Mga quick tip
- Huminga papasok sa apat, palabas sa anim.
- Magsulat ng kahit anong totoo para luwagin ang freeze.
- Matulog kagabi, laktawan ang cram.
Nagsisimula ang exam at nawawalan ng laman ang isip mo. Naiisip mo ang pahina sa notes mo, ang kulay ng highlighter, kung saan nakaupo ang sagot sa linya. Wala na ang sagot mismo. Malakas ang puso mo, basa ang mga kamay mo, at may maliit na boses nang ikinukuwento ang sakuna. Samantala patuloy na gumagalaw ang orasan.
Kung pamilyar 'yan, napakaraming kasama mo. Lumilitaw ang test anxiety sa mga kindergartener at sa mga taong nagdedepensa ng doktorado. Hindi ito tungkol sa kung gaano ka kahirap nagtrabaho o gaano ka nagmamalasakit. Isa itong partikular na uri ng performance anxiety, at ang malupit na bahagi ay madalas itong tumatama sa mga taong pinakanagsisikap.
Ang magandang balita ay kayang-kaya itong ayusin. Hindi sa pagmamalasakit nang mas kaunti, at hindi sa pamamagitan ng isang trick na gumagawang walang-takot ka. Sa pag-unawa kung ano talaga ang ginagawa ng katawan mo, at sa pagbibigay dito ng ilang malinaw na senyales na ligtas itong humupa.
Bakit pinipili ng utak mo ang pinakamasamang sandali para sumuko
Ang anxiety ay, sa ugat nito, ang katawan mong naghahanda para sa isang banta. Binabaha ka nito ng adrenaline para makatakbo ka nang mas mabilis o tumama nang mas malakas. Umaakyat ang heart rate, bumibilis ang paghinga, tumataas ang presyon ng dugo. Mahusay ang sistemang 'yon kapag ang banta ay isang sumusugod na hayop.
Hindi sumusugod na hayop ang isang masamang grado. Tulad ng pagkakasabi ng pediatric psychologist na si Ethan Benore sa Cleveland Clinic, naririnig ng katawan mo ang banta ng isang masamang grado at tapos sobra-sobrang tumutugon. Nakakakuha ka ng buong pisikal na emerhensiya para sa isang sitwasyong humihingi ng kabaligtaran: ang umupong tahimik at kalmadong mag-isip kung ano ang alam mo.
Ang di-pagkakatugmang 'yan ang buong problema. Ang parehong pagtaas na tutulong sa'yong tumakbo ay aktibong nakakaharang sa pag-alala. Kapag sumisigaw ang nervous system mo, ang bahagi ng utak mong kumukuha ng isang minemorya na formula o isang taon ng kasaysayan ay tumatahimik. Hindi naglaho ang impormasyon. Naka-jam ang daan papunta rito.
May pattern ng pag-iisip na nagbubuhos ng gatong dito, rin. Nagsisimulang patakbuhin ng isip ang pag-aalala sa halip na lutasin ang problema. "Babagsak ako." "Tapos na ang lahat ng iba." "Lagi akong nagbla-blank sa mga ito." Bawat isa sa mga isip na 'yon ay binabasa ng katawan mo bilang mas maraming ebidensiya ng panganib, na nagpapataas ng alarma, na gumagawang mas mahirap ang pag-alala, na gumagawa ng mas nakakatakot na isip. Paikot-ikot.
Sa silid, kapag nangyayari na ito
Minsan hindi mo kayang maghanda palabas dahil nakaupo ka na roon, pinagpapawisan. Narito kung ano ang gagawin sa susunod na siyamnapung segundo.
- Ibaba ang panulat at huminga palabas nang mabagal. Ang isang mahaba at mabagal na paghinga palabas ang pinakamabilis na senyales na maipapadala mo sa katawan mo na tapos na ang emerhensiya. Huminga papasok sa bilang na apat, palabas sa anim o higit pa. Gawin ito nang tatlo o apat na beses.
- Damhin ang mga paa mo sa sahig at ang upo mo sa silya. Ang pagpangalan kung nasaan talaga ang katawan mo ay humihila sa'yo palabas ng umiikot na mga isip at pabalik sa silid.
- Lumaktaw sa isang tanong na kaya mong sagutin. Hindi mo kailangang sunod-sunod. Ang pagkadapo ng isang tamang sagot ay nagpapaalala sa utak mong nasa loob pa rin ang kaalaman, at ang maliit na panalong 'yon ay nagpapababa ng pagbasa ng banta.
- Basahin ang pag-aalala, tapos ibaba ito. Kung lumitaw ang "babagsak ako," hindi mo kailangang makipagtalo rito. Pansinin ito, tatakan itong isang nerbiyosong isip sa halip na isang katotohanan, at ibalik ang atensiyon mo sa tanong na nasa harap mo.
- Kung ayaw pa rin dumating ang mga salita, magsulat ng kahit anong totoo tungkol sa paksa. Ang paggalaw ng panulat ay madalas mas naluluwagan ang freeze kaysa sa pag-upo at pagpilit.
Wala sa mga ito ang tungkol sa pagpilit sa sarili mong makaramdam ng kalma. Tungkol ito sa pagbaba ng isang antas, sapat para maabot ang susunod na sagot. 'Yon lang ang kailangan mo. Isang sagot, tapos ang susunod.
