Conseils express
- Souhaitez-vous du bien à vous-même avant tout autre.
- Envoyez de la bienveillance à quelqu'un qui vous agace.
- Limitez vos premières séances à cinq minutes.
Il existe une fatigue particulière, celle qui vient du fait d'être dur avec soi-même toute la journée. Vous remarquez une erreur et la rejouez pendant une heure. Quelqu'un est sec avec vous et vous le ramenez à la maison. Le commentaire qui défile dans votre tête est rarement bienveillant, et vous ne parleriez jamais à un ami comme vous vous parlez à vous-même.
La pratique de la bienveillance est une petite interruption délibérée de cette voix. Vous vous asseyez tranquillement et offrez quelques bons souhaits, en mots simples, d'abord à vous-même puis aux autres. C'est toute la pratique. Pas de vide à faire dans l'esprit, pas de posture spéciale, pas d'encens. Juste le geste de souhaiter du bien, exprès, encore et encore, jusqu'à ce que cela devienne un peu plus facile.
Elle a des racines anciennes. La pratique vient d'une tradition bouddhiste où on l'appelle parfois *metta*, un mot ancien pour la bienveillance ou l'amitié. Vous n'avez besoin d'aucune de ces histoires pour l'utiliser, et les souhaits eux-mêmes fonctionnent dans toutes les langues et dans aucune religion en particulier. Ce qui est plus récent, c'est que les chercheurs ont passé les deux dernières décennies à mesurer concrètement ses effets sur les gens, et les résultats valent la peine d'être connus.
Pourquoi souhaiter du bien change quoi que ce soit
Il est légitime d'être sceptique. Se répéter quelques phrases ne donne pas l'impression de devoir déplacer grand-chose.
Voici ce que cela fait discrètement. Votre attention est un muscle, et elle se renforce dans la direction où vous la pointez sans cesse. Si votre réglage par défaut est l'autocritique et la préparation au prochain problème, ce sillon s'approfondit à l'usage. La pratique de la bienveillance dirige votre attention ailleurs quelques minutes par jour, vers la chaleur, vers le simple souhait que vous et les gens autour de vous alliez bien. Faites cela assez souvent et la réponse chaleureuse commence à venir plus facilement, comme un sentier dans les hautes herbes apparaît une fois qu'assez de gens l'ont emprunté.
L'une des études les plus claires sur le sujet vient de la psychologue Barbara Fredrickson et de ses collègues. Ils ont enseigné la pratique de la bienveillance à un groupe d'adultes actifs et les ont suivis pendant plusieurs semaines. Les personnes qui s'y sont tenues ont rapporté davantage de bons sentiments dans leurs journées ordinaires, et ces sentiments ne se sont pas simplement évaporés. Avec le temps, ils ont semblé construire quelque chose de plus durable : un sens du but plus fort, davantage de soutien de la part de leur entourage, moins de plaintes physiques, et une plus grande satisfaction globale. La petite chaleur quotidienne, il s'est avéré, se cumule.
C'est la promesse tranquille de cette pratique. Vous ne forcez pas une humeur. Vous en entretenez une, petit à petit, et vous la laissez s'accumuler.
Comment faire concrètement
Trouvez quelques minutes et un endroit où vous ne serez pas dérangé. Asseyez-vous confortablement. Vous pouvez fermer les yeux ou simplement baisser le regard. La pratique se déploie vers l'extérieur en cercles, et la plupart des enseignants vous guident à travers la même poignée d'étapes.
- Commencez par vous-même. C'est la partie que les gens veulent sauter, et c'est celle qui compte le plus. Portez un peu d'attention à vous-même et offrez silencieusement quelques souhaits. Les traditionnels sont simples : *Puissé-je être en sécurité. Puissé-je être bien. Puissé-je être en paix.* Dites-les lentement. Vous n'avez pas besoin de ressentir une bouffée de chaleur pour que les mots fassent leur travail.
- Passez à quelqu'un que vous aimez. Imaginez une personne facile à chérir : un ami proche, un enfant, un grand-parent, même un animal. Envoyez-lui les mêmes souhaits. *Puisses-tu être en sécurité. Puisses-tu être bien. Puisses-tu être en paix.*
- Incluez quelqu'un de neutre. Maintenant, amenez à l'esprit quelqu'un pour qui vous n'avez pas de sentiments forts, la personne qui scanne vos courses, un voisin que vous saluez seulement d'un signe de tête. Offrez-lui aussi les souhaits. C'est là que la pratique commence à vous étirer un peu.
- Essayez quelqu'un de difficile. Quand vous êtes prêt, amenez à l'esprit une personne avec qui vous trouvez dur de cohabiter. Commencez petit ici, pas votre pire ennemi, juste quelqu'un qui vous agace. Lui souhaiter du bien n'excuse rien de ce qu'il a fait. Cela desserre l'emprise qu'il a sur votre système nerveux.
- Élargissez. Enfin, laissez les souhaits se répandre au-delà de quiconque en particulier. *Puissent tous être en sécurité. Puissent tous être bien.* Puis laissez aller et restez assis un moment.
L'American Heart Association et plusieurs équipes cliniques décrivent ce même arc allant vers l'extérieur, de soi-même, aux êtres chers, aux personnes neutres, aux personnes difficiles, et enfin à tout le monde. Gardez vos premières séances courtes, cinq minutes environ, et ne les allongez que si vous le souhaitez.
Quand cela sonne faux, ou que c'est difficile
Soyons honnêtes sur les passages inconfortables.
Pour beaucoup de gens, les souhaits sonnent creux au début, comme lire des répliques sur une fiche. C'est normal et c'est bien. Vous n'essayez pas de fabriquer un sentiment sur commande. Vous pratiquez le geste, et le sentiment a tendance à se présenter plus tard, sans prévenir, à son propre rythme. La sincérité n'est pas le droit d'entrée. C'est souvent la récompense.
L'accroc le plus difficile est la toute première étape. Si se souhaiter du bien fait remonter de la résistance, ou même une vague de chagrin ou d'autocritique, vous ne le faites pas mal. Pour les gens qui carburent à l'auto-jugement depuis des années, tourner un peu de bienveillance vers l'intérieur peut sembler réellement étrange, parfois même insupportable au début. Si c'est votre cas, vous avez la permission de l'adoucir. Commencez par un être cher plutôt que par vous-même, et revenez à l'étape de soi plus tard. Ou raccourcissez la portion de soi à une seule respiration et une seule phrase. Avancez au rythme que votre système nerveux peut tolérer.
Et si la pratique remue systématiquement quelque chose de douloureux, c'est une information utile plutôt qu'un échec. Cela peut signifier qu'il y a là une tendresse qui mérite plus qu'une méditation, le genre de chose qu'il vaut la peine d'apporter à un thérapeute qui peut s'asseoir avec elle à vos côtés.
À quoi c'est utile, et à quoi ça ne l'est pas
La recherche sur la pratique de la bienveillance pointe dans une direction porteuse d'espoir. Les études et les recommandations cliniques la relient à davantage d'émotions positives, à plus d'empathie et de sentiments de connexion, et à des réductions de choses comme la colère, l'anxiété et l'humeur basse. La Cleveland Clinic note qu'elle peut aider dans le travail réellement difficile d'étendre la bienveillance et le pardon vers des personnes que vous trouvez difficiles, ce qui est exactement le genre de tension relationnelle qui use les gens avec le temps.
Ce qu'elle ne fera pas, c'est réécrire votre situation ou remplacer un vrai traitement. Si vous faites face à une dépression, à un trouble anxieux, aux suites d'un traumatisme, ou à une période où tout semble trop, la pratique de la bienveillance peut être une compagne stabilisante des soins professionnels. Elle ne les remplace pas. Une pratique qui vous aide à être plus doux envers vous-même est une belle chose sur laquelle s'appuyer, et tendre la main vers un médecin ou un thérapeute quand vous avez besoin de plus est en soi un acte de bienveillance envers vous-même. Les deux vont ensemble.
Commencez par vous-même ce soir. Une minute tranquille, quelques souhaits honnêtes. Voyez ce que ça fait d'être de votre côté un instant, puis laissez cette chaleur trouver son chemin vers tous les autres.
Sources
- PubMed Central, Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources (Fredrickson et al., Journal of Personality and Social Psychology)
- American Heart Association, Loving Kindness Meditation
- Cleveland Clinic, What Meditation Can Do for You (and How To Get Started)
- HelpGuide, Loving Kindness Meditation (Metta Meditation)