Pagharap sa kawalan ng katiyakan kapag hindi mo alam ang susunod

May partikular na uri ng pagod na nagmumula sa hindi-pagkaalam. Wala ka sa krisis. Wala pa namang talagang nasira. Naghihintay ka lang malaman, at ayaw bitawan ng isip mo. Pinapatakbo nito ang parehong loop nang sandaang beses sa isang araw, sinusubukan ang bawat bersyon ng kung ano ang maaaring mangyari, na para bang ang pag-rehearse sa pinakamasama ay mag-iihanda sa iyo dito.

Maaaring naghihintay ka sa isang biopsy. O kung aabot sa team mo ang layoffs. Kung dumating ang offer, kung tapos na ang relasyon, kung aabot ang pera hanggang katapusan ng buwan. Iba ang mga detalye. Pareho ang damdamin. Halos mas gugustuhin mo pa ang masamang sagot kaysa patuloy na umupo sa tanong.

Kung iyon ang kinaroroonan mo ngayon, hindi ka mahina at hindi ka OA. Ang kawalan ng katiyakan ay tunay na isa sa pinakamahihirap na kalagayan na uupuan ng isip ng tao. Nakakatulong ang pag-intindi kung bakit. Nakakatulong din na may magagawa ang mga kamay mo habang naghihintay.

Bakit ka pinapagod ng hindi-pagkaalam

Sa ubod, ang utak mo ay isang prediction machine. Patuloy itong naghuhula kung ano ang paparating para mapanatili kang ligtas, at malakas ang preperensiya nito sa kilalang resulta kaysa bukas. Kapag ayaw maresolba ang resulta, patuloy na pumuputok ang prediction system na walang dadapuan. Iyon ang loop na nararamdaman mo. Hindi ito depekto sa iyo. Ito ang makinaryang gumagawa ng eksaktong ginagawa nito, walang sagot lang na masasandalan.

May pangalan ang mga sikologo para sa kung gaano nito naaapektuhan ang isang tao: intolerance of uncertainty. Ito ang antas kung saan ang hindi-pagkaalam ay pakiramdam na hindi katanggap-tanggap sa halip na hindi-ginhawa lang. Malaki ang pagkakaiba ng mga tao dito. May ilang kayang humawak ng bukas na tanong nang magaan. Para sa iba, ang parehong bukas na tanong ay halos hindi madala, at tinatrato ng isip kahit maliit na tsansa ng masamang resulta na halos tiyakan na sulit ipaghanda nang tuloy-tuloy.

Mahalaga ito dahil sa natuklasan ng pananaliksik. Inilalarawan ng isang review sa journal na *Neural Plasticity* ang kawalan ng katiyakan na nagpapakain sa anxiety sa pamamagitan ng eksaktong channel na ito: hindi ang hindi-alam mismo ang gumagawa ng pinsala kundi ang ating mga cognitive, emosyonal, at behavioral na reaksiyon dito. Kapag mas mataas ang intolerance of uncertainty ng isang tao, mas nagiging pag-aalala, pag-iwas, at katawang naka-alert ang bukas na tanong. Ang pag-aalala, sa liwanag na ito, ay ang pagtatangka ng isip mong gumawa ng katiyakan na wala pa. Pakiramdam mo produktibo ito. Bihira itong ganoon.

Kaya ang malaking bahagi ng dinadala mo ay hindi ang sitwasyon. Ito ang paglaban sa sitwasyon. Hindi iyon pagpapagalit. Magandang balita talaga iyon, dahil ang paglaban ay isang bagay na kaya mong harapin, kahit ayaw kumilos ng mga katotohanan.

Magsimula sa kung ano talaga ang sa iyo na hahawakan

Kapag pakiramdam mong nakabitin ang lahat, ang udyok ay sumunggab ng kontrol saanman makaya. Ang trick ay sunggaban sa tamang lugar.

