Halin Kāre Kai: Yadda Za Ka Lura Da Shi Ka Fita Daga Cikinsa

Wani ya ce, "Kai, ka manta ka sāke kiran mai gyaran famfo," sai ga wata ƙaramar wuta ta kunna a ƙirjinka. Ba kai ka yanke shawarar jin haka ba. Kawai ta bayyana. Kuma kalmomin da suka biyo baya ba game da mai gyaran famfo suke ba da gaske. Suna game da yadda satinka ya cika da aiki ne, yadda ba za a iya sa ran ka tuna komai ba, yadda su ma sun iya kira.

Wannan shi ne halin kāre kai. Yawancinmu muna yin sa ba tare da mun lura ba, galibi da mutanen da muka fi kusanci da su, kuma galibi daidai lokacin da ɗan gaskiya kaɗan zai taimaka.

Labari mai daɗi shi ne cewa hali ne na atomatik, ba lahani na hali ba. Ana iya dakatar da irin waɗannan halaye da zarar ka koyi yadda suke ji daga ciki.

Ainihin abin da yake

Halin kāre kai kāriyar kai ne. Gottman Institute, wanda ya yi shekaru da yawa yana nazarin ma'aurata, ya bayyana shi a matsayin tunkuɗe wani hari da ake gani ta hanyar fushin adalci ko nuna kai a matsayin wanda aka zalunta. Ka cire kalmomin hukuma, sai ya koma ga saƙo guda da kake aikawa lokacin da ka ji an kekkeɓe ka: *matsalar ba ni ba ce, kai ne.*

Wannan saƙo yana iya zama mai ƙarfi ko na shiru. Wani lokaci hari ne na maimaitawa. Wani lokaci kuka ne mai raɗaɗi na "to, ni mummuna ce kenan." Wani lokaci jerin dalilai ne, waɗanda ake gabatarwa cikin nutsuwa sosai, waɗanda dukkansu suka koma ga *wannan ba laifina ba ne.* Fasalin ya bambanta. Aikin iri ɗaya ne. Kana ƙoƙarin sa rashin jin daɗin ya tsaya ba tare da ka kalli abin da ɗayan ya gabatar ba.

Ga dalilin da ya sa wannan yake da muhimmanci ga mutanen da kake kula da su. Masu binciken Gottman sun gano cewa halin kāre kai na ɗaya daga cikin halayen da suka fi tabbata wajen gurɓata dangantaka a hankali. Ba don kowa mugu ba ne, sai dai domin halin kāre kai yana rufe ƙofar tattaunawar da gaske. Abokin zamanka ya zo maka da wani abu na gaske. Ka mayar masa da shi kai tsaye. Yanzu akwai mutane biyu masu fushi kuma har yanzu ba a kira mai gyaran famfo ba.

Dalilin da ya sa jikinka ya kai wurin kafin ka

Dalilin da ya sa wannan yake da wuyar sarrafawa shi ne ba a sashen tunani na ƙwaƙwalwarka yake faruwa ba da gaske. Yana faruwa a wani wuri mafi ƙasa kuma da sauri fiye da haka.

Lokacin da suka ba ka ra'ayi kuma ya sauka a matsayin barazana, jikinka yana amsawa yadda zai amsa ga kowace barazana. Bugun zuciya yana ƙaruwa. Hankali yana taƙaita. Ka daina jin ɗayan ka fara nema shaidar cewa kai ne daidai. Masanin ilimin hankali Daryl Van Tongeren, yana rubutu domin Greater Good Science Center a UC Berkeley, ya nuna wasu injina na shiru a ƙarƙashin dukkan wannan: muna son mu kasance daidai, muna son tabbaci a cikin duniya mai rashin tabbas, kuma muna da halin tace abin da muka ji ta hanyar abin da muka riga muka gaskata. Suka tana girgiza dukkan ukun a lokaci guda.

