Mga quick tip
- Pansinin kung dumarating ba talaga ang ginhawa.
- Mag-alis ng isang bagay sa tumpok.
- Mag-iskedyul ng tunay na pahingang kailangan ng alarma.
Pinag-uusapan ang stress na parang isa itong masamang bagay. Hindi ito. May stress na bumabaha sa'yo bago ang isang job interview at naaalis sa sandaling matapos ito. At may stress na sumusunod sa'yo nang ilang buwan, mababa at palagian, hanggang hindi mo na maalala ang huling beses na hindi nakaangat sa may tainga mo ang mga balikat mo. Parehong salita. Dalawang ibang-ibang bagay na nangyayari sa katawan mo.
Ang unang uri ay nakapaloob sa'yo, at kadalasan ito ay nakakatulong. Ang pangalawa ang dapat bantayan. Ang malaman kung alin ang hinaharap mo ang nagbabago kung ano ang gagawin mo tungkol dito.
Ang maikling uri: acute na stress
Ang acute na stress ay ang taas. May humihingi ng marami sa'yo ngayon, mabilis na sumasagot ang katawan mo, tapos binibitiwan ito. Isang muntik-nang-aksidente sa trapiko. Isang mahirap na usapang hindi mo inakala. Ang sandali bago ka lumakad sa entablado. Inilalarawan ito ng mga clinician bilang panandaliang stress na dumarating at umaalis nang mabilis.
Sa ilalim ng hood, ito ang sikat na fight-or-flight response, at isa itong kahanga-hangang pagkakatuto. Magandang inilalarawan ng Harvard Health ang sunud-sunod: ang isang bahagi ng utak mong tinatawag na amygdala ay napapansin ang isang banta at nagpapadala ng senyas sa hypothalamus, na kumikilos na parang command center. Tinatapakan ng nervous system mo ang gas. Bumubuhos ang adrenaline. Bumibilis ang puso mo, bumibilis ang paghinga mo, naglalabas ng asukal at taba sa dugo mo para sa pang-igting. Lahat ng ito ay nangyayari bago mo pa man malay na napagdesisyunan na may mali.
Narito ang bahaging na-miss ng mga tao. Hindi kaaway ang acute na stress. Pinatatalas ka nito. Ang isang dagok nito bago ang test o laro ay nakakapokus ng atensyon mo at nagpapabuti kung paano ka nag-perform. Umiiral ang buong sistema dahil pinanatili nitong buhay ang mga ninuno mo, at tumutulong pa rin ito sa'yong umangat sa tunay na pangangailangan. Ang susing katangian ay nagtatapos ito. Lumilipas ang banta, namamatay ang alarma, at bumabalik ang katawan mo sa normal. Ang reset na iyon ang buong punto.
Ang mahabang uri: chronic na stress
Ngayon isipin na hindi kailanman lubusang namamatay ang alarma.
Ang chronic na stress ay pangmatagalang stress na tumatagal nang ilang linggo o buwan. Ito ang hirap ng trabahong humihingi ng higit sa kaya mong ibigay, isang relasyong gumigiling sa magaspang na yugto, perang hindi sapat ang abot, pag-aalaga sa isang taong nangangailangan ng higit sa kaya mong pamahalaan nang mag-isa. Hindi tumataas at bumibitaw ang presyon. Nananatili lang ito.
Kapag nangyari iyon, na-stuck sa on na posisyon ang stress response mo. Diretsahang sinabi ng mga mananaliksik ng Harvard: ang sistemang para sa maiikling emergency ay patuloy na tumatakbo, parang motor na umaandar nang sobrang taas nang sobrang tagal. Pagkatapos kumupas ang unang dagsa ng adrenaline, isang pangalawang stress hormone, ang cortisol, ay patuloy na umiikot. Sa tunay na emergency kapaki-pakinabang ang cortisol. Araw-araw, sa mababang simmer, nagsisimula itong magkahalaga sa'yo.
May bersyon ng acute na stress na nasa pagitan, na sulit pangalanan. Tinatawag ito ng Cleveland Clinic na episodic acute na stress: ang parehong maiikling taas na nangyayari nang paulit-ulit nang walang sapat na recovery sa pagitan nila. Isipin ang isang taong sumusuray-suray mula sa isang krisis papunta sa susunod, hindi kailanman dumadapo. Teknikal na maiikli ang mga sabog, pero nagtutumpok sila, at hindi kailanman nakukuha ng katawan ang malinaw nitong senyas na ligtas na. Sa paggana, ginagawa nito ang parehong pinsala gaya ng chronic na uri.
Bakit ang mahabang uri ang nakakasakit sa'yo
Ang pagkakaiba sa pagitan ng dalawang ito ay hindi talaga tungkol sa kung gaano katindi ang pakiramdam ng stress. Tungkol ito sa recovery. Itinayo ang katawan mo para hawakan ang mga alarma. Hindi ito itinayo para manirahan sa loob ng isa.
Kapag tumatakbo ang stress response nang walang break, lumilitaw ang pagkaagnas sa halos bawat sistemang mayroon ka. Binanggit ng NIMH na ang tuloy-tuloy na stress ay nakakagambala sa immune, digestive, cardiovascular, sleep, at reproductive na mga sistema mo. Sa paglipas ng panahon, nakaugnay ang hirap na iyon sa mga seryosong problema: sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, type 2 diabetes, at mas mataas na panganib ng depresyon at anxiety disorder. Ang mga taong namumuhay sa ilalim ng palagiang stress ay mas madalas pang dapuan ng sipon at trangkaso, dahil ang parehong sistemang nagmamobilisa sa'yo para sa emergency ay tahimik na pinapababa ang depensa mo kapag hindi ito nakakapagpahinga.
