Ce qu'est vraiment la pleine conscience

À ce stade, le mot a servi à vendre tant de choses qu'il est facile de le croire vide. Applications de pleine conscience. Manger en pleine conscience. Leadership en pleine conscience. Quelque part sous tout cela se trouve une pratique réelle et plutôt ordinaire, et il vaut la peine de savoir ce qu'elle est avant de décider si elle est faite pour vous.

Voici la version courte. La pleine conscience, c'est prêter attention à ce qui se passe en ce moment, volontairement, sans se précipiter pour le juger. C'est toute l'idée. Vous remarquez votre respiration, ou la chaise sous vous, ou la pensée qui vient de filer, et vous la remarquez telle qu'elle est, sans décider aussitôt qu'elle est bonne ou mauvaise ou un problème à régler. Le National Center for Complementary and Integrative Health, qui fait partie des National Institutes of Health des États-Unis, en décrit le cœur comme le fait de garder votre attention sur le moment présent sans porter de jugement sur lui.

Remarquez ce que cette définition n'inclut pas. Elle n'exige pas le silence. Elle n'exige pas de vider votre esprit, ce qui est de toute façon impossible. Elle n'exige ni coussin spécial, ni heure de temps libre, ni croyance particulière. La pratique est ancienne, avec des racines qui remontent à des milliers d'années dans les traditions contemplatives, mais la partie étudiée aujourd'hui en clinique est dépouillée et laïque : une compétence d'attention que l'on peut entraîner.

Ce qu'elle n'est pas

Quelques mythes font obstacle avant même que les gens ne commencent, alors dissipons-les.

La pleine conscience ne consiste pas à arrêter vos pensées. Votre esprit continuera à produire des pensées tout du long, comme votre cœur continue de battre. La pratique n'est pas le silence. C'est remarquer le moment où vous avez dérivé dans une pensée et revenir doucement. Ce remarquer-et-revenir, c'est la répétition. Ce n'est pas l'interruption de l'exercice. C'est l'exercice.

Ce n'est pas non plus de la positivité forcée. Personne ne vous demande de vous sentir calme ou reconnaissant sur commande. Vous avez le droit de remarquer que vous vous sentez anxieux, ennuyé, irrité ou engourdi. La compétence consiste à observer le sentiment sans empiler une seconde histoire par-dessus. Il y a le sentiment, puis il y a tout ce que nous ajoutons : « je ne devrais pas ressentir ça », « ça ne finira jamais », « qu'est-ce qui ne va pas chez moi ». La pleine conscience travaille sur cette deuxième couche.

Et ce n'est pas exactement de la relaxation, même si elle peut vous laisser plus calme. Parfois, prêter une attention soutenue à votre propre expérience est inconfortable. C'est normal. Le but n'est pas un sentiment particulier. C'est une relation plus claire avec n'importe quel sentiment qui se présente.

Pourquoi un esprit qui vagabonde rend les choses plus difficiles

Pensez à la façon dont une humeur anxieuse ou basse se déroule réellement. Ce n'est presque jamais une seule pensée nette. C'est une boucle. Vous rejouez la conversation, puis vous imaginez la suivante, puis vous revenez rejouer la première. Les psychologues appellent rumination la version tournée vers le passé et inquiétude la version tournée vers l'avenir, et toutes deux partagent une qualité : vous avez quitté entièrement le moment présent pour aller vivre dans une pensée.

La pleine conscience entraîne le seul geste qui brise la boucle. Vous apprenez à vous surprendre en pleine spirale et à remarquer, ah, je recommence, et à ramener votre attention vers quelque chose de réel et de présent : votre respiration, vos pieds, les sons dans la pièce. Vous ne discutez pas avec la pensée et vous n'essayez pas de la vaincre. Vous déclinez simplement l'invitation à continuer de la chevaucher.

La recherche va dans ce sens. L'American Psychological Association renvoie à des revues de plus de deux cents études chez des adultes en bonne santé, où les approches fondées sur la pleine conscience se sont révélées particulièrement utiles pour réduire le stress, l'anxiété et la dépression. Les chercheurs ont aussi trouvé des preuves modérées que les personnes formées à ces méthodes parviennent mieux à rester dans le présent et sont moins susceptibles de ressasser encore et encore une pensée négative. Le mécanisme n'a rien de magique. C'est la même petite compétence, pratiquée assez de fois pour qu'elle commence à apparaître d'elle-même.

Quelle est la solidité des preuves

Il vaut la peine d'être honnête ici, car la pleine conscience est survendue. Ce n'est pas un remède à tout, et les études ne prétendent pas qu'elle le soit.

