Fargabar ranar Lahadi: Me ya sa tsoron ke sauka kafin Litinin ta iso

Yawanci yakan fara ne wajen ƙarshen yamma. Hasken rana ya canza. A takarda, ƙarshen mako yana da sauran sa'o'i, amma tuni kana jin yana zamewa. Cikinka ya matse. Hankalinka ya fara bibiyar saƙonnin Litinin tun kafin ka buɗe su. Abincin daren da kake ɗokinsa nan take sai ya zama kamar an sa masa agogo.

Wannan ita ce fargabar ranar Lahadi. Yawancin mutane sun taɓa jin wani irinta, kuma ga da yawa daga cikinmu baƙuwa ce ta kowane mako. Labari mai daɗi shi ne ba aibin hali ba ne, kuma ba alama ba ce cewa ba ka iya aikinka. Tsari ne da ake iya ganewa mai dalilin da ake iya ganewa, wanda ke nufin akwai ainihin abubuwan da za ka iya yi game da shi.

Tana da sunan likitanci

Likitoci na kiran wannan damuwar jiran abu: tsoron wani abu da bai faru ba tukuna. Abin da kake tsoro har yanzu yana can nan gaba, amma jikinka yana amsawa yanzu, kamar dai tuni yana cikin ɗakin. Zuciyarka ta ƙara bugawa. Kafaɗunka sun hau zuwa kunnuwanka. Barci ya zama sirara maras nutsuwa. Cleveland Clinic ta bayyana fargabar ranar Lahadi a matsayin daidai wannan, damuwar jiran abu da aka nufa kan makon aiki, kuma ta lura cewa alamun sukan kasance na jiki: bugun zuciya mai sauri, tashin ciki, ciwon kai, wahalar yin barci.

Kalmar "jiran abu" ita ce mabuɗin dukan al'amarin. A wannan lokacin, ba kana zaune a cikin wani taro mai wuya ba ko kana fuskantar wa'adin ƙarshe. Kana kan kujerarka. Haɗarin duk na tunani ne, amma hakan ba ya mai da shi ƙarya. Ya mai da shi hasashen yanayi. Kuma tsarin jijiyoyinka yana ɗaukar hasashe mai haske kusan kamar ainihin yanayin.

Me ya sa ƙwaƙwalwarka ke yin haka

Ga ɓangaren da ke ba da nutsuwa ta ban mamaki idan ka fahimce shi. An gina ƙwaƙwalwarka don ta leƙa gaba tana neman matsala. Hakan ya yi amfani lokacin da barazanar ta kasance ta zahiri kuma matakin da ya dace shi ne kasancewa a shirye kafin su iso. Wannan na'urar guda yanzu tana tashi saboda kalandar Litinin.

Masu bincike da ke nazarin kimiyyar ƙwaƙwalwa ta damuwa suna nuni ga rashin tabbas a matsayin ainihin injin. Wani babban bita a cikin mujallar *Nature Reviews Neuroscience* ya kafa hujja cewa damuwa, a ainihinta, amsar ƙwaƙwalwa ce ga rashin tabbas game da yiwuwar barazana a nan gaba. Idan ba za ka iya tabbatar da yadda wani abu zai kasance ba, ƙwaƙwalwarka ba ta ɗaga kafaɗa ta jira ta gani. Tana ci gaba da zaman tsaro, tana bibiyar yanaye-yanaye, tana shiryawa.

Shi ya sa Lahadi kullum ita ce mafi muni. Ƙarshen mako naka ne. Kai ne ke yanke shawarar abin da zai faru, da kusan lokacin da zai faru. Litinin akasin haka ce. Kana shirin miƙa sa'o'inka ga tarurruka, saƙonni, da abubuwan da wasu suka fifita, kuma ba za ka iya sani tun da wuri ko wanne ne zai ɓaci ba. Masana ilimin halin ɗan adam a Cleveland Clinic suna nuni ga wannan asarar iko a matsayin babban abin da ke haifar da damuwar aiki. Kamar yadda ɗayansu ya faɗa, aiki yana sa mutane damuwa a wani ɓangare saboda da yawa daga cikinsa yana wajen ikonmu.

