Yadda za ka kafa iyaka ba tare da jin laifi ba

Ka faɗi jimlar da ka shirya. “Ba zan iya ɗaukar wannan ba yanzu.” Sannan, kusan kafin ɗayan ya amsa, cikinka ya faɗi. Ƙaramar murya ta fara: kana son kanka ne kawai, ka gaza masa, ya kamata ka ce eh kawai ka jimre. Iyakar tana da ma'ana. Jin laifin ya iso duk da haka.

Idan wannan ya saba, kana cikin kyakkyawar jama'a sosai. Mutane da yawa masu tunani, masu karimci suna ganin ɓangare mafi wuya na kafa iyaka ba tattaunawar ba ce. Rabin awa na bayanta ne, lokacin da rashin jin daɗin ke sauka yana jarabtar ka ka janye duka. Muna son bayyana wani abu tun farko: jin laifi ba ya nufin ka yi wani abu ba daidai ba. Waɗannan abubuwa biyu sun rabu da juna, kuma yawancin wannan rubutun game da dalilin ne, da abin da za ka yi yayin da kake jiran jin ya kwanta.

Me ya sa ‘a'a’ mai lafiya ke iya jin kamar cin amana

Iyaka layi ne kawai bayyananne game da abin da ke daidai da kai da wanda ba haka ba. Cleveland Clinic tana kwatanta iyakoki a matsayin tsarin da ka kafa na yadda kake son a bi da kai. Idan aka faɗe ta haka a sarari, tana ji bayyananniya. To me ya sa ja ɗaya ke ciwo?

Wani ɓangare dabi'ar halitta ce. An gina mutane su kasance a matsayi mai kyau da jama'arsu, kuma yawancin tarihinmu wannan matsayin lamarin tsira ne. Gazawa wa wani na iya kunna ƙaramar ƙararrawar ciki da ke cewa alaƙar tana cikin haɗari. Wannan ƙararrawar ba ta duba ko bukatarka ta yi adalci ba. Tana harbawa ne kawai.

Wani ɓangare ya girmi wannan makon. Idan ka koya tun da wuri cewa ƙauna abu ne da kake samu ta zama mai sauƙi, ta hasashen bukatu, ta rashin taɓa zama nauyi, to “a'a” na iya jin kamar kana karya dokar da aka koya maka rayuwa da ita. Jin laifin ba hukunci ba ne kan iyakar. Tsohuwar dabi'a ce, tana yin daidai abin da aka horar da ita ta yi.

Kuma wani ɓangare shi ne jin laifin wani lokaci yana samun taimako. Lokacin da turjiyar ta zo daga wanda kake ƙauna, wanda ya san daidai inda kake da laushi, tana sauka da ƙarfi. Hakan ba ya sa iyakar kuskure. Galibi yana nufin tana da muhimmanci ne.

Farashin iyakar da ba ka kafa ba

Yana taimakawa a tuna cewa cewa eh ga komai yana da farashi shi ma. Ya fi shiru ne kawai, kuma kana biyansa daga baya.

Mayo Clinic Health System tana yin maganar ba tare da lanƙwasa ba: yawancin damuwar da mutane ke ɗauka tana zuwa ne daga ɗaukar alhakin motsin rai, halaye, da tunanin wasu mutane. Lokacin da ba ka da layi, ka ƙare kana riƙe abubuwan da ba naka ba ne ka riƙa. Ɗacin rai yana ginuwa. Gajiyar ta zama matakin farawa. Ka fara jin kamar an ɗan yi amfani da kai daga mutanen da, a gaskiya, ba su taɓa neman ka yashe kanka ba, kai ne ka yi ta yin sa kai tsaye ka kira shi kirki.

Likitocin da ke nazarin wannan suna kwatanta sakamakon a fili. Lokacin da ba ka kāre lokacinka da makamashinka ba, kana ƙara muni a duk abin da ke da muhimmanci a gare ka, a gida da wurin aiki, kuma wannan gajiyar na iya bayyana a matsayin rashin barci mai kyau, ƙasƙancin yanayi, da wani irin hazon tunani. Iyaka ba bango ba ce da kake ɗagawa gaba da mutane. Ita ce yadda kake kasancewa da isasshiyar lafiya don ci gaba da zuwa dominsu.

Abin da za ka faɗa da gaske

Kalmomin ba su da muhimmanci kamar yadda mutane ke tsoro, amma ƴan dabi'u suna sa lokacin ya tafi da kyau.

