Ano talaga ang stress

Sabihin nang malakas ang salita at pansinin kung ano ang sumusulpot. Para sa karamihan, ito ay isang buhol sa tiyan, isang punong inbox, isang taong iniiwasan, isang pakiramdam na sobra-sobra at kulang ang oras. Ginagamit natin ang "stress" para tukuyin ang pressure na dumarating sa atin at ang paraan ng pagtugon ng katawan natin dito, pareho nang sabay, na bahagi ng dahilan kung bakit napaka-padulas ng pakiramdam nito. Hindi mo maaayos ang bagay na hindi mo masyadong nakikita.

Kaya tingnan natin ito nang diretso.

Ang stress ay ang tugon ng katawan mo sa isang hinihingi o banta. 'Yon ang buong depinisyon. May sumulpot na binabasa ng utak mo bilang mahalaga o mapanganib, at nagpapalit ng gear ang katawan mo para harapin ito. Hindi ito malfunction. Isa ito sa pinakamatanda at pinaka-kapaki-pakinabang na sistemang meron ka, at sa magandang araw maliligaw ka nang wala ito.

Isa itong survival system, at gumagana ito

Isipin ang isang ninuno mong nakarinig ng paglagutok ng sanga sa dilim. Sa isang piraso ng segundo, bago ang anumang malay na isip, naghanda ang katawan nila para lumaban o tumakbo. Mas mabilis na puso. Mas mabilis na hininga. Nakakargang kalamnan. Matalas na pandama. Ang kahandaang 'yon ang stress response, at ito ang dahilan kung bakit nabuhay ang linya mo nang sapat para gawin ka.

Mabilis at automatic ang pagkakasunod. Isang maliit na almond-hugis na rehiyon ng utak na tinatawag na amygdala ang gumaganap bilang alarm. Kapag nakaramdam ito ng banta, sinisenyasan nito ang hypothalamus, na inilalarawan ng mga klinisyo ng Harvard bilang isang uri ng command center. Tinatapakan ng hypothalamus ang gas: pinapaandar nito ang sympathetic nervous system, at binabaha ng mga adrenal gland ang dugo mo ng adrenaline (tinatawag ding epinephrine). Sa loob ng ilang sandali, mas malakas na pumipintig ang puso mo, dumadaloy ang dugo sa malalaking kalamnan mo, bumubukas ang mga daanan ng hangin mo, at bumubuhos ang nakaimbak na enerhiya sa dugo mo para may gatong kang igalaw.

Kung mananatili ang banta, pumapasok ang pangalawa at mas mabagal na alon. Naglalabas ang utak ng tanikala ng mga hormon na nagtatapos sa cortisol mula sa mga adrenal gland. Pinapanatili ka ng cortisol na puno at alerto, hinahawakan ang katawan sa nakahatak nitong kalagayan. Ito ang hormong nagpapatakbo sa'yo kapag ang sprint ay naging marathon.

Heto ang bahaging sulit hawakan: dapat itong patayin. Kapag lumipas ang panganib, ang pangalawang sanga ng nervous system mo, ang parasympathetic, ay kumikilos na parang preno. Bumababa ang cortisol. Bumabagal ang puso. Bumabalik ang katawan sa karaniwang gawain nito ng pagpapahinga at pagtunaw at pagkukumpuni. Ang malusog na stress response ay isang alon. Umaakyat ito, ginagawa ang trabaho nito, at humuhupa.

Bakit napakasama ng pakiramdam ng kapaki-pakinabang na sistema

Ang problema ay hindi alam ng alarm mo ang pagkakaiba ng paglagutok ng sanga at ng passive-aggressive na email. Binuo ang amygdala para sa bilis, hindi katumpakan. Mas pipiliin nitong magpaputok ng isang daang maling alarm kaysa makaligtaan ang isang tunay na oso. Kaya ang deadline, ang tensyonadong usapan, ang hindi-nababayarang bill, ang nakakatakot na headline ay puwedeng pawang magpaandar ng parehong sirkitong umunlad para sa pisikal na panganib.