Sau da yawa akwai wani zurfin sashe kuma. Idan wani sashe naka yana zargin cewa kuskure guda yana tabbatar da cewa kai ba ka isa ba gaba ɗaya, to ko ra'ayi mai laushi yana ji kamar hukunci. Ba kariya kake yi daga kalaman ba. Kariya kake yi daga abin da kake tsoron kalaman ke nufi game da kai.

Wanda shi ne ainihin dalilin da ya sa matakin da yake aiki ba "ka ƙara ƙoƙari ka natsu" ba ne. Ya fi haka wuri.

Gane shi a cikin rabin daƙiƙar da kake da ita

Halin kāre kai yana da alama. Kusan kullum yana sanar da kansa a cikin jiki kafin ya kai bakinka, kuma wannan gibi, ko da yaya gajarce yake, shi ne inda 'yancinka yake.

Ka koyi alamominka na kanka. Ga mutane da yawa wata matsewa ce ba zato ba tsammani a ƙirji ko muƙamuƙi, wani zafi mai bulla, ko takamaiman jin cewa martani yana samuwa yayin da ɗayan yake ci gaba da magana. Wannan na ƙarshe ya cancanci a lura da shi. Nan take da ka lura kana gwada amsarka maimakon ka saurara, ka gane shi.

Lokacin da ka ji shi, ka yi ƙasa, ba ƙari ba.

1. Ka daina magana. Jumla ta farko ta kāre kai ita ce take yin lahani. Idan za ka iya kawai kada ka faɗe ta, ka riga ka canja sakamakon.
2. Ka ja numfashi ɗaya a hankali. Fitar da numfashi mai tsawo yana gaya wa jikinka cewa gaggawar ba ta gaske ba ce. Kana buƙatar jikinka ya ɗan natsu kaɗan kafin hankalinka ya dawo.
3. Ka sayo wa kanka ɗan lokaci. "Bari in yi tunani a kan wannan na ɗan lokaci" cikakkiyar jumla ce mai gaskiya. Kusan babu abin da ke cikin tattaunawa mai wuya da yake buƙatar amsa nan take.
4. Ka yi tambaya maimakon gardama. "Za ka iya ƙara bayani kan abin da kake nufi?" yana mayar da tsayin daka zuwa tattaunawa, kuma yana sayo maka lokaci ka ji abin da kake shirin yin magana a kansa.

Babu ɗayan waɗannan da ke buƙatar ka yarda. Kawai yana bar ƙofar a buɗe har tsawon lokacin da za ka gano ko akwai wani abu na gaskiya a cikin abin da aka faɗa.

Matakin da yake kawo ƙarshensa: nemi sashen da yake gaskiya

Maganin da aikin Gottman ya nuna mai sauƙi ne har ban mamaki. Ka ɗauki nauyin sashenka. Ko da ƙaramin sashe ne.

Wannan yana ɓata wa mutane rai domin suna jin "ɗauki nauyi" a matsayin "ka amince kana kuskure gaba ɗaya." Ba haka yake nufi ba. Kusan kowane korafi yana da ɗan tsiron gaskiya a cikinsa, kuma sai ka amince da tsiron kaɗai. "Gaskiyarka, na manta, kuma na fahimci dalilin da ya sa hakan ke ɓata rai." Shi ke nan. Ba ka miƙa wuya ga dukkan gardamar ba. Ba ka amince kai mummunan abokin zama ba ne. Ka kawai amince da abu guda na gaskiya, kuma amincewa da shi shi ne yake bar ɗayan ya daina matsawa.

Wani abu yana canjawa lokacin da ka yi haka. Ɗayan ya shigo a shirye don faɗa sai ya sami yarjejeniya a maimakon haka. Zafin ya sauka. Yanzu ku mutane biyu ne kuke duban matsala tare maimakon mutane biyu waɗanda *su ne* matsalar ga juna.