Isipin ang dalawang bilog. Hawak ng isa ang lahat ng kaya mong impluwensiyahan: ang mga pagpili mo, ang pagsisikap mo, kung paano mo gagastusin ang susunod na oras, kung sino ang lalapitan mo. Hawak ng isa ang lahat ng hindi mo kaya: ang desisyon ng ibang tao, ang resultang nakaselyo na sa isang sobre sa kung saan, ang timeline na hindi mo itinatakda. Halos lahat ng paghihirap ng kawalan ng katiyakan ay nagmumula sa pagbuhos ng lakas sa pangalawang bilog na iyon, kung saan hindi ito makakadapo.

Inilalagay ng American Psychological Association ang "kontrolin ang kaya mo" malapit sa gitna ng gabay nito sa eksaktong dahilang ito. Sinasadyang maliit ang mga mungkahi nila. Magplano ng pagkain sa linggo. Ilatag ang damit kagabi bago ang isang nakaka-stress na bagay. Magpanatili ng isang matatag na routine. Parang sobrang liit ng mga ito para mahalaga, at iyon ang punto. Hindi mo sinusubukang lutasin ang malaking hindi-alam. Binibigyan mo ang nervous system mo ng tunay na ebidensiya na ahente ka pa rin sa sarili mong buhay, na hindi lahat ay ipinapasiya para sa iyo.

Ilang paraan para hanapin ang bilog mo:

• Isulat ang sitwasyon, tapos hatiin ito sa dalawang listahan: ano ang kaya kong maapektuhan, ano ang hindi. May ginagawa ang pagkita nito sa papel na hindi gagawin ng pag-iisip dito.
• Gumawa ng isang konkretong aksyon mula sa unang listahan ngayon, gaano man kaliit. Ipadala ang email. Mag-book ng appointment. Itanong ang malinaw na tanong.
• Kapag nahuli mong ginagawa ang pangalawang listahan, pangalanan ito nang banayad. "Hindi iyon sa akin." Tapos ibalik ang atensiyon kung saan may magagawa ito.

Hindi ito nangangahulugang nagkukunwaring hindi totoo ang mahirap na bagay. Ibig sabihin nito ay gastusin ang limitadong lakas mo kung saan may mababago ito sa halip na kung saan lang ito makakapag-churn.

Hayaang madama ito sa halip na labanan

Narito ang isang galaw na parang baliktad pero gumagana pa rin. Itigil ang pagsubok na kumbinsihin ang sarili palabas ng hindi-ginhawa.

Kapag sumusulat ang Mayo Clinic Press tungkol sa pagharap sa kawalan ng katiyakan, isa sa unang mungkahi nila ay yakapin kung ano ang nararamdaman mo sa halip na itulak palayo, at bigyan ito ng pangalan. Balisa. Takot. Walang kapangyarihan. Lungkot. Ang pagpangalan sa isang emosyon ay nag-aalis ng nakakagulat na dami ng init dito. Tumitigil kang maging nasa loob ng damdamin at nagsisimulang pagmasdan ito, at mula sa maliit na agwat na iyon, lumuluwag ang hawak nito.

Ang kabaligtarang paraan, ang default ng karamihan sa atin, ay pigilan. Manatiling abala nang sapat para hindi madama. Tiyakin sa sarili na okay lang. Mag-distract hanggang oras ng tulog. Gumagana ito nang isang oras tapos bumabalik ang damdamin, madalas mas malakas, karaniwang alas-tres ng madaling-araw. May tendensiyang pakainin ng pag-iwas sa emosyon ang emosyon.

Subukan ito kapag tumataas ang takot: huminto at tapusin ang pangungusap na "ngayon, nararamdaman ko ang..." sa kung ano man ang totoo. Pansinin kung saan ito nakaupo sa katawan mo. Hayaan itong nandoon. Hindi mo kailangang ayusin o bigyang-katwiran. Dumadaan ang damdamin kapag tumigil kang harangan ang labasan.

Ibalik ang sarili sa ngayon

Namumuhay ang kawalan ng katiyakan nang buo sa kinabukasan. Ang pag-aalala ay ang isip mong naglalakbay-panahon papunta sa sandaling hindi pa nangyari, madalas sa isang hindi kailanman mangyayari. Ang pinaka-maaasahang kontra ay bumalik sa kasalukuyan, kung saan hindi talaga nangyayari ang kinatatakutan.

Ito ang para sa grounding practices, at hindi sila nangangailangan ng kahit anong espesyal. Madama ang paa mo sa sahig. Pansinin ang limang bagay na nakikita mo, apat na naririnig mo, tatlong nahahawakan mo. Huminga nang isang dahan-dahan at gawing mas mahaba ang paglabas kaysa pagpasok. Wala sa mga ito ang nagbabago ng resulta. Lahat ito ay nagpapaalala sa katawan mo na sa eksaktong sandaling ito, okay ka, ligtas ka, wala ka pa sa sakuna.

Nakakatulong din na bigyan ang pag-aalala ng mas maliit na sisidlan sa halip na hayaan itong tumakbo buong araw. May ilang nagtatakda ng "worry window," labinlima o dalawampung minuto sa parehong oras araw-araw, kung saan hinahayaan nilang isipin ito hanggang dulo. Kapag lumitaw ang pag-aalala sa labas ng window na iyon, sinasabihan nila itong maghintay sa appointment nito. Madalas, pagdating ng window, naubos na ang urgency nito.

At bantayan ang mga input mo. Ang walang-katapusang pag-refresh para sa balita o updates ay pakiramdam na may ginagawa, pero kadalasan pinapanatili lang nitong bagong-sigla ang alarm. Mas mabuti ang pag-check minsan o dalawang beses sa nakatakdang oras kaysa apatnapu.

Kapag ang hindi-alam ay isang desisyong hindi mo magawa

Hindi lahat ng kawalan ng katiyakan ay tungkol sa paghihintay sa sagot ng iba. Minsan ikaw ang kailangang pumili, at hindi mo makita nang sapat na malayo para malaman kung tama ang pinipili mo. Kunin ang trabaho o manatili. Lumipat o huwag. Gawin ang mahirap na usapan o hayaan na lang. Ang impormasyong kailangan mo para makasiguro ay simpleng wala, kaya nagyeyelo ka, at ang pagyeyelo ay nagiging sarili nitong paghihirap.

Ilang bagay ang nagpapadali nito:

• Maglayon ng sapat na, hindi perpekto. Bihirang may walang-bahid na opsiyon, ang pinakamabuti lang na makikita mo sa alam mo ngayon. Ang paghihintay ng katiyakan bago magpasya ay kadalasang nangangahulugan lang ng pagpapasya nang default, na desisyon pa rin, isang hindi mo lang nahubog.
• Magtakda ng deadline para sa pagpili. Nagpapakain sa anxiety ang walang-katapusang pagdedeliberar. Ang pagbibigay sa sarili ng tapat na petsa kung kailan magpapasya ay pumipigil sa tanong na tumakbo nang walang hanggan.
• Itanong kung ano ang sasabihin mo sa kaibigan. Madalas tayong mas matalino tungkol sa problema ng iba kaysa sa atin. Isipin ang isang mahal mo sa eksaktong lugar mo. Ang payong ibibigay mo sa kanila ay madalas ang payong iniiwasan mo.
• Tandaan na karamihan ng pagpili ay hindi permanente. Maraming desisyon ang puwedeng baguhin, ibalik, o iwasto mamaya. Ang pagtrato sa nababagong desisyon na para bang nakaukit sa bato ay ginagawa itong mas nakakatakot kaysa kailangan.

Hindi ka palaging tama sa pagpili, at bahagi iyon ng kasunduan ng pagiging taong kumikilos. Ang paggawa ng makatwirang tawag na kulang ang impormasyon at pagkatapos ay ipamuhay ito pasulong ang karamihan ng buhay-matanda. Pinapayagan kang gawin iyon nang hindi perpekto.

Nakaligtas ka na sa hindi-pagkaalam noon

Sulit sabihin ito nang tahasan dahil madaling makalimutan sa ilalim ng stress: nabuhay ka na sa kawalan ng katiyakan noon, maraming beses, at nandito ka pa rin.

Balikan ang panahong hindi mo alam kung paano matatapos ang isang bagay at pakiramdam na hindi madala ang hindi-pagkaalam. Isang paghihintay sa resulta, isang desisyong wala sa kamay mo, isang panahong nakabitin ang lahat. Nalampasan mo ito. Maganda man o hindi ang resulta, pero gayunpaman, natuklasan mong kaya mo ang higit pa sa pinaniwalaan mo sa pinakamasama ng paghihintay.

Datos ang alaalang iyon. Itinuturo ng Mayo Clinic Press at ng APA ang paghugot sa nakaraang karanasan bilang tunay na coping tool, at simple ang dahilan. Ang takot mo sa kawalan ng katiyakan ay malaki ang bahaging isang kuwentong hindi mo kakayanin. Sinasabi ng ebidensiya ng sarili mong buhay ang kabaligtaran. Nakaraos ka na noon. Mararaos mo ulit, kahit magulo.

Ang layunin ng lahat ng ito ay hindi maging isang taong mahilig sa hindi-alam. Halos walang ganoon. Ito ay maging mas komportable sa hindi-ginhawa, gaya ng pagbuo mo ng kahit anong ibang lakas, kaunti sa bawat pagkakataon. Malamang na laging may kaunti pang hindi-kaaya-aya ang hindi-alam. Maaari ka pa ring mabuhay nang buong buhay sa loob nito.

Kapag sobrang bigat ng paghihintay para dalhin mag-isa

Minsan mas mabigat ang dala kaysa sa pang-araw-araw na uri ng hirap, at ang mga kagamitang ito, totoo man, ay hindi sapat mag-isa. Hindi iyon kabiguan. Impormasyon iyon.

Kung pinipigil ka ng pag-aalala sa pagtulog, pagkain, pagtatrabaho, o pagiging nandoon sa mga taong mahal mo, sulit dalhin iyon sa doktor o therapist. Ang patuloy at di-makontrol na pag-aalala tungkol sa di-tiyak na resulta ay isa sa pinaka-nagagamot na bagay, at may matatag na track record ang mga paraang itinayo partikular sa paligid ng intolerance of uncertainty. Hindi mo kailangang pilitin ang sarili dito nang nag-iisa.

Lumapit nang mas maaga, hindi mamaya, kung gawa ng kawalan ng katiyakan ay pakiramdam mong walang pag-asa, kung gumagamit ka ng alak o ibang substance para makaraos sa paghihintay, o kung nagsimula nang pumunta ang isip mo sa mga isip ng hindi pagiging nandito. Mga senyales iyon na kausapin ang isang tao ngayon, sa araw na ito, hindi matapos maresolba ang isa pang bagay. Matutulungan ka ng isang pinagkakatiwalaang tao, doktor, o crisis line na dalhin ito habang malabo pa ang larawan.

Ang paghihintay ay sariling uri ng trabaho, at ginagawa mo na ito. Maging kaunti pang banayad sa sarili sa pagitan. May hawak kang tunay na mahirap, at hindi mo kailangang hawakan ito nang perpekto, o mag-isa.

Mga Pinagmulan

• American Psychological Association, 10 tips for dealing with the stress of uncertainty
• Mayo Clinic Press, 5 ways to cope with uncertainty
• Neural Plasticity (PubMed Central), From Uncertainty to Anxiety: How Uncertainty Fuels Anxiety in a Process Mediated by Intolerance of Uncertainty
• HelpGuide.org, Dealing with Uncertainty