At karamihan ng modernong banta ay hindi nagtatapos sa sprint. Naghanda ang katawan mo para lumaban o tumakbo, tapos umupo ka sa desk at sumagot ng isa pang mensahe. Walang mapuntahan ang enerhiya. Umakyat ang alon at hindi na masyadong bumaba uli. Ang hindi-pagkatugmang 'yon (isang lumang tugon na nakaharap sa mundong hindi ito dinisenyo) ay malaking bahagi ng ibig nating sabihin kapag sinasabi nating na-stress tayo.

Sa sandali, pisikal ang mga sintomas dahil pisikal ang tugon. Isang mabilis na puso. Masikip na dibdib. Mababaw na hininga. Isang panga o balikat na ayaw lumuwag. Isang tiyang lumulubog o gumugulo. Mga isip na umiikot at ayaw bumagal. Wala sa 'yon ang nangangahulugang may mali sa'yo. Ibig sabihin, online ang survival system mo at naghihintay ng panganib na, kadalasan, hindi ang uring kaya mong suntukin o talunan sa takbo.

Bakit binabagsak ng parehong araw ang isang tao at hindi ang iba

Nakita mo na ito. Dalawang taong nakatanggap ng parehong masamang balita, parehong imposibleng iskedyul, parehong mahirap na boss. Naipit ang isa. Nagkibit-balikat ang isa at nagpatuloy. Hindi 'yon kalooban, at hindi 'yon dahil isa sa kanila ang nagkukunwaring kalmado. Ito ay na hindi nakatira ang stress sa pangyayari. Nakatira ito sa espasyo sa pagitan ng hinihingi sa'yo at ng nararamdaman mong meron ka para harapin ito.

Ginugol ng psychologong si Richard Lazarus ang mga dekada rito, at ang gawain niya ang naging paraan ng pag-iisip ng karamihan ng researcher sa stress ngayon. Binubuod ito ng American Psychological Association bilang isang transaksyon. Nagpapatakbo ang isip mo ng dalawang mabilis at kadalasang di-malay na pagsuri sa kahit anong sitwasyon. Una: banta ba ito sa isang bagay na mahalaga sa akin? Tapos: meron ba ako ng kailangan ko para hawakan ito? Kapag ang hinihingi ay parang mas malaki kaysa sa kakayanan mo, pumuputok ang alarm. Kapag nakaramdam kang nakaayos, halos hindi tumatama ang parehong hinihingi.

Kaya kayang maramdaming nakaka-engganyo ang siksikang linggo kapag pinahinga ka, sinuportahan, at sigurado sa sarili, at nakakapagpa-bagsak kapag naubos ka na, mag-isa, o kulang sa tulog. Hindi nagbago ang laki ng tambak. Ang pagbasa mo kung kaya mo itong dalhin ang nagbago. Ito rin ang dahilan kung bakit napakahalaga ng suporta. Ang mahirap na bagay na ibinahagi sa taong nasa likod mo ay binabasa nang iba kaysa sa parehong mahirap na bagay na hinaharap mag-isa, at tumutugon ang katawan mo sa pagkakaiba.

Hindi ito paraan para sabihing nasa ulo mo lang lahat ang stress, o na kaya mong isipin palabas ng buhay na tunay na sobra-sobra ang pasanin. May ilang hinihingi na sobrang laki lang para kanino man, at walang reframe na nag-aayos sa sitwasyong kailangang magbago. Pero ibig sabihin nito na may dalawang bagay na bukas sa'yo na itatago ng pananaw na pangyayari-lang. Kaya mong palaguin ang kakayanan mo, sa pamamagitan ng pahinga, mga skill, at mga tao. At kaya mong tanungin ang unang basa mo, dahil ang paunang hatol ng banta na 'yon ay mabilis at madalas na mali kung gaano talaga kapanganib ang isang bagay.

