Karbar Munanan Labarai Ba Tare Da Firgita Ba

Sakon ya iso yayin da kake tsakiyar wani abu na yau da kullum. Ko kira ya sauka kafin taro kai tsaye. Ko wani ya shiga ofishinka, ya rufe kofa, kuma ka riga ka sani daga fuskarsa. Komai labarin yake, jikinka yana amsawa kafin tunaninka ya cim ma. Cikinka ya fadi. Fuskarka ta yi zafi. Dakin ya kuntata zuwa girman wannan jimla daya.

Wannan amsa ba rauni ba ne, kuma ba alama ce cewa kana tafiyar da shi da kuskure ba. Ilimin halittu ne, kuma yana da sauri, kuma yana aiki daidai yadda aka tsara shi. Matsalar ita ce an gina tsarin domin wani nau'in barazana daban da yawancin munanan labaran da muke samu yanzu. Sanin abin da ke faruwa a wadannan dakikoki na farko shi ne abin da ke ba ka damar zama a kan tukunyar mota maimakon a ja ka a bayan firgitar kanka.

Wannan ba game da kasancewa marar damuwa ba ne. Kana da izinin ka damu. Manufar ta fi kunkuntar da amfani: ka rike isasshen hankalinka don kar ka yi wani abu a mintin farko da zai sa sa'a mai zuwa ta yi muni.

Me ya sa kwakwalwarka ke amsawa kafin kai

A cikin zurfin kwakwalwa akwai karamin tsari mai suna amygdala. Yi tunaninsa kamar na'urar gano hayaki. Aikinsa shi ne neman hadari ya kuma kunna kararrawa nan da nan da ya hango ko wace, kuma yana yin haka da sauri fiye da tunani na hankali. Idan ya ji barazana, yana harba sakonnin gaggawa kafin sassan kwakwalwarka masu jinkiri da nazari su gama gano abin da ma ke faruwa. Cleveland Clinic ta bayyana shi a fili: idan ka ji sauti sananne, mai hadari, amygdala na sa ka amsa kafin sauran sassan kwakwalwa su sarrafa abin da sautin yake ainihi.

Wannan abu ne mai kayatarwa idan barazanar mota ce ke yi maka karkata. Kana motsi tukuna sannan ka yi tunani daga baya, kuma tunani-daga-baya na iya kashe maka ranka. Amma kararrawa daya ke harbawa don imel na korar aiki, mummunan sakamakon gwaji, ko abokin tarayya yana cewa "muna bukatar yin magana." Jikinka ba ya iya banbance cikin sauki tsakanin hadarin jiki da bayanin mai zafi. Don haka yana cika tsarinka da adrenaline da cortisol, zuciyarka ta yi sauri, numfashinka ya yi zurfi kadan, kuma ka shirya don fada ko gudu daga wani abu da a zahiri ba za ka iya fada ko gudu daga gare shi ba.

Ga bangaren da ya fi muhimmanci don zama cikin natsuwa. Idan wannan kararrawa tana tsawa, tana shiru da ainihin bangaren kwakwalwarka da ka fi bukata yanzu. Prefrontal cortex, daidai bayan goshinka, shi ne inda kake auna zabuka, ganin sakamako, da zaben kalmominka da kulawa. Karkashin matsanancin danniya, rikon sa ya sassauta kuma tsofaffin na'urorin tsira sun karbe. Harvard Health ya fadi haka: idan dadewar danniya ko mai karfi ke jagoranci, akwai karancin aiki a yankunan da ke daukar tunani na manyan matakai da kuma karin aiki a tsofaffin sassan da suka mai da hankali kan tsira. Wasu mutane na kiran irin matsanancin sa amygdala hijack, lokacin da kararrawa ta mamaye hukunci.

Wanda shi ne dalilin da ya sa halinka a dakika sittin na farko sau dayawa kuskuren mataki ne. Amsar da kake son harbawa, bukatar da kake son yi, kofar da kake son bugewa. Wannan ba ainihin kai ke magana ba. Na'urar gano hayaki ce.

Dakika sittin na farko game da jikinka ne, ba matsalar ba

Ba za ka iya warware mawuyacin hali ba yayin da tsarinka ke cikin cikakkiyar kararrawa. Na'urar tunani tana kashe. Don haka aiki na farko, kafin kowace shawara, kafin kowace amsa, shi ne dawo da jikinka kasa isasshe domin hukuncinka ya dawo. Matsalar za ta kasance nan bayan minti daya. Tana iya jira.

