiru. Masu ilimin halin ɗan adam na kiransu tunani na atomatik, waɗanda suke wucewa a gefen sani naka, suke shafa dukan yanayinka, suke kuma zamewa kafin ka taɓa tambayar su. Kana jin tsoron. Da kyar ka kama jimlar da ta haifar da shi.

Yawancin waɗannan tunanan na atomatik su ma sun karkace. Cleveland Clinic ta bayyana karkacewar fahimta a matsayin "tsare-tsaren tunani na atomatik, marasa kyau da ke gurɓata gaskiya," kuma wannan shi ne hoton da ya dace: ba ƙarya ba ta gaske, sai dai gaskiya da aka gani ta cikin madubi mai karkata. Wasu siffofi gama-gari da za ka fara lura da su:

• Komai-ko-babu komai. Zame guda yana nufin gazawa gaba ɗaya. Ka rasa wani motsa jiki guda sai ka yanke shawarar ka gama da motsa jiki har abada.
• Yin masifa. Hankalinka ya yi gudu zuwa mafi munin yanayi sai ya ɗauke shi a matsayin mafi yiwuwa.
• Karanta tunani. Ka tabbata ka san abin da wani ke tunani game da kai, ba tare da wata shaida ta gaske ba.
• Tunani na motsin rai. Yana ji kamar gaskiya, don haka tilas gaskiya ne. "Ina jin kamar nauyi ne" ya zama "Ni nauyi ne."

Ba lallai sai ka haddace jeren ba. Kawai sai ka yi zato cewa mafi muguwar muryar da ke cikin kanka ƙila ba ita ce mafi aminci ba.

Tambayoyin bakwai

Sigar da NHS ke koyarwa tana ratsa cikin tambayoyi bakwai, kuma wuri ne mai kyau na farawa. Ka ɗauke su a hankali. Ka yi gaskiya gwargwadon iyawarka, ka kuma rubuta su maimakon yin komai a kanka, domin ka iya komawa gare su daga baya.

1. Yanayin. Me ya faru da gaske? Ka tsaya kan gaskiya, yadda kyamara za ta gan ta. "Manajana ya amsa imel ɗina da kalma guda." Ba tukuna "manajana yana fushi da ni ba."
2. Ji. Me ka ji, kuma yaya ƙarfinsa? Ka ba da suna ga motsin rai sannan ka kimanta shi daga sifili zuwa ɗari. Damuwa, 80. Kunya, 70.
3. Tunanin da bai taimaka ba. Me ya ratsa cikin hankalinka? Wannan ita ce jimlar da ke ƙarƙashin ji. "Na ɓata mu sai su kore ni."
4. Shaida a gare shi. Me ke goyon bayan tunanin da gaske? Gaskiya kawai, ba ƙarin ji ba. Watakila: amsar gajere ce, kuma kai ma ka makara a aikin ƙarshe.
5. Shaida da ke gaba da shi. Me bai dace da labarin ba? Sun ba ka kyakkyawan kima. Mutane suna aika amsa ta kalma guda lokacin da suke cikin matsananciyar aiki. Ba a gaya maka cewa wani abu ya yi kuskure ba da gaske.
6. Tunani mai adalci. Idan aka yi la'akari da ginshiƙai biyu, mene ne fahimta mai daidaito? Ba farin ciki na ƙarya ba, kawai mai cika. "Amsa gajere mai yiwuwa tana nufin sun yi aiki da yawa. Idan da gaske wani abu ya yi kuskure, zan ji labarinsa, kuma zan iya magancewa a lokacin."
7. Yadda kake ji yanzu. Ka sake kimanta ji. Manufar ba sifili ba ce. Idan damuwa ta sauka daga 80 zuwa 50, kayan aikin yana aiki ke nan.

Aikin ginshiƙi na biyar ba shi ne lashe gardama ba. Shi ne tunawa da gaskiyar da tsoronka ya bar a baya cikin saukin hannu.

Wannan saukar, daga 80 zuwa 50, shi ne yadda nasara take. Ba kana ƙoƙarin ji da kyau sosai ba ne. Kana ƙoƙarin samun gaba daga "Ba zan iya yin tunani da kyau ba" zuwa "to, zan iya ɗaukar mataki na gaba."

Me ya sa rubutawa ta fi yin tunani gaba ɗaya

Wataƙila kana mamaki ko za ka iya tsallake takardar ka yi wannan a kanka kawai. Wani lokaci, da zarar ka yi atisaye. A farkonsa, a'a, kuma akwai dalili.

Lokacin da kake baƙin ciki, tunanin da ji sun haɗe. Tsoron yana ji kamar shaida ce ta haɗarin. Rubutawa tana raba su. Tana tilasta wa tsoron da ke da rashin tabbas ya zama jimla guda mai bayyana, kuma jimla mai bayyana wani abu ne da za ka iya bincika da gaske. Girgijen da ba za ka iya gardama da shi ba. Jimlar da za ka iya.

Wannan shi ne injin abin da masu ilimin halin ɗan adam ke kira sake gina fahimta, aikin kama tunanin da ya karkace, auna shi da shaida, da gina wani mai adalci a maimakonsa. Yana da goyon baya na gaske a bayansa. Wani bincike na meta-analysis na 2023 a cikin mujallar *Psychotherapy* na Iony Ezawa da Steven Hollon ya gano alaƙa matsakaiciya, mai daidaito tsakanin amfani da masu ilimin halayya da sake gina fahimta da sakamako mafi kyau a maganin baƙin ciki, har da raguwar alamomi a zaman baya da ƙaramar damar sake faɗuwa. Yadda Harvard Health ya faɗe shi, a bayyane, "babban ɓangare na rushe karkacewar fahimtarmu kawai shi ne sanin su." Takardar tana sa sanin ya zama na gaske.

Sa shi ya manne

Wasu abubuwa da ke taimaka masa ya zama al'ada maimakon aikin gida da za ka yar da shi nan da Alhamis.

Ka fara da baƙin ciki matsakaici, ba mafi munin abu a rayuwarka ba. Kana koyon wata fasaha, kuma ba za ka koyi iyo a cikin hadari ba. Imel mai bata rai ko ƙaramar damuwar zamantakewa ya fi zama farkon atisaye mai kyau fiye da baƙin ciki ko tsoron da ya kasance tare da kai shekaru.

Ka sa shi gajere kuma ka sa shi kusa. Bayanin kula a wayarka yana aiki kamar takardar aiki da aka buga. Mafi kyawun rikodin tunani shi ne wanda za ka kai gare shi da gaske lokacin da kirjinka ya matse, ba mai kyau a cikin aljihu ba.

Ka yi tsammanin zai ji kamar na'ura a farko. Mayar wa tunaninka magana cikin rubutu abu ne mai ban mamaki a 'yan lokuta na farko. Wannan rashin natsuwa yana ƙarewa, kuma wata rana za ka kama juyawa tana farawa sai ka gudanar da tambayoyin a kanka ba tare da takarda ko kaɗan ba. Wannan ita ce dukan manufar yin atisaye a takarda. A ƙarshe za ka ɗauke shi tare da kai.

Ka kuma bar tunani mai adalci ya zama matsakaici. Ba kana kaiwa ga "komai yana da kyau ba." Kana kaiwa ga gaskiya da kirki. Mafi gaskiyar jimla yawanci wata siga ce ta "wannan yana da wahala, kuma zan iya magance ɓangaren da ke gaba."

Yaushe za a kawo fiye da takardar aiki

Rikodin tunani kayan aiki ne mai kyau, kuma kayan aiki yana da iyaka. Idan ƙarancin yanayinka ko damuwarka ta riƙe na makonni, idan tana shiga tsakaninka da barcinka, aikinka, ko mutanen da kake ƙauna, hakan ya cancanci tattaunawa da likita ko mai ilimin halayya. Mutum mai horo zai iya yin wannan aiki tare da kai ya kama tsare-tsaren da ba za ka iya gani daga ciki ba.

Akwai kuma lokutan da wannan kayan aikin ba a gina shi don su ba. Idan kana cikin matsananciyar wahala da gaske, idan kana tunanin cutar da kanka ko kana jin kamar ba za ka iya ci gaba ba, don Allah kar ka zauna kaɗai da takardar aiki. Ka kai ga layin gaggawa ko wani da ka amince da shi yanzu. Wasu tunanai suna buƙatar mutum a ɗaya gefen, ba takarda ba. Roƙon hakan ba shi ne gazawar kayan aiki ba. Shi ne ka san bambanci tsakanin rana mai wahala da lokacin da ke buƙatar hannaye fiye da naka.

Yawancin lokaci, duk da haka, aikin ya fi haka shiru. Tunani guda mai matsewa, takarda guda ta gaskiya, da ƙaramar saukin gane cewa muguwar muryar da ke cikin kanka ta rasa rabin labarin.

Madogara

• NHS, Thought record CBT exercise
• Cleveland Clinic, What Are Cognitive Distortions? And How To Change Distorted Thinking
• Harvard Health Publishing, How to recognize and tame your cognitive distortions
• Ezawa & Hollon, Cognitive Restructuring and Psychotherapy Outcome: A Meta-Analytic Review (*Psychotherapy*, 2023)