Mga quick tip
- Mag-set ng timer at magsulat ng sampung tapat na minuto.
- Habulin ang bawat alalahanin gamit ang salitang dahil.
- Punitin ang pahina kung nakakatulong ito.
May ilang alalahaning lumalaki habang mas matagal silang nananatili sa ulo mo. Umiikot sila. Nahahati sila sa sampung bagong alalahanin. Pagdating ng oras ng tulog, naisanay mo na ang parehong mahirap na usapan nang apatnapung beses at walang nalutas. Pakiramdam na napakalaki ng mga isip nang bahagya dahil wala silang gilid, walang hugis, walang lugar na maupuan.
Binibigyan sila ng gilid ng pagsusulat.
Iyon ang buong tahimik na pangako ng pagsusulat ng journal. Kinukuha mo ang umiikot na nasa loop at inilalapag mo ito, sa sarili mong salita, kung saan sa wakas mo ito makikita. Mukhang halos masyadong simple para mahalaga. Pala napakahalaga.
Bakit pinapakalma ng isang pahina ang tumatakbong isip
May tunay na pananaliksik sa likod nito, at bumabalik ito sa mga dekada. Noong dekada 1980, nagsimulang humingi ang isang psychologist na nagngangalang James Pennebaker sa mga tao na magsulat tungkol sa pinakanakakagulo nilang karanasan nang maikling panahon sa ilang magkakahiwalay na araw. Ginulat siya ng mga natuklasan pati siya. Ang mga taong nagsulat tungkol sa mahihirap na bagay, sa halip na neutral, ay kadalasang mas gumagaan ang pakiramdam pagkatapos, at natuklasan ng ilang pag-aaral na mas kaunti pa nga ang punta nila sa doktor sa mga sumunod na buwan. Inulit na ang gawang ito nang daan-daang beses mula noon, at isang maingat na review nito sa isang psychiatric journal ang nakaabot sa parehong malawak na konklusyon: ang pagsusulat tungkol sa nakaka-stress o emosyonal na mga pangyayari ay kadalasang nagpapabuti kung paano nararamdaman ng mga tao ang sarili, sa katawan at isip.
Medyo madaling maunawaan ang nangyayari sa ilalim ng ibabaw kapag nakita mo na ito. Ang isang nakaka-stress na karanasan ay kadalasang naninirahan sa ulo mo bilang isang gusot ng damdamin na walang malinaw na kuwentong nakakabit. Kapag nagsulat ka, pinipilit kang bumagal at ilagay ito sa mga pangungusap, isa-isa, sa ayos. Ang aktong iyon ng pagpapalit ng kalat tungo sa isang sunod-sunod na mga salita ang tila pinanggagalingan ng malaking bahagi ng ginhawa. Napansin ni Pennebaker na ang mga taong pinakagumaling ay hindi ang pinakadramatikong manunulat. Sila ang mga umaabot sa mga salitang tulad ng "dahil" at "naiintindihan" — ang mga salitang ginagamit mo kapag inaayos mo ang isang bagay sa halip na basta ilabas lang ito.
Isipin ito nang mas hindi tulad ng pag-aalis ng laman sa ulo mo at mas tulad ng pag-aayos nito. Hindi nawawala ang problema. Tumitigil itong maging ulap at nagiging isang bagay na may mga bahagi, at ang bagay na may mga bahagi ay isang bagay na talagang kaya mong tingnan.
Hindi mo kailangang gawin ito sa "tamang" paraan
Ang pinakamalaking mito tungkol sa pagsusulat ng journal ay nangangailangan ito ng magandang notebook, pang-araw-araw na ugali, at kaluluwa ng isang makata. Wala roong totoo, at ang paniwala rito ang pinakamabilis na paraan para hindi kailanman magsimula.
Ang University of Rochester Medical Center, na nagpapanatili ng tahas at kapaki-pakinabang na gabay dito, ay nagsasabi ng punto nang simple: ang pagsusulat ng journal ay basta ang paglalagay ng iyong mga isip at damdamin para mas malinaw mong maunawaan ang mga ito. Walang pulis ng grammar. Walang madla. Ang notebook ay puwedeng likod ng isang sobre o ang notes app ng phone mo. Ang isinusulat mo ay para sa iyo at sa iyo lang, na siya mismong nagpapalaya sa iyong maging tapat.
Ilang bagay na talagang nagpapababa ng bar:
- Hindi binibilang ang spelling at istruktura. Mag-ekis ka. Magsulat nang tuloy-tuloy. Iwanang hindi tapos ang mga pangungusap. Okay lang ang kalat.
- Hindi ito kailangang mahaba. Ang dalawang tapat na pangungusap ay tinatalo ang dalawang sapilitang pahina.
- Hindi ito kailangang araw-araw. Gamitin ito tulad ng kasangkapang inaabot mo kapag kailangan mo, hindi isang streak na kailangan mong protektahan.
- Walang kailangang magbasa nito kailanman. Kung nag-aalala ka sa privacy, punitin ang pahina pagkatapos. Nangyari na ang magandang bahagi sa pagsusulat.
Ilang paraan para magsimula
Kung nakakatakot ang blangkong pahina, hindi mo kailangan ng inspirasyon. Kailangan mo ng prompt at mga sampung minuto. Piliin kung alin sa mga ito ang kasya sa gabing nararanasan mo.
- Isulat ang alalahanin nang buo. Mag-set ng timer nang sampu o labinlimang minuto at magsulat tungkol sa kung ano ang nasa dibdib mo. Huwag itong pamahalaan o gawing tunog na makatuwiran. Basta ilabas ang tunay na mga isip at damdamin sa pahina hanggang matapos ang timer. Ito ang klasikong expressive-writing na pamamaraan, at ito ang may pinakamaraming pananaliksik sa likod nito.
- Pangalanan ang damdamin, tapos ang dahilan. Magsimula sa kung ano ang nararamdaman mo ngayon sa isa o dalawang salita, tapos patuloy na tanungin ang sarili mong "dahil?" sa pahina. "Balisa ako, dahil inilipat ang meeting, dahil hindi ako handa, dahil hindi ko pa sinimulan ang bahaging kinakatakutan ko." Ang paghabol sa "dahil" ay kadalasang kung paano nagiging isang nag-iisang, mas maliit, at kayang ayusin na bagay ang isang malabong pangamba.
- Ilista kung ano ang naging maayos. Sa mas mahihirap na araw, isulat ang tatlong tiyak na bagay na hindi nagkamali, gaano man kaliit. Masarap ang kape. May kaibigang nag-text pabalik. Nadaan mo ang tawag. Hindi ito sapilitang positibo. Isa itong paraan ng pagpapalawak ng pananaw na pinaliit ng stress hanggang sa mga banta na lang.
- Isulat ang sulat na hindi mo ipapadala. Kapag may nanakit o nakagalit sa iyo, isulat sa kanila ang lahat ng hindi mo kayang sabihin nang malakas. Tapos itago ito, o burahin. Hindi naman talaga ang punto ang ipadala ito.
Walang maling pagpipilian dito. Ang tanging tunay na patakaran ay isulat kung ano ang totoo sa halip na kung ano ang maganda ang tunog.
Kapag pinupukaw ng pagsusulat ang mga bagay
Isang tapat na babala. Ang pagsusulat tungkol sa isang masakit na bagay ay puwedeng ilapit ang damdamin bago ito gumaan, at saglit puwedeng mas masama ang pakiramdam mo, hindi mas maganda. Para sa karamihan, lumilipas ang along iyon sa loob ng mga isang oras, at dumarating ang ginhawa pagkatapos. Pero kung nagsusulat ka tungkol sa malalim na trauma, ang dumiretso sa pinakamasama nito nang mag-isa ay puwedeng masyadong sobra, masyadong mabilis.
Kung doon ka, pinapayagan kang magsulat sa paligid ng mga gilid sa halip na sumisid sa gitna. Magsimula sa mas maliliit na stress. Huminto kapag kailangan mo. Walang gantimpala sa pagtulak sa sakit nang mag-isa, at ang ilan sa trabahong ito ay talagang mas mabuting gawin kasama ang isang therapist na kayang hawakan ang mas mahihirap na bahagi kasama mo.
Ano ang pagsusulat ng journal, at ano ang hindi
Ang isang pahina ay magandang lugar para mag-isip. Mapagpasensiya ito, hindi ito kailanman nakakaabala, at wala itong hinihingi sa iyo. Para sa karaniwang bigat ng nakaka-stress na linggo, ang isang notebook ay puwedeng makagawa ng nakakagulat na dami ng kabutihan.
May mga limitasyon ito, at worth pangalanan ang mga ito nang tahas. Hindi aayusin ng pagsusulat ng journal ang sitwasyong nangangailangang magbago, at hindi ito kapalit ng paggamot. Kung ang stress mo ay tuloy-tuloy sa halip na lumilipas, kung pinaplagas nito ang tulog mo o gana mo o pasensiya mo sa mga taong mahal mo, o kung patuloy kang inaakay ng pagsusulat sa parehong madilim na lugar na walang labasan, hudyat iyon na magdala ng tunay na suporta. Ang doktor o therapist ay hindi hudyat na nabigo ang pagsusulat. Sila ang susunod at mas kumpletong bersiyon ng parehong bagay na ginagawa mo na sa pahina: ang pagsasabi ng totoo tungkol sa isang mahirap na panahon sa isang taong makakatulong sa iyong dalhin ito.
Ang notebook ay magandang lugar para magsimula. Sa mas mabibigat na araw, hindi ito kailangang maging kung saan ka magtatapos.
Mga sanggunian
- University of Rochester Medical Center, Journaling for Emotional Wellness
- American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health, with James Pennebaker, PhD
- Baikie & Wilhelm, Emotional and physical health benefits of expressive writing (Advances in Psychiatric Treatment)