Yi karanci, da niyya

Abu daya mafi karfi da za ka iya yi idan mummunan labari ya sauka shi ne komai. Ba har abada ba. Don numfashi daya. Sararin da ke tsakanin jin tashin da yin aiki kansa shi ne inda dukkan natsuwarka ke zaune. Kusan babu mummunan labarin da ya bukaci amsa cikin dakika goma masu zuwa da gaske, ko da yana jin haka. Ana iya amsa imel cikin sa'a daya. Tattaunawa mai wuya na iya hada da kalmomin "ina bukatar dan lokaci in dauke wannan." Sayo wa kanka ko da gajeren tsaiko yana ba bangaren kwakwalwarka na hankali damar dawowa teburin.

Tsawaita fitar numfashinka

Yayin da kake tsayawa, ka yi numfashi, kuma ka sa fitarwa ta fi shigarwa tsawo. Fitar numfashi a hankali na daya daga cikin 'yan ginshikan da kake da su kai tsaye kan tsarin jijiyoyinka. Yana nuna wa jikinka cewa gaggawar tana wucewa, kuma bugun zuciyarka yana biye. Ba ka bukatar dabarar da ke da suna. Shiga don jinkirin kirga, fita don mafi jinkiri, sau biyu ko uku. Hakan ya isa ya rage kaifin tashin domin ka ji tunaninka.

Sa wa abin da kake ji suna

Wannan yana jin mai sauki da yawa har ya yi aiki, kuma binciken ya ce akasin haka. Idan ka sa ji cikin kalmomi, ko da a shiru, ko da kawai "ina jin tsoro" ko "ina cikin fushi yanzu," wani abu mai aunawa yana faruwa a kwakwalwa. Wani jeri na binciken UCLA da masanin kimiyyar kwakwalwa Matthew Lieberman ya jagoranta ya gano cewa aikin sa wa motsin rai suna yana kara aiki a prefrontal cortex ya kuma rage aiki a amygdala. Sa wa ji suna yana sanya karamar birki kan kararrawa.

Ba zai sa ji ya bace ba, kuma ba haka aka nufa ba. Karfin yana sauka mataki, ba zuwa sifili ba. Amma mataki sau dayawa shi ne banbanci tsakanin amsawa da gaggawar amsa. Amy Gallo, tana rubutu ga Harvard Business Review kan zama cikin natsuwa a lokuta masu tashin hankali, tana kallon motsin rai a matsayin guntuwar bayanai masu wucewa maimakon hujjojin da dole ka bi. Sa wa ji suna yana haifar da dan tazara tsakaninka da shi. Daga cikin wannan tazarar, kana da zabi kuma.

Da zarar ka iya tunani kuma

Idan numfashinka ya daidaita kuma surutu ya sauka zuwa kara, kana iya sake daukar zaren. Wasu abubuwa suna taimakawa nan, kuma babu daya da ke bukatar ka ji natsuwa, sai kawai ka yi aiki cikin karko yayin da ji ke zaune.

• Sami hujjoji a fili kafin ka amsa labarin. A cikin tashin farko, tunaninka yana rubuta mafi munin sigar da kansa. Ganewar asibiti ta zama hukuncin mutuwa, mummunan kwata ya zama karshen kamfani, sako mai gajarta ya zama hujja cewa za a kore ka. Yi a hankali isasshe domin ka tambaya: me na sani da gaske yanzu, kuma me nake zaton? Sau dayawa ainihin halin yana da muhimmanci amma za a iya tsallakewa, kuma masifar wani abu ne da kararrawarka ta kago. Rubuta jerin biyu gefe da gefe, abin da aka tabbatar da abin ake tsoro, na iya rage barazanar zuwa girmanta na gaske.
• Yi tambayar fayyacewa maimakon yin furuci. "Za ka iya bi da ni ta cikin abin da ya faru?" yana sayo lokaci, yana tara bayanai, kuma yana hana ka kafa matsayin da za ka yi nadama. Yana kuma nuna karko ga duk wanda ke kallo, wanda ke kwantar musu da hankali.
• Raba abin da yake na gaggawa daga abin da kawai yake jin na gaggawa. Karamin abu ne ke bukatar yanke shawara a lokacin. Rubuta abin da da gaske ke bukatar shawara yau ka bar sauran su jira har ka kwana a kai. Manyan zabukan da aka yi a sa'a ta farko na mummunan labari da wuya su zama mafi kyaunka.
• Yanke matakinka guda na gaba, ba dukkan shirin ba. Kokarin warware dukkan matsalar lokaci guda zai dimauce ka ya sake mayar da kararrawa sama. Me abu daya na gaba? Yi kiran. Sake karanta rahoton. Gaya wa mutum daya da kake amincewa. Kawai mataki na gaba.

Ka lura abin da bai cikin wannan jeri ba: gano komai, jin lafiya game da shi, ko samun cikakkiyar amsa. Wadannan ba a samuwa tukuna, kuma korar su yanzu yana zurfafa firgita kawai. Karko ya fi cikawa.