May pangalan ang mga mananaliksik para sa naipong pagkaagnas na ito: ang halaga ng isang alarm system na iniwang tumatakbo nang sobrang tagal kaya nagsisimula nitong sirain ang bahay na pinaprotektahan sana nito.
Wala sa mga ito ang nangangahulugang sisirain ng isang stressful na panahon ang kalusugan mo. Matibay ang mga katawan, at ang isang mahirap na buwan ay hindi isang diyagnosis. Ang alalahanin ay ang mabagal at walang-patid na uri na nagiging background ng buhay mo nang hindi mo man lang pinili na dapat.
Paano malaman kung alin ang kinakaharap mo
Ilang tapat na tanong ang nag-aayos nito nang mas mabilis kaysa sa anumang checklist:
- Kapag natapos ang stressful na bagay, talaga bang binibitiwan ito ng katawan mo? Pagkatapos ng acute na stress, bumababa ka. Nararamdaman mo ang ginhawa. Sa chronic na stress, hindi talaga dumarating ang ginhawa, o tumatagal ito ng isang oras bago ang susunod na bagay.
- Maituturo mo ba ang sanhing may end date? Ang “brutal ang linggong ito” ay iba sa “ganito na ang pakiramdam ko sa pinakamatagal na maalala ko.”
- Tumatagas ba ito sa mga pangunahin? Hirap matulog, maikling pasensiya, mababang enerhiya, mas maraming pag-inom kaysa dati, o pakiramdam patag at walang saya ay mga senyales na masyado nang nakaalerto ang katawan mo. Inililista ito ng NIMH bilang uri ng pagbabagong sulit pansinin.
Kung makikilala mo ang mahabang bersyon sa sarili mo, hindi iyon kabiguan ng tibay. Impormasyon iyon.
Ano ang nakakatulong, at ano ang kailangan ng bawat uri
Magkaibang tugon ang hinihingi ng dalawa.
Para sa acute na stress, kadalasang kailangan mo ng mga kasangkapan para sa sandali. Pabagalin ang paghinga mo. Igalaw ang katawan mo. Lampasan ang taas at hayaan itong dumaan, dahil ang pagdaan ang likas nitong ginagawa. Tinutulungan mo lang ito.
Kailangan ng chronic na stress ng isang bagay na pang-istruktura, dahil ang problema ay hindi iisang sandali, ito ang mga sandaling hindi tumitigil. Kadalasang ibig sabihin nito ay pagbabago ng isang bagay tungkol sa load mismo, hindi lang kung paano mo ito hinaharap:
- Hanapin ang pinagmulan. Pangalanan ang ilang tuloy-tuloy na presyon na talagang pumapanatiling bukas ng alarma. Hindi mo kayang pagaanin ang bigat na ayaw mong tingnan nang diretso.
- Magbuo ng tunay na recovery. Ang reset na nakukuha ng acute na stress nang libre, kailangan mong i-iskedyul para sa chronic na stress. Protektadong tulog, oras na walang hinihingi sa'yo, paggalaw, oras kasama ng mga taong nagpapatatag sa'yo. Hindi ito luho. Ito ang paraan ng pagpatay ng katawan.
- Mag-alis ng isang bagay sa tumpok. Madalas ang nag-iisang tunay na ayos ay mas kaunting bagay sa'yo, boundary man iyon, mahirap na usapan, o paghingi ng tulong na dala-dala mo nang mag-isa.
- Tratuhin ang mga pangunahin bilang hindi-napag-uusapan. Ang tulog, pagkain, at paggalaw ang sahig na tinatayuan ng nervous system mo. Kapag nawala sila, lumalakas ang lahat.
Kailan magdadala ng mas maraming tulong
Sapat ang self-help para sa maraming karaniwang stress. Hindi ito laging sapat, at mahalaga ang malaman ang linya.
Kung ang mabigat na pakiramdam ay nakabitin nang ilang linggo, kung sumasagabal ito sa tulog mo, sa trabaho mo, o sa mga taong mahal mo, o kung sumasandig ka sa alkohol o ibang substansya para makaraos sa araw, oras nang makipag-usap sa isang doktor o therapist. Kaya nilang sabihin ang pagkakaiba ng stress at ng isang bagay gaya ng depresyon o anxiety disorder, at kaya nilang tumulong sa mga paraang hindi kaya ng isang ehersisyo sa paghinga. Ang pag-abot ay hindi pagsuko. Iyon ang parehong instinto na nagpapaayos sa'yo ng warning light sa halip na balewalain ito.
At kung lumampas man ito sa stress papunta sa pakiramdam na hindi mo na kaya, o may iniisip kang ayaw mo nang nandito, pakiusap huwag itong hintaying lumipas nang mag-isa. May tulong na available ngayon mismo, at karapat-dapat kang gamitin ito.
Mga Pinagkunan
- Cleveland Clinic, Stress: What It Is, Symptoms, Management & Prevention
- Harvard Health Publishing, Understanding the stress response
- National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! Fact Sheet