Dakatawar Kafin ka Mayar da Martani

Saƙo ya shigo. Sautin bai yi daidai ba, ko an yanke shawara ba tare da kai ba, ko wani ya karɓi yabo kan aikin da naka ne. Kana jin sa a jikinka kafin ka yi tunani ɗaya bayyananne. Zafi a fuska. Matsewa. Amsar ta riga ta rubutu rabinta a kanka, kuma ta fi kaifi fiye da duk abin da za ka zaɓa a rana mai kyau.

Abin da ke faruwa a cikin 'yan daƙiƙoƙi masu zuwa yakan fi muhimmanci fiye da yadda mutane ke ba shi daraja. Ba yanayin da kansa ba. Daƙiƙoƙin bayansa.

Yawancinmu ba a taɓa koya mana cewa waɗannan daƙiƙoƙin wuri ne da za mu iya tsayawa ba. Muna ɗaukar tashin hankalin da martanin a matsayin motsi guda, kamar an haɗa su da walda. Ba haka ba ne. Akwai gibi a ciki, ƙarami kuma mai sauƙin rasawa, kuma koyan nemo shi yana ɗaya daga cikin gwaninta mafi shiru, mafi amfani da mutum zai iya gina. Shi ne bambancin tsakanin jagorantar kanka da kuma a ja ka a kai ta duk abin da ya faru.

Me ya sa martanin gaggawa ke jin gamsarwa sosai

Saurin ba aibin hali ba ne. Yadda aka gina ka ne.

A zurfin kwakwalwa akwai amygdala, ƙaramin tsari da ke bincika barazana kuma yana harba da sauri. Lokacin da ya yanke shawarar wani abu yana da haɗari, yana aika siginar wahala da ke kunna amsawar damuwa ta jiki, abin da mutane sukan kira faɗa-ko-gudu. Harvard Health ta bayyana sarƙar a fili: amygdala tana nuna barazanar, ƙararrawar ta yaɗu, adrenaline ya cika, kuma jikinka yana shirya don aiki kafin ɓangaren kwakwalwarka mafi jinkiri, mafi tunani, ya ba da ra'ayinsa.

Wannan tsarin ya kiyaye kakanninmu da rai. Matsalar ita ce ba ya san bambancin tsakanin naman daji mai farauta da imel mai zafin ciki a ɓoye. Ƙaramin rashin girmamawa da aka gani daga abokin aiki na iya kunna wayoyin guda kamar haɗari na zahiri na gaske, kuma idan ya yi, ɓangaren tunanin kwakwalwarka yana yin shiru daidai lokacin da ka fi buƙatarsa. Daniel Goleman ya ba wa sigar ban mamaki na wannan suna da mutane ke tunawa: sace amygdala, lokacin da ƙararrawa ta rinjayi hukunci ka yi abin da ba za ka taɓa amincewa da shi da sanyin kai ba.

Don haka jin gaggawa mai tabbaci cewa dole ka mayar da martani yanzu nan na gaske ne. Kawai ba abin dogaro ba ne. Kusan babu abu a wurin aiki da ke buƙatar martani nan take da gaske. Gaggawar amsawar damuwa ce ke magana, ba yanayin ba.

Menene ainihin amfanin dakatawar

Ka yi tunanin dakatawar a matsayin lokacin da hukuncinka ke ɗauka ya dawo teburin.

Lokacin da ƙararrawar ta yi harbi, kana rasa damar mafi kyawun tunaninka na ɗan lokaci. Ka ba shi ɗan lokaci damar tana dawowa. Dakatawar ba game da haɗiye abin da kake ji ba ce ko yin kamar kana natsuwa. Game da rashin aiki ne daga ɓangaren ka da ya fi rashin shiri na aiki da kyau. Ba za ka taɓa barin mutumin da ya fi firgita a ɗakin ya yanke shawarar ba. Na 'yan daƙiƙoƙi, wannan mutumin kai ne.

Goleman ya haɗa wannan cikin yadda ya ayyana sarrafa kai a aikinsa kan jagoranci: ikon sarrafawa ko karkatar da kwaɗayi masu rushewa, halin dakatar da hukunci da tunani kafin aiki. Ka lura da abin da wannan yake da abin da ba shi ba. Ba zama marar girgiza ba ne ko rashin jin komai. Niyyar sanya ƙaramin gibi ne tsakanin jin da matakin.

Kuma ga ɓangaren da ya kamata ya rage matsin lamba. Ba dole ka ci nasarar gardama da motsin zuciyarka a waɗannan daƙiƙoƙin ba. Kawai dole ne kada ka aika imel ɗin.

'Yan hanyoyi na tsawaita gibin

Burin ba shine kada ka taɓa jin tashin hankalin ba. Za ka ji. Burin shi ne gina rabin-mataki abin dogaro tsakanin jin sa da aiki a kansa. 'Yan abubuwa kaɗan suna taimakawa da gaske.