Ano talaga ang nakakatulong sa mga linggo bago
Mas gumagana ang sa-mismong-sandali na kasangkapan kapag matatag ang lupang nasa ilalim ng mga ito. Ang mga linggo bago ang malaking test ang kung saan itinatayo o nawawala ang karamihan ng anxiety.
Maghanda sa paraang mararamdaman mo. Ang tunay at nakakalat na pag-aaral ang pinakamaaasahang pampababa ng anxiety na meron, bahagyang dahil walang nakikipagtalo sa "hindi ako handa" na boses gaya ng aktuwal na pagiging handa. Ang pag-cram kagabi ay gumagawa ng kabaligtaran, kinukumpirma nito ang pinakamasama mong takot at sinisira ang tulog mo nang sabay. Kung kaya, kumuha ng practice test sa ilalim ng tulad ng tunay na kondisyon, para tumigil maging sorpresa ang format.
Protektahan ang tulog at pagkain mo. Ang tulog ang kung kailan kumokonsolida ang memorya, kaya ipinapalit ng all-nighter ang mismong bagay na pinuyat mo para makuha. Ang isang almusal na may kaunting protina ay nagpapanatiling mas matatag ng blood sugar mo, na nagpapanatiling mas matatag ng mood at focus mo. Tunog itong halos masyadong batayan para mahalaga. Napakahalaga nila.
Luwagan ang hawak sa grado. Gumagawa si Benore ng puntong madaling balewalain at sulit upuan: ang layunin ng edukasyon ay paglago, at sa dulo ay mas mahalaga 'yan kaysa sa kahit anong iisang letra. Kapag ang isang test ay tumigil maging hatol sa halaga mo at naging isa pang pagkakataong ipakita kung ano ang natutunan mo, lumiliit ang banta. Ang pagbabalangkas na 'yon ay hindi nangyayari sa pamamagitan ng puwersa. Nangyayari ito sa pagsabi nito sa sarili mo, nang higit sa isang beses, hanggang maniwala ang ilang bahagi mo.
Sanayin ang pagpapakalma bago mo ito kailanganin. Ang mabagal na paghinga o isang maikling grounding routine ay mas gumagana sa isang krisis kapag alam na ng katawan mo ang mga galaw. Isa o dalawang minuto kada araw, kapag walang nakataya, ang bumubuo ng reflex. Tapos naroon ito para sa'yo kapag dumating ang papel.
Igalaw ang katawan mo. Isang lakad, isang takbo, kahit anong nagsusunog ng ilan sa stress chemistry ay nag-iiwan sa'yong may mas kalmadong baseline papasok. Hindi ito tungkol sa fitness. Tungkol ito sa pagbibigay sa adrenaline ng kung saan mapupunta.
Para sa mga magulang na nanonood sa isang batang nahihirapan
Kung anak mo ito sa halip na ikaw, may ilang bagay na nakakatulong at ilang bagay na tahimik na nakakasakit. Ang pagdiin nang mas malakas sa taya ("napakahalaga talaga ng test na ito") ay karaniwang nagdaragdag ng gatong. Ang nakakatulong ay ang kabaligtaran: ang pagpapatatag sa kanila. Panatilihin ang oras ng tulog, pakainin sila nang maayos, bumuo ng tahimik na lugar para mag-aral, at magpakita ng tunay na interes sa kung ano ang natututuhan nila sa halip na sa grado lang na bumabalik. Ang kalma mo ay isang bagay na mahihiram nila. Mas mabilis binabasa ng mga bata ang anxiety natin kaysa sa mga salita natin.
Bantayan ang pag-iwas, sakit ng tiyan at sakit ng ulo bago ang araw ng test, o tulog na nawawasak. Mga senyales 'yan na lumampas na ang anxiety sa mga pep talk.
Kapag mas malaki ito kaysa sa nerbiyos
Normal ang isang kurot ng nerbiyos bago ang isang malaking exam, kahit kapaki-pakinabang. Pinapatalas ka nito. Ang linyang sulit bantayan ay kapag tumigil maging nagpapatalas ang anxiety at nagsimulang sakupin: kapag nakakaabala ito sa tulog, sa paaralan o trabaho, sa kakayahan mong upuan man lang ang test, o kapag dumadaloy ang takot sa mga araw at linggo sa paligid nito.
Kung naroon ka, sulit itong dalhin sa isang doktor o sa isang propesyonal sa kalusugang mental, at hindi 'yan huling paraan o senyales na may mali sa'yo. Ang mga therapy na itinayo para sa anxiety, lalo na ang uring tumatrabaho sa nababalisang mga isip at sa alarma ng katawan nang sabay, ay tumutulong sa napakaraming tao, madalas nang mabilis. Maaari ring mag-ayos ang mga paaralan at unibersidad ng tunay na accommodations, tulad ng dagdag na oras o mas tahimik na silid, dahil maaaring maka-kuwalipika ang test anxiety. Ang paghingi ng tulong na 'yan ay hindi pagtatapat ng kahinaan. Pareho ito ng pagdating na handa. Ito ang pagtitiyak na sinusukat ng test kung ano ang alam mo, sa halip na kung gaano kalakas tumunog ang alarma mo.
Alam mo ito kagabi. Sa alarmang nakababa, malalaman mo rin ito bukas.
Sources
- Cleveland Clinic, How To Help Your Child Overcome Test Anxiety
- Cleveland Clinic, Answers for Test Anxiety with Ethan Benore, MD
- American Psychological Association, 11 healthy ways to handle life's stressors
- Anxiety and Depression Association of America, Teens and College Students