Shawarwari masu sauri
- Ka ɗauki matsewar ƙirji a matsayin alama gare ka.
- Ka rubuta lokacin tun yana sabo.
- Ka tsara yadda za ka mayar da martani tun kana nutse.
Akwai wani ji na musamman da wataƙila ka sani. Wani ya faɗi jimla ɗaya a taro, ko wani suna ya bayyana a akwatin saƙonninka, kuma kafin ka yi tunanin komai, muƙamuƙinka ya yi tauri sai zuciyarka tana bugawa. Ba ka yanke shawarar ka yi fushi ba. Ka riga ka yi. A lokacin da ɓangaren tunani naka ya kama, ka rabin rubuta amsa da za ka yi nadama.
Wannan shi ne abin tunzura yana yin aikinsa. Ga abin mamaki: yawanci za ka iya gane na kowa. Ka san wane abokin aiki ne ke yin sanyi lokacin da aka katse shi, wane aboki ne ke birgima a kalmar "baƙin ciki." Naka ya fi wuyar gani, saboda yana faruwa daga ciki, da sauri, kuma yana jin ƙasa da tsari kuma fiye da gaskiyar lokacin.
Koyon su yana ɗaya daga cikin abubuwa mafi amfani da za ka iya yi don tsayuwarka. Ba don ka zama wanda ba ya taɓa martani ba. Don ka saya wa kanka rabin daƙiƙa tsakanin walƙiya da abin da ka faɗa na gaba.
Menene abin tunzura da gaske
Abin tunzura yanayi ne da ke kunna martani mafi girma fiye da yanayin kansa. Cleveland Clinic ta bayyana abubuwan tunzura na motsin rai a matsayin lokuta da ke samar da "tunani da ji da sau da yawa ba su dace da ainihin abin da ya faru ba." Wannan kalma, ba ta dace ba, ita ce alamar. Ƙaramin abu yana sauka kamar babba.
Yawanci hakan saboda ƙaramin abin yana kama da wani abu mai tsufa. Gajeren imel daga shugabanka ba gaskiya gajeren imel ba ne; kowane lokaci da ka ji an yi maka hukunci ba ka iya kare kanka ba ne. Lokacin yanzu yana aro tsananinsa daga baya. Ba kana wuce martani ga yanzu ba. Kana martani, daidai, ga tarin lokutan baya da ba ka taɓa gama ji ba.
Martanin kuma yana bayyana a jikinka kafin ya bayyana a kalmomi. Kafaɗu masu tauri. Ciki mai naɗewa. Numfashi ya zama mara zurfi da sama a ƙirjinka. Cleveland Clinic ta nuna cewa waɗannan siginonin jiki sau da yawa su ne shaida ta farko ta gaske cewa an tunzura ka, da wuri kuma mafi aminci fiye da nasa labarinka game da abin da ke faruwa. Jikinka ya sani kafin ka.
Me ya sa ambaton sa ke taimakawa sosai
Ga ɓangaren da ke juya wannan daga shawarar inganta kai zuwa wani abu da ke da haƙori na gaske.
A wani sanannen bincike a UCLA, masanin ilimin halin ɗan adam Matthew Lieberman ya sa mutane cikin na'urar duban kwakwalwa ya nuna musu fuskoki cike da fushi da tsoro. Lokacin da mahalarta kawai suka sa kalma ga jin, suna zaɓar lakabi kamar "fushi" ko "tsoro," aikin amygdala ya sauka. Amygdala ita ce ƙararrawar kwakwalwa, ɓangaren da ke mamaye ka kafin ka yi tunanin komai. A lokaci guda, wani yanki bayan goshi da ke da alaƙa da tunani na gangan ya haska. Aikin ambaton jin ya kama kamar ya ɗauke kaifinsa.
Taƙaitaccen Lieberman shi ne sa ji cikin kalmomi kamar bugun birki ne a kan martanin motsin raika. Ambaton abin ba ya sa ya ɓace. Yana sa shi mai aiki. Ka tashi daga zama cikin tarin ruwa zuwa tsaye gefensa.
Wannan shi ya sa sanin abubuwan tunzura da ambaton jin ka gaske tsoka ɗaya ne. Ba za ka iya lakaba abin da ka ƙi kallo ba. Kuma lakabin shi ne abin da ke ba ka damar dawowa ɓangaren kwakwalwarka da gaske kake son a kan kujera.
Yadda za ka gano naka
Ba ka gano abubuwan tunzura naka ta zaman shiru da tambayar kanka me suke ba. Za ka sami amsa mai tsabta, mai daɗi, kuma galibi kuskure. Kana gano su ta kama su cikin aiki da rubuta su daga baya, har sai tsari ya bayyana. Cleveland Clinic ta ba da shawarar ajiye sauƙin rikodi don ainihin wannan dalili: tsari ba a iya gani ɗaya-ɗaya kuma a fili a cikin jeri.
