Apprivoiser la colère : comment la ressentir sans la laisser vous gouverner

De la chaleur au visage. La mâchoire serrée. Cette certitude rapide et catégorique que quelqu'un vous a fait du tort et que vous devez le dire tout de suite. La colère arrive dans le corps avant d'arriver dans les mots, et le temps que vous la remarquiez, votre tension est déjà montée et un peu d'adrénaline circule déjà. C'est normal. La colère est l'une des émotions humaines les plus ordinaires qui soient, et en elle-même elle n'est ni un défaut ni le signe que quelque chose est cassé en vous.

L'ennui commence plus tard. Il commence dans l'intervalle entre ressentir la colère et agir sous son effet, quand l'envie de s'emporter, de claquer une porte ou d'envoyer un message l'emporte avant que la partie réfléchie de vous ait eu le temps de rattraper le coup. La plupart des regrets que les gens traînent au sujet de la colère ne portent pas sur l'émotion. Ils portent sur ce qu'ils en ont fait.

Il ne s'agit donc pas de vous débarrasser de votre colère. Vous ne le pouvez pas, et vous ne le voudriez pas. La colère vous dit que quelque chose compte. Le but est de pouvoir la tenir sans qu'elle mène la danse.

L'émotion et le comportement sont deux choses différentes

Voici une distinction qui vaut la peine d'être gardée à l'esprit, car elle change tout dans la manière dont vous traitez votre propre colère. L'émotion et ce que vous en faites sont deux choses séparées.

Se sentir furieux n'est pas un acte moral. Cela vous arrive, comme un éternuement vous arrive. Vous ne choisissez pas plus cette montée de chaleur que vous ne choisissez de sursauter à un bruit fort. Là où le choix entre en jeu, et là où vous avez réellement du pouvoir, c'est dans le comportement qui suit. Crier, devenir silencieux et glacial, jeter quelque chose, envoyer le message, dire la méchanceté que vous savez blessante. Ce sont des décisions, même quand elles surviennent assez vite pour sembler automatiques.

Cela compte parce que tant de gens empilent de la honte par-dessus la colère elle-même. Ils décident qu'ils sont un mauvais partenaire, un mauvais parent ou une mauvaise personne simplement parce qu'ils la ressentent, et cette honte rend l'éclat suivant plus probable, pas moins. Vous avez le droit de ressentir toute la force de votre colère. Vous êtes responsable de ce que vous en faites. Maintenir ces deux idées séparées vous donne un point d'appui où vous tenir.

Ce qu'est réellement la colère

Le psychologue Charles Spielberger, qui a consacré une bonne partie de sa carrière à l'étudier, décrivait la colère comme un état émotionnel qui va de la légère irritation jusqu'à la fureur et la rage les plus complètes. Cet éventail est la première chose utile à remarquer. « En colère » n'est pas un réglage unique. Il y a une longue montée entre un éclair d'agacement et le moment où vous explosez, et vous avez bien plus de marge pour agir au début de cette montée qu'à son sommet.

Sous l'émotion se trouve une machinerie ancienne. La colère fait partie de la réponse du corps à une menace, le même système de lutte ou de fuite qui aidait autrefois nos ancêtres à affronter un danger réel. Quand quelque chose est perçu comme une menace, qu'il s'agisse d'un tigre à dents de sabre ou de quelqu'un qui vous fait une queue de poisson dans la circulation, le corps est inondé d'hormones du stress, le cœur s'accélère, les muscles se tendent et l'énergie afflue vers l'action immédiate. Votre corps se prépare à se défendre. Le problème, c'est qu'un courriel grossier et une agression physique déclenchent la même alarme, et que cette alarme ne s'arrête pas pour vérifier à laquelle des deux vous faites face.

Voilà pourquoi la colère paraît si urgente et si physique. Vous n'exagérez pas. Votre corps croit vraiment qu'il vous protège.

Trois choses que les gens font de leur colère

L'Association américaine de psychologie décrit trois grandes façons dont les gens gèrent cette émotion, et il vaut la peine de savoir laquelle est la vôtre par défaut.

La première est de l'exprimer. Bien menée, cela signifie dire ce dont vous avez besoin de façon claire et ferme sans attaquer l'autre personne. Mal menée, cela déborde en agressivité, en reproches et en propos qu'on ne peut pas reprendre.

La deuxième est de la réprimer, de la garder à l'intérieur et d'essayer de la chasser de l'esprit. Un peu de cela est parfois nécessaire, mais une colère avalée en permanence a tendance à ne pas disparaître. Elle fuit de côté sous forme de cynisme, de silence glacial ou de rancune, et la colère mise en bouteille a été associée à des problèmes comme l'hypertension et le moral bas.

La troisième est de l'apaiser, de travailler directement sur le versant physique pour que la montée redescende.

Aucune de ces options n'est l'unique bonne réponse pour chaque instant. Le savoir-faire consiste à choisir à dessein au lieu de toujours faire ce que votre système nerveux fait à votre place.

Dans le feu de l'instant

Quand la colère est à son sommet, vous n'êtes pas dans votre version la plus raisonnable, et ce n'est pas un défaut de caractère. C'est de la biologie. Les premiers gestes concernent donc votre corps, pas votre esprit. Vous ne pouvez pas raisonner jusqu'au calme tant que l'alarme retentit encore.

1. Offrez-vous un temps. Compter jusqu'à dix avant de répondre paraît presque trop simple, et cela fonctionne précisément parce que cela insère une pause entre la montée et l'action. Le NHS recommande exactement cela. Même quelques secondes laissent à la première vague d'adrénaline le temps de retomber.
2. Allongez votre expiration. Quand vous êtes en colère, vous avez tendance à inspirer plus que vous n'expirez. Inversez. Expirez plus longtemps que vous n'inspirez, lentement, plusieurs fois. Une expiration longue est l'un des signaux les plus rapides que vous puissiez envoyer à votre corps pour lui dire que l'urgence est passée.
3. Partez s'il le faut. Si vous sentez que vous êtes sur le point de dire ou de faire quelque chose que vous regretterez, sortez de la pièce. S'en aller, ce n'est pas perdre la dispute. C'est refuser d'avoir la version de la dispute dont vous auriez honte.
4. Nommez-la pour vous-même. Reconnaître en silence « je suis en colère en ce moment, et c'est normal » a un effet. Cela met un soupçon de distance entre vous et l'émotion, de sorte que vous observez la colère au lieu de la devenir.

Vous n'essayez pas de vous sentir serein. Vous essayez de redescendre d'un cran, juste assez pour que la partie plus intelligente de votre cerveau se rallume et que vous puissiez choisir votre prochain geste.

Quand la chaleur est retombée

Les outils du moment vous empêchent d'aggraver les choses. Ils ne s'attaquent pas à la raison pour laquelle la mèche était courte au départ. C'est là qu'entre en jeu le travail plus régulier, celui du quotidien.

Apprenez vos propres déclencheurs

La colère de la plupart des gens n'est pas aléatoire. Elle se regroupe. Une personne en particulier, le fait d'être interrompu, le sentiment d'être méprisé, le retard, la même corvée récurrente qui n'est jamais partagée. Prêtez attention aux situations qui vous mettent le feu de façon fiable, tenez même une note mentale approximative pendant une semaine. Vous ne pouvez pas devancer un schéma que vous n'avez jamais regardé en face.

Il est aussi utile de connaître vos signaux corporels d'alerte précoce : les épaules tendues, le ton coupant, le pied qui se met à taper. Ces petits signaux sont votre chance d'agir tant que la montée est encore douce, bien avant le sommet.

Surveillez l'histoire que vous vous racontez

La colère se nourrit d'un certain type de pensée. Les mots absolus comme toujours et jamais. La dramatisation, où un mauvais moment devient la preuve que tout est gâché. La supposition instantanée que l'autre l'a fait exprès, contre vous, délibérément.

L'APA appelle la pratique consistant à contester ces pensées la restructuration cognitive, et c'est moins compliqué que cela en a l'air. Quand vous vous surprenez à penser « ça arrive toujours et c'est une catastrophe », vous remplacez par quelque chose de plus juste : « c'est frustrant, et c'est un problème que je peux gérer ». La logique est l'une des rares choses qui refroidissent la colère de manière fiable, car une grande part de ce qui l'alimente n'est qu'exagération.

Dites-le sans accuser

Quand vous soulevez bel et bien quelque chose qui vous a mis en colère, la façon dont vous ouvrez la phrase compte énormément. Comparez « tu ne m'écoutes jamais » et « je me sens ignoré quand on m'interrompt ». La première est une accusation, et l'autre personne va se défendre contre elle. La seconde est simplement vraie, et bien plus difficile à contester. La Mayo Clinic comme le NHS pointent vers ces formulations en « je » pour une raison. Elles vous permettent d'être honnête sur votre colère sans transformer la conversation en bagarre pour savoir qui est le méchant.

Dépensez l'énergie

La colère est, au fond, une montée d'énergie physique sans nulle part où aller. L'exercice régulier lui donne une destination. La marche, la course, la natation, le yoga, ce que vous ferez vraiment. L'exercice brûle la tension qui s'accumule entre les éclats et abaisse votre niveau de stress de base, de sorte que la provocation suivante trouve moins de charge à sa rencontre. Ce n'est pas une métaphore. Vous déchargez littéralement la chimie du stress.

