Conseils express
- Laissez la première poussée culminer avant de réagir.
- Nommez l'émotion en mots simples.
- Expirez longuement, deux fois, avant de répondre.
Un e-mail arrive. Trois lignes, sans prévenir, et votre visage s'embrase. Votre cœur s'emballe. Une pression derrière les yeux et l'envie soudaine de balancer une réponse que vous n'avez pas réfléchie. Vous n'avez décidé de ressentir rien de tout cela. C'est arrivé, c'est tout.
Voici quelque chose qui aide précisément à cet instant. La première montée physique d'une émotion est plus courte qu'elle n'en a l'air. La neuroscientifique Jill Bolte Taylor, qui a observé son propre esprit de près après un AVC, a avancé un chiffre devenu célèbre : quand une émotion est déclenchée, les substances chimiques qui inondent votre corps atteignent leur sommet et commencent à se dissiper en environ quatre-vingt-dix secondes. La chaleur, la poitrine serrée, le fourmillement dans les mains. Cette partie-là est une vague. Elle monte, culmine, et si rien ne la recharge, elle commence à retomber.
Les quatre-vingt-dix secondes de Taylor sont un repère utile, pas un chronomètre auquel vous devriez vous tenir. Différentes émotions et différents corps fonctionnent sur des horloges différentes. Mais la forme est réelle, et c'est la forme qui compte : la chimie brute d'une émotion est temporaire, et une grande partie de ce qui nous maintient coincés n'est pas l'émotion elle-même.
La vague et la boucle
Imaginez deux choses distinctes qui se produisent quand vous vous emportez.
La première est automatique. Un déclencheur frappe, votre système de stress s'allume, et votre corps libère une poussée d'hormones du stress. La Cleveland Clinic décrit la cascade tout simplement : le rythme cardiaque grimpe, la respiration s'accélère, les muscles se tendent, le sang afflue vers les parties de vous conçues pour combattre ou fuir. Vous ne choisissez pas cela et vous ne pouvez pas le raisonner en pleine montée. C'est plus ancien que la pensée.
La seconde chose est la boucle. Une fois que cette première vague commence à s'estomper, vos pensées peuvent discrètement la relancer. Vous repassez l'e-mail. Vous rédigez la réplique dans votre tête, puis une meilleure. Vous imaginez la réunion où vous direz enfin la chose. Chaque passage dit à votre cerveau que la menace est toujours là, et votre cerveau envoie consciencieusement une nouvelle dose des mêmes substances. La vague qui aurait dû culminer et retomber est rechargée par le haut.
C'est pourquoi une émotion peut sembler durer une heure, ou tout un après-midi. Souvent, ce n'est pas une longue émotion. C'est la même émotion brève, déclenchée encore et encore par votre propre attention.
À quoi ressemble vraiment « la chevaucher »
Chevaucher la vague ne veut pas dire ignorer ce que vous ressentez, et cela ne veut surtout pas dire le ravaler. Cela veut dire laisser la première poussée vous traverser au lieu d'agir dessus ou de la nourrir. Trois choses rendent cela possible.
Remarquez qu'elle a commencé. À l'instant où vous pouvez penser « bon, ça arrive », vous avez déjà légèrement pris du recul par rapport à l'émotion. Vous observez la vague au lieu d'être emporté par elle. L'astuce de Taylor était presque littérale : observer la réaction avec curiosité, comme on consulte une horloge, et la laisser suivre son cours.
Accordez une minute à votre corps, pas à votre bouche. La poussée veut que vous fassiez quelque chose tout de suite. C'est rarement nécessaire. Posez le téléphone. Allez chercher de l'eau. Ralentissez votre expiration pour qu'elle soit plus longue que votre inspiration, ce qui pousse votre corps vers son mode apaisant. Vous ne réprimez rien. Vous refusez simplement d'agir au sommet.
Nommez ce que vous ressentez, en mots simples. Celui-ci s'appuie sur une vraie science. Une étude de l'UCLA dirigée par Matthew Lieberman a montré que le simple fait de mettre une émotion en mots change le cerveau : quand les participants nommaient une émotion, l'activité dans l'amygdale (le centre d'alarme) diminuait, tandis qu'une région réfléchie vers l'avant du cerveau s'activait. Dire « je suis furieux » ou « je suis blessé et un peu effrayé » n'est pas se défouler. C'est un petit levier qui baisse l'alarme.