1. Ka gajarta shi. Iyakar da aka isar a jimla ɗaya ko biyu bayyanannu tana riƙewa fiye da wadda aka binne a sakin layi na roƙon gafara. “Ba zan iya yin hakan ba” cikakken tunani ne. Ba ka bin bashin kundin bayani.
2. Ka yi tsayayya da sha'awar bayani fiye da kima. Wannan shi ne babban. Lokacin da muke jin laifi, muna tara dalilai, muna fatan isasshiyar hujja za ta sa ɗayan ya yarda an halatta mana. Da wuya ta yi. Galibi tana gayyatar shawarwari ne, domin kowane dalilin da ka bayar ƙofa ce da wani zai iya jayayya da kai ta cikinta ya mayar da kai. Jagorancin Cleveland Clinic shi ne zama takamaimai kuma kai tsaye maimakon jefa alamu: “Ba na duba saƙonnin aiki bayan lokacin aiki; wannan lokacin na iyalina ne” yana sauka da tsabta. Ka faɗi layin; kada ka yi gwajin neman izini.
3. Ka saya wa kanka lokaci idan za ka iya. Ba dole ka amsa a lokacin ba. “Bari in dawo gare ka kan hakan” tana daga cikin jimloli mafi amfani da ke akwai. Sah, wata mai bincike da ke nazarin dalilin da ya sa muke faɗuwa ga bukatun da suka saɓa wa hukuncinmu mafi kyau, tana ba da shawarar daidai irin wannan dakatar, domin matsin yarda sau da yawa ya fi ƙarfi a daƙiƙoƙin farko.
4. Ka yi amfani da “ni” maimakon “kai”. “Ina bukatar fita kafin ƙarfe shida” tana zama da sauƙi fiye da “kullum kana riƙe ni har an makara.” Ɗaya tana faɗar iyakarka. Ɗayan tana fara faɗa.
5. Ka yi tsammanin rashin jin daɗin, kada kuma ka ɗauke shi a matsayin sabon bayani. Jin laifin watakila zai zo duk da haka. Babu laifi. Za ka iya jin sa ba tare da aiki a kansa ba. Ji ne, ba ƙuri'ar raba gardama ba.

Barin jin laifin ya wuce ba tare da janyewa ba

Ga ɓangaren da babu wanda ke gaya maka: kafa iyakar mataki na ɗaya ne. Jure yadda take ji bayan haka mataki na biyu ne, kuma shi ne mafi wuya.

Jan hankalin warware iyaka ya fi ƙarfi a awa ɗaya nan da nan bayan ka kafa ta, lokacin da ɗayan ke baƙin ciki kuma jijiyoyinka suna karanta wannan baƙin cikin a matsayin matsalar da za a gyara. Idan za ka iya hawan wannan tagar ba tare da juya kanka baya ba, jin galibi yana rasa ƙarfinsa. Ba kana danne jin laifin ba ne. Kana barin sa ya ratsa ta cikinka ne yayin da kake cika maganarka.

Ga ƴan abubuwa da ke taimakawa a wannan tagar:

• Ka ambaci abin da ke faruwa wa kanka. “Wannan jin laifi ne, kuma jin laifi ba hujja ba ce na yi cutarwa.” Sa harshe kan ji a kai a kai yana cire wani ɓangare na zafinsa.
• Ka yi wa kanka kirki kamar yadda za ka yi wa abokin da yanzu ya yi daidai abin. Wannan ba ƙari mai laushi ba ne. Bincike yana danganta tausaya wa kai da ƙarancin kunya da laifi, da kuma ƙarancin damuwa da baƙin ciki mai zurfi a tsawon lokaci. Magana da kanka a hankali aikin gaske take yi, ba sakin kanka daga alhaki ba.
• Ka duba iyakar gaba da dabi'unka, ba yanayinka na lokacin ba. Ka tambaya: bayan mako guda, zan yi murnar na riƙe wannan layin? Jin laifin yana magana da ƙarfi a lokacin. Dabi'unka suna ajiye rikodi mafi tsawo.

Kuma ka tuna cewa rashin jin daɗin na ɗan lokaci ne, amma tsarin da kake ginawa ba haka ba ne. Iyakoki fasaha ce, kuma kamar kowace fasaha suna rage bukatar ƙoƙari da aiwatarwa. “A'a” ta goma tana ci ƙasa sosai da ta farko.

Lokacin da ya wuce jin laifi

Akwai layin da ya cancanci ambato. Idan cewa a'a ba kawai rashin jin daɗi ba ne amma yana jin rashin aminci da gaske, idan wani a rayuwarka yana hukunta iyakokinka da hasala, barazana, shirun da ke ɗaukar kwanaki, ko ta sa ka shakkar ƙwaƙwalwarka, wannan ba jin laifi na yau da kullum ba ne kuma ba naka ba ne ka sarrafa kaɗai. Ya cancanci a tattauna shi da ƙwararren da zai iya taimaka maka tunani game da aminci, ba sadarwa kawai ba.

Kuma idan ka ga ba za ka iya kafa ko ƙananan iyakoki ba tare da jin laifi ya cika ka ba, ko faranta wa mutane ran ya yi zurfi har ka rasa abin da kake so da gaske, ƙwararren mai ba da shawara zai iya taimakawa da haka kai tsaye. Duka Cleveland Clinic da Mayo sun lura cewa wannan shi ne daidai irin abin da maganin tattaunawa ke da kyau a kansa. Son wannan taimakon ba alamar ka kasa a iyakoki ba ne. Alama ce ka lura da tsarin da ke cin maka rai, kuma ka yanke shawarar ka cancanci wahalar canja shi.

Lokaci na gaba da ka kafa iyaka kuma jin laifin ya bayyana a kan lokaci, za ka iya barin sa ya zauna a wurin. Ba shi da ƙuri'a. Ka riga ka yanke hukuncin, saboda kyawawan dalilai, kuma jin kawai tsohuwar wayar ce tana riskar abin. Ka ba shi ƴan mintuna. Yana wucewa. Iyakar tana nan.

Madogarai

• Cleveland Clinic, How To Set Boundaries in Healthy Ways
• Mayo Clinic Health System, Setting boundaries for well-being
• American Psychological Association, The benefits of better boundaries in clinical practice
• National Library of Medicine (PubMed), Self-Compassion, Anxiety and Depression Symptoms: the Mediation of Shame and Guilt