Nommer vos émotions : pourquoi mettre un mot sur un ressenti aide

Il y a un genre particulier de mauvais après-midi où vous n'arrivez pas à dire ce qui ne va pas. Quelque chose cloche. Votre poitrine est lourde, vous êtes irritable, vous avez relu le même e-mail quatre fois. Si un ami vous demandait ce qui se passe, la réponse la plus honnête serait un haussement d'épaules. « Je ne sais pas. Je me sens juste bizarre. »

Ce brouillard est un problème à lui seul. Un ressenti qu'on ne peut pas nommer a tendance à s'étendre. Il déborde dans tout, dans la façon dont vous lisez un message, dont vous conduisez, dans ce que vous supposez que la personne en face de vous pense de vous. Cela ressemble moins à une émotion que vous éprouvez qu'à la météo dans laquelle vous êtes coincé.

Alors voici un petit geste qui fait plus qu'il ne le devrait. Arrêtez-vous et posez un mot dessus. Pas le mot parfait. Juste un mot. *Je suis anxieux. Je suis blessé. Je suis jaloux, en fait. Je suis en deuil.* Ce minuscule acte de traduction, de la sensation brute vers le langage, change ce que le ressenti vous fait. Il porte un nom clinique, l'étiquetage de l'affect, et c'est l'un des résultats les plus fiables de la science des émotions.

Ce qui change quand vous le dites

Cela paraît presque trop simple pour compter. Dire « je suis en colère » au lieu d'être simplement en colère ? Mais il y a une vraie science du cerveau en dessous.

Dans une étude de l'UCLA, des personnes regardaient des visages exprimant de fortes émotions pendant qu'un scanner observait leur cerveau. Quand elles *voyaient* simplement un visage en colère ou effrayé, l'amygdale s'allumait. C'est la sonnette d'alarme du cerveau, la structure qui gère la menace et la peur. Mais quand ces mêmes personnes devaient choisir un mot pour l'émotion, l'étiqueter, l'amygdale se calmait. En même temps, une région du cortex préfrontal derrière le front, la partie qui gère le langage et la pensée délibérée, s'activait davantage. Le chercheur principal, Matthew Lieberman, l'a dit clairement : attachez le mot « en colère », et vous voyez une réponse plus faible dans le centre d'alarme.

Pensez à ce que cela signifie dans un moment ordinaire. Le ressenti et le fait d'y réfléchir se produisent dans des parties différentes de votre cerveau, et ils se relaient. Quand vous cherchez un mot, vous déplacez une partie de la charge de l'alarme vers la partie de vous qui peut raisonner. Vous ne faites pas disparaître le ressenti. Vous le sortez du siège du conducteur.

C'est le noyau de vérité dans l'expression que beaucoup de thérapeutes emploient : le nommer pour l'apprivoiser. « Apprivoiser » est un peu optimiste, honnêtement. Un meilleur mot serait peut-être *tenir*. Une fois qu'un ressenti a un nom, vous pouvez le tenir à bout de bras et le regarder, au lieu d'en être imbibé.

La différence entre « mal » et le mot exact

La plupart d'entre nous travaillons avec un vocabulaire émotionnel très restreint. Bien, mal, ça va, stressé, fatigué. Nous rabotons une centaine d'états intérieurs différents en quatre ou cinq étiquettes et nous nous étonnons que rien ne colle vraiment.

La psychologue Lisa Feldman Barrett appelle l'alternative la *granularité émotionnelle*, la capacité de distinguer vos ressentis avec une certaine précision. Allez au-delà de « mal » : est-ce de la déception, ou de la rancune ? Est-ce de la peur, ou de l'appréhension, qui est la peur sans objet clair ? Ce que j'appelle colère est-il en réalité de la blessure, déguisée en quelque chose de plus dur ?

Ces distinctions ne sont pas un jeu de vocabulaire. Elles pointent vers des besoins différents. La déception veut généralement de la reconnaissance et un peu de temps. La rancune est souvent le signe qu'une limite a été franchie et qu'il faut la nommer à voix haute. La blessure veut du réconfort. La colère veut de l'action. Si vous étiquetez les quatre « stressé », vous continuerez à recourir à la même réponse grossière et à passer à côté.

Une revue de cette recherche menée par Todd Kashdan, Lisa Feldman Barrett et Patrick McKnight a trouvé quelque chose qui mérite réflexion. Les personnes capables d'éprouver leurs émotions avec plus de granularité, qui sentent la différence entre l'irritation et la rage plutôt qu'un seul grand flou rouge, tendent à mieux faire face quand les choses se compliquent. Dans les moments de réelle détresse, elles sont moins susceptibles de tomber dans les façons les plus nocives de gérer la douleur. Plus vous pouvez nommer précisément ce que vous ressentez, plus vous semblez avoir d'options sur ce qu'il faut en faire.

