La marche en pleine conscience : une façon de méditer sans rester immobile

La plupart des jours, vous marchez quelque part sans vous rappeler le moindre pas. Du lit à la cafetière. À travers un stationnement, le téléphone à la main, déjà engagé dans trois conversations d'une réunion qui n'a pas encore commencé. Votre corps bouge et votre esprit est complètement ailleurs, généralement dans un avenir qui n'est pas arrivé ou un passé que vous ne pouvez pas changer.

La marche en pleine conscience, c'est simplement marcher avec la lumière allumée. Vous amenez votre attention sur la chose que vous êtes réellement en train de faire, vos pieds qui rencontrent le sol, votre poids qui se déplace, l'air sur votre peau, au lieu de laisser vos pensées mener le bal. C'est toute l'idée. Cela paraît presque trop simple pour compter comme une pratique. Ça compte.

Beaucoup de gens abandonnent la méditation parce que la partie assise les met en échec. Ils se sentent agités, ou fébriles, ou ils s'endorment, ou l'immobilité rend les pensées anxieuses plus fortes plutôt que plus calmes. Si c'est ce que vous avez vécu, la marche est peut-être la version qui vous conviendra enfin. Le mouvement donne quelque chose à faire à votre corps pendant que votre attention fait le travail tranquille.

Pourquoi prêter attention à la marche, justement

Le but n'est pas la marche. Le but est de s'exercer à diriger son attention.

La plupart de la souffrance qu'on empile sur une journée ordinaire vient de l'habitude de l'esprit de quitter le présent. Vous rejouez un échange gênant. Vous répétez un souci en boucle. La marche donne à votre attention un point d'ancrage simple et physique vers lequel revenir, encore et encore. Chaque fois que vous remarquez que votre esprit s'est égaré et que vous le ramenez doucement à vos pieds, vous faites l'exercice véritable. Le vagabondage n'est pas un échec. Le retour est la répétition.

Il y a aussi un effet apaisant sur le corps. Un mouvement lent et délibéré associé à une attention soutenue a tendance à calmer le système nerveux comme le fait la respiration lente, ce qui explique en partie pourquoi la marche en pleine conscience apparaît dans la recherche comme un outil contre le stress.

Ce que la recherche montre réellement

Ce n'est pas qu'une jolie idée. Un essai contrôlé randomisé publié en 2013 a pris des personnes qui portaient des niveaux élevés de détresse psychologique et leur a fait suivre un programme de marche en pleine conscience de quatre semaines. Le groupe qui a marché en pleine conscience a rapporté une baisse nette du stress perçu et une hausse significative de sa qualité de vie mentale, tandis qu'un groupe de comparaison qui n'a pas fait le programme a à peine bougé. Quatre semaines. La marche, avec de l'attention.

Il y a aussi des preuves concernant l'humeur. Dans un essai, des personnes âgées atteintes de dépression légère à modérée ont pratiqué une forme de méditation marchée trois fois par semaine pendant douze semaines. Leurs scores de dépression ont baissé, tout comme certains marqueurs de santé physique, davantage que chez les personnes qui faisaient de la marche ordinaire seule. L'attention semblait ajouter quelque chose que l'exercice seul n'apportait pas.

Rien de tout cela ne fait de la marche un remède à quoi que ce soit. C'est une petite pratique répétable au véritable effet, le genre de chose qui aide le plus quand on la fait souvent et qu'on attend des retours modestes et réguliers plutôt qu'une transformation.

Comment la pratiquer

Vous n'avez pas besoin de vêtements spéciaux, d'une appli ou d'une forêt. Un bout de sol tranquille, un couloir, une cour, ou un pâté de maisons parcouru sans hâte fera l'affaire. Vous pouvez le faire pendant trois minutes ou trente.