Gwada wannan. Na mako biyu, duk lokacin da ka lura ka yi martani fiye da yadda lokacin ya cancanta, rubuta abubuwa huɗu cikin sauri yayin da yake sabo:
- Abin da ya faru, a sauƙaƙe. Ba fassararka ba, ainihin abin da ya faru. "Ta tambaya yaushe za a gama gabatarwar." Ba "ta nuna ina sannu ba."
- Abin da jikinka ya yi da farko. A ina ka ji shi, kuma menene? Ƙirji mai tauri, fuska mai zafi, ciki ya sauka. Wannan shi ne tsarin gargaɗin farkonka, kuma yadda ka ƙara ambaton sa, da wuri za ka kama shi a lokaci na gaba.
- Jin da ke ƙarƙashi. Fushi sau da yawa shi ne saman saman. Zauna da shi na daƙiƙa. Da gaske kunya ce? Jin ba a gan ka ba? Tsoron za a zarge ka?
- Abin da ya tuna maka. Wani lokacin babu komai. Sau da yawa, idan kana gaskiya, wani abu mai tsufa.
Bayan mako ɗaya ko biyu za ka fara ganin maimaita. Irin yanayi guda, jin farko guda a jikinka, jin zafi guda ƙarƙashin fushi. Wannan tari shi ne abin tunzura. Yanzu za ka iya ganinsa yana zuwa.
Me za ka yi da zarar za ka iya ganinsa yana zuwa
Ambaton abin tunzura ba ya kwance makaminsa da kansa. Yana ba ka kan-fara, kuma kan-fara shi ne dukkan wasan. 'Yan abubuwa da za ka yi da shi:
Lokacin da ka ji siginar jikin da aka saba, wannan shi ne alamarka, ba kalmomin ɗayan mutumin ba. Bi da ƙirji mai tauri a matsayin bayani. Yana cewa: wannan ɗaya ne naka, ka yi sannu.
Saya bugu kafin ka ba da amsa. Fitar numfashi ɗaya a hankali. Jimla ta jinkiri, "bari in yi tunani a kai na daƙiƙa," tana aiki a kusan kowane ɗaki. Binciken Lieberman tunatarwa ce mai amfani a nan: ko da kawai ambaton abin da kake ji, a shiru, ga kanka, yana ɗauke wani zafi daga ciki. "Ina samun kariya" cikakkiyar jimla ce kuma mai ban mamaki ƙarfi.
Ambaci jin, ba mutumin ba. Akwai bambanci na gaske tsakanin "Na lura ina samun kariya" da "kana min hari." Na farko yana sa ka kan kujerar tuƙi. Na biyu yana ba abin tunzura sitiyari.
Yanke wasunsa da wuri. Idan ka san suka a fili ɗaya ne naka, za ka iya tsarawa, lokacin da kake natsuwa, yadda kake son sarrafa shi kafin ya faru. "Lokacin da na sami wancan jin an kira ni, na ɗauki numfashi ɗaya na yi tambaya maimakon kariya." Shawarar da aka yanke a lokaci na natsuwa ya fi sauƙi a kai a lokaci mai zafi.
Babu ɗayan wannan da ke game da zama wanda ba ya girgiza. Har yanzu za a kama ka cikin tsoro. Manufar ta fi ƙanƙanta kuma mai yiwuwa: a ɗauke 'yan daƙiƙu daga tazara, sau da yawa isa cewa mafi munin nau'in martaninka bai fito daga bakinka ba.
Kalma a kan masu wuya
Wasu abubuwan tunzura ba rikicin wurin aiki ba ne. Suna da alaƙa da rauni na gaske, cin zarafi, asara, abubuwan da jikinka ya koyi shirya wa da kyakkyawan dalili. Idan abin tunzura ya kawo martani da ke tsorata ka, da ba za ka iya saukar da su ba, ko da ke ja ka baya cikin ƙwaƙwalwar da ba za ka iya fita daga gare ta ba, wannan ba matsalar ƙarfin nufi ba ce kuma littafin jaridar ji ba kayan aiki mai dacewa ba ne.
Wannan shi ne irin abin da ya cancanci aiki ta hanyar likitan ƙwaƙwalwa, wanda zai iya tafiya da saurinka kuma ya kiyaye ka lafiya yayin da kake yin sa. Cognitive behavioral therapy da hanyoyin da suka mai da hankali kan rauni sun wanzu daidai don wannan. Neman wannan taimako ba alama ce cewa ka gaza sarrafa kanka ba. Alama ce cewa ka fahimci bambanci tsakanin abin da za ka iya yi kaɗai da abin da ya cancanci tallafi na gaske.
Ga abubuwan tunzura na yau da kullum, ƙananan da kawai ke sa ka kaifi fiye da yadda kake so, aikin na gaske yana cikin isa. Kana kallo. Kana rubuta shi. Kana koyon tsarinka. Kuma a lokaci na gaba da walƙiya ta zo, kana da isasshen wuri kawai don zaɓar abin da ke faruwa bayanta.
Madogara
- Cleveland Clinic, Can You Identify Your Emotional Triggers?
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Lieberman et al., Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity (Psychological Science)
- Tasha Eurich, What Self-Awareness Really Is (and How to Cultivate It) (Harvard Business Review)