Réduire le doomscrolling : comment poser son téléphone quand les nouvelles ne s'arrêtent pas

En général, tout commence par une raison. Vous ouvrez votre téléphone pour vérifier la météo, ou un message, ou si la chose qui vous inquiétait est aussi grave que vous le craigniez. Et puis le fil prend le dessus. Un titre alarmant en amène un autre, votre pouce continue de glisser tout seul, et à un moment donné vous arrêtez de lire pour vous informer et vous lisez parce que vous n'arrivez plus tout à fait à vous arrêter. Le temps de relever les yeux, vous avez la mâchoire crispée et rien n'a été résolu.

Ce schéma porte un nom aujourd'hui. On l'appelle le doomscrolling : l'attrait qui pousse à continuer de consommer de mauvaises nouvelles bien au-delà du point où cela vous aide, alors même que cela vous fait vous sentir plus mal. Si cela vous est arrivé, vous n'êtes ni faible ni brisé. Vous utilisez un appareil conçu, très délibérément, pour être difficile à poser, précisément aux moments où votre garde est la plus basse.

Pourquoi votre cerveau mord sans cesse à l'hameçon

Une partie de cela tient à un câblage ancien. L'attention humaine penche vers la menace. Nos ancêtres qui remarquaient le froissement dans l'herbe et présumaient le pire avaient tendance à survivre plus longtemps que ceux qui haussaient les épaules ; nous avons donc hérité de cerveaux qui traitent les mauvaises nouvelles comme urgentes et les bonnes comme facultatives. Ce penchant porte un nom, le biais de négativité, et un écran rempli de catastrophes s'y emboîte comme une clé dans une serrure.

L'autre partie, c'est la conception. Un fil sans fin n'a ni fond ni point d'arrêt naturel, si bien que le petit signal qui vous dirait normalement « ça suffit » n'arrive jamais. La page ne fait que se remplir à nouveau. Ajoutez à cela le fait que les contenus les plus enrageants et effrayants ont tendance à voyager le plus loin, et vous obtenez une machine qui vous sert exactement la matière que votre détecteur de menaces ne peut ignorer, sans aucun bord où buter.

Et puis il y a le piège qui se cache sous tout cela. Quand vous êtes anxieux, faire défiler l'écran donne l'impression d'agir sur ce qui vous angoisse. Cela donne l'impression de rester informé, prêt, en sécurité. Mais le soulagement ne vient jamais, parce qu'il y a toujours une mise à jour de plus. L'anxiété alimente la vérification, la vérification nourrit l'anxiété, et la boucle se resserre. Les cliniciens qui étudient cela le décrivent comme une habitude qui peut tourner presque entièrement en pilotage automatique. Vous ne décidez pas de faire défiler. Vous avez cessé de décider tout court.

Cela vous coûte réellement quelque chose

Il serait facile de balayer cela comme un désagrément moderne. La recherche dit que c'est plus que cela.

Une équipe de Texas Tech a interrogé environ 1 100 adultes sur leurs habitudes d'information et a constaté qu'environ un sur six présentait des signes de ce qu'ils ont appelé une consommation de nouvelles gravement problématique : des nouvelles qui empiètent sur la vie quotidienne, dont il est difficile de se détacher, qui évincent autre chose. Les personnes de ce groupe rapportaient des taux bien plus élevés de mauvaise santé mentale et physique que tout le monde. Un autre travail, construisant une « échelle de doomscrolling », a relié ce comportement à une détresse psychologique plus élevée et à un moindre bien-être, une moindre satisfaction de vie et un moindre sentiment d'équilibre.

La version de tous les jours est plus discrète mais familière. Un sommeil qui ne vient pas parce que vous avez consulté votre téléphone au lit. Une appréhension sourde et bourdonnante qui vous suit jusqu'au lendemain matin. De l'irritabilité envers les gens présents dans la pièce pendant que votre attention est quelque part sur un écran. Rien de tout cela n'est un défaut de caractère. C'est ce qui arrive quand vous continuez de déverser de l'alarme dans un système nerveux qui n'a aucun moyen d'agir sur la plupart d'entre elle.

De petits changements qui desserrent l'emprise

Vous n'avez pas à abandonner votre téléphone ni à renoncer aux nouvelles. Ce qui marche, c'est de rendre le défilement un peu moins automatique et un peu plus choisi. Quelques pistes à essayer, à peu près par ordre de facilité.

Remettez de la friction

Le fil fonctionne parce qu'il est sans friction. Alors ajoutez-en.