Ka sanya wa abin da kake ji suna

Wannan yana jin sauƙi sosai har ba zai yi aiki ba, kuma yana da goyon bayan wasu daga cikin bincike mafi ban mamaki a fannin. Ƙungiyar UCLA ƙarƙashin jagorancin Matthew Lieberman ta gano cewa aikin sauƙi na sanya ji cikin kalmomi, kiransa fushi, kiransa ɓacin rai, ya rage ayyuka a amygdala kuma ya kawo yankin sarrafawa na prefrontal cortex kan layi. Sanya wa motsin zuciya suna yana kwantar da shi. Wasu mutane suna kiransa "ka ambace shi don ka sarrafa shi."

Ba kana buƙatar sanar da kowa ba. A kanka kaɗai ya isa. "Ina fushi yanzu." "Ina jin kunya." Wannan ƙaramin aikin sanya lamba yana motsa ka, ko da kaɗan, daga kasancewa cikin jin zuwa kallonsa. Kuma ɓangaren ka da zai iya kallon ji shi ne ɓangaren da zai iya zaɓar abin da za a yi na gaba.

Ka rage saurin fitar da iska

Ba za ka iya kai wa ga nutsuwa ta tunani yayin da jikinka har yanzu yana cikin ƙararrawa ba. Hanya mafi sauri ta komawa tana ratsa numfashinka ne. Fitar da iska guda ɗaya doguwa, a hankali, mafi tsawo fiye da shakar, tana aika wa tsarin jijiyoyinka sigina na gaske cewa gaggawar ta ƙare. Ƙafafu a ƙasa. Kafaɗu sun sauka. Ba kana wasan kwaikwayon natsuwa ba. Kana ba jikinka alamar da yake buƙata don ya mayar maka da kwakwalwarka.

Ka sayi lokaci da jimla guda

Ba kowace dakatawa za ta iya zama shiru ba. Wasu lokuta kana cikin taron, kan kiran waya, kuma ana sa ran amsa. Ka riƙe 'yan layuka na gaskiya, shiryayyu, don daidai wannan:

• "Bari in zauna da wannan in dawo gare ka."
• "Tambaya mai kyau. Ina son ba ka amsa ta gaske, ba ta gaggawa ba."
• "Ina buƙatar minti ɗaya kan wannan."

Babu ɗaya daga cikin waɗannan da ke sa ka zama kamar rarrauna. Suna sa ka zama kamar wanda martaninsa ya cancanci jira.

Ka tuhumi labarin da ke ƙarƙashi

Yawancin zafin yana fitowa ne daga labarin da ka riga ka gina game da abin da ya faru. Sun raina ka. Suna tunanin ba ka isa ba. A wata makala ta Harvard Business Review kan kasancewa da natsuwa a lokuta masu tsanani, Joseph Grenny ya nuna cewa motsin zuciyarmu ba ya fitowa sosai daga abubuwan da suka faru da kansu fiye da labarun da muke gaya wa kanmu game da su, kuma waɗannan labarun sau da yawa daftarin farko ne, ba gaskiyar ba. A cikin dakatawar, kana samun damar yin tambaya ɗaya ta shiru: me kuma zai iya faruwa a nan? Watakila an gaggauta su. Watakila ba su sani ba. Watakila ba shi da alaƙa da kai ko kaɗan. Ba dole ka gaskata labari mafi alheri ba. Kawai dole ka sassauta riƙonka kan mafi muni.

Lokacin da dakatawar ke ci gaba da gazawa

Wasu lokuta kana yin komai daidai kuma duk da haka ka fashe. Hakan yana faruwa ga kowa, kuma lokaci guda da aka rasa ba ma'aunin ka ba ne. Abin da mutane ke tunawa shi ne ko ka dawo ka ɗauki alhakinsa. "Na yi maka kaifi da farko, kuma laifina ne" yana gyara fiye da tarihin kamala har abada.

Amma ka mai da hankali ga tsare-tsare. Idan kana cika da motsin zuciya sau da yawa a rana, idan ƙananan abubuwa ke kunna martani da ke jin sun yi girma sosai, idan fushin ko firgicin yana daɗe na sa'o'i bayan, ko idan yana ci maka dangantaka da barci, wannan ya cancanci a ɗauka da muhimmanci. Irin wannan tsarin sau da yawa ba game da ƙarfin zuciya ba ne sosai kamar game da tsarin jijiyoyi da ke gudana da zafi sosai tsawon lokaci mai yawa, wasu lokuta daga damuwa mai ɗorewa, wasu lokuta daga abubuwa masu nisa baya. Babu ɗaya daga cikin wannan da ke zama aibin da za a tilasta wa kai kaɗai. Ƙwararren mai ba da shawara kan lafiyar hankali ko likitanka na iya taimaka maka gano abin da ke tura shi da kuma abin da zai kwantar da shi da gaske. Neman irin wannan taimako ba alama ba ce cewa dakatawar ta gaza. Gwaninta guda ce, da aka yi amfani da ita da hikima: sanin lokacin da abin da ke gabanka ya fi numfashi guda girma.

Gibin tsakanin abin da ke faruwa da abin da kake yi ƙarami ne. Kuma naka ne. Yawancin ranaku, dukan aikin shi ne kawai tsayawa a cikinsa daƙiƙa guda ƙari kafin ka yanke shawara.

Madogarai

• Harvard Health Publishing, Understanding the stress response
• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Harvard Business Review, 4 Ways to Control Your Emotions in Tense Moments
• Harvard Business Review, What Makes a Leader?