Akwai wani abu na biyu da ya cancanci sani. Ɓangaren ƙwaƙwalwarka da ya iya kwantar maka da hankali yana aiki mafi kyau da gaskiyar abubuwan yanzu. Ba shi da ƙarfin kwantar maka da hankali sosai game da abin zato. Don haka idan ka yi ƙoƙarin fitar da kanka daga tsoron Lahadi ta hanyar lissafa dukan hanyoyin da Litinin za ta yi kyau, sau da yawa ba ya sauka. Kana neman ɓangaren hankali na tunaninka ya yi jayayya da wani ji game da abin da bai faru ba tukuna. Faɗa ce mai wuyar cin nasara kai tsaye. Shi ya sa matakan da suka fi taimako sukan yi aiki ta gefe, kan jikinka da kulawarka, maimakon ta tsantsar hankali.

Bambancin na daga cikin matsalar

Akwai dalilin da ya sa fargabar ba ta ziyartarka daren Talata da irin wannan ƙarfin, duk da cewa safiyar Laraba ita ma tana zuwa. Girman gibin ne. Wani masanin ilimin halin ɗan adam a Cleveland Clinic ya bayyana sauyawa daga yanayin ƙarshen mako zuwa yanayin aiki a matsayin juyi mai wuya na digiri 180, kuma wannan juyin shi ne abin da tsarin jijiyoyinka ke amsawa.

Ka yi tunanin yadda kyakkyawan ƙarshen mako ke ji da gaske. Safiya a hankali. Zaɓuɓɓuka naka. Dogayen lokuta ba tare da inda dole ka kasance ba. Sannan, cikin sa'o'i kaɗan, duk wannan ya juya. Yadda ƙarshen mako ya fi haske da 'yanci, haka faɗuwar cikin Litinin ta fi tsayi, kuma haka bambancin ke ƙara ji kamar wani irin gargaɗi.

Wannan ya cancanci a faɗa, domin yana canza abin da za ka yi game da shi. Maganin ba shi ne ka rage ƙarshen makonka ya yi launin toka ba don faɗuwar ta ji ba ta da nisa. Wannan kawai yana ƙara ba makon aiki rayuwarka. Mataki mafi kyau shi ne a sassauta gefen sauyawar maimakon tsayin ƙarshen mako, wanda shi ne abin da yawancin matakan da ke ƙasa ke yi a hankali.

Abin da ke taimakawa da gaske

Babu ɗaya daga cikin wannan da ya shafi kawar da jin gabaki ɗaya. Ɗan sauyin yammacin Lahadi al'ada ne kuma watakila haka zai kasance kullum. Manufar ta fi ƙanƙanta kuma ta fi yiwuwa: hana sauyi na al'ada girma ya zama yammacin da ya lalace da kuma dare babu barci.

Ka ba damuwar wuri

Tsoro maras siffa yana faɗaɗa ya cika duk sararin da ka ba shi. Don haka ka kama shi. Ka ɗauki minti goma sha biyar ko ashirin da wuri ranar Lahadi, ba daidai kafin kwanciya ba, ka yi saurin duba mako. Ka duba kalandar. Ka rubuta abubuwa biyu ko uku da ke matsa maka da gaske. Ka yanke shawarar ƙaramin mataki na farko ga kowanne.

Manufar ba ita ce ka gama komai ba. Ita ce ka mai da girgijen "kai, Litinin" maras siffa ya zama gajeren jeri takamaimai. Takamaimai ya fi maras siffa ƙanƙanta, kusan kowane lokaci. Da zarar damuwar tana da siffa da shiri, ƙwaƙwalwarka ba ta da dalilin ci gaba da kewaya ta.

Sannan ka rufe littafin. Shirin ya ƙare na daren.

Ka motsa jikinka

Damuwa ta jiki ce kafin ta zama wani abu daban, kuma motsi yana ba sinadaran damuwa inda za su tafi. Yawo bayan abincin dare, mikewa, hawan keke, 'yan waƙoƙi na rawa a kicin. Ba kana ƙoƙarin gajiyar da kanka ba. Kana ƙoƙarin tunatar da jikinka cewa yana lafiya kuma ba yana cikin barazana ta zahiri ba yanzu. Duka Cleveland Clinic da American Psychological Association sun lissafa motsi a cikin hanyoyi mafi dogaro na kwantar da damuwar jiran abu.

