Mga quick tip
- Pumili ng isang oras ng paggising at protektahan ito.
- Magkaroon ng liwanag sa umaga nang maaga.
- Magplano na ngayon ng maliit na bersyon para sa masamang araw.
Pansinin kapag nawalan ng gilid ang mga araw mo. Lumalabo ang mga oras. Kumakain ka sa kakaibang oras o nakakalimutan. Gumigising ka nang sobrang gabi, masamang tulog, gumigising nang nahuhuli na. Walang malaking trahedyang nangyari, pero pakiramdam mo ay mas masama kaysa sa kayang ipaliwanag ng mga totoong bagay sa buhay mo. Ang mababa, gusot, parang-nasa-ilalim-ng-tubig na pakiramdam na 'yon ay madalas na hindi tungkol sa anumang iisang bagay na sumasama. Tungkol ito sa pagbagsak ng scaffolding.
Inaakala natin na ang rutina ang nakakabagot na bahagi ng buhay, ang mga bagay na lalaktawan mo kung kaya mo. Pero ang rutina ay kadalasang isang set ng mga desisyong nagawa mo na para hindi mo na ito kailangang gawing muli. Gumising sa oras na ito. Kape, saka ang lakad. Tanghalian mga tanghali. Mag-wind down bago matulog. Bawat isa sa mga 'yon ay isang bagay na mas kaunti na kailangang isipin ng pagod mong utak mula sa wala. At kapag sabay-sabay na nawala ang sobrang dami sa kanila, ang maliit na araw-araw na kaguluhang sumusunod ay sarili nitong tahimik na uri ng stress.
Nagbibilang ng oras ang katawan mo, gawin mo man o hindi
May tunay na pisikal na dahilan kung bakit nakakatulong ang istraktura, at nagsisimula ito sa orasang nasa loob mo. Tumatakbo ang katawan mo sa isang halos 24-oras na siklo, ang circadian rhythm, na namamahala kung kailan ka maalerto, kailan ka magugutom, kailan bumababa ang temperatura mo, kailan dumarating ang tulog. Hindi nag-se-set ang orasang 'yon sa kawalan. Kinukuha nito ang mga senyas mula sa regular na senyales na binibigay mo dito: liwanag sa umaga, pagkain sa pare-parehong oras, paggalaw sa araw, dilim sa gabi. Panatilihing matatag ang mga senyas na 'yon at nagbibilang nang tama ang orasan. Guluhin ang mga ito at lumilihis ito.
Hindi ito isang malambot at pampagandang-loob na ideya. Lumilitaw ito sa datos. Sa isa sa pinakamalaking pag-aaral ng ganitong uri, sinubaybayan ng mga mananaliksik ang mga pattern ng pahinga at aktibidad ng mahigit 91,000 nasa-hustong-gulang gamit ang mga wrist monitor, saka tiningnan ang kalusugang mental nila. Ang mga taong mas magulo ang araw-araw na ritmo, mas aktibo sa gabi, mas matamlay sa araw, naglabo ang linya sa pagitan ng dalawa, ay mas malamang na may kasaysayan ng major depression o bipolar disorder. May tendensiya rin silang mag-ulat ng mas mababang kagalingan, mas maraming kalungkutan, at mas maraming kawalang-tatag ng mood. Hindi mapapatunayan ng pag-aaral na ang pagkagulo ang sanhi ng mababang mood, at halos tiyak na tumatakbo ang relasyon sa magkabilang direksyon. Pero matibay ang ugnayan, at tumuturo ito sa isang bagay na sulit seryosohin: ang isang katawang hindi alam kung anong oras na ay may tendensiyang maramdaman nang mas masama.
Kaya kapag naging gusot ang tulog at nagkawatak-watak ang mga pagkain at nagdikit-dikit ang mga araw, hindi ka lang basta magulo. Nagpapadala ka sa internal mong orasan ng nakakalitong senyales, at ang mood mo ay nasa ibaba ng orasang 'yon.
Ano ang ginagawa ng istraktura para sa isang naghihirap na isip
Nakakatulong ang rutina sa pangalawang paraan na walang kinalaman sa biolohiya at lahat ng kinalaman sa kung gaano kahirap pumili nang mabuti kapag ubos ka na.
Kapag balisa ka o mababa, nagiging magastos ang paggawa ng desisyon. Kahit maliliit na pili, kung ano ang kakainin, kung maliligo ba, kung ano ang susunod na gagawin, ay puwedeng maramdaman nang sobra-sobra, at habang mas matagal silang nakaupo nang hindi nadedesisyunan, mas bumibigat sila. Inaalis ng isang rutina ang mga desisyong 'yon sa mesa. Hindi ka nakikipag-usap sa sarili tungkol sa lakad sa umaga. Lumalakad ka lang, dahil 'yon ang nangyayari pagkatapos ng kape. Mukhang walang halaga 'yon. Sa isang masamang araw, 'yon ang pagkakaiba ng paglabas ng pinto at ng hindi.
May momentum din. Ang depresyon partikular ay may tendensiyang ibulong na dapat kang maghintay hanggang gusto mo bago ka gumawa ng kahit ano. Ang problema, bihirang lumitaw muna ang pakiramdam. Ito ang insight sa likod ng isang mahusay-na-sinubukang terapiya para sa depresyon na tinatawag na behavioral activation, na binabaligtad ang karaniwang pagkakasunod. Sa halip na maghintay na gumaan ang pakiramdam para makakilos, kumikilos ka muna, sa maliliit na nakaplanong paraan, at hinahayaang umabot ang mas magandang pakiramdam. Tinatawag ito ng mga therapist na pagtatrabaho mula sa labas papasok. Ang isang banayad na rutina ay behavioral activation na kaya mong patakbuhin nang mag-isa: isang maikling listahan ng mga kayang gawin, naka-schedule, ginagawa dumating man o hindi ang mood.