Soignez les conditions qui vous prédisposent

Parfois, le vrai problème n'est pas du tout le déclencheur. C'est l'état dans lequel vous étiez déjà quand le déclencheur est arrivé. Les cliniciens utilisent une petite liste bien rangée pour les quatre conditions qui raccourcissent en silence la mèche de chacun : avoir faim, être en colère, se sentir seul, être fatigué. L'abréviation, en anglais, est HALT, qui signifie aussi « halte ». Quand vous fonctionnez avec trop peu de nourriture, en portant une rancune tue, en vous sentant isolé ou simplement épuisé, les agacements ordinaires frappent bien plus fort qu'ils ne le feraient un bon jour. Vous rabrouez la personne devant vous pour une broutille parce que vous étiez déjà à quatre-vingt-dix pour cent avant qu'elle n'entre.

Le geste pratique est de vous interroger quand vous sentez la chaleur monter. Ai-je faim ? Ai-je dormi ? Quand ai-je parlé pour la dernière fois à quelqu'un de confiance ? Bien souvent, la meilleure gestion de la colère que vous puissiez faire n'a rien à voir avec la colère du moment, et tout à voir avec un vrai repas, une vraie nuit de sommeil, et le fait de ne pas vous laisser arriver à un tel point d'épuisement au départ.

Ce qu'une colère persistante vous fait

Si la chimie de la colère ne se déclenche que de temps à autre, votre corps la gère très bien. Le coût apparaît quand l'alarme retentit en permanence, quand vous êtes irritable presque tous les jours et que votre système n'a presque jamais l'occasion de se poser. Vivre avec la réponse au stress allumée laisse des traces, et la colère chronique a été liée à une véritable usure de la santé physique, notamment des problèmes cardiaques et de tension artérielle.

Il y a aussi un coût mental, et il joue dans les deux sens. La colère et des problèmes comme l'anxiété et la dépression ont tendance à se nourrir mutuellement. Être abattu ou anxieux peut vous laisser à vif et prompt à la colère, et les retombées d'une colère répétée, les relations abîmées, la culpabilité qui suit, peuvent creuser le moral bas qui l'a déclenchée. Cette boucle est l'une des raisons pour lesquelles une colère non traitée reste si rarement cantonnée à la colère. Elle se répand. Nommer la boucle est le premier pas pour en sortir, et un bon clinicien peut vous aider à l'interrompre en plus d'un point.

Une colère qui vous coûte cher

La colère devient digne d'être prise au sérieux quand elle cesse d'être une tempête occasionnelle et se met à façonner votre vie. Quelques signaux honnêtes qu'il est temps de chercher de l'aide plutôt que de continuer à serrer les dents tout seul :

• Elle abîme vos relations les plus proches, ou les gens semblent marcher sur des œufs autour de vous.
• Elle nuit à votre travail ou à votre place auprès de personnes qui comptent pour vous.
• Vous en êtes venu au physique, vous avez cassé des choses ou effrayé quelqu'un, ne serait-ce qu'une fois.
• Ce qui reste ensuite, c'est une anxiété constante, un moral bas ou de la honte, et les deux continuent de se nourrir l'un l'autre.
• Vous avez le sentiment de ne vraiment plus pouvoir la contrôler une fois qu'elle démarre.

Rien de tout cela ne signifie que quelque chose ne va pas chez vous en tant que personne. Une colère aussi forte porte généralement quelque chose en dessous : une blessure ancienne, de la peur, un deuil, de l'épuisement, le sentiment de ne pas être entendu. Un bon thérapeute peut vous aider à trouver ce qui se cache là. La gestion de la colère est une forme d'aide réelle et bien étudiée, et elle mêle généralement des compétences pratiques d'adaptation à la thérapie cognitivo-comportementale, une manière structurée de changer les habitudes de pensée qui maintiennent la colère sous tension. Un médecin ou un conseiller est le bon endroit où commencer, et tendre la main est un signe de force, pas de capitulation.

Si votre colère se tourne un jour vers l'idée de vous faire du mal ou d'en faire à quelqu'un d'autre et que vous n'êtes pas sûr de pouvoir garder tout le monde en sécurité, traitez cela comme une urgence et cherchez de l'aide tout de suite, pas plus tard. Ce n'est pas un manque de volonté. C'est la chose la plus responsable qu'une personne puisse faire.

Vous vous mettrez encore en colère. Ce n'est la mesure de rien. La mesure, c'est ce que vous tenez prêt pour les dix prochaines secondes, et ces dix secondes-là s'entraînent, à commencer par la toute prochaine fois où la chaleur se manifeste.

Sources

• American Psychological Association, Control anger before it controls you
• Mayo Clinic, Anger management: 10 tips to tame your temper
• Cleveland Clinic, How To Deal With Anger: 7 Helpful Methods
• NHS, Get help with anger