L'anxiété sociale, expliquée simplement : ce que c'est et ce qui aide vraiment

Imaginez passer le reste de la soirée à rejouer une seule phrase que vous avez dite il y a trois heures. Vous êtes sûr d'avoir eu l'air maladroit. Vous êtes sûr qu'ils l'ont remarqué. Vous auriez donné presque n'importe quoi pour quitter cette pièce plus tôt, et maintenant une partie de vous regrette d'y être allé tout court.

Si cela vous est familier, vous connaissez déjà la forme de l'anxiété sociale de l'intérieur. C'est l'appréhension avant, la sensation d'être sous les projecteurs pendant, et la longue rediffusion impitoyable après. Et c'est bien plus courant qu'on ne le ressent sur le moment, quand on a l'impression d'être le seul dans la pièce à trouver tout cela si difficile. Vous ne l'êtes pas. Selon certaines estimations, environ une personne sur huit connaîtra de l'anxiété sociale à un moment de sa vie.

Nous voulons être prudents avec ce mot, car on l'emploie à la légère. Beaucoup de gens se disent « anxieux socialement » alors qu'ils veulent dire timides, ou introvertis, ou simplement las des banalités. C'est très bien. Ce texte s'adresse à la version qui a des dents, celle qui vous fait annuler des plans, esquiver des appels, ou rester silencieux en réunion alors que vous avez quelque chose qui mérite d'être dit. Quelle que soit votre version, les mêmes idées s'appliquent. Elles comptent juste davantage à mesure que ça serre fort.

Ce que c'est en réalité

L'anxiété sociale est une peur intense et persistante d'être observé, évalué ou jugé par les autres. En dessous se tient une inquiétude précise : que vous fassiez quelque chose d'embarrassant, que l'embarras soit visible, et que les gens vous estiment moins à cause de cela.

Cette peur peut s'attacher à presque n'importe quelle situation où d'autres pourraient prêter attention. Prendre la parole dans un groupe. Manger devant les autres. Passer un appel. Entrer dans une pièce où les choses ont déjà commencé. Être présenté à quelqu'un de nouveau. Pour certains, elle est liée à la performance, comme présenter ou être mis sur la sellette. Pour d'autres, elle est tissée à travers la vie quotidienne ordinaire : le caissier, le couloir, le « répondre à tous ».

Elle apparaît généralement tôt. Pour beaucoup, elle commence à l'adolescence, parfois plus tôt, souvent autour de l'âge où l'on devient soudain très conscient que les autres se forment des opinions sur soi. Laissée seule, elle a tendance à s'installer et à rester. Ce n'est pas une raison de s'alarmer. C'est une raison de la prendre au sérieux plutôt que d'attendre qu'elle passe d'elle-même.

Il y a une ligne honnête qui mérite d'être tracée ici. La timidité ordinaire s'estompe une fois qu'on se réchauffe au contact des gens. L'anxiété sociale ne s'estompe pas de façon fiable, elle interfère, et elle vous coûte des choses que vous vouliez vraiment : des amitiés, des occasions, une soirée plus tranquille. Cette interférence est le vrai signal, davantage que l'intensité de votre nervosité.

Elle a aussi tendance à se cacher à la vue de tous. Les personnes ayant de l'anxiété sociale sont souvent chaleureuses, capables et appréciées, ce qui est précisément pourquoi personne autour d'elles ne soupçonne combien sourire leur coûte d'efforts. Vous pouvez faire une bonne présentation et passer le reste de la journée convaincu de l'avoir ratée. Vous pouvez être le drôle du groupe et redouter quand même la prochaine invitation. Le décalage entre l'image que vous renvoyez et ce que vous ressentez à l'intérieur est l'une des parts les plus solitaires de tout cela, et l'un des signes les plus clairs que ce que vous portez dépasse la simple nervosité.

Pourquoi ça serre si fort

Il est utile de savoir que rien de tout cela n'est un défaut de caractère. Votre cerveau fait tourner un vieux programme de sécurité, simplement mal réglé pour la vie moderne.

Pendant la majeure partie de l'histoire humaine, être chassé du groupe était réellement dangereux. Nous avons donc évolué pour tenir intensément à l'appartenance, et pour scruter avec acharnement le moindre signe de rejet. Une partie du cerveau, au fond du lobe temporal, l'amygdale, agit comme un détecteur de fumée face à la menace. Dans l'anxiété sociale, cette alarme est réglée trop sensible. Un visage neutre se lit comme de la désapprobation. Un silence dans la conversation se lit comme la preuve que vous êtes ennuyeux. L'alarme se déclenche, votre corps s'inonde de chimie du stress, et voilà que vous transpirez, rougissez ou avez le trou, ce qui semble être encore plus de preuves que quelque chose ne va pas chez vous.

