Mga quick tip
- Lumabas ng kama kapag ayaw dumating ang tulog.
- Ibaling ang orasan palayo sa'yo.
- Isulat ang madaliang isip, asikasuhin bukas.
Alas-dos na ng madaling-araw. Isang oras ka nang nasa kama. Baka dalawa. Binaligtad mo ang unan sa malamig na bahagi, sinubukang humiga nang patalikod, patagilid, sa kabilang tagilid. Pagod ang katawan mo. Gising na gising ang isip mo, tumatakbo sa meeting bukas, sa isang bagay na sinabi mo noong 2014, kung naalala mong i-lock ang kotse. At sa ilalim ng lahat ng ito, isang mas malakas na alala: kung hindi ako makatulog agad, sira ang bukas.
Ang huling isip na 'yon ay mas marami ang ginagawang pinsala kaysa sa hulaan mo.
Isinulat namin ito para sa gabing meron ka ngayon, at para sa yugto ng mga gabing baka nagsasalansan sa likod nito. Wala dito ang tungkol sa pagpilit nang mas malakas. Ang tulog ay isa sa iilang bagay sa buhay na mas lumalayo habang mas hinahabol mo ito.
Bakit nababaligtad ang pagsisikap
Hindi aksiyon ang pagkatulog. Mas parang isang pagbitaw ito, isang bagay na ginagawa ng katawan mo nang mag-isa kapag tama na ang mga kondisyon. Hindi mo ito mapipilit sa paraang mapipilit mong tumayo o magpadala ng email. Kaya kapag nakahiga ka roon na pinipilit itong mangyari, ginagamit mo ang mismong maling kasangkapan. Ang pagpilit mismo ang nagpapanatiling alerto sa'yo.
May mas tahimik na makinarya sa ilalim. Dalawang sistema ang nagdedesisyon kung kailan ka natutulog. Ang isa ay sleep pressure, isang uri ng pagod na nabubuo habang mas matagal kang gising. Ang isa ay ang panloob mong orasan, na tinitimpla ang antok mo sa siklo ng araw-gabi. Kapag tumugma ang dalawang 'yon, madaling dumarating ang tulog. Kapag wala sila sa sync, o kapag binaha ng stress ang sistema mo ng pagiging alerto, nakukuha mo ang gising-na-pero-pagod na pakiramdam na sobrang nakakabaliw sa hatinggabi.
Ang pinakamasamang magagawa mo ay ang ginagawa ng karamihan sa atin nang awtomatiko: manatili sa kama, nakapikit, nagpipilit. Gabi-gabi, tinuturuan nito ang utak mo ng kakaibang aral. Nagiging ang kama ang lugar kung saan ka nakahiga nang gising at nakaka-feel ng frustration. Nagsisimulang iugnay ng nervous system mo ang kumot sa pagiging alerto sa halip na pahinga. Ganito tahimik na nagiging ugali ang ilang magagaspang na gabi.
Ano ang gagawin sa alas-dos ng madaling-araw
Kung gising ka na nang pakiramdam ay labinlima o dalawampung minuto at nagsisimula kang tumensiyon, bumangon.
Alam namin. Kabaligtaran ito ng gusto mong gawin. Pero ang iisang galaw na ito, ang umalis sa kama kapag ayaw dumating ang tulog, ay isa sa pinakasinusuportahan-ng-ebidensiya na kasangkapan ng mga sleep specialist. Tinatawag itong stimulus control, at simple ang lohika: gusto mong matutunan ng utak mo na ang kama ay nangangahulugang tulog, tuldok. Ang nakahiga roon nang frustrated ay tinuturuan ito ng kabaligtaran.
Kaya narito ang bersiyong umuubra sa totoong buhay:
- Lumabas ng kama at pumunta sa ibang silid, o kahit sa isang silya. Panatilihing mababa at mainit ang ilaw.
- Gumawa ng isang bagay na kalmado at medyo nakakabagot. Magbasa ng ilang pahina ng isang papel na libro. Magtiklop ng labada. Makinig ng isang bagay na tahimik. Banayad, hindi nakaka-stimulate, ang layunin, kaya walang trabaho, walang maliliwanag na screen, walang doom-scrolling.
- Maghintay ng tunay na alon ng antok, ang mabibigat na talukap ng mata, ang nawawala-ang-hibla-ng-pangungusap na pakiramdam. Hindi basta pagod. Aktuwal na antok.
- Tapos bumalik sa kama. Kung ayaw pa rin dumating ang tulog pagkalipas ng konti, bumangon at ulitin. Kung ilang beses man.
Pakiramdam itong kontra-produktibo sa unang gabi. Manatili rito. Muli mong sinasanay ang isang ugnayan, at umaabot 'yan ng ilang gabi, hindi isa. Karamihan ng mga taong nananatili sa stimulus control ay nahahanap na nagsisimulang hilahin sila ng kama pailalim nang mas mabilis, dahil muling natutunan ng utak nila kung para saan ito.
Isang bagay na wag gawin: wag panoorin ang orasan. Walang ginagawa ang pagtingin sa oras kundi pakainin ang matematika kung gaano kakaunting tulog ang makukuha mo, at ang matematikang 'yan ay puro gatong para sa alalang nagpupuyat sa'yo. Ibaling ang orasan palayo sa'yo.
Kapag ayaw tumigil magsalita ang utak mo
Para sa maraming tao, ang problema ay hindi ang katawan, ito ang tumatakbong isip. Ang to-do list, ang pag-replay, ang mga what-if. Tahimik ang gabi, at ang isang tahimik na ulo ang kung saan dumarating ang hindi-natapos na mga alala para marinig.
Ilang bagay na tunay na nakakatulong dito.
Magtago ng pad sa tabi ng kama. Kapag lumitaw ang isang isip na iginigiit na madalian ito, isulat ito sa isang linya at sabihin sa sarili mo, nang matapat, na aasikasuhin mo ito bukas. Ang paglabas nito mula sa ulo mo at sa papel ay nagbibigay sa utak mo ng pahintulot na tigilan ang pag-ensensayo nito para hindi mo makalimutan.
Subukan ang isang worry window nang mas maaga sa gabi. Magtabi ng sampu o labinlimang minuto, matagal bago matulog, para sinadyang pag-isipan kung ano ang nasa isip mo at itala ang anumang susunod na hakbang. Tunog itong halos masyadong simple. Ang ginagawa nito ay bigyan ang mga alala mo ng nakaiskedyul na lugar na tirhan, para mas hindi sila malamang na mag-ambush sa'yo sa hatinggabi.
At luwagan ang sakuna. Ang isip na "kung hindi ako makatulog, sira ang bukas" ay bihirang kasing-totoo ng pakiramdam nito sa alas-dos ng madaling-araw. Gumagana ang mga tao, madalas nang maayos, sa isang maikling gabi. Ang pagpapaalala sa sarili na nakakaligtas ang isang masamang gabi ay nag-aalis ng ilang presyon, at ang presyon ang bahagi ng nagpupuyat sa'yo sa simula pa lang.
Ang pang-araw na bagay na nagdedesisyon sa gabi mo
Hinuhubog ang nangyayari sa alas-dos ng madaling-araw ng mga pinili mong ilang oras nang nakalipas. Ilang sulit malaman:
Nananatili ang caffeine nang mas matagal kaysa sa iniisip ng mga tao. May half-life ito ng mga lima hanggang anim na oras, na nangangahulugang kalahati ng hapong kape na 'yon ay maaaring nasa sistema mo pa rin sa oras ng tulog. Sa isang kontroladong pag-aaral, ang isang dosis ng caffeine na kinuha kahit anim na oras bago matulog ay nasusukat na nakasira ng tulog. Kung nahihirapan ka, ang isang maagang pagtigil (sabihing, pagsapit ng maagang hapon) ay isa sa pinakasimpleng pagbabagong nagbubunga.
Panatilihing matatag ang oras ng paggising mo, kahit pagkatapos ng masamang gabi. Nakakatuksong matulog nang mas matagal para mag-recover, pero ang isang consistent na oras ng paggising ang nag-aangkla sa panloob mong orasan. Mas marami ang ginagawa ng umaga para sa gabing ito kaysa sa inaasahan mo.
Bigyan ang sarili mo ng tunay na paghupa. Ang maliwanag na ilaw at mga screen nang gabi ay nagsasabi sa utak mo na araw pa rin ito. Ang isang madilim at mabagal na kalahating-oras bago matulog, mababa ang ilaw, isang kalmadong routine, walang trabaho, ay tumutulong sa pagdaan tungo sa tulog.
Huwad na kaibigan ang alak dito. Maaari ka nitong patumbahin nang mas mabilis, pero sinisira nito ang tulog mo sa likuran na kalahati ng gabi, na siyang dahilan kung bakit gising ka ng alas-tres ng madaling-araw pagkatapos ng ilang inom.
Wala sa mga ito ang mahika nang mag-isa. Magkasama, itinatagilid nila ang mga posibilidad.
Kapag mas higit ito sa isang magaspang na yugto
Halos lahat ay may masasamang gabi. Isang nakaka-stress na linggo, isang bagong sanggol, jet lag, isang alalang ayaw tumigil, paparating-papaalis ang mga ito, at hindi sila insomnia. Buhay lang sila.
Sulit makipag-usap sa isang doktor kapag pumasok ang problema: kapag nahihirapan kang makatulog o manatiling tulog sa karamihan ng gabi nang ilang linggo o higit pa, at dumadaloy ito sa mga araw mo bilang pagod, mababang mood, hirap mag-focus, o mas maikling pasensiya sa mga taong mahal mo. May pangalan ang pattern na 'yan, at mas mahalaga, may paggamot itong umuubra.
Para sa tuluy-tuloy na insomnia, ang unang-linyang paggamot ay hindi isang tabletas. Isa itong maikli at istrukturadong programang tinatawag na cognitive behavioral therapy for insomnia, o CBT-I. Binabalot nito ang mga kasangkapan sa itaas, ang stimulus control, ang gawain sa alala, ang maingat na pagtingin sa oras na ginugol sa kama, tungo sa ilang linggo ng ginabayang praktika, at inirerekomenda ito ng mga malalaking medikal na katawan bago ang sleeping na gamot dahil ang mga resulta ay madalas tumatagal. Karamihan ng mga taong gumagawa nito ay natutulog nang makabuluhang mas maayos, at patuloy silang natutulog nang mas maayos pagkatapos ng programa. Tanungin ang isang doktor tungkol dito. May magagandang ginabayang self-help na bersiyon din kung hindi madaling abutin ang therapy.
Isang huling salita para sa gabing kinaroroonan mo. Kung nakahiga ka roon na binabasa ito, ang pinakamabait na bagay na magagawa mo ay tigilan ang paggrado sa sarili mo rito. Bilang ang pahinga kahit ayaw dumating ang tulog. Ang nakahiga nang tahimik sa madilim na silid, humihinga nang mabagal, ay hindi wala. Hahanapin ka ng tulog kapag itinigil mo ang pagtayo sa pinto na naghihintay nito.
Sources
- Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I)
- NHS inform, Sleep problems and insomnia self-help guide
- National Center for Biotechnology Information, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): A Primer
- National Center for Biotechnology Information, Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed