Gérer la culpabilité et la honte

Il existe un genre particulier de rediffusion qui tourne à deux heures du matin. Quelque chose que vous avez dit. Quelque chose que vous n'avez pas fait. Un visage qui s'est décomposé à cause de vous. Vous restez allongé à y repenser, et plus vous vous y attardez, plus vous vous sentez mal, et plus vous vous sentez mal, plus cela semble prouver qu'il y a en vous, à la racine, quelque chose qui ne va pas.

Cette boucle de minuit est généralement faite de deux émotions différentes emmêlées, et les démêler est la première chose utile que vous puissiez faire. On les emploie comme si elles voulaient dire la même chose. Ce n'est pas le cas, et la différence change la façon de les gérer.

Deux émotions, pas une seule

La culpabilité porte sur quelque chose que vous avez fait. La honte porte sur ce que vous croyez être.

C'est toute la distinction, et des décennies de recherche la confirment. La psychologue June Tangney et ses collègues, dans une vaste revue des travaux sur ces émotions, décrivent la culpabilité comme un jugement négatif d'un comportement précis et la honte comme un jugement négatif de tout le soi. La culpabilité dit : « J'ai fait une mauvaise chose. » La honte dit : « Je suis une mauvaise personne. » L'une vous laisse de la marge pour bouger. L'autre ferme la porte.

Remarquez ce que chacune vous donne envie de faire. La culpabilité tend à vous pousser vers la réparation. Vous ressentez l'inconfort d'avoir déçu quelqu'un, et l'élan naturel est de vous excuser, de réparer, d'arranger les choses. La honte fait à peu près l'inverse. Les travaux de Tangney ont montré que la honte pousse les gens à se cacher, à nier, à fuir, ou parfois à attaquer, car lorsque vous croyez que le problème, c'est *vous*, il n'y a rien à réparer et nulle part où aller, sinon ailleurs. Voilà pourquoi la honte s'accompagne si souvent de l'envie de disparaître.

Le versant de l'attaque surprend les gens. On s'attendrait à ce que la honte rende quelqu'un silencieux et tout petit, et c'est souvent le cas. Mais comme l'émotion est si insupportable, elle cherche aussi un autre endroit où atterrir. Des chercheurs ont suivi ce schéma, où la personne passe du sentiment d'être exposée à celui d'être furieuse et rejette la faute vers l'extérieur, souvent sur celui qui se trouve le plus près. Si vous avez déjà cinglé quelqu'un juste après vous être ridiculisé, vous avez senti le mécanisme. La colère ne porte pas vraiment sur l'autre. C'est la honte qui essaie de se dégager d'elle-même.

C'est aussi pourquoi la culpabilité, à doses raisonnables, travaille en réalité pour vous. C'est votre conscience qui fait son travail. Elle vous garde honnête, elle vous garde lié aux autres, elle vous incite à réparer vos dégâts. Une vie sans aucune culpabilité n'est pas une vie paisible. C'est une vie négligente.

La honte, elle, est celle qui a tendance à mal tourner.

Pourquoi la honte s'incruste

La honte est collante d'une manière que la culpabilité n'est pas, et il y a une logique à cela.

La culpabilité désigne un acte, et les actes sont finis. Vous pouvez nommer la chose, l'assumer et faire quelque chose à son sujet. La honte désigne votre soi tout entier, beaucoup plus difficile à contredire et impossible à apaiser par des excuses. Il n'y a aucun acte concret à réparer, alors l'émotion tourne en rond. Elle se nourrit de quelques habitudes mentales bien précises :

• Le secret. La première consigne de la honte est toujours *n'en parle à personne*. Elle vous convainc que si les gens savaient cette chose, ils s'éloigneraient. Alors vous la gardez scellée, et c'est précisément scellée qu'elle grandit le plus.
• La pensée tout ou rien. Une seule erreur devient « je gâche toujours tout ». Un seul échec se lit comme la preuve d'un défaut permanent. Le particulier devient global, et c'est là le passage de la culpabilité à la honte.
• Rejouer au lieu de réparer. Repasser le moment encore et encore donne l'impression de le prendre au sérieux. Ce n'en est pas. Ce n'est que répéter la douleur, ce qui la maintient bruyante sans rien changer.

Laissée à elle-même, elle peut cesser d'être une émotion et devenir une lentille à travers laquelle vous vous voyez. Des chercheurs ont constaté que les personnes enclines à la honte, qui recourent à « je suis mauvais » plutôt qu'à « j'ai fait quelque chose de mauvais », sont plus vulnérables avec le temps à la dépression, à l'anxiété et à d'autres difficultés. Ce n'est pas dit pour vous faire peur. C'est dit pour que vous preniez la chose assez au sérieux pour la travailler plutôt que d'attendre qu'elle passe.

Travailler avec la culpabilité : laissez-la faire son travail, puis lâchez-la

La culpabilité est la plus maniable des deux, car elle désigne quelque chose de réel et de fini. Le but n'est pas de la faire taire. C'est de la laisser livrer son message, puis de passer à autre chose au lieu de la laisser s'attarder au-delà de son utilité.

1. Nommez la chose précise. Pas « je suis un ami épouvantable ». Ça, c'est la honte qui parle. Essayez « j'ai oublié son anniversaire et elle s'est sentie négligée ». Le précis est maniable. Le global n'est qu'un coup de bâton.
2. Triez ce qui vous revient vraiment. Une partie de la culpabilité est méritée et indique une vraie réparation. Une autre est empruntée, ce reste de sentiment d'être responsable des émotions des autres, ou de choses qui n'ont jamais été sous votre contrôle. Demandez-vous franchement : est-ce à moi de réparer, ou ai-je simplement absorbé cela ? Vous ne pouvez agir que sur la part qui vous revient réellement.
3. Faites la réparation, s'il y en a une. De vraies excuses sont courtes et sans prétextes. « Je suis désolé d'être arrivé en retard et de t'avoir fait attendre », et non « je suis désolé, mais la circulation était horrible et tu sais comment sont mes matins ». Les premières assument la responsabilité. Les secondes la renvoient. Les cliniciens de la Cleveland Clinic pointent exactement cela, assumer l'impact sans le *mais* qui suit, comme une façon de traverser réellement le regret plutôt que d'y mariner.
4. Si vous ne pouvez pas réparer, changez pour l'avenir. Parfois la porte est fermée. La personne est partie, le moment est passé, des excuses ne serviraient qu'à vous. Dans ce cas, la réparation devient le prochain choix. Vous faites différemment la fois suivante. C'est à cela que sert la culpabilité. C'est une information sur vos valeurs, et une fois la leçon assimilée, l'émotion a fait son travail.

Il existe une sorte de culpabilité plus discrète qui ne se rattache jamais vraiment à un acte précis, et elle mérite sa propre mention. Certaines personnes portent un bourdonnement bas et constant de responsabilité, pour l'humeur des autres, pour des résultats qu'elles n'ont pas causés, pour le simple fait de prendre de la place, de se reposer et de recevoir de bonnes choses. Si vous avez grandi en apprenant que c'était à vous de maintenir tout le monde à flot, cela peut ressembler moins à une émotion qu'au temps qu'il fait. Le test est le même qu'à l'étape deux : quand vous essayez de nommer la chose précise que vous avez mal faite, vous n'y arrivez pas, parce qu'il n'y en a pas. C'est le signe que la culpabilité ne rend plus compte de votre comportement. Elle est devenue une habitude d'auto-accusation, et la façon de la traverser est la même bienveillance que vous offririez à quiconque s'est vu confier cette charge trop tôt.

Une culpabilité qui ne se lève pas même après que vous avez réparé mérite un second regard. Parfois, ce qui fait encore mal en dessous n'est pas de la culpabilité du tout. C'est de la honte.

Travailler avec la honte : la part qui demande plus de soin

La honte ne réagit pas à la logique comme le fait la culpabilité, car elle ne formule pas vraiment d'argument. C'est un sentiment sur votre valeur, et on ne raisonne pas pour sortir d'un sentiment sur sa propre valeur. Il faut l'aborder autrement.

Dites-la à voix haute à une personne sûre

La chose la plus fiable pour desserrer la honte est de la confier à une personne digne de confiance et d'être accueilli avec chaleur plutôt qu'avec rejet. Brené Brown, dont la recherche porte sur cette émotion, le dit sans détour : la honte ne peut pas survivre au fait d'être dite et accueillie avec empathie. Il lui faut le secret, le silence et le jugement pour vivre. Alors vous l'affamez. Vous le dites à une personne sûre, et vous voyez la chose dont vous étiez certain qu'elle ferait reculer l'autre se révéler finalement ordinaire et humaine. Choisissez avec soin. C'est pour l'ami qui l'a mérité, pas pour quelqu'un qui viendrait confirmer la pire histoire que vous vous racontez sur vous-même.

Parlez-vous comme vous parleriez à quelqu'un que vous aimez

Voici une question qui tranche droit dans le vif. Si votre ami le plus proche venait vous voir avec exactement cette chose, en disant exactement les mots que vous vous dites à vous-même, que lui répondriez-vous ? Vous ne lui diriez pas qu'il ne vaut rien. Vous seriez bienveillant. Vous lui rappelleriez qu'il est humain. Cet écart, entre la cruauté que vous dirigez contre vous-même et la bienveillance que vous offririez à n'importe qui d'autre, c'est tout le problème, en pleine lumière. La Cleveland Clinic le suggère directement : imaginez comment vous consoleriez un ami dans votre situation, puis tournez cette même voix vers vous-même.

C'est le cœur de ce que les chercheurs appellent l'autocompassion. Kristin Neff, qui a consacré sa carrière à l'étudier, la décompose en trois éléments simples : être bienveillant envers soi plutôt que dur, se rappeler que souffrir fait partie de la condition humaine plutôt que d'être un défaut intime, et tenir honnêtement l'émotion douloureuse sans s'y noyer. Rien de tout cela n'est se dédouaner. Les gens craignent qu'être bienveillant avec soi-même revienne à se ramollir, alors qu'en réalité la recherche pointe l'inverse. L'autocompassion est associée à plus de résilience et plus de motivation à changer vraiment, pas moins. Il se trouve qu'on progresse plus vite à partir de « ça a fait mal, et je vais quand même bien » qu'à partir de « je suis une ordure ».

Repérez le saut de l'acte au soi

Quand vous remarquez le glissement, le passage de « j'ai fait une erreur » à « je suis une erreur », nommez-le. À voix haute si vous le pouvez. « Ça, c'est la honte, pas un fait. » Vous ne niez pas avoir mal agi. Vous refusez de laisser un acte définir tout ce que vous êtes. Retraduire la honte en culpabilité, de *je suis mauvais* à *j'ai fait quelque chose que je peux assumer et corriger*, vous rend quelque chose sur quoi vous pouvez réellement travailler. La recherche de Tangney décrit ce virage de la honte vers la culpabilité comme l'un des plus utiles qu'une personne puisse opérer.

Quand faire appel à plus de soutien

Certaines culpabilités et certaines hontes vont plus profond qu'une semaine difficile. Si la lourdeur s'est installée depuis des semaines et ne se lève pas, si elle est emmêlée à quelque chose de lourd que vous portez, comme un traumatisme, un deuil, une addiction, ou un tort qu'on vous a fait ou que vous avez fait, cela vaut la peine de le confier à quelqu'un formé pour aider. Un bon thérapeute fait justement la chose contre laquelle la honte se débat le plus. Il vous offre un endroit sûr pour dire l'indicible et l'accueille sans broncher. Cela seul peut tout changer.

Tendez la main plus tôt que tard si la honte s'est muée en une conviction tenace que vous ne valez rien, que vous êtes un fardeau, ou que les autres se porteraient mieux sans vous. Ce n'est pas la vérité sur vous, même quand elle parle avec une totale certitude. C'est le signe que vous portez plus que ce que quiconque devrait porter seul, et c'est exactement le moment de laisser entrer une autre personne, que ce soit un médecin, un conseiller, ou une ligne d'écoute où quelqu'un restera simplement avec vous.

Vous n'êtes pas la pire chose que vous ayez faite. Vous êtes une personne qui a fait quelque chose, qui le ressent, et qui veut faire mieux, ce qui est la combinaison la plus humaine qui soit. Le sentiment d'être irréparable est la seule partie de tout cela qui vous ment.

Sources

• National Center for Biotechnology Information, Moral Emotions and Moral Behavior (Tangney, Stuewig & Mashek)
• Cleveland Clinic, How To Deal With Regrets
• Kristin Neff, What Is Self-Compassion?
• Brené Brown, Shame v. Guilt