Ang pagpapakalma ng mainit na sandali

Isipin ang mga segundo pagkatapos uminit ang isang usapan. Hinampas ng isang katrabaho ang isang punto sa lamesa. Umaakyat ang boses ng isang customer. Umiinit ang sarili mong mukha, kumukuyom ang panga mo, at may pangungusap na nabubuo sa bibig mong kalahati mo nang alam na pagsisisihan mo. Tumahimik ang lahat ng nakaririnig. Anuman ang mangyari sa susunod na tatlumpung segundo ang magdedesisyon kung magiging problema ba ito na malulutas mo o problemang dadalhin mo nang ilang linggo.

Karamihan sa atin ay hindi tinuruan kung ano ang gagawin dito. Natuto tayong manalo sa pagtatalo o iwasan ang mga ito. Ang pagpapakalma ay pangatlong opsyon, at isa itong skill, hindi personalidad. Pwede kang gumaling dito nang sinasadya.

Ang unang bagay na dapat malaman ay hindi ka nakikitungo sa makatwirang tao sa sandaling iyon, at gayon din ang taong nasa harap mo. Ang galit ay isang pangyayari ng katawan bago ito maging pangyayari ng pag-iisip. Kapag naunawaan mo kung ano ang nangyayari sa ilalim, ang mga tamang galaw ay titigil sa pagiging parang panloloko at magsisimulang maging halata.

Ano talaga ang nangyayari sa galit na utak

Kapag may taong nakakaramdam na nababantaan, pinipintasan, sinusulok, o dinidisrespeto, isang maliit na rehiyong hugis-almendras na tinatawag na amygdala ang nagpapaputok ng alarma at binabaha ang katawan ng stress chemicals. Tumatalon ang tibok ng puso. Hinihigpit ang mga kalamnan. Lumilipat ang dugo sa mga braso't binti. At ang prefrontal cortex, ang bahaging humahawak sa paghuhusga, perspektibo, at maingat na salita, ay nagiging mas tahimik at mabagal. Inilalarawan ng mediator na si Diane Musho Hamilton, na nagsusulat sa Harvard Business Review, ang konflikto bilang isang bagay na tunay na "nanggugulo sa ating utak." Sa mainit na palitan ay madalas kang nakikipag-usap sa isang taong bahagyang naka-offline na ang kasangkapan sa pangangatwiran.

Narito ang bahaging nalalampasan ng mga tao. Hindi nawawala ang stress chemicals na iyon sa sandaling lumipas ang nagpapagalit. Tumatagal silang ma-metabolize, madalas halos kalahating oras. Ang isang katotohanang iyon ang muling nagbabalangkas sa buong engkwentro. Hindi mo sinusubukang pumayag sa'yo ang galit na tao sa susunod na hininga. Hindi pa iyon available. Sinusubukan mong ibaba ang alarma nang sapat para makabalik sa kuwarto ang taong nag-iisip.

At nakakahawa ito. Kung itutugma mo ang lakas nila, dalawang alarma ang nagpapakain sa isa't isa at humihigpit ang spiral. Kung mananatili kang matatag, binibigyan mo ang nervous system nila ng mas kalmadong isasabay. Ang pinakakalmado at regulated na tao sa isang palitan ay may mas malaking impluwensya sa direksyon nito kaysa sa pinakamaingay. Iyon ang buong laro, at karamihan nito ay nananalo o natatalo sa kung paano mo dala ang sarili mo, hindi sa kung anong matalinong sasabihin mo.

Magsimula sa sarili mong katawan

Hindi mo maibababa ang temperatura ng iba habang umaakyat ang sa'yo. Kaya ang unang galaw ay laging papasok, at umaabot ng mga tatlong segundo.

Bago ka tumugon, huminga nang isang dahan-dahan, mas mahaba paglabas kaysa pagpasok. Ibaba ang mga balikat. Buksan ang kuyom na panga. Itanim ang mga paa. Hindi ito relaxation exercise para mamaya. Ang mahabang paglabas ng hininga ang pinakamabilis na pisikal na senyales na maipapadala mo sa sarili mong nervous system na ang emergency ay mas maliit kaysa sa pakiramdam, at kasama ng American Psychological Association ang mabagal na paghinga sa pinaka-maaasahang tool para mapigil ang galit. Binibili mo ulit ang ilang segundo ng paghuhusga.

Kung tunay na nakakaramdam ka ng pagkalula, ang alon ay sobrang lakas na hindi ka makapag-isip, okay lang na sabihin ito at mag-pause. Kumpletong pangungusap ang "Sandali lang." Gayon din ang "Gusto kong maitama ito, hayaan mo akong mag-isip saglit." Ang maikli at pinangalanang pagkaantala ay halos hindi kailanman nagpapasama sa konflikto, at madalas nitong sinasagip ito.

Ibaba ang alarma ng kabilang tao

Kapag mas matatag ka na, ilang galaw ang gumagawa ng karamihan sa trabaho. Wala sa mga ito ang humihingi sa'yong sumang-ayon sa kahit ano.

Pansinin ang espasyo at ang mga senyales

Bago pa man dumating ang mga salita, nagsasalita na ang katawan mo. Inilalagay ng Crisis Prevention Institute, na nagsasanay ng mga tao na hawakan ang mga magugulong sitwasyon bilang hanapbuhay, ang paggalang sa personal na espasyo at paggamit ng hindi-nananakot na body language malapit sa tuktok ng listahan nito. Huwag mangibabaw. Huwag manuro. Bahagyang lumiko sa gilid sa halip na harapan nang dibdib-sa-dibdib, na binabasa bilang standoff. Panatilihing nakikita at bukas ang mga kamay. Palambutin ang mukha. Ang galit na utak ay naghahanap ng banta, at ang relaks na katawan ay nagsasabi ritong wala.

Makinig nang totoo, dahil totoo nga

Ang instinct kapag sinasalakay ay magtanggol, magpaliwanag, o magtama. Labanan ito. Ang pinakanakapagpapakalmang bagay na maaalok mo sa galit na tao ay ang pakiramdam na tunay silang narinig. Itigil ang pagbuo ng iyong pagtanggi. Hayaan silang tapusin. Tapos ipakita ang trabaho mo: "Kaya pala inilipat ang deadline at walang nagsabi sa'yo, at ngayon ikaw ang masamang tingin sa kliyente." Hindi mo inaamin na tama sila sa lahat. Pinapatunayan mong nakikinig ka. Bihirang manatili ang mga tao sa pinakamatinding init kapag naniwala silang tunay itong naiintindihan ng kabilang tao.

Pangalanan ang damdamin, banayad

May magandang neuroscience sa likod nito. Natagpuan ng pananaliksik sa UCLA tungkol sa tinatawag na affect labeling na ang paglalagay lang ng emosyon sa salita ay nagbababa ng aktibidad sa amygdala. Pinasikat ng klinisyan na si Dan Siegel ang shorthand: name it to tame it. Pwede mong gawin ito para sa iba, nang maingat. Ang "Nakaka-frustrate talaga ito" o "Nakikita kong mahalaga ito sa'yo nang husto" ay kayang mag-alis ng tunay na init mula sa hangin, dahil sinasabi nito sa tao na nakita na ang kalagayan nila at hindi nila kailangang umangat para makita ito. Laktawan ang pagsusuri. Huwag mong sabihin sa kanila kung bakit nila naramdaman iyon. Kilalanin lang na naramdaman nila.

Huwag kumagat sa pain

Kapag aktibado ang mga tao, naghahagis sila ng mga suntok. "Halatang wala kang pakialam." "Tipikal." "Lagi kayong ganyan." Hindi iyon tunay na tanong o patas na claim, at ang pakikipagtalo sa mga ito ay humihila sa'yo diretso sa away. Ang gabay ng CPI ay hayaang lumipas ang mga hamon na iyon at magpatuloy sa pagdiretso sa totoong problema. Kaya mong kilalanin ang damdamin sa ilalim nang hindi nililitis ang insulto. Mas matumbas ang "Naririnig kong galit ka, at gusto ko talagang ayusin ito" kaysa sa pagtatanggol sa karakter mo sa tuwing.

Hayaang magtrabaho ang katahimikan

Labanan ang pagnanais na punuin ang bawat pause. Ang ilang segundo ng katahimikan pagkatapos magbuhos ng saloobin ang isang tao ay nagbibigay sa sarili nilang sistema ng oras na manahimik at nagsasabing hindi mo sila minamadali. Pakiramdam ng katahimikan ay parang awkward kapag tensiyonado ka. Madalas ito mismo ang kailangan ng sandali.

Isang reframe na nagbabago ng lahat

Karamihan ng mainit na sandali ay pakiramdam ng paligsahang may panalo at talo. Habang nasa loob ka ng frame na iyon, ang bawat salita ay galaw sa away, at nararamdaman ito ng kabilang tao.

Subukang tumayo sa ibang lugar. Ang problema ang kalaban. Kayong dalawa ay nasa parehong panig ng lamesa na tinitingnan ito. Ang "Ano talaga ang mag-aayos nito para sa'yo?" o "Alamin natin kung saan ito nagkamali" ay tahimik na binabago ang buong engkwentro mula ako-laban-sa-'yo tungo sa tayo-laban-sa-gulo. Hindi mo kailangang i-anunsyo ang pagbabago. Nararamdaman ito ng mga tao sa tono mo, at madalas silang bumababa para salubungin ito.

Pinapanatili ka rin nitong tapat tungkol sa kung ano ang hindi ang pagpapakalma. Hindi ito pagsuko. Hindi ito pagsang-ayon sa isang bagay na hindi patas para lang tumigil ang ingay. Pwede kang manatiling mainit at matatag at maging malinaw pa rin: "Hindi okay sa akin na kausapin nang ganyan, at gusto ko talagang lutasin ito." Hindi magkasalungat ang kalma at firm. Ang layunin ay alisin ang init mula sa palitan para mapag-usapan ng dalawang taong parehong nag-iisip na muli ang tunay na isyu.

Ano ang itsura nito sa totoong buhay

Pinagsama-sama, mas tahimik ang mga galaw kaysa sa hitsura nila sa listahan. Sabihin nating may katrabahong sumugod nang galit dahil may desisyong ginawa nang wala siya at galit na galit siya.

Mainit ang pasok niya: "Hindi ako makapaniwalang tinanggal mo ako rito. Nirerespeto mo ba ang ginagawa ko?"

Hindi mo sinasagot ang akusasyon. Una huminga ka, isang dahan-dahang paglabas ng hininga, mga paa sa sahig, bago ang isang salita. Pinapanatili mong bukas ang mga kamay at bahagyang lumiliko sa gilid sa halip na humarap. Tapos pumunta ka sa damdamin, hindi sa akusasyon: "Galit ka, at totoo lang, magagalit din ako kung may desisyong ginawa sa ibabaw ko." Pansinin ang hindi mo ginawa. Hindi mo ipinagtanggol ang paggalang mo sa kaniya. Hindi mo pa ipinaliwanag ang timeline. Hinayaan mong may mapuntahan ang init.

Nagtulak siya ulit, kaunting mas malambot ngayon: "Dapat sana tinanong mo ako." Ngayon i-reflect mo ito pabalik para malaman niyang tumama: "Tama ka na dapat ka nasa usapang iyon, at hindi ka." Maikling katahimikan. Tapos ang reframe: "Gusto kong alamin kung paano nangyari ito at masiguradong hindi na maulit. Pwede ba nating tingnan ito nang magkasama?"

Wala ritong panloloko. Hindi ka sumang-ayon sa kahit anong hindi mo pinaniniwalaan, at hindi ka nagpatumba. Tumanggi ka lang na magdagdag ng gatong, at binigyan mo ang aktibadong tao ng sapat na espasyo para makabalik sa sarili. Iyon karaniwang ang buong pagpapakalma: isang serye ng maliliit na pagpiling huwag itong palalain, ginawa ng tanging taong nasa kuwarto na pwede pa ring pumili.

Kapag lumamig na ang sandali

Nailalabas ng pagpapakalma ang isang tao sa red zone. Hindi nito nalulutas ang nagpasiklab sa kanila. Kapag bumaba ang temperatura, pangalanan nang malinaw ang susunod na hakbang at panatilihin itong maliit. Ang "Pwede ba tayong umupo nang alas-dos at dumaan dito nang maayos?" ay nagbibigay sa usapan ng mapupuntahan at nagsasabing hindi mo lang sila pinapalabas sa kuwarto.

At bumalik mamaya kung ikaw ang nawalan ng kapit. Ang "Naging maikli ako sa'yo kanina at gusto kong gawing mas mabuti" ay halos walang halaga sa'yo at bumibili ng napakalaking tiwala. Mas matagal na natatandaan ng mga tao kung sino ang nag-ayos ng mga bagay kaysa sa kung sino ang nadulas.

Kailan umatras o humingi ng tulong

Hindi lahat ng mainit na sandali ay sa'yo para hawakan, at ang pagkaalam niyan ay bahagi ng skill. Kung may nananakot sa'yo, kung pakiramdam mo ay hindi ka ligtas sa pisikal, o kung ang sitwasyon ay nahihilig sa karahasan, hindi trabaho mo ang magpakalma nang mag-isa. Lumayo, kumuha ng ibang tao, at isama ang security o ang nararapat na awtoridad. Walang teknik sa pakikipag-usap na katumbas ng kaligtasan mo.

Kung ang konflikto sa trabaho ay naging tuloy-tuloy na pagpukpok, ang parehong tao, ang parehong pagsabog, linggo-linggo, iyon ay pattern, at ang mga pattern ay karaniwang nangangailangan ng higit pa sa in-the-moment na skills. Isama ang isang manager, HR, o workplace mediator. At kung napansin mong ikaw ang laging sumasabog, sumasagot nang masama sa mga tao, inuulit ang mga away nang ilang oras, kinatatakutan ang mga pakikipag-ugnayan, dapat itong seryosohin at mabait na seryosohin. Magagamot ang galit na nagpapatakbo ng buhay mo, at ang makipag-usap sa doktor o therapist ay isang matatag at ordinaryong galaw, hindi huling rekurso.

Karamihan ng panahon, gayunpaman, bumababa ito sa isang tahimik na desisyong ginawa sa ilang mainit na segundo: ang manatiling regulated habang hindi kaya ng iba. Nagiging ikaw ang kalmang hiniram ng kuwarto. Hindi iyon malambot na skill. Sa masamang araw, iyon ang pinakakapaki-pakinabang na bagay sa gusali.

Mga Pinagkunan

• Harvard Business Review, Calming Your Brain During Conflict (Diane Musho Hamilton)
• Crisis Prevention Institute, CPI's Top 10 De-escalation Tips Revisited
• American Psychological Association, Control anger before it controls you
• Psychology Today, How to Tame Reactive Emotions by Naming Them (on UCLA affect-labeling research)