Les bases de l'hygiène du sommeil : de petites habitudes qui facilitent le sommeil

Il est 1 heure du matin et vous fixez le plafond, en train de calculer combien d'heures il vous restera si vous vous endormez tout de suite. Le calcul n'aide jamais. Plus vous restez allongé à vouloir que ça arrive, plus vous vous sentez éveillé, et quelque part en dessous se cache l'inquiétude discrète d'avoir oublié comment faire la seule chose que votre corps a faite chaque nuit de votre vie.

Vous n'avez pas oublié. Le sommeil est toujours là, à l'intérieur. Ce qui fait généralement obstacle, ce n'est pas une profonde défaillance. C'est un tas de petites habitudes quotidiennes qui, sans que personne ne l'ait voulu, continuent de dire à votre corps de rester en alerte au moment où vous voulez qu'il se mette en veille.

Ce tas porte un nom clinique : l'hygiène du sommeil. Cela sonne aseptisé, et l'expression fait imaginer à certains une liste de contrôle rigide à l'heure du coucher qu'ils échoueront forcément à respecter. Alors mettez le mot de côté un instant. Ce dont on parle vraiment, c'est de la poignée de choses ordinaires que vous faites, ou ne faites pas, dans les heures avant le coucher et tout au long de votre journée, qui font discrètement pencher la balance pour ou contre une nuit facile.

Rien de tout cela n'est un remède à un trouble du sommeil, et nous y reviendrons. Mais pour le type très courant de mauvais sommeil qui vient d'un emploi du temps chaotique, d'une soirée surexcitée et d'un cerveau qui refuse de débrancher, ces bases font une grande partie du travail.

D'abord, un chiffre qui enlève la pression

La plupart des adultes ont besoin de quelque part entre sept et neuf heures par nuit, selon le National Heart, Lung, and Blood Institute. C'est une fourchette, pas une cible à atteindre exactement, et l'endroit où vous vous situez tient en partie à votre constitution.

Pourquoi commencer par là ? Parce qu'un nombre surprenant de problèmes de sommeil sont en réalité des problèmes d'attente. Si vous êtes allongé, éveillé et furieux de ne pas encore être inconscient, il est utile de savoir que s'endormir prend un peu de temps à la plupart des gens, et qu'une mauvaise nuit n'est pas une crise. Votre corps est doué pour rattraper son retard. La pression de devoir performer le sommeil est l'une des choses qui le tiennent à distance.

Pourquoi les mêmes quelques habitudes reviennent toujours

Votre corps fonctionne sur une horloge interne, d'environ vingt-quatre heures, qui décide quand vous vous sentez alerte et quand vous vous sentez lourd. Deux choses règlent cette horloge plus que tout le reste : la lumière et le rythme. Une lumière vive, surtout le soir, dit à l'horloge qu'il fait encore jour. Des heures de coucher et de réveil très différentes laissent l'horloge sans aucune idée du moment où elle est censée vous mettre en veille.

Presque tous les conseils sur le sommeil que vous lirez sont en réalité l'un de ces deux leviers déguisé. Une fois que vous le voyez, les longues listes raccourcissent et deviennent beaucoup moins sacrées. Vous avez deux tâches. Maintenez le rythme stable, et laissez votre corps et votre chambre devenir vraiment sombres et calmes avant le coucher.

Les habitudes qui valent la peine d'être construites

Vous n'avez pas besoin de toutes. Choisissez les deux ou trois qui correspondent à l'endroit où vos nuits déraillent vraiment, et laissez tomber le reste.

Gardez une heure de réveil stable

C'est l'habitude la plus précieuse de toutes, et c'est l'heure de réveil qui compte le plus. Se lever à peu près à la même heure chaque jour, week-ends compris, est ce qui ancre toute l'horloge. L'heure du coucher tend à s'aligner d'elle-même une fois que vos matins sont réguliers. Si vous ne pouvez changer qu'une seule chose, changez celle-ci.

Offrez-vous une voie de sortie

Personne ne passe d'un écran lumineux au sommeil d'un seul mouvement. Harvard Health suggère de réserver environ une heure avant le coucher pour décompresser, à l'écart des choses stimulantes et stressantes. Cela peut être lire quelque chose de peu exigeant, une douche ou un bain chaud, des étirements doux, une respiration lente. L'activité importe moins que le signal : vous dites à votre corps que la journée se referme.

Rendez la chambre ennuyeuse et sombre

Une chambre qui aide à dormir est fraîche, silencieuse et sombre. Le conseil du CDC est clair là-dessus. Des rideaux occultants si la lumière des lampadaires s'infiltre, des bouchons d'oreilles ou un ventilateur ou un bruit blanc si le son pose problème, et la température plutôt du côté frais. Harvard Health pointe une plage d'environ 18 à 20 degrés Celsius comme confortable pour la plupart des gens. Votre corps a besoin de refroidir légèrement pour s'endormir, et une chambre chaude contrarie cela.

Surveillez les écrans, en douceur

Le CDC suggère d'éteindre les appareils électroniques au moins une demi-heure avant le coucher. La lumière fait partie du problème. La plus grande part, honnêtement, c'est ce qui s'y trouve. Le défilement morbide, les e-mails professionnels, une discussion de groupe tendue. Cela maintient votre esprit allumé bien après que votre corps a envie de se reposer. Si une demi-heure complète vous semble impossible, commencez par dix minutes, ou éloignez simplement le chargeur de la portée de votre main.

Soyez honnête au sujet de la caféine et de l'alcool

La caféine peut persister dans votre organisme pendant des heures, c'est pourquoi la Mayo Clinic recommande de la réduire l'après-midi et le soir, bien avant le coucher. La nicotine est un stimulant elle aussi. L'alcool est le sournois. Un dernier verre peut vous aider à vous assoupir, puis fragmente votre sommeil dans la seconde moitié de la nuit, si bien que vous vous réveillez à 3 heures du matin les yeux grands ouverts sans savoir pourquoi.

Réservez le lit au sommeil

Si votre lit est devenu en douce votre bureau, votre salle de télé et votre poste à soucis, votre cerveau apprend à le considérer comme un endroit où être en alerte. La consigne de Harvard Health est de réserver la chambre au sommeil et à l'intimité, et de garder le travail ailleurs. Le but est de redonner au lit une seule signification.

Bougez dans la journée

Un exercice régulier, ne serait-ce qu'une marche quotidienne, aide à s'endormir plus vite et à dormir plus profondément. La seule mise en garde de la Mayo Clinic porte sur le moment : un entraînement intense trop proche du coucher peut vous laisser trop survolté, alors la plupart des gens font mieux en gardant les efforts intenses plus tôt dans la journée.

Que faire à 3 heures du matin

Voici la règle qui aide le plus dans le moment réel, et elle paraît à contre-courant. Si vous êtes allongé éveillé depuis une vingtaine de minutes et que la frustration monte, levez-vous. La Mayo Clinic suggère de quitter la chambre et de faire quelque chose de calme et tamisé, comme lire, jusqu'à ce que vous ayez sommeil, puis d'y retourner.

Ça marche à cause de ce lien entre le lit et ce que votre cerveau y attend. Se tourner et se retourner en surveillant l'horloge apprend à votre corps que le lit est l'endroit où l'on reste éveillé à ruminer. Se lever et n'y revenir que lorsqu'on est somnolent lui apprend le contraire. Gardez les lumières basses, laissez votre téléphone derrière vous, et n'en faites pas un projet. Vous attendez simplement que la marée remonte.

Et soyez indulgent avec vous-même quant à la mauvaise nuit occasionnelle. Tout le monde en a. Une nuit de sommeil léger est une chose que votre corps encaisse sans peine. Ce sont les habitudes régulières sur des semaines qui font bouger les choses, pas une seule soirée parfaite.

Quand les bonnes habitudes ne suffisent pas

L'hygiène du sommeil est le bon premier geste pour le mauvais sommeil ordinaire, banal. Ce n'est pas la réponse à tout, et il vaut la peine d'être clair là-dessus pour que vous ne vous blâmiez pas quand les bases ne suffisent pas à régler le problème.

Si vous tenez une routine raisonnable depuis quelques semaines et que vous luttez encore nuit après nuit, ou que vos journées sont ravagées, c'est un véritable problème médical qui vaut la peine d'être porté à un médecin. Idem si vous ronflez fort et vous réveillez en haletant ou non reposé, si vos jambes vous semblent agitées et fourmillantes dès que vous vous allongez, ou si c'est l'anxiété ou une humeur basse qui vous tient éveillé. L'insomnie chronique, l'apnée du sommeil et quelques autres affections sont fréquentes, soignables, et ne sont pas des choses que vous êtes censé endurer seul en serrant les dents. Une thérapie structurée contre l'insomnie, souvent appelée TCC-I, aide énormément de gens, et un médecin ou un thérapeute peut vous y orienter.

Il n'y a pas de prix à gagner pour être épuisé. Si le sommeil est difficile depuis longtemps, chercher de l'aide n'est pas renoncer à ces habitudes. C'est vous offrir la chose suivante qu'elles ne peuvent pas atteindre.

Sources

• National Heart, Lung, and Blood Institute, How Much Sleep Is Enough?
• Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep
• Mayo Clinic, Sleep tips: 6 steps to better sleep
• Harvard Health Publishing, Sleep hygiene: Simple practices for better rest