Yadda Za Ka Kasance Da Natsuwa Sa'ad Da Tattaunawa Ta Yi Zafi

Akwai wani takamaiman lokaci da wataƙila ka gane. Tattaunawar ta karkata. Daƙiƙa ɗaya da ta wuce kana magana, yanzu kuma kana shirin tsaro. Fuskarka ta yi zafi. Zuciyarka ta hanzarta. Duk abin da ɗayan mutumin ya faɗa har yanzu yana kaɗawa a kunnuwanka, kuma amsa ta riga ta zama da kake zargin za ka yi nadama. Ba ka yanke shawarar yin faɗa ba. Jikinka ya yanke maka.

Wannan lokaci ya cancanci fahimta, domin kusan duk abin da ke lalacewa a tattaunawa mai zafi yana lalacewa daidai a wurin, a cikin ƴan daƙiƙu bayan tashin hankali kuma kafin ka yi magana. Idan za ka iya yin wani abu mai amfani a wannan gibin, sauran tattaunawar tana da dama. Idan ba za ka iya ba, kana iya faɗin abin da ke mai da rashin jituwa ya zama rauni.

Labari mai daɗi shi ne kasancewa da natsuwa a waɗannan lokutan galibi tarin ƙananan ƙwarewa ne masu koyo. Ba halayyar da aka haifeka da ita ba. Ba ƙarfin nufi ba. Ƙwarewa.

Me ya sa maganar mai wuya take satar jikinka

Fara da abin da ke faruwa da gaske, domin yana mai da sauran ƙarancin sirri.

A cikin ƙwaƙwalwarka akwai wani ƙaramin tsari da ake kira amygdala, kuma ɗaya daga cikin ayyukansa shi ne bincika barazana da kunna ƙararrawa da sauri. Ba ya jiran ɓangaren tunani na ƙwaƙwalwarka ya bayar da ra'ayinsa. Sa'ad da ya ji haɗari, yakan kunna tsarin jijiyoyinka na tausayi, amsar faɗa-ko-gudu. Bugun zuciya ya hau, numfashi ya zama mara zurfi, hodar damuwa ta cika, tsokoki sun yi tauri. Wannan shi ne tsarin da zai taimaka maka ka ja baya daga mota. Matsalar ita ce ba koyaushe ne yake iya bambance tsakanin mota ta gaske da yanayin muryar abokin tarayyarka ba.

Sa'ad da wannan ƙararrawar ke da ƙarfi, ɓangaren ƙwaƙwalwarka da kake buƙata mafi muhimmanci a rikici, ɓangaren da ke auna kalmomi, karanta ɗayan mutumin, da riƙe ra'ayi fiye da ɗaya a lokaci guda, yakan yi shiru. Mutane wani lokaci suna kiran nau'in mai tsanani satar amygdala. Ka ji shi. Lokaci ne da kake faɗin wani abu mai kaifi da wayo da rabin gaskiya, abin da ya shiga sosai, kuma ka kalli fuskar ɗayan mutumin ta rufe.

Masu binciken alaƙa suna da suna ga wannan yanayin damuwa ma. Suna kiransa cika. Sa'ad da kake cike, jikinka yana cikin tashin hankali sosai har tattaunawar masu samar da sakamako, mai magance matsala, kusan ba ta yiwuwa. Ba kana yin wahala ba ne. Jikinka ya bar ɗakin.

Wannan shi ne mahimmin sake fasalin. Sa'ad da tattaunawa ta yi zafi, aikinka na farko ba shi ne ka ci nasara a maganar ko ma ka zama mai hankali ba. Shi ne ka kawo jikinka ƙasa har ya isa ɓangaren mai hankali naka ya iya dawowa.

Kama tashin hankali da wuri

Ba za ka iya sarrafa raƙumi da ba ka lura yana samuwa ba. Galibin mutane suna rasa alamomin farko na cika kuma kawai suna gane an kwashe su daga baya, suna sake kunna shi a cikin wanka.