Panandaliang stress at ang pangmatagalang uri

Ito ang pagkakaibang pinakamahalaga, at ito ang patuloy na binabalikan ng pananaliksik. Naghahati ang National Institute of Mental Health ng malinis na linya sa pagitan ng dalawang uri.

Ang acute stress ay panandalian. Sumasabog ito at kumukupas. Tinatapakan mo ang preno para maiwasan ang banggaan, pumapasok ka sa job interview, may mahirap kang usapan sa taong mahal mo. Sumisindi ang katawan mo, hinahawakan ang sandali, at humihinahon. Walang-sama ang ganitong uri ng stress, at madalas na tunay na nakakatulong. Pinapatalas nito ang pokus mo, binibigyan ka ng pagtulak ng enerhiya, at kaya ka pang iwan na medyo mas matatag pagkatapos. Ang kabang nararamdaman ng mga musikero at atleta bago tumugtog o maglaro ay ang parehong sistemang ito, na nagbibigay sa kanila ng kalamangan.

Ang chronic stress ay ibang kuwento. Ito ang stress na hindi nagtatapos, na tumatakbo nang mga linggo o buwan nang walang tunay na off-switch. Perang laging kapos. Trabahong gumigiling. Pag-aalaga nang walang kapahingahan. Relasyong nananakit. Sakit na hindi naluluwagan. Dito nananatiling nakabukas ang alarm, nananatiling mataas ang cortisol, at ang sistemang binuo para sa maiikling emergency ay naiipit sa nakabukas na puwesto.

Doon nanggagaling ang pinsala. Hindi mula sa stress mismo, kundi mula sa stress response na hindi kailanman napapahupa. Konsistent ang medikal na literatura sa puntong ito: ang matagalang pagpapaandar ng stress system ay nakaugnay sa tunay na mga problema sa buong katawan. Itinuturo ng mga tagasuri ang mas mataas na presyon ng dugo at hirap sa puso, isang humihinang immune system, problema sa tulog at pagtunaw, at malinaw na ugnayan sa anxiety at depression. Diretsahang sinasabi ng mga klinisyo ng Harvard: ang chronic na pagpapaandar ng survival mechanism na ito ay sumisira sa kalusugan.

Hindi sira ang makinarya. Hinihiling lang itong manatiling nakabukas nang mas matagal kaysa sa kailanman inilayon.

Mabuti sa'yo ang kaunting pressure

May kabilang panig na madaling makaligtaan kapag parang kaaway ang stress. Ang buhay na walang anumang hinihingi dito ay hindi ang pangarap na parang maganda pakinggan. Mapa-mapa ng mga researcher ang ugnayan sa pagitan ng pressure at performance nang mahigit isang siglo, at may ugali itong sumunod sa isang kurba. Sa sobrang kaunti, naaanod ka. Naiinip ka, flat, walang motibasyon, ang makina na nasa neutral. Habang umaakyat ang pressure, umaakyat din ang pokus at enerhiya mo, hanggang sa magandang puntong matalas ka, sangkot, gumagawa ng ilan sa pinakamagagaling mong gawa. Lumampas sa rurok na 'yon at bumabagsak ito sa bangin: nahuhulog ka sa pagkalula, kumikipot ang pag-iisip mo, gumagapang ang mga pagkakamali.

Ang kapaki-pakinabang na ideyang nakabaon sa kurbang 'yon ay na hindi kailanman zero stress ang layunin. Ang kaunting pressure ang nagpapabangon sa'yo mula sa kama, nakakaabot sa deadline, naghahanda para sa mahirap na usapan, sapat na nagmamalasakit para subukan. Ang hangarin ay mabuhay malapit sa tuktok ng kurba nang mas madalas, at matukoy kapag dumulas ka na lampas sa gilid patungo sa bahaging mas masama ang ginagawa ng mas maraming sikap, hindi mas mabuti. Ang gilid na 'yon ang lugar kung saan tumitigil ang pahinga sa pagiging luho at nagiging matalinong galaw.

