Mga quick tip
- Gawing maliit at espesipiko ang hiling.
- Laktawan ang sobrang pasensya bago humiling.
- I-send ang meme kahit walang masama.
May partikular na klase ng linggo na halata ang tamang gawin pero hindi mo pa rin ginagawa. Lubog ka. Nag-te-text ang kaibigan ng "kumusta ka?" at sinasagot mo ng "okay, busy lang!" habang nakaupo sa kotse sa parking lot, hindi nagmamaneho papunta kahit saan. Alam mo kung sino ang pwede mong tawagan. Hindi mo sila tinatawagan. Sinasabi mo sa sarili na haharapin mo pag kumalma na, na isang paraan ng pangangako sa sarili ng tulong sa eksaktong sandaling hindi mo na iisipin na kailangan mo ito.
Ang paghingi ng suporta ay isa sa pinakasimpleng bagay na kayang gawin ng tao at isa sa pinakamahirap. Hindi dahil komplikado ang mga salita. Dahil sa pinaniniwalaan nating mangyayari kapag sinabi natin ang mga ito.
Karamihan sa mga paniniwalang 'yon ay mali. Hindi konting mali. Nasusukat at paulit-ulit na mali, sa direksiyong nag-iiwan sa ating nag-iisa gayong hindi naman kailangan.
Mali ang math na ginagawa mo sa isip
Kapag inisip mong humingi ng tulong sa isang tao, may tahimik na kompyutasyong tumatakbo sa isip mo. Gaano nito sila aabalahin? Lihim ba silang magagalit? Oo ba sila dahil sa kabaitan tapos babaan ang tingin sa akin? Pakiramdam realismo ang kompyutasyong 'yon. Dokumentadong error pala ito.
Sa hanay ng mga pag-aaral na inilathala noong 2022, tiningnan ng mga psychologist na sina Xuan Zhao at Nicholas Epley kung ano ang nangyayari kapag humihingi ng tulong ang mga tao kumpara sa inaasahan ng humihingi. Sa mahigit dalawang libong kalahok, ang mga humihingi ay palaging mababa ang tantiya kung gaano kahanda ang iba na tumulong, mababa ang tantiya kung gaano kasaya ang tutulong pagkatapos, at sobra ang tantiya kung gaano maaabala ang tutulong. Sa simpleng salita: akala mo pabigat ka. Ang ibang tao, madalas, ay natutuwang humingi ka.
Hindi 'to wishful thinking. Tugma ito sa alam mo na mula sa kabilang panig. Isipin mo ang huling beses na may kaibigang nagtiwala sa 'yo ng totoong bagay, humiling na pumunta ka, makinig, tumulong magbalik, o basta manatili sa telepono. Hindi mo 'yon inilagay sa "pang-aabala." Malamang mas naramdaman mong malapit ka sa kanila. Medyo kapaki-pakinabang. Tahimik na pinarangalan na ikaw ang tinawag nila.
'Yan ang parehong pakiramdam na naghihintay sa kabilang dulo ng text mo. Hindi mo lang ito makita mula sa kinatatayuan mo.
Bakit mas gugustuhin nating mahirapan kaysa humingi
May ilang tapat na dahilan kung bakit napakamahal ng pakiramdam ng paglapit, at ang pagpangalan sa kanila ay nakababawas ng lakas nila.
Ang pinakamalakas ay ang takot na magmukhang mahina. Sa daan, marami sa atin ang sumipsip ng ideyang ang kakayahan ay nangangahulugang hindi nangangailangan ng kahit sino, na ang kahanga-hangang tao ay ang nakakaya nang mag-isa. Kaya parang pag-amin ng kabiguan ang paghingi sa halip na normal na bahagi ng pagiging tao sa piling ng mga tao. Ang ironiya, natuklasan ng parehong mga pag-aaral sa paghingi ng tulong na madalas na mas nirerespeto ng mga tao ang humihingi, hindi mas kaunti. Ang maingat na hiling ay nababasa bilang kumpiyansa, hindi pagbagsak. Sinasabi nitong alam mo ang pinagtatrabahuhan mo at sapat kang madiskarte para isali ang isang tao. Ang lubos na pag-asa sa sarili, sa kabilang banda, ay tahimik na nababasa bilang mga pader.
Mayroon ding takot na tanggihan. "Paano kung hindi sila pumayag, o mag-atubili, o umurong." Sapat na ang sakit ng posibilidad para parang mas ligtas ang hindi paghingi kaysa isugal ito. At may mas tahimik sa ilalim ng dalawa: ang alala na sobrang laki ng problema mo, sobrang nakakabagot, sobrang paulit-ulit, na naubos mo na ang allowance mo sa pasensya ng ibang tao.
Wala sa mga 'to ang depekto sa pagkatao. Mga hula ito. At gaya ng karamihan ng hulang ginagawa ng anxious na utak, nakakiling ang mga ito sa pinakamasamang kaso. Lumolobo ang gastos ng paghingi. Ang gastos ng hindi paghingi, ang mabagal na pagdurog ng pagdadala ng bagay nang mag-isa, ay tahimik na binabalewala dahil pamilyar ito.
Sulit sabihin nang diretso na ang suporta ay hindi luhong pinaghirapan mo pagkapatunay na hindi mo kayang harapin. Maraming pananaliksik ang nag-uugnay sa social support sa mas magandang mental health, mas mababang anxiety, at mas matibay na resilience sa ilalim ng stress. Isang review na pinagsama ang dose-dosenang pag-aaral ang nakatuklas ng matatag, katamtamang ugnayan sa pagitan ng suportang mayroon ang mga tao at kung gaano sila kaayos sa sikolohiya. Hindi gantimpala ang koneksiyon sa paggaling. Madalas itong bahagi ng kung paano gumagaling ang mga tao.
Paano talagang humiling
Ang pagkaalam na dapat kang lumapit at ang pagkaalam kung paano ay dalawang magkaibang problema. Mahirap sagutin ang malabong hiling, kaya kadalasang nakakakuha ng malabong tugon ("sabihan mo ako kung may kailangan ka"), tapos walang nangyayari. Ang magandang hiling ay maliit, espesipiko, at madaling pagbigyan.
- Pumili ng isang tao at isang bagay. Hindi mo kailangang ibuhos ang lahat sa lahat. Pumili ng nagpakita na dati, at pumili ng isang konkretong hiling. Ang "Pwede ba kitang tawagan mamaya?" ay mas madaling pagbigyan kaysa "Kailangan ko ng tulong."
- Pangalanan ang klase ng suportang gusto mo. Hindi nababasa ng mga tao ang isip mo, at madalas silang nag-mali ng hula, dumidiretso sa fix-it mode gayong gusto mo lang marinig. Subukan ang pangungusap na tumuturo sa kanila: "Hindi ko kailangan ng payo, gusto ko lang magbuhos ng sampung minuto," o "Gusto ko sana ng tingin mo dito."
- Gawing espesipiko at may takdang panahon. Ang "Pwede mo bang bantayan ang mga bata sa Sabado mula alas-dos hanggang alas-kuwatro?" ay mas mabuti kaysa "Kailangan ko ng pahinga balang-araw." Mas madaling iangkop ang espesipikong hiling sa totoong buhay, ibig sabihin mas malamang itong sagutin ng oo.
- Hayaan silang tumanggi nang hindi sakuna. Ang pagbibigay sa kabilang tao ng marangal na labasan ("walang pressure kung sobrang busy ka") ay paradoksong nagpapadalas ng kanilang pagtulong, dahil sinasabi nitong nagtatanong ka sa tao, hindi humahatak ng pabor.
- Laktawan ang sobrang pag-sorry. Ang tumpok ng "sorry talaga sa abala, ang tanga ko, balewalain mo ako" ay hindi nagpapabait sa hiling. Sinesenyas lang nitong sa tingin mo may ginawa kang mali sa pangangailangan ng kahit ano. Wala. Ang simpleng "salamat, malaki ang ibig sabihin nito" ay mas malaki ang nagagawa.
Pansinin na wala sa mga 'to ang nangangailangang magkaroon ka ng perpektong salita o nababasag sa kahanga-hangang paraan. Ang "Uy, mabigat na linggo. May oras ka ba para sa lakad?" ay kumpleto at napakahusay na hiling.
Minsan hindi natutuloy ang hiling sa inaasahan mo. May distracted, o ngawngaw sa salita, o talagang hindi makapunta noon. Masakit ito, at maaaring tuksuhin ka nitong magtago ng patunay na delikado pala ang paghingi. Subukang huwag hayaang baguhin ng isang nanginginig na tugon ang buong patakaran. Hindi naabot ng mga tao ang sandali sa mga dahilang walang kinalaman sa 'yo, mabigat na araw nila mismo, telepono na hindi nila nakita, maling hula sa kailangan mo. Ang isang hindi ay impormasyon tungkol sa isang tao sa isang panahon. Hindi 'to hatol kung karapat-dapat ka bang tulungan. Ang solusyon kadalasan ay hindi umurong. Ito ay magtanong sa iba, o magtanong sa parehong tao nang mas malinaw.
Kung kahit maliit na hiling ay parang imposible
Minsan napakalapad ng agwat sa pagitan mo at ng telepono para tumawid. Kapag ganoon, paliitin ang hiling hanggang halos nakakahiya kaliit. Huwag subukang ipaliwanag ang buong sitwasyon. Mag-send ng tatlong salita: "Naiisip kita." Sagutin ang isang mensaheng iniiwasan mo. Umupo katabi ng tao sa halip na mag-isa. Hindi kailangang magsimula sa pag-amin ang koneksiyon. Maaari itong magsimula sa lapit, at ang mas mahirap na usapan ay pwedeng dumating mamaya, kapag hindi mo na ito ginagawa nang malamig.
At kung ikaw ang madalas na tumutulong, ang matatag na sinasandalan ng lahat, maaaring sobrang banyaga ang paghingi. Ang mga taong pinakamabilis sumuporta sa iba ay madalas na pinakamabagal na suportahan. Kung ikaw 'yon, isipin mong ang paghayag sa iba na pumunta para sa 'yo ay hindi pagkuha. Pagbibigay ito sa kanila ng parehong regalong ibinibigay mo nang malaya palagi.
Pag-aaral na tanggapin ito kapag dumating na
Kalahati lang ng kasanayan ang paghingi. Ang kabilang kalahati ay ang paghayag na maabot ka ng tulong, at nakakagulat na mas marami ang magaling sa una kaysa sa pangalawa. Dumarating ang alok, at iwinawasiwas mo ito sa reflex. "Naku, hindi mo kailangan." "Okay lang ako, totoo." "Ayaw kong maabala ka." Bawat pag-iwas ay parang magalang. Pinagsama-sama, tinuturuan nito ang mga taong nagmamahal sa 'yo na tumatalbog ang suporta nila, at sa kalaunan tumitigil silang mag-alok.
Ang magaling tumanggap ay sarili nitong tahimik na pagsasanay. Kapag may dumating na tao, ang pinakabukas-palad na tugon ay madalas ang pinakasimple: "salamat, malaking tulong 'yan." Walang pag-iwas, walang pagmamadaling magbayad agad, walang pagpipilit na kaya mo sana. Hayaan itong tumatak. Umupo sa bahagyang di-kaginhawahan ng pagiging inaalagaan. Kung ang pagtanggap ng tulong ay nagpaparamdam sa 'yo ng agarang utang, pansinin ang pakiramdam na 'yon at ibaba ito. Hindi ledger ang mga relasyon. Nagkakapantay ang give and take sa loob ng mga taon, hindi mga hapon, at ang mga taong sulit panatilihin ay hindi nagbibilang.
May bersiyon din ng pagtanggap na ibig sabihin ay sabihin ang talagang naramdaman mo pagkatapos. Ang "Sobrang sama ng araw ko at binago 'yon ng tawag mo" ay nagsasabi sa tao na mahalaga ang sikap nila. Isinasara nito ang loop. Pinapadalas nito ang kanilang paglapit sa 'yo sa susunod, at ginagawa nitong mas hindi parang transaksiyon at mas parang ang totoo nito, na dalawang taong nagsasalitan sa pagtataguyod sa isa't isa.
Pagbuo ng suporta bago ka magdesperado
Ang pinakamasamang oras para lumapit sa support network ay ang unang beses. Ang mga relasyong tinatawagan mo lang sa krisis ay parang one-sided na panatilihin at awkward na buhayin. Hindi malaki ang solusyon. Maliit, regular, at low-stakes na pakikipag-ugnay kapag walang masama.
I-send ang meme. Itanong kumusta ang interview. I-schedule ang paulit-ulit na kape kahit walang ireport. Sinasabi ng Mayo Clinic na ang matibay na pagkakaibigan ay nauugnay sa mas mababang stress, mas magandang mood, at mas mahabang buhay, at na ang kalidad ng mga koneksiyong 'yon ay mas mahalaga kaysa sa dami. Hindi mo kailangan ng maraming tao. Kailangan mo ng ilang taong nanatiling mainit dahil pinanatili mong bukas ang linya.
Isipin mo itong parang pagpapanatili ng maliit na apoy sa halip na subukang magsindi sa ulan. Ang mga ordinaryong check-in ang panggatong. 'Yan ang nagpapadama sa totoong hiling, pag dumating, na parang susunod na bagay sa halip na malamig na simula.
Kapag ang suportang kailangan mo ay propesyonal
Mahalaga ang mga kaibigan at pamilya, at may limitasyon sila. Hindi sila sanay sa lahat, at ang pag-asa sa isang tao para sa lahat ay nakakapanipis sa relasyon. May mga bagay na nangangailangan ng taong ang buong trabaho ay tumulong.
Kung nahihirapan ka nang mahigit ilang linggo, kung ang tulog, trabaho, o mga relasyon mo ay totoong tinatamaan, kung parang hindi ka maabot ng mga taong nagmamahal sa 'yo, o kung ang bigat ay parang mas malaki na kaysa kaya mong dalhin, 'yon ang sandali para palawakin ang bilog papunta sa doktor o therapist. Ang paglapit sa propesyonal na tulong ay hindi senyales na binigo ka ng mga kaibigan mo o na nabigo kang harapin. Parehong kasanayan ito ng kahit anong hiling, itinuturo sa isang taong handang saluhin ang dinadala mo. At kung minsan parang talagang hindi ligtas o hindi makakaya, hindi mo kailangang maghintay o mai-word nang perpekto. Ang tulong ay nilikhang abutin nang maaga, hindi lang sa gilid.
Ang tahimik na katotohanang umaagos sa ilalim ng lahat ng 'to: ang mga taong nasa paligid mo ay halos palaging mas handang dumalo kaysa pinaniniwala ng takot mo. Hindi mo ito matutuklasan sa paghula. Matutuklasan mo ito sa paghingi. Magsimula sa isang tao, isang maliit na bagay, ngayon.
Mga sanggunian
- Stanford Report, Why asking for help is hard, but people want to help more than we realize
- Zhao, X. & Epley, N., Psychological Science, Surprisingly Happy to Have Helped: Underestimating Prosociality Creates a Misplaced Barrier to Asking for Help
- Mayo Clinic, Friendships: Enrich your life and improve your health
- Harandi, T. et al., PMC, The correlation of social support with mental health: A meta-analysis