Don haka koyi alamominka. Na kowa daban ne kaɗan. Na gama-gari:

• Zafi kwatsam a fuskarka ko ƙirjinka
• Bugun zuciyarka ko numfashinka ya zama mai sauri da mara zurfi
• Muƙamuƙi mai matsi, kafaɗa mai tauri, ko hannu da ka tsiɓa ba da nufin ka ba
• Wannan jin hangen rami inda ɗayan mutumin ya daina kama da wani da kake ƙauna kuma ya fara kama da abokin gaba
• Sha'awar yanke magana, na zama daidai nan da nan, ko fita

Babu wani daga cikin waɗannan da ke nufin kai mummunan mutum ne ko mummunan abokin tarayya. Kawai fitulun dashboard ne. Manufar sanin su shi ne lokaci. Da wuri ka kama tashin hankali, da yawan zaɓuɓɓukan da kake da su har yanzu. Da zarar ka cika sosai, zaɓuɓɓukanka sun ragu zuwa marasa kyau.

ƴan abubuwa da da gaske suke taimakawa a lokacin

Waɗannan ba rubutu da za a gudanar a jere ba ne. Zaɓi ɗaya ko biyu da suka dace da kai da lokacin.

Tsawanta numfashin fitarwa

Mafi sauri lefi da kake da shi a kan jiki mai gudu shi ne numfashinka, musamman doguwar, jinkirin numfashin fitarwa. Yi numfashi a ciki na ƙidaya kusan huɗu, sannan bar numfashin fitarwa ya miƙe tsayi, kusan shida, mai laushi kuma ba a tilasta. ƴan zagaye na wannan yana aika ainihin sigina ta cikin tsarin jijiyoyinka cewa gaggawa ta ƙare. Za ka iya yin sa yayin da ɗayan mutumin har yanzu yana magana. Ba lallai kowa ya sani ba.

Ambaci abin da kake ji, ga kanka

Wannan yana jin kamar mai sauƙi sosai ya yi aiki, kuma ba haka ba ne. Sa'ad da ka sa kalma a kan jin a shiru, "to, ina fushi," ko "wancan ya ciwo," wani abu mai aunawa yana canzawa. A binciken hoton ƙwaƙwalwa da Matthew Lieberman ya jagoranta a UCLA, aikin sa wa ji suna ya rage aikin a cikin amygdala kuma ya kawo ɓangaren tunani, mai sarrafawa na ƙwaƙwalwa fiye da aiki. Sa wa jin suna ba ya sa ya ɓace. Yana cire kaifi, kawai isa don tunani. Shi ne bambanci tsakanin zama fushin da lura da fushin.

Bar tabbaci na ɗan daƙiƙa

A tsakiyar cika, ƙwaƙwalwarka tana ba ka labari: ni daidai ne, suna yin rashin adalci, wannan shi ne yadda suke koyaushe. Wannan labari yana ji kamar gaskiya. Ɗauke shi a matsayin daftarin. Ba dole ne ka gaskata fassara mafi alheri ba. Kawai sassauta riƙonka a kan mafi muni har ya isa ka kasance mai sha'awar bincike. Tambaya ta gaske, da aka yi da murya ta gaske, na iya canza dukan zafin: "Za ka iya taimaka mini in fahimci abin da kake nufi da wannan?"

Tsayar da jikinka

Ba za ka yi tunaninka zuwa natsuwa yayin da jikinka har yanzu yana cikin ƙararrawa ba. Don haka yi aiki da jikin kai tsaye. Ƙafafu lebur a ƙasa. Kafaɗu ƙasa daga kunnuwanka. Saki muƙamuƙinka. Laushe hannayenka. Babu ɗayansu mai ban mamaki, kuma duk yana gaya wa tsarin jijiyoyinka abu ɗaya: ba gaggawa ta gaske ba.

Lokacin da matakin da ya dace shi ne tsayawa

Wani lokaci kana kama tashin hankali da latti, ko kuma ya yi girma sosai. Mafi gaskiya, mafi ƙauna da za ka iya yi a wannan yanayin shi ne ka tsayar da tattaunawar, da gangan, da kulawa.

