Ano ang anxiety at bakit meron tayo nito

Ang anxiety ay ang pakiramdam na may masamang paparating at kailangan mong maging handa rito. Minsan may malinaw na dahilan. Isang test, resulta ng scan, isang usapang kinatatakutan mo. Madalas walang maituturo, at 'yon ang bahaging pinaka-nakakagulo sa mga tao. Sumusulpot ang pangamba nang walang halatang sanhi, at bukod sa pakiramdam na balisa, nagsisimula kang mabalisa tungkol sa pagiging balisa.

Kung 'yan ang kinaroroonan mo ngayon, heto ang unang bagay na sulit sabihin. Ang damdamin mismo ay hindi malfunction. Isa ito sa pinakamatandang kasangkapang pag-aari ng katawan mo, at ang dahilan kung bakit meron ka nito ay dahil pinanatili nitong buhay ang mga ninuno mo nang sapat para maging ninuno mo.

Isang napakalumang alarm

Isipin ang bersyon mong nabuhay isang daang libong taon na ang nakalipas. 'Yong nakarinig ng kaluskos sa damo at nanigas, kumakabog ang puso, bago magpasyang tumakbo, ay nabuhay para makita ang isa pang araw. 'Yong nagkibit-balikat at nagpatuloy maglakad ay minsa'y hindi. Ang anxiety ay ang mana ng lahat ng taong tumugon sa tamang oras. Isa itong smoke detector na in-install ng katawan mo bago pa nagkaroon ng bahay na poprotektahan.

Ang problema ay hindi matukoy ng smoke detector ang pagkakaiba ng tunay na sunog at sunog na tinapay. Hindi rin kaya ng alarm system mo. Umunlad ito para sa biglaang pisikal na panganib, at pumuputok ito sa parehong paraan para sa nalalapit na deadline, hindi-nabasang text mula sa boss mo, o pag-aalalang gumigising sa'yo nang alas-3 ng madaling-araw. Simboliko na ang banta ngayon. Ang tugon ng katawan ay ang parehong tugon na meron ito para sa kaluskos sa damo.

Sulit itong hawakan kapag parang personal na kapintasan ang anxiety. Hindi ka sira. Pinapatakbo mo ang lumang software sa mundong hindi ito dinisenyo.

Ano ang nangyayari sa katawan mo

Kapag nakaramdam ng banta ang utak mo, hindi ito huminto para isipin muna ito. Pumupunta ang impormasyon ng pandama sa maliit na almond-hugis na istrukturang tinatawag na amygdala, na gumaganap bilang isang uri ng threat detector. Kung nababasa nitong panganib, nagpapadala ito ng instant na distress signal sa hypothalamus, ang bahagi ng utak na nagpapatakbo ng automatic na kontrol ng katawan mo. Tulad ng inilalarawan ng Harvard Health, kapag nakikita ng amygdala ang panganib, "agad itong nagpapadala ng distress signal sa hypothalamus."

Mula roon binabaha ng sympathetic nervous system mo ang katawan ng mga stress hormone, at mabilis dumating ang mga pagbabago. Mas mabilis tumibok ang puso mo. Gumagalaw ang dugo papunta sa malalaking kalamnan mo. Bumibigat ang paghinga mo at tumitigas ang mga kalamnan mo. Ito ang fight-or-flight response, at bawat piraso nito ay binuo para tumulong sa'yong makaligtas sa biglaang pisikal na emergency sa pamamagitan ng paglaban dito o pag-alis.

Ang fight at flight ang nasa headline, pero may pangatlong tugon na bihirang marinig ng mga tao: freeze. Minsan ang unang galaw ng katawan sa ilalim ng banta ay hindi sumugod o tumakbo kundi manatiling tigil, gaya ng kuneho na tigil na tigil sa lantad. Kung naramdaman mo nang nag-blangko ang isip mo sa sandaling pinaka-kailangan mo, o nahanap mong hindi makakilos kahit alam mong dapat, hindi 'yon kaduwagan. Ito ang parehong survival system na umaabot sa ibang lumang opsyon.

Pansinin kung ano ang nawawala sa tatlong ito: maingat na pag-iisip. Binuo ang sistema para sa bilis, hindi sa nuance, kaya ang bahagi ng utak mo na tumitimbang ng ebidensya at nakakakita ng kulay-abo ay tumatahimik habang malakas ang alarm. Kaya napaka-kapani-paniwala at napaka-absoluto ang mga balisang isip. Hindi ka nangangatwiran nang masama. Nangangatwiran ka habang nakababa ang kalmado at maingat na bahagi ng utak mo.

Totoo ang mga pisikal na sensasyon, at walang-sama ang mga ito sa sandali, kahit sobrang hindi komportable. Isang mabilis na puso, isang masikip na dibdib, ang kabog ng binti, ang udyok na tumakas. 'Yon ay katawan na ginagawa ang trabaho nito, na lang ang volume ay nakahatak nang husto lampas sa kailangan ng sitwasyon. Binuo ang sistema para sa maikling pagsabog na sinusundan ng ginhawa. Hindi ito nilayong manatiling nakabukas nang ilang linggo. Kapag ganoon, ang patuloy na pagkabukas na 'yon ay umuubos sa'yo, at sa paglipas ng panahon puwede nitong pakainin ang mismong mababang mood at pag-aalalang dapat sana nitong protektahan ka.

Hindi magkapareho ang takot at anxiety

Ginagamit ang dalawang salitang ito na parang iisa ang ibig sabihin, pero mahalaga ang pagkakaiba.

Ang takot ay ang tugon sa bantang nandito, ngayon din. Isang sasakyang pumapasok sa lane mo. Isang asong sumusugod. Matalas ang takot, tukoy, at nagtatapos ito kapag nagtapos ang panganib.

Ang anxiety ay nakaturo sa kinabukasan. Ito ang katawan na naghahanda para sa bantang hindi pa dumarating at baka hindi na dumating. Kaya nararamdaman mo ito habang nakaupong ligtas na ligtas sa sarili mong sofa. Walang lalabanan at walang tatakbuhan, kaya ang enerhiyang itinaas ng katawan mo ay walang mapupuntahan. Umiikot ito sa halip, naghahanap ng panganib, at ang paghahanap mismo ay nagsisimulang maramdamang patunay na totoo ang panganib.

Ang pag-unawa rito ay nagbibigay sa'yo ng maliit na hawakan. Kapag tumama ang pangamba, puwede kang magtanong ng isang bagay: nangyayari ba ito ngayon, o naghahanda ako para sa mamaya? Kadalasan ang tapat na sagot ay mamaya. Hindi nito pinapawi ang damdamin. Lumuluwag nga ang hawak nito nang konti, dahil ibinabalik nito ang mas kalmadong bahagi ng utak mo sa usapan.

Saan nagtatapos ang karaniwang pag-aalala at nagsisimula ang disorder

May anxiety na hindi lang normal, kapaki-pakinabang pa. Ito ang nagpapahanda sa'yo para sa interview, nagpapabagal sa'yo sa nagyeyelong daan, nagpapa-check sa'yo sa taong mahal mo. Mapanganib ang buhay na walang anumang anxiety. Hindi kailanman ang layunin ay makaramdam ng wala.

Kaya paano mo matutukoy ang pang-araw-araw na pag-aalala sa isang anxiety disorder? Ang linya ay tungkol sa proporsyon, pagtagal, at gastos.

• Proporsyon. Ang pag-aalala ay mas malaki nang husto kaysa sa kailangan ng sitwasyon, o walang malinaw na sitwasyon.
• Pagtagal. Hindi ito lumilipas kapag lumipas ang nakaka-stress na bagay. Diretsahang sinasabi ng National Institute of Mental Health: sa anxiety disorder, ang anxiety ay "hindi nawawala, nararamdaman sa maraming sitwasyon, at puwedeng lumala sa paglipas ng panahon."
• Gastos. Nakakasagabal ito sa aktwal na tela ng mga araw mo, kasama ang tulog mo, trabaho o pag-aaral mo, at mga relasyon mo.

Kapag pumila ang tatlong ito, baka may hinaharap kang anxiety disorder sa halip na magaspang na yugto. At kung gayon, napakarami mong kasama. Tinatantsa ng NIMH na mga ikatlong bahagi ng mga tinedyer at adult sa U.S. ay nakakaranas ng anxiety disorder sa isang punto ng buhay nila. Ang mga kondisyong ito ay kumukuha ng ilang karaniwang hugis, kasama ang generalized anxiety disorder, kung saan ang pag-aalala ay kumakapit sa halos lahat, panic disorder, social anxiety, at specific phobias.

Wala sa 'yon ang hatol sa pagkatao. Ang anxiety disorder ay kondisyon sa kalusugan, hindi tanda na mahina ka o nabigo kang mag-isip nang sapat na positibo.

Bakit ito tumitibay: ang bitag ng pag-iwas

May isang pattern na sulit maintindihan higit sa lahat, dahil ito ang makinang nagpapatuloy sa anxiety matagal pagkatapos sanang kumupas ang orihinal na pag-aalala. Ito ang pag-iwas.

Ganito ito gumagana. May nagpapabalisa sa'yo, kaya iniiwasan mo ito. Ang party, ang tawag sa telepono, ang highway, ang email na patuloy mong hindi binubuksan. Sa sandaling iwasan mo ito, bumababa ang anxiety, at ang pagbabang 'yon ay parang matamis na ginhawa. Napapansin ng utak mo. Tahimik nitong itinatago ang isang aral: mapanganib ang bagay na 'yon, at iniligtas ako ng pag-iwas dito. Kaya sa susunod mas mabilis dumating ang pangamba at mas malakas dumating ang udyok na umiwas.

Ang malupit na bahagi ay kung ano ang pinipigilan kang matutunan ng pag-iwas. Hindi mo kailanman nalalaman na nakaligtasan pala ang bagay, na kadalasan hindi nangyayari ang kinatatakutang resulta, at na kumukupas mag-isa ang anxiety kung mananatili kang sapat na katagalan. Ang aral na magpapakalma sa alarm nang tuluyan ay hindi kailanman nabibigyan ng tsansang dumapo. Mas masama, may ugaling lumaki ang sonang iniiwasan mo. Ang isang nilaktawang highway ay nagiging ilan. Ang isang tinanggihang imbitasyon ay nagiging karamihan sa kanila. Tahimik na liliit ang mundo mo para magkasya sa takot.

Ito mismo ang dahilan kung bakit ang pinakamabisang treatment ay hindi sumusubok na hikayatin kang umalis sa anxiety o tulungan kang umiwas nang mas maayos. Ginagawa nila ang kabaligtaran, maingat at sa bilis na kaya mo: tinutulungan ka nilang harapin ang kinatatakutan sa maliliit at suportadong hakbang para sa wakas makolekta ng utak mo ang ebidensyang kinukulang nito. Ang unti-unting pagharap na 'yon ang puso ng cognitive behavioral therapy, at malaking bahagi ito ng dahilan kung bakit gumagana ang approach na 'yon.

Ano talaga ang nakakatulong

Walang iisang switch na nagpapatay ng anxiety, at ang anumang sources na nangangakong meron ay may ibinebenta. Pero marami kang kayang gawin, at karamihan nito ay gumagana sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa alarm ng katawan sa halip na makipagtalo sa mga isip.

Ilang bagay na talagang nakakatulong sa sandali:

1. Bagalan ang paghinga palabas. Ang mahaba at dahan-dahang paghinga palabas ay isa sa iilang diretsong palanca na meron ka sa fight-or-flight response. Gawing mas mahaba ang paghinga palabas kaysa papasok at ulitin nang ilang beses.
2. Pangalanan ang nangyayari. Ang pagsasabing "pumuputok ang alarm system ko, hindi tunay na emergency" ay nag-eengganyo sa nag-iisip na bahagi ng utak mo na pinapatahimik ng anxiety.
3. Gumalaw. Nagtaas ng enerhiya para sa aksyon ang stress response. Ang maikling lakad o kahit pagpapagpag ng kamay mo ay nagbibigay sa enerhiyang 'yon ng mapupuntahan.
4. Bumalik sa mga pandama mo. Pansinin ang limang bagay na nakikita mo, apat na naririnig mo, tatlong nahahawakan mo. Hinihila ka nito palabas sa inimaginang kinabukasan at patungo sa ligtas na kasalukuyan.

Para sa anxiety na nanatili, mas mahalaga ang mas mahabang laro kaysa sa kahit anong iisang teknik. Ang regular na paggalaw, disenteng tulog, at pagdadahan-dahan sa caffeine at alkohol ay pinapababa lahat ang baseline na volume. At ang anxiety na nahulog sa disorder ay isa sa pinakamalulunasang kondisyon na meron. Ang talk therapy, lalo na ang cognitive behavioral therapy, ay may malakas na ebidensya sa likod nito, at para sa ilang tao nakakatulong din ang gamot. Ang magandang balita, gaya ng diretsahang sinabi ng sariling health magazine ng NIH, ay na "malulunasan ang anxiety."

Kailan dapat humingi ng higit na tulong

Walang threshold ng paghihirap na dapat mong tawirin bago ka "pinahihintulutang" humingi ng tulong. Kung ang anxiety ay regular na nakakasagabal sa tulog mo, trabaho mo, o mga taong mahal mo, sapat na 'yon na dahilan para kumonsulta sa doktor o therapist. Hindi mo kailangang maghintay hanggang hindi na ito makakaya. Hindi mo kailangang malaman ang lahat bago ka tumawag.

Lumapit nang mas maaga kung parang imposibleng kontrolin ang pag-aalala, kung hinihila ka nito palayo sa mga bagay at taong dati mong nagugustuhan, kung may kasama itong pisikal na sintomas na hindi mo maipaliwanag, o kung may kapareha itong mababa at mabigat na mood. Kaya ring suriin ng doktor kung may pisikal na bagay, gaya ng isyu sa thyroid, na nagpapakain sa damdamin.

At kung ang mga isip mo ay tumungo sa hindi pagnanais na narito, pakitrato ito bilang ang sandali para lumapit agad, sa isang crisis line, isang doktor, o isang taong pinagkakatiwalaan mo. Ang damdaming 'yon ay bagay na binabalikan ng mga tao nang may suporta, at hindi mo ito kailangang dalhin nang mag-isa.

Ang anxiety ay hindi tanda na may namali sa'yo. Tanda ito na may gumaganang alarm ka. Hindi ang layunin ay bunutin ang alarm. Ito ay matutunan ang mga ugali nito nang sapat para marinig mo ito, pasalamatan ito, at magpasya para sa sarili kung may sunog ba talaga.

Sources

• National Institute of Mental Health, Anxiety Disorders
• NIH MedlinePlus Magazine, Anxiety: What you need to know
• Harvard Health, Understanding the stress response
• Mayo Clinic, Anxiety disorders — Symptoms and causes