Là où les preuves sont vraiment solides, c'est pour le stress, l'anxiété et la dépression. Une vaste analyse soutenue par les NIH a examiné 142 groupes de personnes ayant des affections diagnostiquées, plus de douze mille participants au total, et a constaté que les approches fondées sur la pleine conscience faisaient mieux que de ne rien faire et fonctionnaient à peu près aussi bien que d'autres thérapies établies pour l'anxiété et la dépression. C'est un résultat significatif. Cela place la pleine conscience dans la catégorie d'un véritable outil, pas d'une garniture bien-être.

Ce que cela ne veut pas dire, c'est que la pleine conscience remplace un traitement. Elle a tendance à mieux fonctionner comme une partie d'une approche plus complète, aux côtés d'une thérapie, ou de médicaments, ou des deux, selon ce à quoi vous faites face. Voyez-la comme une compétence qui soutient vos soins, pas comme un substitut.

Une première pratique, plus petite que vous ne le pensez

Vous n'avez besoin ni de vingt minutes ni d'une pièce silencieuse pour commencer. Vous avez besoin d'environ soixante secondes et d'une disposition à vous ennuyer un peu. Essayez ceci :

1. Asseyez-vous ou restez debout comme vous êtes. Laissez vos yeux se fermer ou se poser doucement sur un point devant vous.
2. Trouvez votre respiration. Ne la changez pas, repérez-la simplement, là où vous la sentez le plus clairement : le nez, la poitrine, le ventre.
3. Suivez une inspiration complète, puis une expiration complète, avec votre attention. C'est tout.
4. Votre esprit va vagabonder, probablement en quelques secondes. Au moment où vous le remarquez, vous avez réussi. Ce remarquer, c'est la compétence.
5. Sans vous gronder, ramenez votre attention à la respiration suivante. Puis à la suivante.
6. Faites cela pendant une minute. Puis poursuivez votre journée.

Si même une minute à observer la respiration vous agace, ancrez-vous sur autre chose. La sensation de vos pieds sur le sol. La température de l'air. Les sons que vous pouvez entendre sans effort. Le point n'est jamais la respiration en particulier. C'est d'avoir une chose du moment présent vers laquelle revenir quand l'esprit s'échappe.

L'intégrer dans une journée ordinaire

La pratique formelle, c'est la version « salle de sport », mais vous pouvez entraîner le même muscle en mouvement. Choisissez une chose routinière que vous faites déjà et faites-la avec toute votre attention, du début à la fin. La vaisselle. Les premières gorgées de votre café. La marche de la voiture jusqu'à la porte. Remarquez la chaleur, le poids, le son, les pas. Quand votre esprit s'en va, ramenez-le. Fait quelques fois par jour, ces bribes s'additionnent, et elles sont gratuites.

Quelques mises en garde honnêtes

La pleine conscience est à faible risque pour la plupart des gens, mais elle n'est pas sans risque, et la communauté scientifique est claire là-dessus. Dans une revue, environ huit pour cent des participants ont rapporté une expérience négative liée à la méditation, ce qui correspond à peu près au taux observé avec les thérapies par la parole. Les plus courantes étaient une augmentation de l'anxiété ou une humeur basse.

Cela compte pour un groupe particulier. Pour certaines personnes, surtout celles qui portent un traumatisme, tourner l'attention vers l'intérieur et rester avec les sensations internes peut remuer de la détresse plutôt que l'apaiser. Si c'est votre cas, vous ne le faites pas mal et rien n'est cassé chez vous. C'est une réponse réelle et connue. Des séances plus courtes, les yeux ouverts, un ancrage extérieur comme le son, ou le fait de sauter entièrement la focalisation sur la respiration peuvent aider. Travailler avec un thérapeute formé aux approches sensibles au traumatisme, qui peut en régler le rythme pour vous, aide aussi.

Plus largement, si votre inquiétude, votre tristesse ou votre stress sont assez lourds pour gêner votre sommeil, votre travail ou les gens que vous aimez, n'attendez pas, par pitié, qu'une pratique de méditation y remédie. Parlez-en à un médecin ou à un professionnel de la santé mentale. La pleine conscience peut être un compagnon fidèle de ces soins. Elle n'a jamais été destinée à les remplacer.

Commencez petit. Une seule respiration, à laquelle on prête attention volontairement, est une pratique complète. Tout le reste n'est qu'un peu plus de cela.

Sources

• National Center for Complementary and Integrative Health, Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
• National Center for Complementary and Integrative Health, 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
• American Psychological Association, Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress