Paano matutukoy ang burnout sa sarili bago ka nito matukoy

Madaling makita ang burnout sa ibang tao at halos imposibleng makita sa sarili. Napapansin mo kapag nanahimik ang isang kasamahan, huminto sa pagbibigay ng ideya, sinimulang sagutin ang lahat ng may pagod na kibit-balikat. Sa sarili mong buhay, ang parehong pagdulas ay parang walang iba kundi mahabang yugto ng pagiging abala. Hindi ka nagigiba. Pagod ka lang. Magpapahinga ka kapag natapos ang quarter na ito, kapag na-ship ang launch, kapag kumalma na ang mga bagay.

Hindi sila kumakalma. 'Yon ang bitag.

Ang mga taong pinakamadaling mahulog dito ay madalas ang mga maingat, 'yong patuloy na nag-show up at sumisipsip ng mas marami. Kung ikaw ang uri ng taong nagbabasa ng artikulo tungkol sa pagtukoy ng burnout, malamang ikaw rin ang uri na nagpipilit dumaan dito. Kaya sulit itong gawin nang dahan-dahan at tapat, habang may puwang ka pa para kumilos.

Ano talaga ang burnout

Nakakatulong malaman na may totoo at napagkasunduang hugis ang burnout. Hindi lang ito madramatikong salita para sa pagiging pagod. Noong 2019, pormal na inilarawan ito ng World Health Organization sa klasipikasyon nila ng sakit bilang isang sindrom na nagmumula sa kronikong stress sa trabaho na hindi napamahalaan nang maayos. Mahalaga, itinatali nila ito nang partikular sa buhay-trabaho mo, hindi sa buong pagkatao mo, at maingat silang magsabi na hindi ito medical na karamdaman. Isang nakikilalang pattern ito.

May tatlong bahagi ang pattern na 'yon, na unang ginuhit ng sikolohistang si Christina Maslach, na nag-aaral ng burnout mula pa noong 1970s at nagtayo ng pinakaginagamit na sukat nito. Magkasamang naglalakbay ang tatlong senyales:

• Pagkapagod. Hindi ang magandang pagod ng isang mahirap na araw, kundi isang pagkaubos na parang hindi maabot ng tulog. Gising ka na'y naubusan na.
• Pagiging mapanlait at distansya. Sinisimulan mong umurong mula sa trabaho at sa mga taong kasama nito. Ang mga bagay na dati mong pinahahalagahan ay parang walang saysay na. Pinagdadaanan mo lang ang mga galaw.
• Pakiramdam na hindi ka na magaling dito. Isang gumagapang na pagdududa sa sariling husay, isang pakiramdam na walang ginagawa mong tumatama nang husto, kahit na okay naman ang trabaho sa totoong pagsukat.

Puwede kang tumaas sa isa sa mga ito nang ilang panahon at okay ka pa rin. Kapag umupo silang tatlo nang sabay, doon ka na tumitingin sa burnout sa halip na isang magaspang na yugto.

Ang mga senyales na bantayan sa sarili

Mas tahimik ang maagang mga senyales kaysa sa bersyon sa libro, at may tendensiya silang lumabas sa katawan at sa ugali mo bago mo pa ito mapangalanan nang malakas. Ilan na sulit seryosohin:

Mas mainitin ang ulo mo kaysa sa dati, at sa mas maliliit na bagay. Ang pasensiyang dati mong meron para sa magaspang na meeting o makulit na email ay wala na lang.

Ang trabahong dati'y makahulugan ang pakiramdam ay parang listahan na lang ngayon. Magagawa mo pa rin ito. Hindi mo lang ito maramdaman.

Pagod ka sa paraang hindi naaayos ng pahinga. Kinuha mo ang weekend, nagpatulog ka, at bumagsak ang Lunes nang kasimbigat ng dati.

Parang sobrang hirap ng maliliit na gawain. Ang pagsagot ng iisang mensahe ay nakaupo sa to-do list mo nang tatlong araw, hindi dahil tamad ka kundi dahil walang laman ang tangke.

Tahimik kang huminto sa paggawa ng mga bagay na nagpupuno sa 'yo. Ang lakad, ang gym, ang mga kaibigan, ang hobby, ang tanghaliang malayo sa mesa mo. Isa-isa silang nahulog, at halos hindi mo napansing umalis sila.

Gumagamit ka ng mas marami ng isang bagay para alisin ang gilas, dagdag na inom, mas maraming scroll, mas maraming asukal, mas maraming pampamanhid.

Kinakatakutan mo ang Lunes pa lang Linggo ng hapon, kada linggo, hindi lang ang mahihirap.

Wala sa mga ito na nag-iisa ang nangangahulugang naka-burnout ka. May masasamang yugto ang mga tao. Ang dapat bantayan ay ang kumpol at ang tagal. Kung ilan sa mga ito ay totoo na nang mga linggo sa halip na mga araw, at lumalala sa halip na humuhupa, 'yon ang senyales. Ang sariling gabay ng Mayo Clinic sa job burnout ay itinuturo ang parehong uri ng self-check, at nagdadagdag ng kapaki-pakinabang na gut-level na tanong: naging mapanlait o mapamintas ka ba sa trabaho sa paraang hindi mo ugali, at kinakaladkad mo ba ang sarili papasok at nahihirapang magsimula kapag nandoon ka na?

Bakit napakahirap itong mahuli sa salamin

May magagandang dahilan kung bakit ikaw ang huling makakaalam.