Pagbuo ng isang rutinang nakakaligtas sa masamang araw
Ang karaniwang payo dito ay magdisenyo ng isang ambisyosong rutina sa umaga, sampung hakbang, bago sumikat ang araw, lahat ay na-optimize. Laktawan 'yan. Ang isang masalimuot na rutina ay isang rutinang iiwan mo sa unang mahirap na linggo, at saka mo ikokonsensya ang pag-iwan. Bumuo ng mas maliit at mas matibay sa halip.
Magsimula sa isang anchor
Pumili ng isang nakapirming punto at protektahan ito. Ang pare-parehong oras ng paggising ang pinakamatibay, dahil itinatakda nito ang buong orasan mo para sa araw at pinapatatag ang tulog mo sa gabi. Bumangon sa halos parehong oras, kahit weekend, kahit pagkatapos ng isang magulong gabi. Lahat ng iba ay puwedeng mag-alinlangan. Itong isa, hindi dapat. Ang isang maaasahang anchor ay nakakagawa ng higit pa kaysa sa limang pabagu-bagong ugali.
Bigyan ng dulo ang araw
Bigyan ng kaunting hugis ang umaga at ang gabi. Sa umaga, ang pinakakapaki-pakinabang na senyas na maipapadala mo sa katawan mo ay liwanag, kaya lumabas o lumapit sa isang maliwanag na bintana nang maaga kung kaya mo. Sa gabi, padilimin ang mga bagay at lumayo sa mga screen bago matulog para malaman ng orasang nagtatapos na ang araw. Hindi mo kailangan ng ritwal. Kailangan mo ng simula at wakas na makikilala ng araw.
Ilagay sa listahan ang tunay na buhay, hindi lang mga gawain
Ang isang rutinang gawa lang sa mga obligasyon ay nagiging isa pang bagay na kinatatakutan. Ang mga aktibidad na pinakanagpapataas ng mood ay 'yung nagdadala ng kaunting kasiyahan, kaunting pakiramdam ng tagumpay, o kaunting ugnayan sa ibang tao. Ang public health guidance na nakabatay sa pananaliksik sa kagalingan ay patuloy na napupunta sa parehong kakaunti: kumonekta sa isang tao, igalaw ang katawan, matuto o gumawa ng isang bagay, gumawa ng maliit na kabaitan, pansinin kung nasaan ka talaga. Ipasok ang isa o dalawa sa mga 'yon sa linggo mo nang sinasadya. Ang isang lakad kasama ang isang kaibigan ay nabibilang bilang tatlo sa mga ito nang sabay-sabay.
Gawin ang bersyong-para-sa-masamang-araw ngayon
Idisenyo ang rutina mo na yumuko sa halip na masira. Magdesisyon, habang ayos pa ang pakiramdam mo, kung ano ang hitsura ng pinaikling bersyon para sa mga araw na hindi. Baka ang buong rutina ay isang lakad, almusal, trabaho, isang tawag sa isang tao, at isang tunay na wind-down. Ang bersyong-para-sa-masamang-araw ay maaaring: bumangon sa karaniwang oras, uminom ng tubig, lumabas nang limang minuto. 'Yon lang. Ang isang rutinang yumuyuko ay naroon pa rin sa susunod na linggo. Ang isang perpekto ay bihira.
Kapag ayaw mag-isa-isa ng mga araw
May puntong ang pinakabanayad at pinakatusong rutina ay hindi sapat, at mahalagang pangalanan ito nang walang kahihiyan. Kung hindi ka makabangon sa kama halos tuwing umaga anuman ang subukan mo, kung wasak ang tulog nang ilang linggo, kung lumalalim ang mababang mood o tumigil ka nang magmalasakit sa mga bagay na dati mong inaalagaan, hindi 'yon problema sa willpower na kaya mong i-schedule palabas. Tanda 'yon na magdala ng isang taong sinanay para tumulong. Ang isang doktor o therapist ay puwedeng tingnan kung ano ang nasa ilalim at mag-alok ng tunay na lunas, at ang behavioral activation mismo ay mas mahusay na gumagana kasama ng gabay ng isang clinician kapag malala ang mga bagay.
Ang pag-abot ay hindi pag-amin na nabigo ang rutina. Minsan ang isang matatag na istraktura ang mismong nagdadala sa 'yo hanggang sa puntong humihingi ng higit pa, at 'yon ang rutinang gumagawa ng trabaho nito. Panatilihin ang anchor. Buuin ito nang maliit. At kapag ang istraktura lang ay hindi kayang hawakan ang bigat, hayaang may tumulong sa 'yong buhatin ito.
Mga Pinagmulan
- UCLA Health, How a daily routine can boost your mental health
- The Lancet Psychiatry (via PubMed), Association of disrupted circadian rhythmicity with mood disorders, subjective wellbeing, and cognitive function: a cross-sectional study of 91,105 participants from the UK Biobank
- Psychology Tools, How To Use Behavioral Activation (BA) To Overcome Depression
- NHS, 5 steps to mental wellbeing