Ano ang binabago nito para sa'yo

Ang malaman ang mekanika ay hindi nagpapagaan ng mahirap na linggo nang mag-isa. Pero may ilang tahimik at kapaki-pakinabang itong ginagawa.

Inaalis nito sa larawan ang "ginagawang personal ang sintomas." Ang kumakabog na puso bago ang presentasyon ay hindi tanda na mahina ka o sira. Ito ang katawan mong nag-aabot sa'yo ng enerhiya. Kaya mo pa ngang basahing-muli ang damdamin bilang kahandaan sa halip na takot, at ang maliit na pagbabagong 'yon sa kuwento ay tunay na nagbabago kung paano dumadapo ang parehong pagkasabik.

Sinasabi nito sa'yo kung saan tutudla. Kung ang ubod ng problema sa nakakasirang stress ay isang along ayaw humupa, kung gayon ang pinakamahalagang skill ay hindi ang pag-iwas sa stress, na imposible naman. Ito ang pagtulong sa katawan mong bumaba uli, sinasadya at regular. 'Yon ang buong lohika sa likod ng dahan-dahang paghinga palabas, isang lakad, tunay na tulog, oras kasama ang mga taong nagpapatatag sa'yo, at paggalaw ng katawan mo para sunugin ang gatong na ibinuhos ng alarm sa dugo mo. Hindi mo sinusubukang huwag makaramdam ng kahit ano. Sinasara mo ang loop na binuksan ng tugon.

At tumutulong ito sa'yong ihiwalay ang dalawang uri. Ang nakaka-stress na hapong lumilipas ay ang sistema mong gumagana. Ang pressureng nakaupo sa dibdib mo nang ilang buwan, sinisira ang tulog at pasensya at kalusugan mo, ay ibang bagay, at humihingi ito ng ibang tugon.

Kapag ang stress ay humihingi ng higit sa coping skill

Kayang mag-alis ng magandang self-care ng marami sa pasanin mo. May mga limitasyon ito, at walang kahihiyan sa pag-abot sa kanila.

Sulit kumausap ng doktor o therapist kapag ang stress ay tumigil sa pagiging bagay na nilalampasan mo at naging panahong tinitirhan mo. Ilang tapat na senyas: balisa ka o kabado halos sa buong oras. Ayaw dumating ang tulog, o ayaw manatili. Mas sumasandal ka sa alkohol, pagkain, o ibang bagay para bawasan ang tensyon. Patuloy na sumusulpot ang sakit ng ulo, problema sa tiyan, o mabilis na puso. Ang mga bagay at taong dati mong nagugustuhan ay parang sobra na. Sinisigawan mo ang mga taong mahal mo at hindi mahanap ang preno.

Wala sa 'yon ang nangangahulugang nabigo ka sa pamamahala ng stress. Ibig sabihin, lumago ang pasanin lampas sa dapat dalhin ng isang tao mag-isa, at may mga taong ang buong trabaho ay tulungan kang ibaba ito. Magandang unang hinto ang primary care doctor. Ganoon din ang therapist. Kung sakaling humilig ang pakiramdam patungo sa kawalang-pag-asa, o mahanap mong nag-iisip na mas mabuti ka pa kung wala na, pakitrato 'yon bilang ang emergency na talaga itong, at lumapit sa crisis line o sa taong pinagkakatiwalaan mo ngayong araw. Hindi mo kailangang maging sigurado na seryoso ito para karapat-dapat sa tulong dito.

Patuloy na susulpot ang stress sa habang-buhay mo. Ito ang presyo ng pagmamalasakit sa mga bagay at pagkakaroon ng katawang gustong panatilihin kang ligtas. Hindi kailanman ang layunin ay alisin ito. Ito ang hayaang umakyat ang alon kapag kailangan, at malaman kung paano tumulong itong bumaba.

Sources

• Harvard Health Publishing, Understanding the stress response
• National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! (fact sheet)
• StatPearls / National Library of Medicine, Physiology, Stress Reaction
• American Psychological Association, Transactional model of stress and coping
• PubMed Central, The inverted-U relationship between stress and performance in elite shooting