Douglas Stone da Sheila Heen, waɗanda suke koyar da tattaunawa masu wuya a Harvard kuma suka rubuta *Thanks for the Feedback*, sun bayyana wata ɗabi'a mai amfani ga lamura masu wuya: ka raba saƙo daga mai kawo saƙon. Lokacin da ra'ayi ya zo daga wani wanda yake ɓata maka rai, ko ya fito da rashin fasaha, yana da sauƙi ka jefar da komai saboda yadda ya iso. Shawararsu ita ce ka wuce yadda aka gabatar da shi ka yi tambaya ko akwai wani abu da ya cancanci a koya a cikinsa duk da haka. Ra'ayin yana iya zama an tsara shi da rashin kyau kuma har yanzu ya zama daidai a wani ɓangare.

Gina fasalin na dogon lokaci

Gane halin kāre kai a lokacin shi ne ƙwarewar cikin wasa. Akwai kuma wani nau'i na aiki mafi jinkiri wanda yake sauƙaƙa lokacin, kuma galibi yana faruwa lokacin da babu wanda yake suka maka ko kaɗan.

• Ka saba da kasancewa marar kamala da gangan. Yadda ka fi jin daɗi da naƙasunka, haka kowane ɗan ra'ayi guda zai fi rashin iya buga ka. Van Tongeren ya faɗi wannan kai tsaye: lokacin da ka riga ka yi sulhu da gaskiyar cewa kana da iyaka, jin labarin ɗaya yana ƙasa ɓata rai.
• Ka san halayenka. Stone da Heen sun ba da shawarar ka lura da halayenka na kanka a yadda kake karɓar ra'ayi, domin da zarar za ka iya ganin martaninka na kullum yana zuwa, za ka iya zaɓar wani daban.
• Ka raba "na yi mummunan abu" daga "ni mugu ne." Waɗannan suna ji iri ɗaya cikin zafin lokacin kuma ba iri ɗaya ba ne. Za ka iya yin kuskure kuma har yanzu ka zama mutumin kirki. Riƙe su duka a lokaci guda shi ne mafi yawan ƙwarewar.
• Ka tuna abin da kake karewa. Halin kāre kanka yana ƙoƙarin kiyaye ka lafiya. A cikin dangantaka mai muhimmanci, abin da ya cancanci a kiyaye da gaske shi ne dangantakar, kuma hakan yana samun kulawa mafi kyau ta hanyar saurara fiye da ta hanyar cin nasara.

Lokacin da ya fi ɗabi'a girma

Wani lokaci halin kāre kai ya fi hali na atomatik da za ka iya wucewa ta hanyar horo. Idan ko ra'ayi mai sauƙi a kai a kai yana jefa ka cikin rikici da yake ɗaukar sa'o'i ko kwanaki kafin ka farfaɗo, idan ka ga kanka ba za ka iya jin damuwa daga kowa ba tare da jin an kai maka hari ba, ko idan halin yana ci gaba da ɓata dangantaka duk da yadda ka yi ƙoƙari, hakan ya cancanci a ɗauka da muhimmanci maimakon a jure da ƙarfi.

Sau da yawa akwai tarihi mai raɗaɗi a ƙarƙashin wannan matakin na saurin amsawa, kuma ƙwararren mai ilimin hankali zai iya taimaka maka ka isa gare shi cikin aminci fiye da yadda za ka iya kai kaɗai. Shawarwarin ma'aurata kuma yana iya taimakawa lokacin da mutane biyu suke ci gaba da makale a cikin zango ɗaya kuma da alama ba za su iya samun mafita da kansu ba. Neman irin wannan taimako ba amincewa ba ne cewa ka gaza wajen natsuwa. Ɗaya ne daga cikin abubuwan da suka fi nuna girmama kai da mutum zai iya yi.

Lokaci na gaba da wannan ƙaramar wuta ta kunna a ƙirjinka, ba dole ne ka aikata bisa ga ita ba. Sai kawai ka lura da ita, ka ja numfashi sau ɗaya, ka nemi abu guda na gaskiya a cikin abin da ka ji. Wannan ita ce dukkan ƙwarewar, kuma ta isa.

Madogarai

• The Gottman Institute, The Four Horsemen: Defensiveness
• Greater Good Science Center, UC Berkeley, Four Ways to Cool Down Your Defensiveness
• Harvard Business Review (Sheila Heen and Douglas Stone), Find the Coaching in Criticism