Wannan ba daidai da fita cikin fushi ko yin shiru don hukunta wani ba ne. Akasin haka ne. Bambancin shi ne kana faɗin abin da kake yi kuma kana alkawarin dawowa. Wani abu kamar: "Ina son in yi wannan daidai da kai, kuma na yi zafi sosai don in yi hakan da kyau a yanzu. Za mu iya ɗauka minti ashirin mu dawo kansa?"

Mintuna ashirin suna da muhimmanci, kuma ba a banza ba. Bincike daga Cibiyar Gottman ya gano cewa hodar damuwa ta cika tana ɗaukar ainihin lokaci don tsaftacewa daga jikinka, kusan minti ashirin ko fiye, kafin ka iya yin magana da kyau ta jiki kuma. Kuma ga abin da galibin mutane ke rasa: hutun yana aiki ne kawai idan da gaske ka bar kanka ka natsu. Idan ka kashe shi kana maimaita martaninka kuma kana ciyar da ƙorafin, jikinka ba zai taɓa sauka ba. Kashe shi a kan wani abu da da gaske ke kwantar maka da hankali, tafiya, kiɗa, jinkirin numfashi, kowane abu sai dai maimaitawa. A ɗaya daga cikin nazarinsu, ma'auratan da suka tsaya suka karanta mujallu na rabin sa'a sun dawo da ƙananan bugun zuciya da tattaunawa mai zafi sosai, mai samar da sakamako.

Sannan ka cika alkawarinka ka dawo. Hutun da ba ka dawo daga gare shi shi ne kawai gudu da sunan da ya fi kyau.

Ma'auni mafi laushi fiye da "kada ka taɓa rasa shi"

Za ka rasa natsuwarka wani lokaci. Kowa yana yi, musamman da mutanen da ke kusa da mu, domin waɗannan su ne tattaunawar da suka fi muhimmanci kuma suka isa zuwa zurfinmu. Manufar ba ta taɓa zama ka zama mutumin da ba ya ji komai a maganar mai wuya ba. Wannan mutumin ba zai zama mai natsuwa ba. Zai zama mara nan.

Abin da kake ginawa maimakon shi ne ƙarfin lura da raƙumin, hawan sa ba tare da an buga ka lebur ba, da gyara shi sa'ad da ka zame. "Na yi tsanani ɗan minti ɗaya da ya wuce, kuma na yi haƙuri, ba haka nake son in yi magana da kai ba" yana yi wa wata alaƙa fiye da yadda cikakkiyar wasan kwaikwayo mai kulawa za ta iya yi. Gyara ƙwarewa ce ma, kuma watakila mafi muhimmanci.

Idan ka gano cewa rikici akai-akai yana karkata zuwa wani abu mai ban tsoro, idan zafin a tattaunawarka ya zubo zuwa barazana, raini da ba ya warkewa, ko kowane abu da ke barin kai ko wani yana jin rashin aminci, hakan ya cancanci fiye da motsa jiki na numfashi. Likitan ma'aurata ko mai ba da shawara na iya taimakawa sa'ad da faɗa iri ɗaya ke ci gaba da faruwa komai abin da ka gwada. Kuma idan wata alaƙa ta daina jin aminci, isa ga ƙwararre ko amintaccen mutum ba wuce gona da iri ba ne. Abu ne mai ma'ana da za ka yi wa kanka.

Galibin tattaunawa masu zafi, duk da haka, ba gaggawa ba ne. Kawai mutane biyu ne masu kula, da aka kama a cikin tsohuwar igiyar ruwa na ƴan mintuna. Kama tashin hankali, laushe jikinka, ka zauna har ka tuna kuna gefe ɗaya. Wannan galibi ya isa.

Madogara

• Cleveland Clinic, Amygdala: What It Is and What It Controls
• The Gottman Institute, Weekend Homework Assignment: Physiological Self-Soothing
• Lieberman et al., Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity in Response to Affective Stimuli (Psychological Science, via UCLA Social Affective Neuroscience Lab)
• Harvard Health Publishing, The nature of anger