À quoi ressemble le fait d'affiner un ressenti

Ralentissons sur un seul exemple, parce que la version abstraite de tout cela peut sembler facile d'une façon que la chose réelle n'est pas.

Disons qu'un collègue obtient le projet que vous vouliez. Votre première lecture de vous-même est « je vais bien, je ne me sens juste pas au top aujourd'hui ». C'est le brouillard. C'est assez vague pour vous laisser ruminer sans jamais en faire quoi que ce soit d'utile.

Maintenant, insistez. *Qu'est-ce qu'il y a vraiment ici ?* Le premier mot honnête qui remonte est jaloux. D'accord, c'est désagréable à admettre, mais c'est plus vrai que « pas au top ». Restez-y un instant de plus et cela se scinde en deux choses distinctes. Il y a l'envie, la partie qui voulait ce qu'ils ont obtenu. Et en dessous, quelque chose de plus silencieux et plus douloureux : la peur d'avoir été écarté parce que vous n'êtes pas aussi bon que vous l'espériez. La première concerne le projet. La seconde concerne votre valeur.

Remarquez à quel point cela change le pas suivant. « Je ne me sens pas au top » ne mène nulle part, peut-être à une humeur de chien et une mauvaise soirée. « Je suis jaloux et un peu effrayé d'être en train de prendre du retard » mène quelque part de réel. Vous pourriez demander un retour honnête à votre responsable. Vous pourriez vous rappeler un travail dont vous êtes sincèrement fier. Vous pourriez simplement laisser l'envie être normale, parce que vouloir de bonnes choses n'est pas un défaut. Aucune de ces portes ne s'ouvre tant que le ressenti reste un haussement d'épaules.

C'est toute la compétence en miniature. Vous n'essayez pas de vous sentir mieux tout de suite. Vous essayez de voir clair, parce que les ressentis clairs viennent avec un mode d'emploi attaché, et les ressentis flous non.

Comment le faire concrètement

Ce n'est pas une pratique de méditation qui demande un coussin et vingt minutes. C'est plus proche d'une habitude que vous pouvez lancer en plein milieu d'une journée de travail. Quelques portes d'entrée :

1. Attrapez d'abord le corps. Les émotions apparaissent presque toujours physiquement avant que vous ayez un mot pour elles. Une mâchoire crispée. Un estomac creux. De la chaleur au visage. Des épaules tendues. Quand vous remarquez la sensation, c'est votre repère. Quelque chose est là. Maintenant, partez en quête de son nom.
2. Commencez grossier, puis affinez. Vous n'avez pas à tomber sur le mot exact tout de suite. Commencez par le mot brut. « Je me sens mal. » Puis insistez une fois : mal comment ? Triste-mal ? Effrayé-mal ? Honteux-mal ? Chaque question le resserre. Vous ne vous notez pas. Vous chauffez.
3. Écrivez-le ou dites-le à voix haute. Quelque chose, dans le fait de sortir le ressenti de votre tête et de le mettre en mots sur une page, ou dans une phrase que vous prononcez vraiment, renforce l'effet. « Je crois que je suis anxieux à propos de la réunion de demain » tombe différemment que la même pensée tournant en silence.
4. Utilisez le petit mot, pas le dramatique. Les gens évitent parfois cela parce que les étiquettes leur semblent trop grosses. Vous n'avez pas à être « furieux » ou « anéanti ». La majeure partie de la vie quotidienne tourne sur des ressentis plus discrets : un peu mélancolique, légèrement agacé, un brin seul, vaguement mal à l'aise. Ceux-là comptent. Nommer tôt les petits les empêche souvent de grandir.
5. Dites « je me sens », pas « je suis ». Il y a une vraie différence entre « je suis anxieux » et « je suis une personne anxieuse ». L'un est une météo. L'autre est un climat. Nommer le ressenti comme quelque chose qui vous traverse, plutôt que comme quelque chose que vous *êtes*, lui laisse de la place pour passer son chemin.

Un mot d'honnêteté ici. Si vous essayez ceci et que le ressenti reste là, inébranlable, vous n'avez pas échoué. Nommer n'est pas un bouton de suppression. Parfois le travail consiste simplement à pouvoir dire, clairement, « je suis triste, et c'est permis », sans se précipiter pour réparer. Cette clarté est la victoire, même quand la tristesse reste un moment.

Le dire à quelqu'un d'autre

La plupart de ce que nous avons vu est intérieur, une chose que vous faites dans votre propre tête. Mais une grande part des bénéfices apparaît entre les gens, parce que les ressentis non nommés sont à l'origine de tant de disputes.

Quand vous ne pouvez pas nommer ce que vous ressentez, cela a tendance à sortir de travers. Vous vous taisez et laissez l'autre deviner ce qui ne va pas. Vous devenez tranchant à propos de la vaisselle alors que la vraie chose, c'est que vous vous êtes senti négligé plus tôt. Votre partenaire ou votre ami se retrouve à réagir au parasitage plutôt qu'au signal, et voilà deux personnes contrariées et aucun problème clair à résoudre.

Le nommer à voix haute tranche dans tout cela. « Je me sens débordé et j'ai besoin de dix minutes » donne à l'autre quelque chose avec quoi il peut vraiment travailler. « Je crois que je suis blessé par ce que tu as dit, et je ne suis pas sûr que tu l'aies pensé comme je l'ai reçu » ouvre une porte que bouder claque. Vous lui tendez la vraie chose au lieu de le faire creuser pour la trouver.

Cela fonctionne aussi dans l'autre sens. Quand quelqu'un qui vous est cher est manifestement contrarié sans pouvoir dire pourquoi, vous pouvez lui offrir un mot avec douceur et le laisser vous corriger. « Tu as l'air un peu abattu, je lis ça correctement ? » Souvent, les gens n'ont pas besoin que vous répariez quoi que ce soit. Ils ont besoin d'aide pour trouver le nom, et de se sentir vus dans le fait de l'éprouver. Les conseils de la Cleveland Clinic sur le fait de parler des émotions soulèvent un point connexe qui mérite d'être retenu : la façon dont nous traitons un ressenti compte. Les gens qui décident que la tristesse ou la peur sont inacceptables, des choses à étouffer, tendent à avoir plus de mal que ceux qui peuvent laisser un ressenti inconfortable n'être qu'un ressenti. Nommer une émotion, en soi ou avec quelqu'un d'autre, est en partie un acte de permission. Cela dit : ceci est là, et il a le droit d'être.

Quand le ressenti refuse d'être nommé

Parfois vous partez à la recherche du mot et revenez les mains vides. Le ressenti est trop grand, ou trop emmêlé, ou vous êtes si submergé que le langage est hors service. Cela arrive, et ce n'est pas un défaut de caractère.

Si vous êtes dans cet état, le premier travail n'est pas la précision, c'est d'apaiser assez votre corps pour que la pensée revienne. Ralentissez votre respiration. Posez vos pieds au sol. Nommez ce qui vous entoure plutôt que ce qui est en vous, la chaise, la fenêtre, le bruit de la circulation, jusqu'à ce que l'alarme descende d'un cran. Le fait de nommer les ressentis marche le mieux une fois que vous n'êtes plus en pleine réaction de lutte ou de fuite. Vous pourrez revenir à l'étiquetage plus tard, quand il y aura un peu plus d'espace.

Il vaut aussi la peine de savoir que, pour certaines personnes, certains ressentis sont réellement difficiles à atteindre en mots. Cela peut être un câblage, et cela peut être les séquelles de choses qu'il n'a jamais été sûr de ressentir. Si mettre des mots sur votre vie intérieure semble presque impossible, ou si vous tourner vers vos émotions vous fait régulièrement paniquer, c'est un signe de faire ce travail aux côtés de quelqu'un de formé pour cela plutôt que seul.

Une compétence, pas une personnalité

Le côté encourageant, c'est que rien de tout cela n'est figé. Le vocabulaire émotionnel s'apprend. Les gens qui ont grandi dans des foyers où l'on ne parlait jamais des ressentis peuvent construire cette compétence à l'âge adulte, lentement, de la même façon qu'on apprend n'importe quelle langue, en la pratiquant mal au début et en s'améliorant. Chaque fois que vous vous arrêtez pour demander « qu'est-ce que c'est, exactement ? », vous renforcez le chemin entre l'alarme et la partie de vous qui peut penser.

Persévérez et le brouillard vient moins souvent. Vous commencez à attraper les ressentis plus tôt, tant qu'ils sont encore assez petits pour être gérés. Un mauvais après-midi cesse d'être un mystère dans lequel vous êtes piégé et devient quelque chose que vous pouvez décrire, et un ressenti que vous pouvez décrire est un ressenti que vous avez déjà commencé à maîtriser.

Si nommer ce que vous ressentez vous mène sans cesse vers un endroit sombre, si le mot le plus honnête est quelque chose comme « désespéré » ou « engourdi » et qu'il ne se lève pas, ne restez pas seul avec celui-là. C'est exactement le moment de faire entrer une autre personne, un médecin, un thérapeute, ou une ligne d'écoute. Nommer le ressenti est un vrai premier pas. Pour certains ressentis, le courageux pas suivant est de laisser quelqu'un vous aider à le porter.

Sources

• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• PubMed (Lieberman et al., 2007), Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli
• Cleveland Clinic, Emotions: How To Express What You Feel
• Kashdan, Barrett & McKnight (Current Directions in Psychological Science, 2015), Unpacking Emotion Differentiation