Oras sa kalikasan para sa stress: gaano karami, at bakit ito gumagana

Lumabas at tumayong tahimik saglit. Pansinin ang ginagawa ng mga balikat mo. Para sa maraming tao, may maliit na lumuluwag sa loob ng unang isa o dalawang minuto ng pagiging kasama ng mga puno, o damo, o kahit isang pagod na piraso ng parke sa lungsod. Iba ang liwanag. Hindi screen o notification ang tunog. May mapagpapahingahan ang mga mata mo na hindi labingwalong pulgada mula sa mukha mo.

Tunay ang pagluwag na 'yon, at kaya mo itong sukatin. Ang paggugol ng oras sa labas ay nagpapababa sa pangunahing stress hormone ng katawan at nagpapatahimik sa mga bahagi mong buong araw nang nakahanda. Ito ay isa sa iilang stress tool na walang halaga, hindi nangangailangan ng app, at gumagana naniniwala ka man dito o hindi bago ka magsimula.

Gusto naming maging tapat tungkol sa kung ano ito at kung ano ang hindi, gayunman. Ang kalikasan ay hindi lunas para sa isang klinikal na kondisyon, at ang pagsabi sa isang taong nasa tunay na sakit na "maglakad ka lang" ay puwedeng tumamang mapagwalang-bahala. Hindi 'yon ang ito. Isipin ito sa halip bilang isang matatag at mababang-pagsisikap na input na, binigyan ng kaunting regularidad, ay nagpapakiling sa buong sistema mo patungo sa mas kalmado. Nakakagulat na tiyak ang agham dito, at nakaka-engganyo ito.

Ano talaga ang nangyayari sa isang stressed na katawan sa labas

Kapag stressed ka, nagpapatakbo ang katawan mo ng isang uri ng mababang antas na emergency program. Mataas ang tibok ng puso, tense ang mga kalamnan, nag-i-scan ang atensyon para sa susunod na bagay na haharapin. Ang cortisol, ang hormone na tumutulong magpatakbo ng programang 'yon, ay nananatiling mataas nang mas matagal kaysa sa dapat. Sa loob ng mga linggo at buwan, ang patuloy na pagkulong-kulo na 'yon ang siyang pumapagod sa mga tao.

Tumutulong ang pagiging nasa natural na lugar na patayin ang programa. Ang mga mananaliksik sa University of Michigan ay pinagawa ang mga tao ng maiikling "nature breaks" nang ilang beses sa isang linggo at sinukat ang stress hormone sa laway nila bago at pagkatapos. Malinaw ang pagbaba, at hindi ito nagtagal para makuha. Mga dalawampu hanggang tatlumpung minuto ng pag-upo o paglakad sa isang lugar na pakiramdam parang kalikasan ang nagbunga ng pinaka-episyenteng pagbagsak ng cortisol. Binansagan nila itong isang nature pill. Maliit ang dosis. Hindi ang epekto.

Bahagi ng kung bakit gumagana ito ay humihiling ang kalikasan ng isang mas banayad na uri ng atensyon. Ang isang abalang kalye o isang punong inbox ay humihiling ng matalas at masipag na pokus, ang uring naubos na parang baterya. Ang isang tanawin na may mga puno at tubig at gumagalaw na liwanag ay humahawak sa atensyon mo nang malambot, nang hindi ito inuubos. Tinatawag itong attention restoration ng mga psychologist na nag-aaral dito: ang ideyang hinahayaan ng natural na lugar na magpahinga ang sobrang-pinagtrabaho at sinasadyang bahagi ng atensyon mo habang kinukuha ng isang mas malambot at madaling interes ang lugar. Nabibigyan ng pagkakataong muling mapuno ang pagod mong pokus. 'Yon malamang ang isang dahilan kung bakit bumabalik ang mga tao mula sa isang lakad sa parke na mas kayang mag-isip nang malinaw, at hindi lang pakiramdam na mas maganda.

Mahalaga ito para sa stress dahil napakarami ng pakiramdam na nalulunod ay talagang pagkaubos ng atensyon na naka-disguise. Pagsapit ng huling hapon, kapag ginugol mo na ang ilang oras sa pagpilit ng pokus mo sa mga screen at desisyon, nagsisimulang maramdamang napakalaki ng maliliit na problema. Ang inis, ang maikling pasensya, ang pakiramdam na sobra-sobra ang lahat nang sabay, malaking bahagi niyon ay isang naubos na sistema, hindi isang tunay na emergency. Ang pagbibigay sa atensyon mo ng isang luntiang lugar na mapagpapahingahan ay isa sa mas tahimik na paraan para ibalik ang pasensya mo.

May pisikal na layer din. Ang liwanag sa labas ay tumutulong na i-regulate ang body clock na namamahala sa tulog at mood. Ang mas mabagal at mas buong paghinga ay may tendensiyang mangyari nang sarili nito kapag hindi ka nakayuko sa isang mesa. Wala doon ang nangangailangan ng teknik. Kailangan mo lang kadalasang naroon.

