Comment parler de ce que vous ressentez

Quelqu'un vous demande comment vous allez. Vous dites « ça va », ou « débordé », ou « je ne me plains pas », et vous passez tous les deux à autre chose. Pendant ce temps, tout un système météorologique se déchaîne sous la surface, et personne n'est au courant à part vous.

La plupart d'entre nous maîtrisons à la perfection ce petit mensonge. Il est poli, il est rapide, et il empêche le moment de devenir lourd. L'ennui, c'est que plus vous vous exercez à cacher ce que vous ressentez, plus vous devenez seul, même dans une pièce pleine de gens qui aideraient s'ils savaient. Dire à quelqu'un la vraie réponse peut donner l'impression de s'exposer, ou de tendre un fardeau. Cela vaut tout de même la peine de le faire. Non pas parce que partager serait une vertu, mais parce que dire la chose à voix haute change la chose elle-même.

Nommer fait baisser le volume

Il y a derrière cela une petite part de science du cerveau, plus concrète qu'il n'y paraît.

À l'UCLA, le psychologue Matthew Lieberman a mené une étude où des personnes regardaient des visages exprimant une émotion forte tandis qu'un scanner observait leur cerveau. Quand elles voyaient simplement un visage en colère ou effrayé, l'amygdale s'allumait. C'est l'alarme du cerveau, la partie qui se déclenche avant même que vous ayez eu le temps de réfléchir. Mais quand les personnes mettaient un mot sur le sentiment, quand elles l'étiquetaient « en colère » ou « effrayé », l'amygdale s'apaisait, et une partie plus délibérée et raisonnée du cerveau se mettait en route à la place. Lieberman a décrit cela comme freiner sa réponse émotionnelle.

Les chercheurs appellent cela l'étiquetage affectif (« affect labeling »). Vous pouvez l'appeler comme votre grand-mère l'appelait sans doute : se soulager le cœur. Le principe est le même. Un sentiment que vous ne pouvez pas nommer a tendance à mener la danse depuis la banquette arrière. Un sentiment que vous pouvez nommer devient quelque chose que vous pouvez regarder, et ce que l'on peut regarder, on peut commencer à le gérer.

C'est en partie pourquoi tout refouler se retourne contre nous. La Cleveland Clinic le dit clairement : les émotions ne sont ni bonnes ni mauvaises, elles sont, simplement, et le mal vient de ce que nous en faisons, pas du fait de les éprouver. Refouler les sentiments ne les fait pas disparaître. Cela les déplace seulement quelque part où vous ne pouvez pas les voir, où ils ont tendance à déborder de côté sous forme d'irritabilité, d'une mauvaise nuit de sommeil, d'un ventre noué.

Ce qui nous garde silencieux

Si s'ouvrir est si utile, pourquoi est-ce si difficile ? C'est généralement l'une de quelques peurs précises, et chacune rétrécit quand on la regarde en face.

« Je vais être un fardeau. » C'est la grande. Vous imaginez vos problèmes s'abattre sur quelqu'un comme un poids qu'il devra porter. Mais repensez à la dernière fois où un ami vous a confié quelque chose de vrai. Vous ne vous êtes sans doute pas senti accablé. Vous vous êtes senti proche, et un peu honoré qu'il vous ait choisi. La plupart des gens ressentent la même chose quand c'est leur tour d'être choisis. Être laissé entrer n'est pas la même chose qu'être chargé d'un fardeau.

« Ils vont moins m'estimer. » La crainte, c'est qu'admettre que vous allez mal vous fasse paraître faible. En pratique, cela fait généralement le contraire. Dire une chose difficile à voix haute demande du cran, et les gens le sentent. Ce qui se lit comme de la faiblesse, c'est la dissimulation, ce fragile « je vais bien » que tout le monde voit à travers.

« Je vais m'effondrer si je commence. » Certaines personnes restent silencieuses parce qu'elles ont peur que le premier mot honnête ouvre les vannes. Parfois, c'est le cas. Pleurer, ou dire enfin la chose, ce n'est pas les roues qui se détachent. C'est une pression accumulée qui trouve enfin où aller. Vous ne vous dissoudrez pas. Vous vous sentirez généralement plus léger de l'autre côté.