Unti-unti ang pagdulas. Hindi dumarating ang burnout, naiipon ito, at nag-a-adapt ka sa bawat bagong normal nang napakatahimik kaya nawawala ang baseline mo. Nakakalimutan mo kung ano ang dati mong may enerhiya.

Madalas na ginagantimpalaan ng kultura ang maagang mga stage. Ang sobrang paggana na nauuna sa burnout ay mukhang, mula sa labas, dedikasyon. Pinupuri ka sa mga ugali mismong pumapagod sa 'yo.

At may pagsisisi sa sarili. Maraming taong dumaranas ng burnout ang nag-aakalang personal na kabiguan ito, na hindi lang sila sapat na matibay o organisado. Ang burnout researcher na si Kandi Wiens, na sumulat sa Harvard Business Review, ay matinding tumutulak laban dito. Tahas ang pananalita niya at sulit hawakan: kadalasang tungkol sa trabaho ang burnout, hindi depekto sa 'yo. Kadalasang senyales ang burnout tungkol sa mga kondisyong pinagtatrabahuan mo, hindi hatol sa pagkatao mo. Mahalaga ang reframe na 'yon, kasi pinananatili ng kahihiyan ang mga tao na natigil at tahimik, at nagsisimula ang labasan mula sa burnout sa pagkakaya nang tingnan ito nang malinaw.

Ano ang gagawin kapag napangalanan mo na ito

Ang pagpansin ang karamihan ng laban, pero hindi ito lahat. Ilang galaw na talagang nakakatulong, halos sa pagkakasunod-sunod:

1. Sabihin ito sa isang tao. Nang malakas, sa isang pinagkakatiwalaan mo. Ang pagpangalan nito sa kapwa-tao ay sumisira sa pribadong engkanto ng "okay lang ako, abala lang," at madalas ito ang unang beses mong talagang naririnig kung gaano na kasama.
2. Hanapin ang totoong pinagmulan. Lumalaki ang burnout mula sa mga tiyak na kondisyon, kadalasang halo ng sobrang dami ng trabaho, sobrang kaunting kontrol kung paano mo ito ginagawa, kawalang-katarungan, mahinang komunidad, o banggaan ng trabaho at ng pagpapahalaga mo. Maging tiyak kung alin sa mga ito ang nagpapakain sa sa 'yo. Mahirap ayusin ang malabong pagkapagod. Nagbibigay sa 'yo ng magagawa ang isang napangalanang sanhi.
3. Ibalik ang isang bagay na binitawan mo. Pumili ng iisang bagay na dating nagpupuno sa 'yo at ibalik ito, sinadya, ngayong linggo. Isang lakad. Isang tanghaliang malayo sa screen. Hindi mo sinusubukang baguhin ang buong buhay mo. Pinapatunayan mo sa sarili na puwedeng mapuno ulit ang tangke.
4. Bawiin ang kaunting kontrol. Ang kontrol ang isa sa pinakamalakas na panangga laban sa burnout. Maghanap ng isang sulok ng trabaho mo kung saan puwede mong ipasya ang paano, ang kailan, o ang hindi. Kahit isang maliit na nabawing pagpili ay nakakatulong.
5. Protektahan ang recovery, hindi lang ang pahinga. Ang araw na walang pasok kung saan kalahati ka pa ring nag-che-check ng mensahe ay hindi recovery. Ang totoong recovery ay tunay na pagdiskonekta nang sapat ang tagal para makababa ang sistema mo. Bantayan ang kahit kaunti nito nang mariin.

Kung namamahala ka ng mga tao, may pangalawang layer dito. Hindi nananatiling sa 'yo ang sariling burnout mo. Isang naubos at mapanlait na lider ang nagtatakda ng temperatura para sa lahat ng nasa baba, at binabasa ng mga team ang kalagayan ng manager nila nang higit sa mga salita nila. Ang paghuli nito sa sarili nang maaga ay bahagi ng pag-aaruga rin sa kanila.

Kailan dapat magdala ng mas maraming tulong

Sapat na ang self-awareness at ilang pagbabago para sa maraming taong nakakahuli nito nang maaga. Minsan hindi, at hindi 'yon kabiguan ng pagpupursigi.

Kung tumagal na ng mga buwan ang pagkapagod at kababawan, kung nawalan ka na ng interes sa mga bagay na higit pa sa trabaho, kung nagbago ang tulog o gana mo, kung pakiramdam mo'y walang-pag-asa, o kung ang pampamanhid ay nagsimula nang mag-alala sa 'yo, lumalampas na 'yon sa ordinaryong burnout. Magkamukha ang burnout at depresyon mula sa loob at minsan nag-o-overlap, at hindi ito bagay na aayusin nang mag-isa. Makakatulong ang isang doktor o therapist na sabihin sa 'yo ang pagkakaiba at malaman kung ano talaga ang kailangan mo. Hindi sobrang reaksyon ang pag-abot. Ito rin ang sasabihin mo sa isang kaibigan na nasa kalagayan mo na gawin.

Ang tahimik na magandang balita ay ang burnout, kapag nahuli at napangalanan, ay isang bagay na mababawi mo. Ang mas mahirap na bahagi ay ang hayaang makita ito habang may panahon pang kumilos. Ginawa mo lang.

Mga Pinagkunan

• World Health Organization, Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases
• American Psychological Association, Christina Maslach: The pioneer behind burnout research
• Mayo Clinic, Job burnout: How to spot it and take action
• Harvard Business Review, Your Burnout Is Trying to Tell You Something