Ang dalawang-oras na numerong sulit malaman

Kung gusto mo ng target, nagbibigay ang pananaliksik ng isang magandang isa.

Isang malaking pag-aaral na inilathala sa journal na *Scientific Reports* noong 2019 ang sumubaybay sa halos 20,000 tao sa England. Nag-tuklas ito ng malinaw na threshold: ang mga taong gumugol ng kahit 120 minuto kada linggo sa kalikasan ay lubhang mas malamang na mag-ulat ng magandang kalusugan at mataas na kagalingan kaysa sa mga taong walang nakuha. Sa ilalim ng dalawang oras, hindi maaasahan ang benepisyo. Sa o lampas dito, lumitaw ito nang pare-pareho.

Dalawang detalye ang nagpapagawa sa numerong ito na talagang kapaki-pakinabang sa halip na basta maayos.

Una, walang kinalaman kung paano ka nakarating doon. Ang isang mahabang Linggong hike o anim na maiikling lakad sa karaniwang araw ay nagbunga ng parehong benepisyo. Hindi mo kailangang maglaan ng isang malaking bloke ng oras na wala ka. Sampu o labinlimang minuto dito at doon ay umiipon tungo sa parehong lugar.

Pangalawa, nalalapat ang benepisyo sa lahat. Hawak ito para sa mas matatanda at mas batang nasa-hustong-gulang, para sa lalaki at babae, para sa mga taong nasa mas mayaman at mas mahirap na lugar, at kahit para sa mga taong namumuhay na may pangmatagalang sakit o kapansanan. Hindi ito isang perk na nakalaan para sa mga may buong-lakas-ng-katawan o mahilig-sa-labas.

Patuloy na tumaas ang mga pakinabang hanggang sa bandang 200 hanggang 300 minuto kada linggo, saka pumatag. Kaya hindi mo kailangang lumipat sa kabundukan. Dalawa hanggang limang oras, ikalat sa kahit anong bagay sa buhay mo, ay sumasaklaw sa karamihan ng kayang ipangako ng agham.

Ano ang nabibilang na kalikasan

Eto ang bahaging nag-aalis ng presyon. Ang "kalikasan" ay hindi nangangahulugang isang national park na tatlong oras ang layo mula sa bahay.

Ang mga pag-aaral na nag-tuklas ng mga epektong ito ay kadalasang tumingin sa pang-araw-araw na luntian at asul na mga espasyo. Mga parke sa lungsod. Isang daanan sa tabi ng kanal. Isang kalye na may matatandang puno. Isang community garden. Isang bangko sa ilalim ng isang malaking puno. Tunay ang pananaliksik tungkol sa forest immersion, pero hindi mo kailangan ng isang gubat para makuha ang karamihan ng benepisyo. Kailangan mo ng isang lugar kung saan kayang i-rehistro ng pandama mo ang mga buhay na bagay at bukas na espasyo.

Kaya mas malawak ang menu kaysa sa inaakala mo:

• Isang mabagal na ikot sa pinakamalapit na parke sa lunch break mo
• Pag-inom ng kape mo sa umaga sa labas sa halip na sa counter
• Paglakad sa bahagi ng commute mo sa mas luntiang kalye sa halip na sa pinakamabilis
• Pag-upo sa tabi ng kahit anong tubig, isang ilog, isang lawa, ang dagat, isang fountain
• Pag-alaga ng ilang halaman, isang paso sa balkonahe, isang herb sa windowsill, isang taniman ng gulay

Mukhang may dagdag na lakas na dala ang tubig. Ginagamit ng mga mananaliksik ang terminong blue space para sa mga ilog, lawa, kanal, at baybayin, at isang malaking University of Exeter na pag-aaral ng mga 26,000 tao sa England ang nag-tuklas na ang pamumuhay malapit sa baybayin ay nakaugnay sa mas magandang kalusugang mental, na ang pinakamalakas na benepisyo ay lumitaw para sa mga taong nasa pinakamababang-kita na sambahayan. Hindi mo kailangang manirahan sa tabi ng dagat para gamitin ito. Ang isang lakad sa tabi ng kanal, ilang minuto sa tabi ng lawa, isang upuan malapit sa fountain, kahit anong may gumagalaw na tubig ay may tendensiyang humawak sa atensyon sa madali at nagpapanatag na paraang 'yon.

Ang paghahalaman ay nararapat sa sariling banggit. Inilalabas ka nito, papasok sa liwanag ng araw, iginagalaw ang katawan mo, at sinusubsob sa isang bagay na may sariling mabagal na ritmo. Ang mga taong regular na naghahalaman ay may tendensiyang mag-ulat ng mas mababang stress, at isa ito sa mas napapanatiling ugali dahil hinihila ka nito pabalik sa labas sa sarili nitong iskedyul. May kapaki-pakinabang ding bagay sa pag-alaga ng mga buhay na bagay kapag pakiramdam magulo ang sarili mong buhay. Pinapanatili ng mga halaman ang takbo nila anuman ang ginagawa ng linggo mo, at ang pagtutugma sa kanila nang ilang minuto ay puwedeng makapagpanatag mismo.

Kung talagang mahirap lumabas ngayon, dahil sa kung saan ka nakatira, sa kalusugan mo, sa load ng pag-aaruga mo, sa araw, may ginagawa pa rin ang mas maliliit na bersyon. Isang halaman sa loob na inaalagaan mo. Isang bintanang may tanawin ng isang puno. Kahit ang mga tunog o larawan ng kalikasan ay may nasusukat, kahit mas maliit, na nagpapakalmang epekto. Magsimula sa kung ano ang talagang abot-kamay. Ang punto ay kontak, hindi isang perpektong lugar.

Para ito tumatak

Madaling malaman na nakakatulong ang kalikasan. Ang talagang lumabas sa araw na pinaka-kailangan mo ito ang mahirap na bahagi, dahil 'yon mismo ang araw na pakiramdam mong hindi ka makakatipid ng dalawampung minuto. May ilang bagay na nagpapalamang itong mangyari.

Ikabit ito sa isang bagay na ginagawa mo na. Ang mga ugaling nakakaligtas ay 'yung nakabolt sa isang umiiral na rutina. Sagutin ang isang tawag habang naglalakad sa labas sa halip na sa mesa mo. Kumain ng tanghalian sa isang bangko. Lumakad sa mahabang daan papunta sa tren. Hindi ka nagdadagdag ng bagong gawain kundi naglilipat ng lumang isa sa labas.

Babaan ang bar nang sinasadya. Nabibilang ang sampung minuto. Ang isang doktor sa England ay puwede nang pormal na i-refer ang mga pasyente sa mga aktibidad sa labas sa pamamagitan ng tinatawag ng NHS na green social prescribing, mismo dahil ang mahinhin at regular na dosis ang nakakatulong. Pinapayagan kang panatilihin itong maliit. Ang maliit at tunay ay mas mahusay kaysa sa malaki at hindi kailanman.

Iwan ang phone sa bulsa mo, kadalasan. Hindi mo kailangang mag-device-free, pero ang nagpapanumbalik na bahagi ay nagmumula sa paghayaang magpahinga ang atensyon mo, at mahirap 'yong gawin habang nag-scroll. Subukang ibigay ang unang ilang minuto sa basta pagtingin at pakikinig bago mo ito abutin.

Pansinin ang isang bagay. Kapag nasa labas ka, pumili ng iisang detalyeng talagang tatanggapin. Ang hugis ng isang partikular na puno. Ang temperatura ng hangin sa balat mo. Huni ng ibon. Ginagawa nitong isang bagay na mas malapit sa uri ng malambot at muling-pumupunong atensyon na tinuturo ng pananaliksik ang isang minamadaling lakad, at hinihila ka nito palabas ng loop sa ulo mo.

Ipares ito sa isang tao. Ang isang nakatakdang lakad kasama ng isang kaibigan o ng anak mo ay nakukuha mo ang dosis ng kalikasan at ang koneksyon nang sabay, at mas malabong laktawan mo ito kapag may naghihintay.

Kapag hindi sapat ang kalikasan nang mag-isa

Ang isang lakad sa gitna ng mga puno ay puwedeng mag-alis ng bigat ng isang mahirap na araw. Puwede nitong ibaba ang background na hum ng ordinaryong stress, at sa paglipas ng panahon, umiipon 'yon tungo sa isang bagay na sulit protektahan. Ang hindi nito kayang gawin ay lunasan ang isang klinikal na kondisyon nang mag-isa.

Kung ang mababa mong mood o anxiety ay tumagal nang ilang linggo, kung hinihila nito ang tulog mo, ang gana mo, ang trabaho mo, o ang mga taong mahal mo, nararapat 'yon sa higit pa sa isang ugali. Makipag-usap sa isang doktor o therapist. Kayang umupong katabi ng tunay na lunas ang kalikasan nang maganda, at maraming clinician ang maghihikayat dito bilang isang piraso ng isang mas malaking plano. Hindi lang ito dapat ang buong plano kapag talagang nahihirapan ka.

At kung pakiramdam man ng mga bagay na higit pa sa kaya mong dalhin, mangyaring umabot sa isang propesyonal o crisis line agad. Ang pangangailangan ng ganoong tulong ay hindi kabiguan ng willpower o ng sariwang hangin. Tanda ito na karapat-dapat ka ng suportang hindi kailanman ginawa ng isang lakad para ibigay.

Naroon pa rin ang mga puno pagkatapos, kapareho ng noong umagang ito, walang hinihiling sa 'yo. Bahagi 'yon ng nagpapagawa sa kanilang ganoon kapanatag na kasama. Kailan ka man handa, kahit sampung minuto lang, magandang lugar silang pagsimulan.

Mga Pinagmulan

• Scientific Reports / PubMed Central, Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing
• Frontiers in Psychology (University of Michigan), Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers
• Cleveland Clinic, How To Reduce Cortisol and Turn Down the Dial on Stress
• ScienceDaily (University of Exeter), Coastal living linked with better mental health
• NHS England, Green social prescribing