1. Tenez-vous d'abord immobile. Pieds écartés à peu près à la largeur des hanches, poids réparti également sur les deux pieds. Sentez le sol qui repousse contre vos plantes. Prenez une respiration ou deux et laissez tomber vos épaules.
2. Commencez à marcher lentement. Plus lentement que ce qui semble normal, peut-être la moitié de votre allure habituelle, avec des pas un peu plus petits. C'est la lenteur qui vous permet de vraiment sentir ce qui se passe.
3. Suivez les pas avec votre attention. Remarquez un pied qui se soulève, qui balance vers l'avant, le talon qui se pose, le poids qui roule jusqu'aux orteils, puis l'autre côté. Soulever, déplacer, poser, transférer. Que ce soit la chose que vous observez.
4. Quand votre esprit vagabonde, et il le fera, remarquez seulement où il est allé et ramenez votre attention à vos pieds. Aucun reproche. Vous le ferez cent fois. C'est la pratique qui fonctionne, pas qui se brise.
5. Au bout d'un moment, élargissez. Laissez entrer les sons autour de vous, la température de l'air, une tache de couleur, le rythme de votre propre souffle. Voyez si vous pouvez tenir la sensation de vos pieds et l'une de ces choses en même temps.
6. Quand vous avez terminé, faites une pause. Tenez-vous immobile à nouveau un instant avant de vous précipiter dans la journée.

Si marcher de long en large sur un court trajet vous paraît trop étrange, vous n'y êtes pas obligé. Vous pouvez amener cette même attention à une marche normale, le chien, le trajet vers le travail, l'aller-retour pour le courrier, simplement à une allure plus calme et avec votre téléphone dans la poche.

Choisir sur quoi reposer votre attention

Vos pieds sont l'ancrage habituel, et c'est un bon ancrage parce que la sensation est fiable et toujours là. Mais les pieds ne sont pas sacrés. La compétence en dessous, c'est de garder votre attention doucement posée sur quelque chose dans le présent, et c'est à vous de choisir quoi.

Quelques options que les gens trouvent utiles :

• Les points de contact. L'appui de chaque pied dans le sol, du talon aux orteils. C'est l'ancrage classique et le plus facile à sentir.
• Compter les pas. Comptez jusqu'à dix pas, puis recommencez à un. Quand vous réalisez que vous avez dérivé jusqu'à trente-sept, vous saurez que votre esprit a vagabondé. Le comptage l'attrape pour vous.
• Votre souffle, accordé à votre foulée. Inspirez sur quelques pas, expirez sur quelques pas. Cela tresse la marche et la respiration en un seul rythme, que beaucoup de gens trouvent particulièrement apaisant.
• Le monde qui entre. Les sons, la lumière, l'air qui bouge, l'odeur de l'herbe coupée ou de la pluie. On appelle parfois cela une conscience ouverte, et cela convient aux gens qui se sentent à l'étroit en se concentrant sur leur corps seul.

Il n'y a pas de meilleur choix. Un jour nerveux, un ancrage étroit comme les pieds ou un comptage laisse moins de place à l'esprit pour errer. Un jour lourd et brumeux, s'ouvrir au monde autour de vous peut vous sortir de votre propre tête. Essayez-les et remarquez ce que chacun fait pour vous.

Ce que la marche en pleine conscience n'est pas

Quelques corrections honnêtes, parce que ce sont les mauvaises attentes qui font abandonner les gens.

Il ne s'agit pas de vider son esprit. Votre esprit continuera de produire des pensées tout du long, comme votre cœur continue de battre. Le travail n'a jamais été d'arrêter les pensées. C'est de les remarquer et de revenir, encore et encore. Une marche pleine de distractions dont vous n'avez cessé de revenir est une bonne marche, pas une marche ratée.

Ce n'est pas un entraînement. Vous pouvez tout à fait faire une marche rapide et en pleine conscience, mais la version lente ne cherche pas à brûler des calories ni à atteindre un nombre de pas. Si vous vous surprenez à vérifier votre allure ou votre montre, c'est le pilote automatique qui revient en douce.

Et ce n'est pas une solution rapide à une mauvaise journée. Une marche en pleine conscience peut atténuer le pic, parfois beaucoup. Mais la vraie valeur apparaît au fil de semaines de petite pratique répétée, comme l'a trouvé la recherche. Voyez-la comme quelque chose que vous construisez, pas un bouton que vous pressez en cas d'urgence.