« Ce n'est pas assez grave pour en parler. » Vous n'avez pas à être en crise pour mériter une conversation. Attendre que les choses deviennent insupportables, c'est juste souffrir plus longtemps que nécessaire. « Assez grave » n'est pas un seuil que vous avez à franchir.

Vous n'avez pas besoin des mots parfaits

Voici ce qui arrête beaucoup de gens : ils attendent de pouvoir bien l'expliquer. Ils veulent un résumé soigné, une raison, un début, un milieu, une fin. Alors ils ne disent rien, parce que le sentiment est un nœud, et les nœuds ne se résument pas.

Vous ne devez à personne un rapport peaufiné. « Je ne me sens pas bien depuis un moment et je ne sais pas vraiment pourquoi » est une phrase complète et honnête. « Quelque chose me pèse ces temps-ci » aussi. Vous ne faites pas un argumentaire. Vous laissez entrer une personne.

Si même des mots isolés vous semblent hors d'atteinte, commencez par là. Blessé. Fatigué. Effrayé. Engourdi. Furieux. Le conseil de la Cleveland Clinic est d'une simplicité presque têtue : acceptez le sentiment sans le juger, puis décrivez-le, même avec le mot le plus banal que vous ayez. C'est la description qui aide. La précision peut venir plus tard, ou jamais.

Par où commencer concrètement

L'espace blanc avant une conversation difficile est un obstacle en soi. Quelques choses facilitent le pas.

Choisissez la personne avant le discours

Vous n'avez pas à le dire à tout le monde, ni à le dire à la première personne disponible. Pensez à qui vous faites confiance. Le NHS suggère, littéralement, de noter quelques noms : un ami, un proche, un collègue dont vous êtes proche. Parfois, la personne la plus facile est quelqu'un un peu en dehors de votre cercle intime, parce qu'il y a moins d'histoire et moins à perdre. Une bonne oreille suffit amplement. Vous n'assemblez pas un jury.

Baissez l'enjeu du cadre

Beaucoup de gens se figent quand ils sont assis face à face sans rien d'autre à faire que parler. Alors ne faites pas ça. Parler est souvent plus facile épaule contre épaule que les yeux dans les yeux : en marchant, en voiture, pendant qu'on fait la vaisselle. Côte à côte, la pression retombe. Un appel téléphonique marche aussi, si être dans la même pièce semble de trop.

Utilisez une phrase d'ouverture toute simple

Le NHS propose un modèle simple qui fait tout le travail : « Je me sens stressé (ou inquiet, ou anxieux) et j'ai juste besoin de parler à quelqu'un. » C'est tout. Cela nomme le sentiment, cela dit ce que vous voulez, et cela indique à l'autre qu'il n'a rien à régler. Quelques autres ouvertures qui marchent :

• « Je peux te parler de quelque chose ? Je ne cherche pas de conseil, je veux juste le dire à voix haute. »
• « Je ne vais pas très bien et je ne voulais plus faire semblant. »
• « C'est dur pour moi d'aborder ça, alors sois indulgent. »

Nommez ce dont vous avez besoin tant que vous y êtes. Les gens veulent aider et se trompent souvent, sautant aux solutions quand vous vouliez de la compagnie, ou se taisant quand vous vouliez qu'ils posent des questions. Leur dire « j'ai juste besoin que tu écoutes » vous épargne à tous deux le malentendu.

Commencez par « je ressens », pas par « tu »

Quand le sentiment est mêlé à une autre personne, les mots que vous choisissez comptent. « Tu ne m'écoutes jamais » met l'autre sur la défensive, et vous voilà en train de vous disputer au lieu d'être écouté. « Je me sens invisible ces temps-ci » dit la même blessure sans l'accusation, et il est bien plus difficile de contester ce que vous ressentez. La forme est simple : nommez le sentiment, puis la situation qui l'a déclenché. « Je me sens anxieux quand les plans changent à la dernière minute. » Vous rapportez votre propre vécu, la seule chose dont personne ne peut vous dire que vous vous trompez.