Vous n'avez pas besoin des trois à chaque fois. Un jour difficile, un seul suffit à empêcher la vague de devenir une boucle.
Une version que vous pouvez utiliser dès maintenant
La prochaine fois qu'une émotion monte d'un coup et que vous êtes tenté de réagir, essayez ceci. Cela prend à peu près le temps de la vague.
- Nommez-la. À voix haute si vous le pouvez, intérieurement sinon. « C'est de la colère. » « C'est de la panique. » « C'est du chagrin. » Soyez précis.
- Trouvez-la dans votre corps. Où est-elle ? La mâchoire, la poitrine, le ventre, le dos des mains. Localisez-la, simplement. Vous observez, vous ne réparez pas.
- Expirez lentement, deux fois. De longues expirations, les épaules qui retombent. Laissez attendre la prochaine chose que vous direz ou enverrez jusqu'à ce que vous ayez fait cela.
- Laissez-la culminer. Rappelez-vous que la partie la plus forte passe. Vous avez le droit de la ressentir pleinement et de ne toujours pas bouger.
- Puis choisissez. Une fois le sommet adouci, décidez de ce que vous voulez vraiment faire. Cette décision sera plus sage que celle que la poussée voulait.
Le but n'est pas de se sentir calme instantanément. C'est de glisser un petit écart entre l'émotion et votre réponse, pour que la réponse soit la vôtre.
Quand la vague n'arrête pas de se recharger
Soyez honnête avec vous-même au sujet de la boucle, car c'est la partie que vous pouvez changer, et aussi celle qui peut discrètement vous échapper.
Parfois une pensée rallume la même émotion toute la journée. C'est la rumination, et elle épuise. La sortie n'est généralement pas de gagner la dispute dans votre tête. C'est de déplacer doucement votre attention vers quelque chose qui mobilise vos mains, votre corps ou une autre personne, pour que la boucle perde son carburant. Une marche, une vraie conversation, une tâche qui demande de la concentration. Non pas comme une distraction de vos émotions, mais comme un moyen de cesser d'en fabriquer de nouvelles.
La cascade complète du stress met aussi un certain temps à vraiment se calmer. Même après le passage de la première vague de quatre-vingt-dix secondes, votre corps peut avoir besoin de vingt ou trente minutes pour revenir entièrement à son niveau de base. Donc si vous vous sentez encore secoué après le sommet, vous ne faites rien de mal. C'est la marée qui se retire. Soyez patient avec elle.
Quand quatre-vingt-dix secondes ne sont pas toute l'histoire
Cet outil est fait pour les émotions ordinaires et vives. L'éclair de colère, la piqûre de la gêne, le sursaut d'un message stressant. Pour celles-là, chevaucher la vague peut réellement changer votre journée.
Certaines choses ne tiennent pas en quatre-vingt-dix secondes, et ce n'est pas censé être le cas. Le deuil avance à son propre rythme. Tout comme la lourdeur de la dépression, l'emprise d'un trouble anxieux, ou les séquelles d'un traumatisme, où une émotion peut refluer bien après le moment qui l'a causée. Si vous essayez de les laisser passer comme une vague et qu'elles n'arrêtent pas de déferler, ce n'est pas un échec de volonté. Cela veut dire que vous portez quelque chose qui mérite plus qu'une technique d'une minute.
Si des émotions fortes mènent régulièrement vos journées, si la boucle ne se desserre pas quoi que vous essayiez, ou si vous vous sentez désespéré ou en danger, parlez-en à un médecin ou à un thérapeute. Une personne formée peut offrir ce qu'une astuce de respiration ne peut pas. Tendre la main vers ce type d'aide est l'une des choses les plus solides qu'une personne puisse faire.
La prochaine vague viendra. Elles viennent toujours. Ce que vous apprenez, c'est que vous pouvez vous tenir dans l'une d'elles sans être renversé, en ressentir la totalité, et tout de même choisir ce qui se passe ensuite.
Sources
- TED, Jill Bolte Taylor: My stroke of insight
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Cleveland Clinic, What Is the Fight, Flight, Freeze or Fawn Response?
- Psychology Today, The 90-Second Rule That Builds Self-Control