Quand ça ne se passe pas en douceur

Certains jours, votre esprit sera une tempête et vous passerez toute la marche perdu dans vos pensées, ne vous reprenant qu'à la toute fin. Ça compte quand même. Remarquer à la fin que vous aviez décroché est en soi un moment de conscience. Demain, vous l'attraperez peut-être plus tôt.

Si ralentir vous rend bizarrement gêné ou impatient, c'est courant au début. Essayez quelque part de privé, ou gardez l'allure plus proche de la normale et adoucissez simplement votre attention sur vos pieds et votre souffle. La lenteur est un outil, pas une obligation.

Un plus petit nombre de personnes constatent que se tourner vers l'intérieur, même en mouvement, remue de l'anxiété ou des souvenirs difficiles plutôt que du calme. Si cela vous arrive, vous ne le faites pas mal et il n'y a rien de cassé en vous. Ouvrez grand les yeux, prenez en compte le monde autour de vous au lieu de vos sensations intérieures, et envisagez de travailler avec un thérapeute qui peut ajuster la pratique à ce que vous avez traversé.

Les meilleurs moments pour y recourir

Vous pouvez pratiquer la marche en pleine conscience à tout moment, mais elle gagne le mieux son utilité dans les coutures de la journée, les petites transitions où le stress fuit habituellement d'une chose vers la suivante.

Pensez à la marche d'une réunion tendue jusqu'à votre bureau. Normalement, vous transportez la réunion avec vous, encore en train de vous disputer avec quelqu'un dans votre tête, et vous vous asseyez déjà à fleur de peau. Une version en pleine conscience de cette même marche vous donne trente secondes pour déposer la réunion avant de prendre la chose suivante. La marche du matin de la porte d'entrée à la voiture peut être une façon de commencer la journée à l'intérieur de votre propre corps plutôt qu'à l'intérieur de votre boîte de réception. La marche pour aller chercher un enfant, ou pour accueillir quelqu'un que vous aimez, peut être la façon dont vous arrivez en tant que personne que vous voulez vraiment être en arrivant, plutôt que celle que la dernière heure a faite de vous.

Rien de tout cela n'exige de temps supplémentaire. La marche avait déjà lieu. Vous choisissez simplement d'y être présent. Sur une semaine, ces minutes récupérées finissent par ressembler beaucoup à une normale plus stable.

L'intégrer à une vraie vie

Les gens qui en tirent le plus ne se réservent presque jamais une heure spéciale pour cela. Ils la greffent sur quelque chose qu'ils font déjà. La marche de la voiture à la porte d'entrée devient trente secondes à sentir ses pieds. Un trajet vers la cuisine devient une traversée lente et délibérée. Une courte boucle autour du pâté de maisons après un appel difficile devient la façon dont vous déposez l'appel avant de rentrer.

La Mayo Clinic, entre autres, souligne que même cinq à quinze minutes de pleine conscience par jour suffisent pour commencer à remarquer une différence. Vous n'avez pas besoin d'être bon. Vous avez seulement besoin de revenir, encore et encore, à vos pieds.

Si vous constatez qu'une humeur basse, l'anxiété ou un sentiment d'être débordé vous suit peu importe comment vous passez vos journées, et que cela nuit à votre sommeil, à votre travail ou aux gens qui comptent pour vous, une marche ne suffira pas à elle seule, et ce n'est pas censé être le cas. Parlez à un médecin ou à un thérapeute. La marche en pleine conscience peut accompagner ce genre de soins et rendre le travail plus difficile un peu plus supportable. C'est une bonne compagne. Ce n'est pas toute la réponse, et vous méritez toute la réponse.

Sources

• National Center for Biotechnology Information, Mindful Walking in Psychologically Distressed Individuals: A Randomised Controlled Trial
• PubMed, Effects of Buddhism walking meditation on depression, functional fitness, and endothelium-dependent vasodilation in depressed elderly
• Greater Good in Action, University of California, Berkeley, Walking Meditation
• Mayo Clinic, Mindfulness exercises