Quand les mots ne viennent pas devant une personne

Certains jours, vous ne pouvez pas le dire à un visage vivant. C'est permis, et vous avez quand même des options.

L'écriture est l'une des plus étudiées. James Pennebaker, le psychologue qui a ouvert cette voie, a constaté que les personnes qui écrivaient sur leurs pensées et leurs sentiments les plus profonds, même brièvement sur quelques jours, avaient tendance à se sentir mieux et parfois en meilleure santé physique ensuite. Vous ne le montrez à personne. Vous ne corrigez pas la grammaire. La nuance intéressante de ses travaux, c'est que le bénéfice grandit quand vous ne vous contentez pas de vider votre sac mais essayez d'y donner un peu de sens, en vous demandant ce qui s'est passé et pourquoi cela a résonné ainsi. Alors écrivez le fouillis, puis écrivez une ligne sur ce que vous pensez qu'il signifie.

Si vous préférez ne pas écrire, dites-le à voix haute, à vous-même, en voiture. Enregistrez un mémo vocal et ne le réécoutez jamais. Le but n'est pas un public. C'est de faire sortir le sentiment du brouillard dans votre tête vers de vrais mots, où vous pouvez enfin voir sa forme.

Si quelqu'un se confie à vous le premier

Tôt ou tard, vous serez de l'autre côté, quand quelqu'un trouvera le courage de vous dire qu'il va mal. Votre façon de réagir lui apprend si c'était sûr, et s'il recommencera.

Le geste est plus petit que les gens ne le croient. Vous n'avez besoin ni de sagesse ni de solution. Vous avez besoin de rester, d'écouter, et de ne pas broncher.

• Laissez-le finir. Résistez à l'envie de combler le silence ou de coiffer son histoire de la vôtre.
• Évitez le bon côté des choses. « Au moins » et « vois le bon côté » disent à quelqu'un que son sentiment était erroné. « Ça a l'air vraiment dur » lui dit qu'il avait du sens.
• Demandez ce dont il a besoin avant de l'offrir. « Tu veux que j'écoute, simplement, ou tu veux qu'on y réfléchisse ensemble ? »
• Reprenez des nouvelles quelques jours plus tard. Le message de suivi compte souvent plus que tout ce que vous avez dit sur le moment.

Savoir quand faire appel à un professionnel

Parler aux personnes qui vous aiment est le bon premier geste, et pour bien des passages difficiles, cela suffit. Parfois non, et ce n'est l'échec ni de ces personnes ni de vous.

Si la lourdeur s'est installée depuis des semaines, si elle vous empêche de dormir, de travailler ou d'être avec les gens auxquels vous tenez, si vous vous surprenez à feindre le « ça va » partout parce que la vérité semble trop grande, c'est un signe qu'il faut parler à une personne formée pour cela. Un médecin ou un thérapeute n'est pas un dernier recours pour quand tout s'écroule. C'est une aide normale, ordinaire, comme aller voir un dentiste pour une dent qui ne cesse de faire mal.

Et si vos pensées en sont venues à ne plus vouloir être là, ne restez pas seul avec cela, s'il vous plaît. Dites-le à quelqu'un aujourd'hui : une personne de confiance, votre médecin, ou une ligne d'écoute en cas de crise. Le sentiment que personne ne peut aider fait lui-même partie de ce qui fait mal, et il ne vous dit pas la vérité. Vous méritez une vraie voix à l'autre bout, et il y en a une.

La première fois que vous direz la vraie réponse à « comment vas-tu », cela sortira probablement maladroitement. Dites-le quand même. La personne en face de vous n'avait presque jamais besoin que ce soit éloquent. Elle avait juste besoin que ce soit vrai.

Sources

• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Cleveland Clinic, Emotions: How To Express What You Feel
• NHS Every Mind Matters, How to talk about your mental health
• American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health, with James Pennebaker, PhD