Trois choses ont tendance à faire tourner toute la machine :

• La réaction du corps nourrit la peur. Le rougissement, une voix tremblante, le cœur qui s'emballe, les mains moites. Ce n'est que de l'adrénaline qui fait son travail, mais pour un esprit anxieux cela ressemble à un échec public, ce qui fait monter l'anxiété d'un cran.
• L'attention se tourne vers l'intérieur. Dans un moment social stressant, vous cessez de regarder la conversation et commencez à vous regarder vous-même, surveillant votre apparence et votre voix. Ironiquement, c'est ce qui vous fait paraître distrait ou rigide. Vous êtes si occupé à gérer l'impression que vous n'arrivez pas à être présent.
• L'évitement enseigne la mauvaise leçon. Quand vous esquivez la fête et que l'appréhension retombe aussitôt, votre cerveau classe ça proprement : éviter a marché, danger écarté. Alors la fois suivante, l'envie d'éviter est encore plus forte. Du soulagement à court terme, une vie plus petite à long terme.

Cette dernière est le moteur. L'évitement est ce qui transforme une émotion difficile en un monde qui rétrécit. C'est aussi, utilement, l'endroit précis où le changement commence.

Ce qui aide vraiment

La bonne nouvelle, c'est que l'anxiété sociale fait partie des choses les plus traitables qu'un esprit puisse faire. Les approches ci-dessous ne sont pas des solutions rapides, mais elles fonctionnent, et vous pouvez en commencer certaines dès aujourd'hui, par vous-même.

Abordez les situations par une échelle, pas toutes d'un coup

Le geste le plus puissant va à l'encontre de tous les instincts : faire en douceur ce que vous évitez, par petits pas. Les chercheurs appellent cela l'exposition, et c'est l'ingrédient actif de la plupart des traitements efficaces. L'idée n'est pas de traverser à la force du poignet votre situation la plus effrayante. C'est de construire une échelle.

Dressez la liste des situations qui vous rendent anxieux et classez-les, la plus facile en bas, la plus difficile en haut. Puis commencez près du bas et restez à chaque barreau jusqu'à ce qu'il se charge moins avant de grimper. Une échelle pourrait commencer par établir un contact visuel et dire merci à un barista, monter jusqu'à poser une question à un collègue, et n'atteindre que bien plus tard la prise de parole en réunion. Chaque fois que vous restez dans une situation au lieu de fuir, et que rien de catastrophique n'arrive, votre cerveau met discrètement à jour le niveau de menace. Cette mise à jour est tout l'enjeu.

Attrapez l'histoire que votre esprit vous raconte

L'anxiété sociale carbure aux prédictions, presque toujours du pire scénario. « Tout le monde va voir mes mains trembler. » « Je n'aurai rien à dire. » « Ils ont bien vu que j'étais nerveux et maintenant ils me trouvent pathétique. »

Vous n'avez pas à soumettre ces pensées par le débat. Commencez seulement à les remarquer comme des pensées, pas des faits, et confrontez-les ensuite à la réalité. Ce que vous redoutiez est-il vraiment arrivé ? En général la réponse est non, ou bien moindre que prévu. Certains gardent une simple note sur leur téléphone : ce que je craignais, ce qui s'est vraiment passé. En quelques semaines, l'écart entre les deux devient difficile à ignorer, et cet écart est l'endroit où la peur perd un peu de son autorité.

Visez votre attention vers l'extérieur

Comme l'anxiété tire votre attention vers vous-même, un petit déplacement délibéré aide beaucoup. Pensez à l'attention comme à une lampe de poche. Dans un moment anxieux, elle pivote pour pointer droit sur vous, éclairant chaque défaut que vous imaginez visible par les autres : votre visage chaud, l'accroc dans votre voix, le silence qui a duré une demi-seconde de trop. Le geste est de retourner le faisceau vers l'extérieur.

Dans une conversation, donnez votre attention à l'autre personne. À ce qu'elle dit vraiment. À la couleur de sa chemise. À l'histoire qu'elle est en train de vous raconter à moitié. À tout ce qui est réel et hors de votre propre tête, plutôt qu'au commentaire continu sur l'image que vous renvoyez. Vous ne pouvez pas vous surveiller pleinement et écouter vraiment en même temps, alors choisir d'écouter fait deux choses à la fois : cela calme l'auto-surveillance, et cela fait de vous quelqu'un de plus agréable à qui parler. Les gens se sentent écoutés et se réchauffent, ce qui est l'opposé du rejet auquel vous vous prépariez.

Lâchez les comportements de sécurité

Celui-ci est moins évident et mérite d'être connu. Pour traverser les situations effrayantes, la plupart des personnes ayant de l'anxiété sociale s'appuient sur de petites béquilles : répéter chaque phrase avant de la dire, serrer un verre pour occuper leurs mains, s'asseoir près de la sortie, scruter les visages au moindre signe de désapprobation, se taire pour ne pas dire ce qu'il ne faut pas. Les thérapeutes appellent cela des comportements de sécurité.

Ils semblent protecteurs, et c'est le piège. Parce qu'ils demandent de l'effort et tirent votre attention vers l'intérieur, ils vous font souvent paraître plus rigide ou distant, pas moins. Pire, ils vous privent de la leçon. Si la conversation se passe bien, votre cerveau anxieux en crédite la béquille (« ça n'a marché que parce que j'ai préparé chaque mot ») au lieu d'apprendre la vérité plus profonde : que vous alliez bien sans elle. Essayez de poser une béquille à la fois. Rangez le téléphone. Laissez un silence durer. Constatez que le ciel ne tombe pas.

Apaisez le corps pour que l'esprit suive

Quand l'alarme se déclenche, une expiration lente dit à votre système nerveux que l'urgence est passée. Avant d'entrer dans quelque chose de difficile, essayez d'allonger votre expiration pour qu'elle soit plus longue que votre inspiration, pendant une minute ou deux. Cela n'effacera pas la nervosité. Cela en enlève juste assez le tranchant pour que vous puissiez rester, ce qui est tout ce que vous avez à faire.

Traitez-vous comme quelqu'un dont vous êtes le supporter

Il y a une voix intérieure dure qui accompagne souvent l'anxiété sociale, celle qui raconte tout ce que vous avez mal fait sur le chemin du retour. Vous ne parleriez pas ainsi à un ami. Quand vous surprenez cette voix qui s'emballe, essayez de lui répondre comme vous répondriez à quelqu'un que vous aimez et qui vient de tenter un coup courageux et maladroit sur quelque chose de difficile. Pas avec des encouragements creux. Juste avec un peu de justice. Vous vous êtes présenté. Ça comptait, quoi qu'en dise votre critique intérieur sur les détails.

Quand faire appel à plus de soutien

L'autonomie est un vrai point de départ, et pour une anxiété sociale plus légère elle peut vous mener loin. Mais vous n'avez pas à faire cela seul, et certaines situations appellent clairement plus.

Pensez à contacter un médecin ou un thérapeute si l'anxiété façonne vos décisions, si vous refusez du travail, des études, des amitiés ou des choses que vous voulez vraiment à cause d'elle. De même si cela dure depuis des mois, si cela entraîne votre humeur vers le bas, ou si vous utilisez l'alcool ou autre chose pour traverser les situations sociales. Rien de cela ne signifie que vous avez échoué à la gérer seul. Cela signifie que le problème est plus grand qu'un article d'autonomie, et que la bonne aide existe.

À quoi ressemble cette aide est encourageant. Une thérapie par la parole structurée appelée thérapie cognitivo-comportementale est le traitement le mieux établi de l'anxiété sociale, et ses effets ont tendance à bien tenir après la fin des séances. Pour beaucoup, c'est ce qui fait la différence. Certains médicaments peuvent aider aussi, souvent en complément de la thérapie, et un médecin peut vous expliquer si cela convient à votre situation. Vous ne serez pas la première personne qu'il voit avec cela. C'est l'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens franchissent la porte.

Voici la part qui vaut la peine d'être gardée. Ce sur quoi votre anxiété insiste, que vous êtes jugé aussi durement que vous le craignez, n'est presque jamais vrai. La plupart des gens sont bien trop occupés à se soucier de leur propre image pour scruter la vôtre. Vous ne pouvez pas toujours le ressentir sur le moment. Vous pouvez agir en conséquence malgré tout, un petit barreau à la fois, et laisser votre cerveau rattraper ce qui se passe vraiment dans la pièce.

Sources

• National Institute of Mental Health, Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness
• Cleveland Clinic, Social Anxiety Disorder (Social Phobia)
• NHS, Social anxiety (social phobia)