• Retirez de votre écran d'accueil les applis qui vous aspirent, ou rangez-les dans un dossier à quelques touches de distance. La seconde supplémentaire suffit souvent à vous réveiller avant même que vous ayez commencé.
• Coupez les notifications d'actualités et des réseaux sociaux. Chaque pastille rouge est une invitation à revenir. Vous pouvez toujours vérifier volontairement ; vous ne serez simplement plus convoqué.
• Passez votre écran en niveaux de gris aux heures où vous avez tendance à plonger dans la spirale. Un fil gris est bien moins magnétique qu'un fil lumineux, et c'est un signal clair pour votre cerveau que vous êtes dans un autre mode.

Donnez-lui un moment et un lieu

Le doomscrolling prospère dans les interstices : au lit, sur le canapé, aux toilettes, dans la file d'attente. Essayez plutôt de donner aux nouvelles un contenant. Choisissez une plage, peut-être quinze ou vingt minutes une ou deux fois par jour, asseyez-vous, mettez-vous à jour, puis arrêtez. Lire les nouvelles à une heure fixe, assis, est un acte complètement différent de les absorber allongé à minuit.

La version la plus protectrice de tout cela est de garder le téléphone hors de la chambre. Un réveil bon marché fait que vous n'en avez pas besoin sur la table de nuit, ce qui supprime à la fois le dernier défilement du soir et le premier du matin. Ces deux-là sont souvent les pires.

Surprenez-vous sur le fait

La plupart du défilement est invisible pour la personne qui le fait. La compétence à développer, c'est de le remarquer.

1. Quand vous tendez la main vers le téléphone, marquez une pause le temps d'une respiration et demandez-vous ce que vous cherchez vraiment. Parfois il y a une réponse concrète. Souvent la réponse honnête est « je me sens anxieux et je veux faire quelque chose de mes mains ».
2. Si c'est le second cas, nommez l'émotion au lieu de la nourrir. « J'ai peur » ou « je suis débordé » est une chose plus utile à se dire que vingt titres de plus.
3. Puis faites quelque chose de physique avec les soixante secondes suivantes. Levez-vous, étirez-vous, prenez un verre d'eau, sortez. Vous donnez à cette énergie agitée une autre sortie.

Rien de tout cela n'a besoin d'être parfait. Le but n'est pas de ne jamais faire défiler. C'est de faire défiler volontairement plus souvent qu'en pilotage automatique.

Occupez-vous de l'appréhension qui se cache dessous

Parfois les nouvelles ne sont pas vraiment le problème ; elles sont l'exutoire le plus à portée de main pour une anxiété qui cherche où se poser. Si vous pouvez agir sur une inquiétude, faites une chose concrète à son sujet et laissez cela suffire pour la journée. Si vous ne pouvez pas agir dessus, ce qui est le cas de presque tout ce qui traverse un fil, alors le geste le plus bienveillant est d'arrêter de faire comme si un défilement de plus allait aider. En parler avec un ami, sortir, ou faire quelque chose de ses mains a tendance à apaiser un corps coincé en mode alerte bien mieux que ne le fait davantage d'informations.

Quand c'est plus grand qu'une habitude

Ces étapes aident beaucoup de gens à retrouver leurs soirées et leur sommeil. Parfois elles ne suffisent pas, et cela mérite d'être pris au sérieux plutôt que d'être surmonté en serrant les dents.

Si l'envie de vérifier semble véritablement hors de votre contrôle, si elle creuse votre sommeil, votre travail ou vos relations, ou si l'appréhension qu'elle soulève ne se dissipe pas même une fois le téléphone posé, cela indique quelque chose qu'un article d'entraide ne peut pas régler à lui seul. Il en va de même pour toute période où le monde semble insupportable et où ce sentiment ne passe pas. S'adresser à un médecin ou à un thérapeute n'est pas une réaction excessive. L'anxiété et l'humeur basse sont courantes et se soignent, et un professionnel peut vous aider à démêler si le défilement est le problème ou un symptôme de celui-ci. Demander cette aide est l'une des choses les plus lucides que vous puissiez faire, et vous n'avez pas à attendre que les choses empirent pour le faire.

Sources

• Cleveland Clinic, How to Finally Stop Doomscrolling
• EurekAlert / Texas Tech University, News addiction linked to not only poor mental wellbeing but physical health too
• PubMed, Caught in a Dangerous World: Problematic News Consumption and Its Relationship to Mental and Physical Ill-Being
• National Center for Biotechnology Information, Doomscrolling Scale: its Association with Personality Traits, Psychological Distress, Social Media Use, and Wellbeing