Idan wasu mutane suna kallo

Wani lokaci mummunan labari yana iso yayin da kai ne wanda wasu ke dubawa. Tawaga ta sani an soke aikin. Iyali sun ji wani sabo mai wuya a dakin jira. Natsuwarka kanta ta zama wani nau'in kaya da kowa kewaye da kai ke jawowa, domin yanayi yana yaduwa daga mutum zuwa mutum, kuma mutane suna ba da mafi kulawa ga duk wanda suka gani a matsayin mai karko. Idan ka firgita da murya, ka mika firgita ga dakin. Idan ka tsaya cak, kana ba mutane wani abu da za su aro har su sami nasu tushe.

Wannan ba yana nufin kamanta cewa komai lafiya ba ne. Mutane na iya sani, kuma kamanta yana kashe maka amana. Yana nufin barin kanka ya ji bugun yayin da kake zaben yadda za ka dauke shi. "Wannan yana da wuya, kuma za mu dauke shi mataki daya a lokaci" gaskiya ne kuma mai karko a lokaci guda. Kana iya sa wa wahalar suna kuma ka kasance natsuwar dakin. Sau dayawa wannan jimla shi ne abu mafi amfani da za ka fadi dukan yini.

Idan za ka iya, ka ba dakin karami, kankanin abu na gaba da za su mai da hankali kai. Mutane cikin firgita suna marmarin wani abu da za su yi da hannayensu da kulawarsu, kuma aiki bayyananne, mai sauki yana janyo tunanin kowa daga karkacewar zuwa kasa mai karko. "Bari mu tara abin da muka sani mu kuma sake haduwa da karfe uku" yana yin fiye da kowace jawabi ga tawagar da ta firgita. Yana kuma sayo maka abin da yake sayo musu: dan lokaci kafin a yanke wani abu. Ba sai ka samu amsoshi tukuna ba. Sai kawai ka nuna mataki na gaba ku kuma tafi zuwa gare shi tare.

Idan labarin shi ne irin mai nauyi

Ba duk munanan labarai gazawar aiki ba ne. Wasu su ne irin da ke sake tsara rayuwarka, ganewar asibiti mai tsanani, mutuwa, karshen aure, asarar da ba ka gani tana zuwa ba. Ilimin halittu na mintin farko iri daya ne, amma hanyar bayan haka ta fi tsawo, kuma ya kamata ka yi laushi da kanka game da hakan.

Da labari mai girman haka, manufar ba zama cikin natsuwa na sa'o'i ba ce. Ita ce tsallake lokaci kankani mai zuwa ba tare da fuskantar shi kai kadai gaba daya ba. Gaya wa wani. Bari mutumin da ke kula da kai ya zauna da kai, ya kore ka, ko kawai ya tsaya a waya. Ba sai ka kasance mai karfi ta yadda za ka iya tunani ba. Kawai sai kar ka ware kanka. Tashin zai motsa cikin ragu, kuma hakan al'ada ce, kuma ba yana nufin wani abu ya yi kuskure da kai ba.

Akwai banbanci tsakanin zafi mai wuya, mai nauyi da ke zuwa da asara ta gaske da kuma jin da ba za ka iya fita daga karkashinsa ba, irin da ke dadewa na makonni, ya hadiye barcinka da cin abincinka, ko ya fara sa rayuwa kanta ta ji marar manufa. Na farko makoki ne yana yin aikinsa. Na biyu yana da kyau a kawo wa likita ko mai ilimin halin dan adam, ba wata rana ba sai nan ba da dadewa ba. Idan mummunan labari ya taba barin ka da jin cewa ba za ka iya ci gaba ba, ko cewa mutanen rayuwarka za su fi kyau ba tare da kai ba, don Allah kar ka zauna da hakan kai kadai. Ka kai hannu ga layin gaggawa ko kwararre nan take. Wannan ba wuce gona da iri ba ne. Daidai shi ne abin da wadannan tallafe-tallafe suke domin shi, kuma kai musu hannu na daya daga cikin abubuwa mafi karko da mutum zai iya yi.

Yawancin munanan labarai ba irin masu sake tsara rayuwa ba ne, kuma yawancinsu za ka tafiyar da su fiye da yadda kake tsoro, musamman da zarar ka san cewa mintin daji na farko kawai tsarin kararrawarka ne yana yin tsohon, amintaccen aikinsa. Bari ya yi kara. Yi numfashi ta cikinsa. Sannan, idan kyakkyawan hankalinka ya dawo maka, ka dauki mataki na gaba. Zai dawo. Koyaushe yana dawowa.

Madogara

• Harvard Health Publishing, Understanding the stress response
• Cleveland Clinic, Amygdala
• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Harvard Business Review, Managing Your Emotions During an Argument at Work