Ka dawo yanzu

Damuwa tana zama a nan gaba. Ba za ka iya kasancewa cikakke a Litinin kuma cikakke a Lahadi lokaci guda ba, don haka matakin shi ne ka mai da hankalinka da ƙarfi cikin ɗakin da kake ciki da gaske. Ka lura da abubuwa biyar da za ka iya gani. Ka ji ƙafafunka a ƙasa. Ka ɗanɗana abincinka maimakon wucewa da shi kana kallon waya.

APA tana ba da shawarar kafe kai ta hankula biyar saboda daidai wannan dalili: yana katse zagayowar damuwa ta hanyar ba tunaninka wani abu na gaske da na yanzu ya riƙe. Yana jin kusan mai sauƙi fiye da kima. Yana aiki domin tsarin jijiyoyinka ya fi amincewa da hankulanka fiye da hasashenka.

Ka kama masifar ka rage ta

Tunanin daren Lahadi yana da sanannen salo. Yana ɗaukar abu ɗaya maras tabbas ya kumbura shi ya zama bala'i. "Wancan taron na Litinin" a hankali ya zama "wancan taron zai ɓaci, kuma shugabana zai ji takaici, kuma zai zama alama cewa ban dace da wannan ba." Kowane tsalle yana jin kamar mataki na gaba mai ma'ana. Babu ɗayansu da ya faru da gaske.

Ba za ka ci nasara kan wannan ta jayayya da kowane tunani ba, saboda dalilin da muka ambata a baya: ɓangaren kwantarwa na ƙwaƙwalwarka ba gwani ba ne wajen muhawara da nan gaba. Abin da ya fi taimako shi ne ka lura da karkacewar a matsayin karkacewa, sannan ka yi tambayoyi masu sauƙi. Menene takamaiman abin da nake damuwa da shi? Menene zai iya faruwa da gaske, ba mafi muni ba? Idan sigar mai wuya ta faru, menene abu ɗaya da zan iya yi game da ita?

Wannan shi ne ainihin yau da kullum na maganin tunani da ɗabi'a, hanyar da aka fi nazari ga irin wannan damuwar. Ba kana tilasta kanka yin tunani mai kyau ba. Kana musanya masifa maras siffa da hoto takamaimai, ƙarami, mafi gaskiya. Damuwa takamaimai ana iya shiryawa dominta. Masifu kawai ana iya tsoronsu. Matsawa daga ɗaya zuwa ɗayan shi ne yawancin sauƙin.

Ka kare yammacin da gangan

Yawancin tsoron Lahadi a haƙiƙa baƙin ciki ne kan ƙarshen mako da ke ƙarewa. Don haka kada ka bar ɓangaren mai kyau ya ƙare da wuri. Ka shirya wani abu na yammacin Lahadi da kake ɗokinsa da gaske, shirin da ka ajiye, kiran aboki, wanka mai tsawo, abinci mai kyau. Jiran abu mai daɗi yana ba ƙwaƙwalwarka mai leƙen gaba wata manufa daban ba Litinin ba.

Kuma ka kiyaye barcinka. Lahadi ita ce dare mafi muni na zama a makare kana gungurawa cikin damuwar mako a waya, wanda ke musanya 'yan mintuna na shagala da Litinin gajiyayyiya mafi damuwa. Tsoron yana cin abinci daga gajiya.

Ka riƙe ɗan tsari duk ƙarshen mako

Ga wani abin da ke ba da gudummawa a hankali da ke da sauƙin rasa. Ƙarshen mako ba tare da wani tsari ko kaɗan ba na iya barin ka cikin ƙarin damuwa zuwa Lahadi, ba raguwa ba. Lokutan tashi mabambanta sosai, abinci a kowane lokaci, babu shiri ga ranakun. Yana jin kamar 'yanci, kuma wani ɓangarensa haka ne. Amma kuma yana nufin tsarin Litinin ya iso a matsayin firgici maimakon dawowa.

APA tana nuni ga tushe masu ɗorewa, barci na yau da kullum da motsi, a matsayin kariya ta gaske daga damuwar jiran abu, domin tsari yana ba ƙwaƙwalwa mai damuwa ƙarancin abubuwan da ba a sani ba da za ta tauna. Ba kana buƙatar tsara Asabar ɗinka kamar ranar aiki ba. Kawai ka riƙe 'yan madogara: lokutan barci da tashi kusan iri ɗaya, abinci a sa'o'i da aka sani, ɗan hasken rana da motsi kowace rana. Waɗannan ƙananan abubuwa masu ɗorewa suna rage gibin tsakanin ƙarshen mako da mako, don juyin Lahadi ya zama lanƙwasa a hankali maimakon faɗuwa daga dutse.

Ka sauƙaƙa safiyar Litinin daren yau

Ƙananan shirye-shirye suna ɗaukar nauyin motsin rai mai ban mamaki. Ka shirya tufafinka. Ka shirya jakar. Ka shirya kofi. Ka yanke shawarar aikinka guda mafi muhimmanci na safiya don kada ka riƙa yanke shi da ƙarfe takwas na safe alhali tuni ka makara.

Kowanne daga cikin waɗannan yana rage ɗan rashin tabbas daga farkon mako, kuma rashin tabbas shi ne man fetur ɗin. Safiyar Litinin da ƙarancin abubuwan da ba a sani ba kawai ba ta da ban tsoro sosai a yi tunaninta daren Lahadi.

Lokacin da take nuni ga wani abu na gaske

Wani lokaci fargabar Lahadi tashin hankali ne na sauyawa na yau da kullum. Wani lokaci manzo ce.

Idan tsoron ba shi da ƙarfi kuma yana ɓacewa da zarar ka shiga cikin Litinin ɗinka da gaske, kayan aikin da ke sama yawanci sun isa. Amma ka mai da hankali idan yana da tsanani, idan yana bayyana yawancin makonni, idan yana malala zuwa Asabar, ko kuma idan ranakun Litinin da kansu suna cike da ɓacin rai da gaske ba wai kawai aiki mai yawa ba. Guguwar tsoro maras ƙarewa kafin kowane mako na aiki na iya zama sigina na gaske game da aikin kansa: muhalli mai guba, matsayin da bai dace ba, gajiyar aikin da ke taruwa tun tuni, mu'amalar da ba ta dace ba. Wannan bayani ne da ya cancanci a ɗauke shi da muhimmanci maimakon a sarrafa shi kawai a wuce.

Ya kuma cancanci ka san bambanci tsakanin Lahadi mai wuya da wani abu mafi girma. Idan damuwa tana rushe barcinka, sha'awar abincinka, dangantakarka, ko ƙarfinka na aiki akai-akai, ko kuma idan raunin zuciya da tsoro sun wuce daren Lahadi sosai, wannan ba fargabar Lahadi kawai ba ce. Wannan ya cancanci tattaunawa da likita ko ƙwararren mai ba da shawara. Damuwar jiran abu tana amsa tallafin ƙwararru sosai, har da hanyoyi kamar maganin tunani da ɗabi'a, kuma ba sai ka jira har abubuwa sun zama waɗanda ba za a iya jurewa ba kafin ka nemi taimako.

Neman taimako ba alama ba ce cewa waɗannan dabarun sun gaza. Kai ne kake ɗaukar alamun gargaɗinka da muhimmanci, wanda shi ne daidai abin da ya kamata a yi da su.

Fargabar Lahadi ruwan dare ce, ana iya bayyana ta, kuma ga yawancin mutane ana iya magance ta. Ba za ka iya canza abin da Litinin ke riƙe kullum ba. Za ka iya canza yawan Lahadin da aka yarda ta ɗauka.

Madogarai

• Cleveland Clinic, How To Fight Off the Sunday Scaries
• American Psychological Association, Understanding anticipatory anxiety during key life transitions
• Nature Reviews Neuroscience (via PMC), Uncertainty and Anticipation in Anxiety: An integrated neurobiological and psychological perspective